Як впоратися зі спалахами емоцій

кроки

Подивіться в обличчя своїм емоціям

2. Поміркуйте над тим, чому ви так емоційні. Коли ви відчуваєте, як по щоках котяться сльози, або як вас душить напад гніву або люті, зробіть паузу. Задайте собі питання: «Чому я так себе відчуваю?»Визнання своїх емоцій замість ігнорування - це перший крок до того, щоб навчитися ними керувати.

Усвідомлення того, чому ви відчуваєте себе так чи інакше, допомагає не шукати собі виправдань. У пошуку виправдання ми майже завжди самі себе обманюємо і лише посилюємо своє становище.

Будьте чесні перед собою. Брехня ніколи не допомагає знайти вихід.

3. Переведіть себе на питання. Коли ви відчуваєте, що накочує хвиля емоцій, перш ніж відреагувати, задайте собі кілька ключових питань. Уявний внутрішній діалог дозволить вам уникнути миттєвої реакції і, можливо, в процесі оцінки ситуації зовсім заспокоїтися. Задайте собі питання:

Чи допомагає мені ця емоція що-небудь вирішити?

В якому випадку я отримаю більше: піддавшись емоції або стримавши її?

Чи здатний я зараз залишити цю емоцію в стороні?

Чи можу я ненадовго прогулятися, щоб привести себе до тями?

Чи можу я контролювати цю емоцію, щоб усвідомлено приймати рішення і їх наслідки?

4. Звертайте увагу на те, що вас провокує. Проаналізуйте своє життя і свої звички. Зверніть увагу на те, що саме призводить вас до надмірно емоційної реакції. Пам`ятайте про те, що ви в змозі контролювати себе і свої емоції. Незважаючи на те, що зовнішні стимули можуть викликати у вас негативну реакцію, в кінцевому підсумку, тільки ви відповідаєте за те, що ви думаєте і відчуваєте.

Ви надмірно реагуєте на стрес? Якщо так, спробуйте навчитися управляти стресом, щоб уникнути подібних реакцій.

Ви емоційніші, коли не виспалися або голодні?

Чи допомагають вам впоратися з емоціями фізичні вправи?

Ви стаєте більш чутливим у великому натовпі незнайомих вам людей?

Вас провокує на емоції ваша робота?

Здатність виявити певні тригери може допомогти вам уникнути ситуацій, що провокують або краще до них підготуватися.

Керуйте своїми емоціями

2. Відсторонитеся від ситуації. Коли ви відчуваєте наплив емоцій, відсторонитеся трохи від того, що відбувається. Іноді навіть фізично зробити кілька кроків назад допомагає вийти з під впливу джерела емоцій. Фізична дія дозволяє переключити увагу на щось інше, і це може заспокоїти ваш гнів або зупинити сльози. Відсторонившись, можна почати думати логічно і вирішити, як найкраще впоратися з ситуацією.

Якщо ви в сльозах, трясетеся від гніву або кричите, зупиніться і зробіть крок назад. Сходіть в ванну або іншу кімнату і зберіться з думками.

3. Розслабте міміку обличчя. Навіть просте нахмуріваніе брів може зумовити вашу подальшу реакцію. Скривившись, як ніби ви ось-ось заплачете, можна дійсно викликати сльози. Замість цього спробуйте зберігати спокійний вираз обличчя або навіть дозвольте собі легку посмішку. Можливо, ви не заспокоїте свої емоції, але точно перестанете плакати або кричати у нестямі.

4. Перед тим як відреагувати, дихайте. Дихання діє заспокійливо на нервову систему і дозволяє приймати рішення в більш ясній свідомості. Глибоке дихання допомагає заспокоїти емоції і знизити рівень тривожності.

Спробуйте протягом чотирьох секунд повільно дихати через ніс. На дві секунди затримайте дихання. Видихайте через рот протягом шести секунд. Повторіть ще раз.

Почніть виконувати вправи для медитації та релаксації. Це дозволяє навчитися керувати своїми емоціями. Регулярні заняття йогою знижують рівень стресу і допомагають усвідомити, чому ви відчуваєте себе саме так.

Дихання чудово допомагає саме тоді, коли емоції захоплюють вас в самий невідповідний момент. Якщо ви вже почали плакати або кричати, зробіть паузу, виконайте дихальні вправи і приведіть себе в почуття.

