Як не дозволити емоціям вийти з під контролю

Люди здатні відчувати широкий спектр емоцій протягом одного дня. Іноді емоції настільки опановують нами, що змушують нас говорити або робити те, про що ми потім шкодуємо. Якщо вам буває важко контролювати свої емоції, то ви в цьому не самотні. Більшість емоцій можна приборкати, усвідомивши те, що ви відчуваєте, і використовуючи практичні стратегії їх приборкання.

кроки

Метод 1 з 3:

Як впоратися зі своїми сильними почуттями

1. Розберіться, що саме ви відчуваєте. Ваш емоційний досвід можна розділити на три складових: мова тіла і поведінку, підсвідомі реакції і думки. Іноді можна абсолютно чітко відчувати одну емоцію, а часом нами опановує цілий спектр емоцій. Розгляньте кілька широко поширених емоцій і їх три елементи, щоб визначити, що саме ви відчуваєте в даний момент.

гнів можуть характеризувати стиснуті кулаки, роздуті ніздрі, прискорене серцебиття, пітливість і поспішні уявні висновки.
збентеження можуть характеризувати чухання голови або щоки, часте моргання, підвищена температура тіла і хаос в думках.
розчарування може виражатися в важкому диханні, опущеною голові, раптових нападах нудоти, серце наче стискається, а думки коливаються від страху до безнадійності.
страх може асоціюватися з притиснутими до боків ліктями, тремтінням, підвищена чутливість до звуків і дотиків, в голові сильне бажання втекти або сховатися.
заздрість може проявитися в критиці суперника, усмішкою, палінні в грудях і в прийнятті необачних рішень.
смуток може викликати тремтіння, тремтіння підборіддя, першіння в горлі, світ при цьому начебто зупиняється, хочеться побути на самоті.

Not Let Your Emotions Get the Best of You Step 2

2. Точно виявите ситуації, які викликають у вас сплеск емоцій. Якщо ви відчуваєте сильні емоції, потрібно виявити, які саме ситуації їх викликали. Це особливо важливо, якщо ви часто засмучуєтеся. Згадайте кілька минулих днів або годин. Подумайте, з ким і про що ви говорили.

Може бути якийсь конкретний чоловік або якась тема викликають у вас сильні почуття. Сильні емоції можуть викликати такі люди або теми: сім`я, друзі, відносини, робота, гроші, критика і порушені обіцянки.

Not Let Your Emotions Get the Best of You Step 3

3. Усвідомте свої думки з приводу ситуації. Коли ви намітили людини або тему, які викликають у вас емоції, запишіть, які саме почуття вони у вас викликають. Випишіть свої емоції, наприклад: "Я злюся, тому що..."Або" Я розчарований, тому що..."Ця вправа допоможе вам заглянути вглиб себе і побачити, що стимулює ваші емоції. Можливо, раніше ви навіть не підозрювали про ці фактори.

Not Let Your Emotions Get the Best of You Step 4

4. З`ясуйте, чи відповідають ваші думки дійсності. Виписавши на папір, що викликає у вас ті чи інші почуття, ви можете перевірити, наскільки вони правильні. Наприклад, якщо ви написали "Я розчарована, тому що Денис не подарував мені подарунок на день народження", вам потрібно обдумати, що пов`язано з поведінкою Дениса і вашим власним. Ви явно дали зрозуміти Денису, що в цьому році не хочете подарунок на день народження? Ви і раніше були незадоволені подарунками, які він вам робив? Може бути, у нього фінансові труднощі і він не зміг купити подарунок? Якщо ви зможете знайти хоча б один доказ, яке виправдовує поведінку Дениса, то тим самим доведете, що ваша реакція (розчарування) нелогічна.

Якщо ви не можете знайти жодного доказу, що підтверджує вашу сильну емоцію, тоді потрібно подивитися на ситуацію під іншим кутом. Сильні емоції майже завжди пов`язані з якимись ірраціональними переконаннями, які знаходяться у нас глибоко всередині.

Not Let Your Emotions Get the Best of You Step 5

5. Виробіть адаптивно-заместительное поведінку. Після того як ви докладно вивчили свої розумові і поведінкові моделі взаємодії з іншими людьми, спробуйте скласти план, як можна проявляти більше здорові реакції в майбутньому.

Розглянемо попередній сценарій про подарунок на день народження. Що ви зробили, коли усвідомили, що Денис нічого не подарував вам на день народження? Ви могли проявляти пасивну агресію і не висловлювати свої почуття відкрито, але при цьому здійснювати замасковані дії, наприклад, ухилятися від нього, вести себе з ним неласкаво, руйнувати всі його плани на день.

