Як набрати жир: 15 кроків (з ілюстраціями)

Більшість дієт і медичних рекомендацій спрямовані на втрату жиру, а не на те, як його набрати. Отже, інформації про те, як правильно набрати жир буде неймовірно мало. Можливо, ви хочете набрати жир з причин, пов`язаних зі здоров`ям, або ви актор, який хоче підготуватися до ролі. У будь-якому випадку, в цій статті ви зможете ознайомитися з безпечними і здоровими способами набору жиру, і вам не потрібно буде для цього відмовлятися від занять спортом або харчуватися нездоровою їжею. Дотримуючись правильного режиму харчування, ви зможете набрати жир, не зашкодивши при цьому своєму здоров`ю.

кроки

Частина 1 з 3:

Підготовка до набору жиру

1. Сходіть до лікаря. Перш ніж вносити будь-які зміни в свій раціон, вам спершу необхідно пройти повне обстеження у лікаря. Якщо у вас є предсуществующей стан, начебто підвищеного кров`яного тиску або підвищеного рівня холестерину, лікар може порекомендувати вам відмовитися від набору ваги. Завжди приймайте рекомендації лікаря всерйоз, перш ніж йти на подібний крок.

Деякі медичні стану зобов`язують вас мати велику вагу. Проблеми, пов`язані з щитовидною залозою або травленням, діабет і різні види раку можуть привести до сильної втрати ваги, тим самим поставивши ваше здоров`я під загрозу. Занадто мала вага може викликати проблеми зі здоров`ям, наприклад, викликати ослаблення імунної системи, анемію, втрату волосся і зниження щільності кісткової тканини.
Надмірна фізична активність також може привести до нестачі маси тіла. Якщо ви спортсмен, невеликий набір жиру буде вам корисний, так як це збільшить ваші запаси енергії і дозволить довше тренуватися.

2. Встановіть для себе мету. Для того щоб приступити до набору ваги, вам знадобиться чіткий план дій. Скільки ви хочете набрати? За який термін? Відповівши на ці питання і склавши розклад, ви зможете набирати вагу більш ефективно.

Спершу вирішите, скільки кілограм ви хочете набрати. Це може бути або ваша особиста мета, або та, яку для вас встановив лікар. У будь-якому випадку вам знадобиться точна цифра.

Запам`ятайте головний принцип набору ваги: тіло набирає вагу, коли воно споживає більше калорій, ніж спалює. Тому, коли ви будете складати план, то повинні розрахувати, скільки вам слід їсти щодня, щоб компенсувати кількість спалюваних калорій. Існує кілька способів це порахувати.Натисніть сюди, щоб порахувати денна кількість спалюваних калорій.

Прочитайте статтю про те, як поставити перед собою завдання і дотримуватися плану.

3. Не поспішайте. Різке збільшення споживаних калорій на кілька сотень в день може надати поганий вплив на ваше серце, кров`яний тиск, травлення та інші системи організму. Поступово збільшуйте обсяг калорій, щоб підготувати свій організм. Почніть з додаткових 300 калорій в день протягом тижня, потім збільште це число до 600, і так далі. Коли ви почнете дієту по набору ваги, це допоможе уникнути початкового шоку.

Розбийте дієту на кілька етапів. Визначте, скільки ви хочете набрати за тиждень або за місяць. Таким чином, ви зможете підготувати своє тіло до набору ваги.

Як і у випадку з втратою ваги, набирати вагу слід поступово. Здорова норма дорівнює півкілограма на тиждень.

4. Складіть план прийому їжі. Для набору ваги вам доведеться їсти набагато більше. Замість нездорової їжі віддайте перевагу висококалорійної їжі. Існує безліч продуктів харчування, за допомогою яких ви зможете набрати вагу і які містять всі необхідні для здоров`я поживні речовини.

Їжте більше 3 разів на день. Збільште кількість прийомів їжі до 5, а то і більше (не рахуючи перекусів).

Переконайтеся, що вся ваша їжа добре збалансована. Ви повинні споживати необхідну кількість вуглеводів, білків і ненасичених жирів. Основними поживними речовинами в наборі ваги є ці три компонента.

Більш часті прийоми здорової їжі - затія не з дешевих. Крім плану харчування, вам також буде корисно скласти план свого бюджету.

5. Не забувайте про силові тренування. Крім набору жиру, збільшення м`язової маси також сприяє збільшенню ваги. Почніть виконувати силові тренування, щоб використовувати всі поживні речовини по максимуму. Збільшення м`язової маси дозволить вам не турбуватися про підтримці сили і здоров`я в формі в період набору жиру.

Частина 2 з 3:

Правильне харчування

1. Їжте продукти з високим вмістом ненасичених жирів. Зрозуміло, що для набору маси тіла необхідні жири, але не всі жири однакові. Насичені і транс-жири допоможуть набрати вагу, але і збільшать рівень холестерину і ризик розвитку захворювань серця. Переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі включає в себе якийсь вид жирів.

Коли необхідно набрати вагу, віддавайте перевагу «хорошим» жирам. Вони не тільки збільшать масу вашого тіла, але і наситять ваш організм всіма необхідними поживними речовинами.
Горіхи, арахісове масло, жирна риба (лосось і скумбрія) і авокадо мають не тільки високий вміст ненасичених жирів і калорій, але і важливих поживних речовин. Включіть ці продукти в свої прийоми їжі або перекушуйте ними протягом дня.

2. Їжте продукти з цільного зерна або зернові вуглеводи. Вуглеводи є джерелом енергії для всього організму. Якщо ви не будете спалювати цю енергію, вона почне відкладатися у вигляді жиру, що призведе до набору ваги. Після жирів, головним помічників в наборі ваги є вуглеводи, тому у вашому раціоні їх повинно бути повно.

