Як справлятися з емоціями: 15 кроків (з ілюстраціями)

Емоції є у всіх. З деякими з них - радістю або щастям - досить легко впоратися. Інші емоції, включаючи страх, гнів або смуток, складніше. Маючи справу з гнівом, пригніченістю або розчаруванням, важливо вміти правильно реагувати на такі емоції, викликає занепокоєння короткостроковій і в довгостроковій перспективі.

кроки

Метод 1 з 2:

Як приборкати складні емоції в напружений момент

1. Визначте поточну емоцію. Це може бути складніше, ніж здається. Якщо ви сумніваєтеся, почніть з чотирьох основних категорій: занепокоєння, печаль, гнів чи радість. Просто визначивши своє відчуття, можна починати послаблювати емоцію, просуваючись в пошуку причини. Почуття можуть відрізнятися за інтенсивністю, але більшість з них можна віднести до однієї з чотирьох цих широких категорій.

Занепокоєння часто проявляється у вигляді питань «а що, якщо». А що, якщо я їм не подобаюся? Що, якщо мене не прийняли?
Печаль виникає тоді, коли ми зосереджені на речах, змінити які не в силах - смерть або втрата.
Гнів - це реакція на агресію щодо того, що для нас важливо.
Радість - позитивний відчуття, що виникає внаслідок отримання задоволення, будь то комплімент від одного або підвищення на роботі.

2. Практикуйте дихальні методи релаксації. Такі заходи в момент боротьби зі складною емоцією є поширеною стратегією. Щоб впоратися з емоційною реакцією, сконцентруйтеся на речах, які ви можете контролювати. В даному випадку це дихання. Дослідження показують, що тренування дихального контролю позитивно позначається на стресової реакції "бий або біжи».

Наприклад, одним з простих способів є рахунок до п`яти при вдиханні, подальша затримка дихання і рахунок до п`яти на виході. Зосередьтеся на кожному етапі дихання.

Ще одним способом є метод здутої кульки. Надійти кульку і дивіться, як він здується.

3. метод самозаспокоєння. Це ще один спосіб зосередитися на чому-небудь, крім складної емоції. Показовим прикладом самозаспокоєння є метод п`яти органів почуттів. Сядьте в зручне положення і зосередьтеся на диханні. Потім відокремте кожне зі своїх п`яти почуттів і зосередьтеся на кожному з них протягом хвилини. Враховуйте наступне:

Слух: Які звуки до вас доносяться? Важливі зовнішні звуки - шум автомобілів, розмови людей, щебет птахів. Перейдіть на внутрішні звуки - дихання або травлення. Коли ви зосереджені на слуху, помічаєте ви то, що раніше випадало від вашої уваги?

Нюх: Які запахи ви відчуваєте? Поблизу є їжа? Квіти за вікном? Можна виявити запахи, яких ви не помічали до цього, начебто запаху паперу в книзі. закрийте очі. Іноді це допомагає знизити візуальні відволікаючі фактори.

Зір: Що ви бачите? Звертайте увагу на деталі - кольору, візерунки, форми і текстури. Зверніть увагу на колірну палітру звичайних предметів, які ви не особливо розглядали раніше.

Смак: Який смак ви відчуваєте? Навіть якщо ви нічого не їсте, ви відчуваєте певний смак. Розрізните післясмак останнього напою або страви. Пройдіться язиком по зубах і щоках, щоб зрозуміти точніше.

Дотик: Що ви відчуваєте, що не рухаючись з поточного сидячого положення? Відчуйте шкірою дотику одягу, стільця або підлоги. Відчуйте текстуру тканини або оббивки стільця пальцями і зосередьтеся на цьому.

4. Спробуйте прогресивну релаксацію м`язів (ПЗМ). Це один із способів управління ситуацією шляхом напруги і розслаблення різних груп м`язів. До переваг такого способу відносять можливість усвідомити всі фізичні відчуття вашого організму. Почніть з пальців на ногах і переходите до окремих груп м`язів всього тіла до самої голови.

Напружте кожну групу м`язів на п`ять секунд, а потім повільно розслабляйте їх протягом наступних тридцяти секунд.

Можна також задіяти уяву. Наприклад, коли дійшли до лицьових м`язів, уявіть, що ви їсте лимон, щоб напружити їх, а потім для розслаблення уявіть, що їсте щось солодше.

5. Медитація або молитва. Медитація покращує позитивні емоції, почуття задоволення, здоров`я і радість. А також знижує занепокоєння, стрес і пригніченість. Існує безліч способів медитації, але мета кожного з них полягає в заспокоєнні свідомості.

Займіть зручне положення. Зосередьтеся на чомусь одному начебто полум`я свічки, що повторюється слові з молитви або підрахунку бутонів в розарії. Коли ви зосередитеся, ваш мозок почне блукати. Відпустіть ці думки і знову поверніться до того, на чому ви зосередилися. Це звучить просто, але сфокусувати мозок - непросте завдання, тому не турбуєтеся, якщо спершу це триває не довше хвилини.

