Як швидко накачати прес: 11 кроків (з ілюстраціями)

Куди б ви не подивилися, скрізь обіцяють розкрити секрет шикарного преса. У деяких з цих «секретів» якщо частка правди, інші ж дуже від неї далекі. Давайте визначимо, які ж методи з існуючих найбільш дієві для досягнення нашої мети. Ось з чого нам потрібно почати.

кроки

Метод 1 з 2:

Дієта для преса

1. Зверніть увагу на «хороші вуглеводи». Нехай до серця чоловіка лежить через шлунок ... а шлях до пресу лежить через кухню. Якщо ви не харчуєтеся правильно (як жінки, так і чоловіки), ваш прес вас видасть (але скоріше навпаки).

Не всі вуглеводи «погані». Все просто, вам потрібно уникати білих вуглеводів. Цілісні зерна (також відомі як «повільні вуглеводи») багаті клітковиною і краще пересуваються по вашій травній системі (звідси і назва) ніж прості, оброблені вуглеводи. Так що не лякайтеся коричневого - бурого рису, киноа, цільного зерна і вівсянки.

2. Запасайтеся протеїнами рано вранці. Так ви будете їсти менше (а це допоможе зростанню вашої м`язової тканини). Ті, хто з`їдає 35 грам білка за сніданком, відчувають себе більш ситими цілий день і помітили позитивні зміни в тому, як на апетит впливають гормони і мозок.

Щоб з`явився прес, зовсім не обов`язково рахувати калорії. Але вам потрібно позбутися від жиру, який покриває ваш прес, щоб показати м`язи під ним - вам потрібно їсти трохи менше.

У тих, хто регулярно снідає, спостерігається більш тривале відчуття ситості, зниження апетиту, нижчий рівень греліну (гормону, що стимулює голод) вранці. А сніданок з білками пов`язують з цими ж перевагами, але ефект зберігається протягом усього дня.

Це не означає, що вам потрібно естьсвіную відбивну з яєчнею. Щоб вести підрахунок калорій і рівня жиру, спробуйте їсти грецький йогурт, білки яєць і бекон.

До того ж, ваше тіло спалить більше калорій, переробляючи білки, ніж вуглеводи і жири. Навіть така дрібниця допоможе, чи не так?

3. Не вживайте напівфабрикати. Якщо ви будете отримувати більшу частину калорій з напівфабрикатів і фаст-фуду, ваше тіло буде нездоровим, і йому не буде вистачати живильних речовин.З продуктів, які пройшли обробку, вилучені всі поживні речовини, і в них є тільки порожні, нездорові калорії. Це табу для красивої талії.

Що ще гірше, під час обробки додають нездорові жири, тонни цукру або цукрозамінників та синтетичні вітаміни і мінерали. Більшість з цих інгредієнтів, включаючи штучні підсолоджувачі, синтетичні барвники, гідрогенезірованние масла і кукурудзяний сироп, наш організм навіть не розпізнає як їстівні. Подумайте про це. Ці неїстівні інгредієнти вважаються токсинами, і більшість з них так і залишиться розкладатися в нашому організмі, часто запасаючись у вигляді жиру.

Все, що продається в упаковці, вважається напівфабрикатом. Це відноситься і до «здорової» їжі. Вибирайте кращі корисні продукти (багаті поживними речовинами, низькокалорійні фрукти і овочі, такі як брокколі). Вони містять найбільше вітамінів і мінералів, які наповнюють ваше тіло енергією, лікують і запобігають розтягнення м`язів.

4. Пийте багато води. Дослідження показує, що люди, які п`ють і п`ють, і п`ють воду, скидають більше і утримують результат. Плюс до того, це допоможе вам прискорити метаболізм.

Вважається, що найкраще пити холодну воду, так як вашому організму потрібно більше енергії, щоб підігріти до кімнатної температури.

І ви природним чином почнете пити менше солодких напоїв з порожніми калоріями, таких як газована вода і пакетовані соки. Так ви вб`єте відразу двох зайців.

5. Вживайте в їжу здорові жири. Корисний жир, який представляє собою мононенасичені і поліненасичені жири в оливковій олії, рибі, горіхах, натуральному арахісове олії і авокадо, насправді необхідний вашому організму. Хоча правда і те, що в жирах міститься найбільше калорій, якщо вони становлять 20-30 відсотків вашого раціону, вони допоможуть вам схуднути швидше. Це відбувається, тому що вони допомагають стабілізувати рівень інсуліну, які, якщо вони підвищені, можуть викликати накопичення жиру.

До того ж, вживання жирів створить більш тривале відчуття ситості- вживання тільки білків або вуглеводів змусить вас постійно ходити до холодильника. Так що, якщо ви їсте корисні жири, все в порядку.

6. їжте часто. Ваш організм не повинен голодувати. Коли він починає голодувати, він налаштовується на збереження жиру і на те, щоб доїсти оту піцу. Якщо ви ніколи не відчуваєте голоду, ваш метаболізм завжди в роботі, і вам не захочеться їсти все більше і більше.

