Як перестати переживати через те, що може трапитися з вами або вашою родиною

Всі ми переживаємо. Нас турбують гроші, здоров`я і відносини. Ми переживаємо за тих, кого любимо. Однак в якийсь момент тривожність може стати не тільки непродуктивною, а й нездорової. Переживання можуть вийти з-під контролю і почати викликати зайвий стрес, занепокоєння, проблеми зі сном і зі здоров`ям. Якщо ви помітили, що занадто сильно переживаєте за себе і своїх близьких, вам варто почати боротися з тривожністю. Якщо ви зможете позбутися від цієї звички, ви станете спокійніше і щасливіше.

кроки

Метод 1 з 3:

Як швидко позбутися від переживань

1. Складіть список того, що змушує вас переживати. При появі кожної нової тривожної думки записуйте все в щоденник. Говоріть собі: "У мене немає часу думати про це зараз. Я запишу це і подумаю про це пізніше ". У вас буде можливість подумати про себе і своїх близьких пізніше. Вам не доведеться думати, що ви можете забути щось, оскільки все буде записано.

Stop Worrying About Bad Things That Could Happen to You or Your Family Step 2

2. Виділіть час на переживання. Виберіть час і місце для переживань про те, що може трапитися. Дозвольте собі хвилюватися тільки в цей час - це буде ваш час для переживань. Виберіть самі, про що саме думати. Не варто обмежувати себе і намагатися придушити якісь думки. Не має значення, полезниваші думки чи ні.

Якщо під час робочого дня вас відвідає тривожна думка, постарайтеся відкласти її в сторону. Скажіть собі, що ви повернетеся до неї пізніше, під час для переживань. Поступово це почне вдаватися вам краще.

Слід виділяти час на переживання приблизно в один і той же час доби кожен день (наприклад, з 16:30 до 17:00).

Час не повинно бути занадто пізно, щоб ви могли швидко заснути ввечері.

Важливо припиняти переживати відразу після того, як виділений час вийде. Встаньте і займіться чимось, що відверне вас від неспокійних думок.

Stop Worrying About Bad Things That Could Happen to You or Your Family Step 3

3. Займайте себе чим-небудь. Якщо почнете переживати через те, що може трапитися з вами, перечитайте свій список справ. Якщо у вас немає такого списку, складіть його. Перерахуйте свої цілі і завдання, які допоможуть прийти до цілей.

Почніть з простих справ на кшталт приготування вечері або прання.

Намагайтеся займатися тільки однією справою за раз.

Метод 2 з 3:

Як впоратися з переживаннями

1. Підвищіть свою опірність стресу. Здатність чинити опір стресу - це вміння боротися з неприємними, негативними або хворобливими емоціями.Подумайте, як ви реагуєте на думки про те, що з вашою родиною трапилося щось погане. Ви панікуєте і намагаєтеся придушити почуття страху і тривожності? Ви намагаєтеся втекти від почуття або закопати його глибше? Ви робите щось деструктивне? Якщо ви підвищите опірність стресу, ви зможете належним чином працювати зі своїми емоціями.

Переживання - це спосіб уникнути хворобливих емоцій. Якщо ви переживаєте через те, що з вашою родиною може трапитися щось погане, ви відволікаєте себе від своїх емоцій. Переживання - це можливість відвернути себе від тривожності через речей, на які ви не можете вплинути.
Навчіться заспокоюватись. Якщо вас почнуть долати тривожні думки про свою сім`ю, подумайте, що ви можете зробити, щоб емоції стало простіше прийняти. Це не означає, що ви тікаєте від почуття, - ви просто робите його менш інтенсивним, і з ним стає простіше змиритися.
Спробуйте наступні заняття: спорт, танці, прибирання в будинку, спокійна музика, розглядання предметів мистецтва або чогось красивого, ігри з домашнім улюбленцем, настільні ігри або пазли, перегляд улюбленого серіалу, волонтерство, душ або ванна з піною, молитви, читання, сміх, спів, відвідування красивого і спокійного місця.
З`ясуйте, які речі допомагають вам відчувати себе краще і гірше (наприклад, зловживання їжею, відмова від спілкування і так далі).

Stop Worrying About Bad Things That Could Happen to You or Your Family Step 5

2. Навчіться приймати невідомість. Нерідко людям здається, що переживання допомагають їм: якщо ви постійно думаєте про те, що може трапитися з сім`єю, ви знаєте, як можна захистити людей від бід. На жаль, це не допоможе вам і не зробить життя більш передбачуваною. Ви лише витратите свій час і сили даремно, тому що ніхто не знає зі стовідсотковою гарантією, що станеться в майбутньому.

Зрозумійте, що переживання через гірші варіантів розвитку подій ( "Раптом мій тато захворіє на рак і помре?"," Раптом мій літак впаде?") Не допоможуть вам запобігти цим події.

Задайте собі кілька запитань. Чи можна бути впевненим у всьому в житті? Чи є плюси у постійних переживань через чогось поганого? Чи заважають вони мені отримувати задоволення від сьогоднішнього дня? Чи можу я змиритися з тим, що існує ймовірність небажаних подій, проте вона дуже мала?

Stop Worrying About Bad Things That Could Happen to You or Your Family Step 6

3. Навчіться миритися зі своїми переживаннями. Ви повинні навчитися звикати до переживань. Протягом 30 хвилин уявляйте те, чого ви боїтеся (наприклад, то, як ваша сім`я гине в автокатастрофі), і не проганяйте почуття, які у вас з`являться, а намагайтеся змиритися з ними.

Завдання цієї вправи полягає в тому, щоб допомогти вам заспокоїтися і змиритися. Вам також стане легше було розрізняти вирішуються проблеми від тих, на які ви не можете вплинути.

