Як споживати досить білка, якщо ви вегетаріанець

Існує багато міфів, які оточують небезпеку вегетаріанства, більшість з них засновані на дефіциті білка в вегетаріанському харчуванні. Проте, при виконанні певних правил, у вас не буде проблем з тим, щоб відмовити від м`яса і продуктів тваринного походження. У той час як білок - це важлива частина будь-якого правильного харчування, його можна знайти в достатній кількості в багатьох вегетаріанських продуктах.

кроки

1. Зустрітися з різними типами амінокислот. Білки - це складні речовини, які складаються з ланцюжків амінокислот. Людський організм поглинає білки, які розпадаються на амінокислоти. Ці амінокислоти організм використовує для здорового зростання всіх тканин тіла, включаючи шкіру, органи і м`язи. Всього існує двадцять амінокислот, але дев`ять з них організм не може виробляти самостійно, так що їх потрібно споживати у великих кількостях.

Дев`ять амінокислот, які не синтезує ваш організм: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.

Get Enough Protein As a Vegetarian Step 2

2. Визначте ваше ідеальне кількості білка. Щоб бути впевненим у тому, що ви споживаєте необхідну кількість білка для вашого здоров`я, корисно визначити ваше ідеальне кількість білка. Це можна зробити за допомогою таблиці, представленої нижче.

Get Enough Protein As a Vegetarian Step 3

3. Споживайте повноцінні білки, коли це можливо. Повноцінні білки найкраще підходять для здорового росту тканин, так як вони містять всі дев`ять необхідних амінокислот, які необхідні для ефективної роботи організму. Багато з цих повноцінних білків містяться в продуктах тваринного походження, таких як молоко, яйця, йогурт і сир.

Хоча це кращі джерела повноцінних білків, ви можете також змішувати і поєднувати різні джерела неповноцінних білків, щоб ввести в ваше харчування всі необхідні амінокислоти.

Довгий час вважалося, що кожний прийом їжі повинен містять всі незамінні амінокислоти відразу, проте ту саму точку зору заперечується в сучасній медицині. Навіть якщо це так, існує безліч способів без будь-яких проблем отримувати незамінні амінокислоти кожен день.

Загалом, чим різноманітніше білки, які ви споживаєте, тим краще.

Get Enough Protein As a Vegetarian Step 4

4. Додайте багато киноа і інші цільні зерна в ваше харчування. Цілісне зерно - це найкраще джерело білка не тваринного походження. Зерновий хліб, ячмінь і бурий рис також багаті білками. За допомогою таких продуктів вегетаріанці можуть споживати необхідну кількість білка.

В одній чашці киноа міститься 18 г білка і 9 г клітковини.

Кіноа також містить антиоксиданти і містить багато вітамінів і мінералів.

Кіноа володіє протизапальними властивостями, які можуть допомогти в боротьбі з діабетом другого типу.

Кіноа містить багато незамінних мононенасичених жирів і знижує рівень холестерину.

Get Enough Protein As a Vegetarian Step 5

5. Споживайте боби, бобові і сочевицю. Інші багаті джерела білка для вегетаріанців: боби, бобові та сочевиця. Ці продукти можуть бути основою найсмачніших страв, і ви можете додати їх в усі, від салатів до тушкованих страв.

Спробуйте чорні боби, індійську сочевицю, вегетаріанське чилі, квасоля, хумус з нуту і гороховий суп.

В одній чашці консервованої квасолі міститься 13, 4 г білка.

Get Enough Protein As a Vegetarian Step 6

6. Введіть тофу та інші соєві продукти в ваш раціон. Соєвий текстурат і темпі - це соєві продукти, які багаті білком. Тофу також хороший джерело білка для вегетаріанців. Ви можете додати тофу в ваші страви в якості заміни м`ясних продуктів.

Соєвий йогурт, соєве морозиво, едамаме, соєві боби і соєвий сир - це соєві продукти, які можна придбати.

10 грамів білка міститься в половині чашки тофу, в той час як в чашці соєвого молока міститься 7 грам білка.

Get Enough Protein As a Vegetarian Step 7

7. Їжте горіхи, горіхові масла і насіння. Всі вони містять білок і різні незамінні амінокислоти. Недолік цих продуктів в тому, що вони містять багато жиру, так що ви повинні споживати їх помірно. Хоча вони містять багато корисного білка, їх не рекомендують використовувати як першорядний джерело білка, але це відмінний і смачний спосіб виконати харчові рекомендації по білках.

Горіхові пасти також смачні, а арахісове масло часто подобається дітям.

8 грам білка міститься в 2 столових ложках арахісового масла.

До горіхів, багатим білками, відносяться кешью, арахіс, волоські горіхи і мигдаль.

До насіння, багатим білками, відносяться насіння соняшнику і кунжут.

Get Enough Protein As a Vegetarian Step 8

8. Полюбіть сейтан, веганські бургери і замінники м`яса. Ці замінники м`яса також можуть бути хорошими джерелами білка. Ці джерела білка часто використовують для того, щоб виконати рекомендації по білку для вегетаріанців, і їх зазвичай виробляють з пшеничного і соєвого білків.

Ці замінники м`яса можуть бути відмінним способом для новачка-вегетаріанця споживати досить білка, що не нудьгуючи по м`ясним продуктам.

10 грам білка містяться в одній веганскої котлетки і 21 грам білка в 100 грамах сейтан.

Get Enough Protein As a Vegetarian Step 9

я. Готуйте з темпі. Темпі роблять з ферментованих соєвих бобів, які формують в котлетки. Темпі можна готувати різними методами і він містить досить багато білка.

18 грамів білка містяться в 100 грамах темпі.

Темпе також може бути хорошою альтернативою для вегетаріанців, яким не подобається тофу.