Подумайте, як ви могли б відповісти, щоб мінімізувати ваші, а по можливості і його розстроєні почуття. Ви можете відкрито сказати йому, що чекали від нього подарунка і зараз сильно розчаровані. Це може здатися грубуватим, але так ви відчуєте менше розчарування, якщо дізнаєтеся його справжні мотиви. До того ж йому не доведеться ходити навколо вас навшпиньки, не розуміючи, чим викликана ваша поведінка. Він знатиме, що ви відчуваєте, це допоможе подолати замішання.

Метод 2 з 3:

Усвідомте провокуючі фактори

1. Подумайте, коли не варто заводити серйозна розмова. У деяких обставинах краще відкласти серйозна розмова, щоб не дати емоціям вийти з-під контролю. Якщо ви збираєтеся поговорити з кимось в той момент, коли вже сильно роздратовані і емоції вже розгорілися, згадайте про 4 факторах: голод, гнів, самотність і втому.

У такі моменти ми особливо ранимі й наші сили закінчуються. Запам`ятайте: у майбутньому краще зробити паузу і приділити увагу собі, перш ніж намагатися вирішити проблему.
Перекусіть, займіться розслаблюючими практиками, поспілкуйтеся з іншими людьми або просто відпочиньте. Потім заново переглянете ситуацію, коли трохи відновите свої сили.

Not Let Your Emotions Get the Best of You Step 7

2. Усвідомте, як ви інтерпретіруете ситуацію. Часто емоції виходять з-під контролю через те, як ми витлумачили ситуацію. Наприклад, роботодавець в кінці року оцінює роботу своїх співробітників. Хтось із співробітників може сказати: "О, все не так погано, як я очікував. Хоча б не звільнили!". А інший може сказати: "Ну що це таке? Я ніколи не зможу просунутися по службі, якщо не буду успішний на 100% ". Те, як ми тлумачимо ситуацію, дає поштовх нашим емоціям. Перший співробітник може відчути полегшення, а другий миттєво затурбується. Наші негативні інтерпретації часто виникають в результаті когнітивних спотворень, таких як:

Надмірне узагальнення - коли ви думаєте, що одна подія має великий вплив на всі сфери вашого життя, хоча це і не так.

Дихотомічне мислення - іншими словами мислення за принципом "все або нічого", цей вид спотворення передбачає, що ви все бачите тільки чорним або білим і не визнаєте сірі області.

Емоційні міркування - якщо ви засновуєте свої інтерпретації на своїх почуттях в даний момент, тобто якщо ви відчуваєте себе негарним, значить, ви точно непривабливі.

Фільтрація - вузька фокусування на негативних подіях в житті, і скорочення позитивних областей.

Not Let Your Emotions Get the Best of You Step 8

3. Подумайте, які ваші переконання щодо тих чи інших емоцій. Наша культурна ситуація і виховання в сім`ї роблять сильний вплив на наші емоційні реакції. Люди вчаться керувати своїми емоціями на підставі моделей і імітують емоції тих, хто оточував їх в ранньому віці. Наприклад, якщо маленького хлопчика навчили в дитинстві ніколи не плакати, то він може проявляти обережність в подібних реакціях, навіть коли подорослішає. У нього можуть виникнути проблеми з виразом своїх почуттів перед іншими людьми. Або він буде спрямовувати свої емоції в інше, більш прийнятне з соціальної точки зору русло.

Згадайте, що вам говорили в дитинстві про прояві або вираженні своїх почуттів. Ці ранні переконання, швидше за все, відіграють головну роль в тому, як ви висловлюєте свої емоції сьогодні.

Гнів часто називають емоційним парасолькою, так як він часто прикриває інші емоції. Люди різного культурного походження можуть, наприклад, вважати більш прийнятним проявити гнів, але у них може бути під забороною невпевненість або печаль. Пам`ятаючи про це, намагайтеся дивитися глибше, за рамки зовнішніх емоційних проявів, щоб побачити більш глибокі почуття, які ви не можете чітко визначити.

Not Let Your Emotions Get the Best of You Step 9

4. Поміркуйте про те, як інші люди поводяться по відношенню до вас. Якщо вам важко зрозуміти свою роль в розвитку сильних емоцій, зверніть увагу на емоційну реакцію інших людей по відношенню до вас. Всі учасники дискусії грають роль в тому, які емоції в неї виникають, хоча, як ми розглянули вище, ваша емоційна реакція залежить від того, як ви витлумачуєте ситуацію для себе.

Іноді ми не усвідомлюємо мову свого тіла або невербальні вираження емоцій, але бачимо мову тіла інших людей. Подивіться, яка поведінка проявляє інша людина. Якщо він веде себе оборонно (наприклад, схрещує руки на грудях або тупотить ногами), запитайте себе, що у вашій поведінці могло викликати таку реакцію.