6. Відкиньте негативну думку. Деяким корисно записувати негативні емоції, щоб потім поставити їх під сумнів. Фізична дія на кшталт кидка паперу, на якій записана негативна емоція, допоможе впоратися з нею ментально. Незважаючи на символізм, зв`язок контрольованого фізичного дії з відпуском емоції повинна допомогти вам.

7. позитивні образи. Найпростішим способом перервати негативні думки може стати заміна позитивними образами. Це особливо корисно, якщо ви застрягли в спогаді зі складним емоційним впливом. Почніть з образу або уявного уявлення чогось приємного або заспокійливого. Це може бути місце або спогад. Ви можете подумати про час / ситуації / місці, які можу заспокоїти вас і поліпшити настрій.

Постарайтеся згадати всі подробиці спогади або місця. Сфокусуйте на цьому всі свої п`ять почуттів. Згадайте звуки, запахи, відчуття.

Деяким допомагає носити в гаманці реальну фотографію для пожвавлення спогадів.

8. Поговоріть з одним. Самотність при сумних або хворобливих емоціях може створити луна-камеру, в якій обертається ваша емоція. Спробуйте поговорити з людиною з вашого кола спілкування. Емоції заразливі, і радість - не виняток. Один з ваших веселих друзів може врятувати вас в такий момент.

Метод 2 з 2:

Як приборкати емоції на тривалий час

1. ведіть щоденник. Багатьом це допомагає зрозуміти і переварити складні емоції. Іноді складність емоції - це просто неможливість її висловити. Записуйте події, свої відчуття, тривалість і гостроту емоцій. Просто оформивши ці думки у вигляді запису, ви тут же почнете перетравлювати емоцію.

2. Визначте джерело складних емоцій. Записуючи свої емоції, ви можете виявити повторення джерел, яке раніше не було очевидним. Спробуйте визначити джерело кожної емоції. Дізнавшись загальні причини, спробуйте зрозуміти, як від них позбутися або хоча б знизити вплив на вас.

3. Боріться з негативними думками. Часто люди впадають у відчай при складних емоціях і тут же починають розвивати негативні думки, далекі від реальності. Відокремивши і поставивши під сумнів такі думки, ви зможете відстежити реакції, перетворюються в лавину важких емоцій. Процес боротьби і виправлення своїх думок вимагає часу і терпіння, а для початку задайте собі наступні питання:

Ця думка правдива?

Якщо ви вважаєте її правдивою, які докази підтримують таку гіпотезу?

Як ви реагуєте на негативні думки?

Як зміниться ваша поведінка або дії, якщо ви позбудетеся від цієї думки?

4. Використовуйте методи переривання думок. Зрозумівши, як поставити під сумнів негативні думки, можна почати визнавати пов`язані з ними моделі поведінки. Це дозволить вам перервати низку негативних думок, замінивши їх позитивними або продуктивними думками.

Можна почати з усного переривання (сказати собі «Перестань») або навіть фізичного стимулу (гумова стрічка на зап`ясті), коли виявляєте негативну думку. Це допоможе перервати її.

5. Сублімується складні емоції. Перемикайтеся на улюблену справу, коли у вас виникають складні емоції. Використовуйте ці почуття як канал для творчого та художнього вираження. Це і є сублімація. Важкі емоції споживають багато енергії, а напрям цієї енергії в справи, вміння та інші позитивні виходи допоможе продуктивно впоратися з ситуацією.

6. Шукайте підтримку у близьких людей. Не намагайтеся звернути гори поодинці. Розмова з людиною, яка здатна заспокоїти вас, допоможе послабити складні емоції або негативні думки. Також це може вилитися в рішення вашої проблеми або в спосіб боротися з емоціями, який раніше не приходив вам з голову. Приховування проблем завжди лише створює нові, але не вирішує їх. Шукайте підтримки у друзів, близьких, родичів або навіть у фахівців з надання психологічної допомоги.

7. Поговоріть з фахівцем. Якщо у вас накопичилися тривалі стреси від боротьби зі складними емоціями, то можна звернутися за допомогою до професіоналів. Спеціаліст може запропонувати альтернативний спосіб вирішення проблеми, якщо ваші емоції беруть початок від речей, які ви не готові обговорювати з друзями або родичами. Ваш психотерапевт стане тим самим розуміючим слухачем, корисним порадником і помічником в боротьбі з вашими проблемами.

Якщо психотерапевт запропонує медикаментозне лікування ваших емоційних проблем, тоді він повинен виписати вам рецепт на ліки або направити до іншого фахівця, який має такі повноваження.

Поради

Знайдіть місце, де ви можете розслабитися (спальня, кабінет або вітальня). Вибирайте місце з заспокійливої атмосферою і зручними меблями.
Регулярно виходьте з дому. Соціальна взаємодія - один з кращих способів зниження гостроти складних емоцій.

попередження

Ніколи не намагайтеся нанести собі шкоду. Якщо почати різати себе, то вам буде все складніше зупинитися. У таких ситуаціях краще відразу звертатися за допомогою до професіонала.