5. Утримуйтеся від прийняття рішень. Коли емоції на межі, не варто приймати важливих рішень. У такі моменти ви нездатні мислити ясно і, швидше за все, знаходитеся не в тому стані, щоб приймати зважені і раціональні рішення. Не відповідайте на будь-які серйозні питання, якщо відчуваєте, що вас захоплюють емоції, інакше ви ризикуєте сказати щось таке, про що згодом будете шкодувати. Замість цього зробіть все, щоб вийти з ситуації. Дайте собі час на те, щоб емоції вщухли, а вже потім приймайте всі рішення.

6. Проаналізуйте свою реакцію. Якщо вже ви знову опинилися в ситуації, в якій проявляєте надмірні емоції, хоча б усвідомте той факт, що ваші емоції надмірні. Потім запитайте себе, чому ви реагуєте таким чином. Ви реагуєте на щось таке, що вже виявили для себе в якості тригера? У вас сильний стрес? Ваша реакція взагалі якось пов`язана безпосередньо з людиною поруч?

Перевірте себе за чотирма ключовими пунктами: ви голодні, засмучені, самотні або втомилися? Сходіть поїжте, прогуляйтеся, якщо зліться, поговоріть з одним або трохи відпочиньте.

7. Розвивайте в собі толстокожесть. Ми щодня опиняємося в некомфортних ситуаціях, коли нам щось неприємно, коли хтось нас критикує. Іноді те, як з нами звертається інша людина, безпосередньо до нас не має відношення, а стосується виключно життя іншої людини. Толстокожесть допомагає пройти через важкі ситуації, не дозволяючи емоціям оволодівати вами.

Мовчіть і не реагуйте. Не реагуйте на все підряд. Нехай якісь події проходять повз, не зачіпаючи вас.

Перестаньте подумки перебільшувати. Надмірна емоційність іноді призводить до неадекватного сприйняття того, що відбувається. Ми беремо щось маленьке і не дуже і роздмухуємо з цього щось, що має величезне значення. Навчіться не захоплюватися подібними думками, щоб уникнути хибного сприйняття дійсності.

З`ясуйте, чому те чи інше призводить вас в розстроєні почуття. Чи існує спосіб змінити чиєсь відношення до вас? Чи можете ви спокійно і шанобливо протистояти образив або засмучені вас людини?

Навчіться бачити в критиці кристали солі. Якщо вас критикують, користуйтеся цим з метою самовдосконалення. Якщо ви не згодні з критикою, довіряйте собі і вірте в себе настільки, щоб ігнорувати критику. Люди завжди будуть критикувати нас: це частина життя. Навчіться знаходити в цьому позитивну сторону.

Adam Dorsay, PsyD

Ліцензований псіхологДоктор Адам Дорсі - ліцензований психолог з області затоки Сан-Франциско. Є одним з творців Project Reciprocity, міжнародної програми в компанії Facebook, і консультантом команди з безпеки Digital Ocean. Спеціалізується на роботі з успішними дорослими клієнтами, допомагаючи їм вирішити проблеми у відносинах, впоратися зі стресом і тривожністю і зробити своє життя щасливішим. У 2016 році виступив на TEDx з промовою про чоловіків і емоціях, яка стала дуже популярною. Отримав диплом магістра з психологічного консультування в Університеті Санта-Клари і ступінь по клінічної психології в 2008 році.

8. Визначте, чи навмисно інша людина заподіяв вам біль? Подивіться на те, що відбувається очима іншої людини. Він хотів вас образити? Він хотів вам допомогти? Він проявив жорстокість і знущався над вами? Якщо вас образили НЕ навмисно, сконцентруйтеся на своїх почуттях, а не на іншу людину.

9. Загляньте в майбутнє. Запитайте себе: «Я буду себе почувати також через годину, післязавтра, через місяць?»Найчастіше емоції - це реакції« тут і зараз ». Так, в моменті все може здаватися гірше нікуди і безнадійно. Але скільки разів, озираючись назад, ви думали: «Навіщо я так нервував / тривожився / засмучувався / переживав?»Не забувайте заглядати в майбутнє.

Ця стратегія допоможе вам двічі подумати, перш ніж відреагувати. Що подумає мій начальник / колега / друг завтра, якщо сьогодні я дам волю своїм емоціям?

10. Поговоріть з ким-небудь. Якщо ви не справляєтеся зі своїми емоціями, поговоріть з ким-небудь. Ваші друзі і близькі переживають за вас і зможуть допомогти. Інший раз сама розмова про емоції знімає напругу від цих емоцій. Якщо це не допомагає, спробуйте звернутися до психолога. Фахівці вчать людей переживати емоції в більш здоровому і конструктивному ключі.