Метод 3 з 3:

Як отримати емоційне розвантаження

1. Постарайтеся дихати глибоко. Глибоке дихання - це чудовий інструмент, яким можна користуватися в екстрених ситуаціях. Як тільки ви помітите фізичні сигнали наближення сильної емоції (такі як прискорене серцебиття, стиснуті кулаки, неприємні відчуття в животі і так далі), можна відразу ж відійти в сторону і протягом декількох секунд або хвилин практикувати глибоке дихання. Це допоможе вам переорієнтуватися і більш осмислено відреагувати на ситуацію. Це можна використовувати і для релаксації. Подібна техніка може утримати вас від необдуманих дій, про які ви потім пошкодуєте.

Спочатку дихайте нормально, як завжди, але сконцентруйте увагу на своєму диханні. Потім зробіть більш глибокий вдих через ніс і розширте живіт, як ніби надуває кульку. Покладіть руки на живіт, щоб відстежувати ці рухи. Видихайте повільно, обережно здувайте кульку, тобто свій живіт. Повторюйте, поки не вляжеться сильне емоційне напруження.

Not Let Your Emotions Get the Best of You Step 11

2. Проведіть медитацію усвідомлення своїх емоцій. Практика медитації ясного розуму може допомогти вам подолати сильні емоції, такі як печаль, страх, гнів і навіть заздрість. Як правило, для виконання цієї медитації потрібно зайняти затишне містечко, де вас ніщо не буде відволікати. Схрестіть ноги і закрийте очі, якщо це для вас комфортно. Робіть глибокі вдихи і видихи, звертайте увагу на те, як ваш живіт роздувається і скорочується з кожним дихальним рухом.

Після декількох повних дихальних рухів згадайте ту емоцію, яку ви зараз відчуваєте. Можливо, ви зможете викликати в пам`яті ситуацію, яка її спровокувала. Продовжуйте дихати глибоко і повільно. Усвідомте, які відчуття викликає у вашому тілі ця емоція. У вас здавило груди? Спазми в животі? Болить голова?

Після того як ви усвідомили пов`язані з цією емоцією фізичні прояви, просто посидьте з емоцією. Прийміть її як тимчасову, мінливу частину свого істоти. Зосередьтеся на цьому почутті прийняття, продовжуйте дихати. Якщо ви помітите, що емоції знову опановують вами, знову сфокусуйтеся на диханні і на свою присутність в кімнаті.

Люди часто чинять опір сильним почуттям, тому що бояться реакції. Практикуючи медитацію усвідомленості, ви зможете зрозуміти, що одні тільки ці емоції не можуть заподіяти вам шкоди. Вони в кінцевому підсумку зникнуть. Ви можете з ними впоратися.

Not Let Your Emotions Get the Best of You Step 12

3. Займайтеся фізичними вправами. Змусити себе займатися фізичними вправами може бути особливо важко, але воно того варте. Регулярні тренування нададуть прекрасне вплив не тільки на ваше фізичне, а й на психічне здоров`я. Фізичні вправи знижують рівень гормонів стресу у вашому організмі і збільшує вироблення ендорфінів, які піднімають настрій і діють як природні знеболюючі.

Знайдіть якісь дії, які допоможуть вам спалити залишкові явища ваших почуттів. Якщо ви відчуваєте злість, то, щоб полегшити цю емоцію, можна пробігтися, побоксировать. Якщо вам сумно, вам може допомогти легка прогулянка або заняття йогою.

Not Let Your Emotions Get the Best of You Step 13

4. Займіться прогресуючої релаксацією м`язів. Якщо сильні емоції викликають напругу у вашому тілі, присвятіть кілька хвилин релаксації. Прогресуюча релаксація м`язів включає в себе поступове скорочення і розслаблення різних груп м`язів у вашому тілі. Це дає вам можливість звільнитися від стресу, а також відчути, де саме в вашому тілі є напруга.

Сядьте так, щоб ваші гомілки були паралельні підлозі, а руки паралельні верхній частині тулуба. Прийміть розслаблене положення. Закрийте очі і постарайтеся не зацикливать увагу ні на які предмети в приміщенні. Зробіть кілька глибоких очищувальних вдихів. Пройдіться по всьому тілу, починаючи зі ступнів ніг. Виберіть групу м`язів і напружте всі м`язи, наприклад, на пальцях ніг. Потримайте їх в напрузі на час одного вдиху, відчуйте їх напруга. Потім розслабте їх і зверніть увагу на те, як напруга йде. Продовжуйте робити те ж з кожною групою м`язів.

попередження

Якщо ви помічаєте, що часто відчуваєте сильні емоції і відчуваєте, що не можете самостійно їх контролювати, вам слід відвідати психолога, які навчить вас, як справлятися з такими почуттями.