У день у вас повинні бути три стандартні прийому їжі і три перекусу, тобто всього шість прийомів їжі в день. Хвилюєтеся, що почнете переїдати? Не варто. Тому що їжа повинна бути багата клітковиною, білками і поживними речовинами, тоді ви будете насичуватися маленькими порціями.

Метод 2 з 2:

Вправи для преса

1. Зміцнюйте м`язи тулуба. Як тільки жир над вашим пресом зійшов, вам потрібно буде показати світу свої ідеальні м`язи. Удома ви можете працювати над головними м`язами тіла - це також допоможе вам тримати поставу!

планка. Ви не можете зосередитися тільки на передній частині тіла - важливо і те, що знаходиться за нею - ваша спина! А планка опрацьовує обидві сторони. Руки на підлозі, кінчики пальців на напів- піднімайте тулуб і стегна з підлоги. Слідкуйте, щоб лікті були на одній лінії з плечима. Сідниці і прес повинні бути напружені.
зворотний підйом. Легко накачати верхній прес, а ось над нижнім доведеться попітніти. Ця вправа нагадує звичайний підйом тулуба, але ваші ноги повинні бути у висячому положенні. Щоб почати, розведіть руки в сторони, долонями вниз. Розмістіть коліна над стегнами, затискаючи м`язи преса. Замість того, щоб рухатися головою в бік колін, рухайте коліна до голови. Затримуйте коліна максимально близько до голови, а потім опускайте їх на килимок.
велосипед. Ця вправа спрямована на спину і боки, а також на верхній і нижній прес. Лягайте на м`яку поверхню, таку як килимок для йоги, і виконуйте крутять руху в повітрі. Піднімайте плече до протилежного коліна. Слідкуйте за тим, щоб однаково опрацьовувати обидва боки. 2 підходів по 12 разів для початку буде достатньо.

2. Спробуйте силові тренування. Якщо ви хочете накачати прес, вам знадобляться сильні грудні м`язи, плечі і спина. Все ваше тіло повинно бути в формі, а не тільки ваш прес.

лісоруб. Станьте на одне коліно. Піднімайте вантаж вгору двома руками одним рухом від плеча до провідної ноги. Опускайте вантаж до іншого стегна, затримайтеся, підійміть ще раз. Слідкуйте за тим, щоб все тіло дивилося вперед. Намагайтеся використовувати вагу, який ви можете підняти 12 разів.

Повороти корпусу ". Присядьте, зігнувши коліна і поставивши стопи прямо на пів в руки візьміть гантелі. Трохи відхилитеся назад, щоб задіяти прес. Згинаючи руки в ліктях, тримайте вантаж близько до корпусу і повертайтеся з боку в бік. Робіть паузу в кінці кожного повороту.

Вправа з гантелями. Сядьте на фітбол. Пройдіть ногами вперед, поки ваша голова і верхня частина спини не опиняться на м`ячі. Піднімайте і опускайте гантелі на рівні ліктів. Повільно рухайтеся вгору і вниз. Ваш прес повинен бути постійно напружений, а руки розслаблені, що не затиснуті.

3. Спалюйте жир кардионагрузками. Найлегше спалити жир за допомогою кардіонагрузок. Важливо займатися як силовими вправами, так і кардіо. Вам потрібно спалити жир і накачати м`язи, щоб побачити результат.

Це не завжди означає біг. Плавання, бокс, велоспорт і теніс теж підійдуть (а ще безліч інших), якщо вам не подобається бігати.

Подумайте про інтервальних тренуваннях. Якщо ви виконуєте кардиоупражнения з інтервалами, їх ефективність тільки зростає. Тренуйтеся так інтенсивно, як тільки можете 30 секунд, розслабтеся на хвилину, а потім повторіть 9 разів. І ви дуже швидко закінчите тренування.

4. Внесіть різноманітність. Вашому тілу не можна звикати до одних і тих же тренувань. Як тільки вам стало легко, ускладнюйте вправу. Постійно кидайте собі виклик - тільки так ви досягнете результатів, які до цього не бачили.

Приділяйте увагу різним групам м`язів. Робіть від чотирьох до восьми вправ і не повторюйте ці ж вправи на наступний день. Нехай ваші тренування будуть сюрпризом для ваших м`язів. Але якщо вам 45 і більше, проконсультуйтеся з лікарем.

5. Радійте тому, який у вас прекрасний накачаний прес!

Поради

Підйом ніг, підйом тулуба і безліч інших вправ допоможуть вам досягти вашої мети. Урізноманітніть навантаження.
Займайтеся силовими вправами через день. М`язам потрібен час на відпочинок.
Верхня і нижня тяги допомагають вам окреслити прес і тримати все тіло в тонусі.

попередження

Якщо ваш організм не звик до тренувань, будьте обережні. Не поспішайте. Якщо ви починаєте активно займатися і дотримуватися дієти, краще всього проконсультуватися з лікарем.