Задайте собі наступні питання:

Чи є проблема, з якою я зіткнулася, реальної або це всього лише вигаданий варіант розвитку подій? Якщо проблеми ще не існує, наскільки висока ймовірність її появи?

Наскільки реалістично то, через що я переживаю?

Чи можу я підготуватися до проблеми або розв`язати цю проблему або від мене нічого не залежить?

Якщо ви зрозумієте, що ви нічого не можете зробити, щоб знизити ймовірність травм або загибелі сім`ї в автокатастрофі (або будь-якого іншого події), спробуйте змиритися з невідомістю. Пам`ятайте: переживання - це не дія. Переживання через автокатастрофу не зможуть запобігти аварії.

Якщо ви з`ясуєте, що проблема вирішувана, визначте проблему, продумайте можливі варіанти вирішення і складіть план дій. Почніть діяти, а не просто переживати.

Stop Worrying About Bad Things That Could Happen to You or Your Family Step 7

4. Поговоріть з психотерапевтом. Не варто відтягувати до останнього. Іноді розмова про те, що турбує людину, з фахівцем, який здатний поглянути на ситуацію об`єктивно, може допомогти. Пошукайте психотерапевта в своєму місті і запишіться на прийом.

Stop Worrying About Bad Things That Could Happen to You or Your Family Step 8

5. поплачте. Сльози здатні позбавити вас від негативних емоцій. Як було встановлено в результаті досліджень, плач допомагає уповільнити серцебиття і дихання. Після плачу людина розслабляється, і період розслаблення триває довше, ніж плач. Якщо вас турбують думки про сім`ю і вам хочеться плакати, не стримуйте себе.

Поплачте на самоті або в компанії друга.

Плакати варто лише в тому місці, де це буде доречно (вам не потрібно зайве збентеження).

Stop Worrying About Bad Things That Could Happen to You or Your Family Step 9

6. зателефонуйте одному. Друзі здатні надавати психологічну підтримку. Вони висловлять вам свою думку про ситуацію і допоможуть вам розібратися з вашими думками. Ви зможете зрозуміти, чи є ваші страхи раціональними. Якщо ви просто вимовити про те, що вас турбує, вам стане спокійніше.

Можна поставити перед собою мету - наприклад, телефонуйте одному другові в тиждень.

Якщо ви не можете зібратися з силами і зателефонувати, спробуйте написати повідомлення.

Метод 3 з 3:

Зміни в способі життя

1. Знизьте рівень стресу. Повністю позбавитися від стресу неможливо, проте можна послабити вплив стресових факторів.

Навчіться говорити "ні". Не погоджуйтеся повечеряти з одним, якщо ви знаєте, що вам потрібно буде попрацювати, щоб вчасно здати проект, і не погоджуйтеся на нові завдання на роботі, якщо у вас і так багато обов`язків. Навчіться розрізняти справи, які ви зобов`язані робити, і справи, які, як вам здається, вам варто було б зробити.
змініть ситуацію. Ви приходите на роботу у напруженому стані через затори на дорогах? Придумайте інший маршрут, користуйтеся громадським транспортом або спробуйте зрушити початок роботи на більш ранній час, щоб уникати пробок. Подумайте, які дрібниці зможуть змінити ситуацію в повсякденному житті і позбавити вас від зайвого стресу.
Проводьте менше часу з людьми, які змушують вас нервувати. Можливо, у вас немає можливості повністю розірвати відносини з цією людиною (наприклад, це ваша мама, начальник або колега). У цьому випадку постарайтеся просто обмежити спілкування. Скажіть мамі, що ви будете дзвонити раз в тиждень, тому що у вас немає часу на розмови кожен день. Уникайте суспільства колеги, який змушує вас переживати. Знаходьте причини завершувати будь-які розмови з ним.

Stop Worrying About Bad Things That Could Happen to You or Your Family Step 11

2. медитуйте. Медитувати не означає сидіти і не думати ні про що. Медитація - це можливість побачити, як приходять і йдуть думки, не даючи їм оцінки. Всього лише пара хвилин медитації на день знизять рівень тривожності через те, що могло б статися з вами.

Влаштуйтеся зручніше і зробіть пару глибоких вдихів.

Уявіть, що ваші думки - це міхур, який виходить з вашої голови вгору і розривається.

Послухайте записи медитацій з інструктором.

Stop Worrying About Bad Things That Could Happen to You or Your Family Step 12

3. їжте шоколад. Ласощі відверне вас від ваших тривог. Крім того, шоколад знижує рівень кортизолу в крові (гормону, який викликає симптоми тривожності). Речовини, що містяться в темному шоколаді, можуть підвищити настрій.

Stop Worrying About Bad Things That Could Happen to You or Your Family Step 13

4. висипайтеся. Якщо ви постійно переживаєте через свою сім`ї, вам може бути важко спати потрібну кількість годин. Однак якщо ви постійно засиджується до ночі, ви лише підсилюєте тривожність. Вчені з`ясували, що люди, які раніше лягають спати, менше схильні до негативних думок. Спробуйте лягати раніше.

Дорослим слід спати 7-9 годин, підліткам - 8-10 годин, а дітям шкільного віку - 9-11 годин на добу.

Stop Worrying About Bad Things That Could Happen to You or Your Family Step 14

5. висловлюйте вдячність. Якщо ви переживаєте через те, що з вами або вашою родиною трапиться щось погане, це означає, що ви любите себе і свою сім`ю! Іншими словами, вам є за що дякувати життя.

Завжди, коли будете відчувати наближення тривоги, зупиняйтеся і згадуйте як мінімум п`ять речей, за які ви вдячні.

Прикладами таких речей може бути сім`я, здоров`я, добра погода, час для себе або смачна їжа.