Замість так званих «білих продуктів», віддайте перевагу продуктам із цільного зерна. Білі продукти - це оброблена їжа, з якої було видалено більшість важливих поживних речовин. Продукти з цільного зерна забезпечать вас необхідними вуглеводами, клітковиною, вітамінами і важливими мінералами.

Замініть «білі продукти» цільнозерновим хлібом, макаронними виробами і коричневим рисом. Якщо хочете набрати вагу, включите вуглеводи в усі свої прийоми їжі.

3. Жирні молочні продукти. Молочні продукти дуже важливі, тому що вони містять кальцій і безліч вітамінів. Молочні продукти можуть бути виготовлені з молока зниженої жирності, але для збільшення калорійності свого раціону вам потрібно віддавати перевагу продуктам, виготовленим з цілісного молока. Додайте в свій раціон сири і йогурти з цільного молока, а також пийте молоко з високим відсотком жирності.

Спробуйте готувати на вершковому маслі (замість рослинного або оливкового), щоб додати в страви ще трохи жиру.

Замініть деякі напої склянкою незбираного молока, щоб збільшити кількість споживаних жирів.

Не забувайте, що всі вищезгадані продукти мають високий вміст насичених жирів. Проте, є думка, що цільні молочні продукти знижують ризик виникнення захворювань серця.

4. Будьте обережні з м`ясом. Білки і жири, які ви отримуєте з м`ясом дуже важливі для набору ваги. Однак вам слід бути обережніше з червоним м`ясом. Дослідження показали, що надмірне вживання червоного м`яса може призвести до серцево-судинних захворювань і до кількох різновидів раку.Для підтримання здоров`я обмежтеся 3-5 порціями м`яса в тиждень. Решту часу можете їсти м`ясо свійської птиці, в якому міститься багато білків і ненасичених жирів.

5. Наситьте їжу калорійними інгредієнтами. Ви можете продовжувати їсти їжу, яку зазвичай їсте, але додайте в них кілька інгредієнтів, які б сприяли збільшенню ваги. Ви можете зробити наступне:

Додавайте в салати яйця, зварені круто.

У сендвічі, яйця і салати додайте сиру.

Приготуйте до м`яса різні соуси і підливи.

Частина 3 з 3:

Способи набору жиру

1. Не вживайте рафінований цукор. Навіть якщо ви хочете набрати жир, неследует весь день харчуватися нездоровою їжею. Ви повинні їсти здорову висококалорійну їжу з високим вмістом жирів. Рафінований цукор не містить корисних речовин і може призвести до діабету, захворювань серця, карієсу, гормонального дізбалансу і до інших проблем зі здоров`ям.

Постарайтеся їсти якомога менше солодкого. Цукерки, торти, печиво та інші десертні продукти містять занадто багато цукру.
Поменше пийте або зовсім відмовтеся від солодкої газованої води. Банку газованої води містить більше цукру, ніж звичайний десерт.
У деяких «здорових» продуктах можна виявити високий вміст цукру. До них відносяться консервовані фрукти і сухофрукти, йогурти з фруктами, протеїнові та енергетичні батончики, фруктові соки і деякі пластівці. Перед покупкою завжди читайте склад продуктів, щоб ненароком не додавати в свій раціон цукор.

2. Їжте перед сном. Коли ви спите, ваш організм споживає менше калорій. Їжа, яку ви з`їсте перед сном, швидше за все відкладеться у вигляді жиру. Скористайтеся цим і їжте пізно вночі або здрімніть після того, як пообідаєте.

3. Нічого не пийте за 30 хвилин до їжі. Рідина здатна наповнити шлунок, через що ви можете відчути, що ситі. Щоб цього уникнути, нічого не пийте за 30 хвилин до їжі. Завдяки цьому ваш шлунок буде порожній, і ви зможете з`їсти більше їжі.

4. Виконуйте правильні вправи. Тільки те, що ви намагаєтеся набрати вагу, не означає, що ви повинні відмовитися від фізичних вправ. Ви не повинні припиняти рухатися і починати вести сидячий спосіб життя.

Силові тренування можуть перешкодити вашим бажанням набрати жир, якщо робити їх неправильно. Такі тренування прискорюють метаболізм, через що спалюється більше калорій. Наситьте свій організм калоріями після заняття спортом, щоб компенсувати втрачені калорії і продовжити набирати вагу.

Не забувайте регулярно робити розтяжки. Відсутність активності може привести до виникнення напруги в м`язах і втрати рухливості. Не забувайте щодня робити розтяжку ніг, рук, стегон і спини, щоб підтримувати працездатність всіх м`язів.

5. Пийте протеїнові коктейлі. Крім збільшення споживання їжі, ви можете збільшити масу тіла, почавши приймати протеїнові коктейлі. Протеїнові коктейлі мають кілька різновидів і допоможуть вам набрати вагу і м`язову масу. Вживайте подібні товари строго по інструкції.

Сироватковий протеїн дуже популярний, і ви можете додавати його в різні напої. Змішайте разом фрукти, йогурт і кілька мірних ложок протеїну, щоб приготувати коктейль.

У спортивних магазинах ви також можете купити кілька різновидів протеїнових напоїв та батончиків. Перекушуйте ними протягом дня, щоб наситити свій організм хорошою дозою білка.

Перед покупкою подібних товарів не забувайте читати інформацію про харчову цінність продуктів. Багато з них містять цукор, який може вам нашкодити. Віддайте перевагу продуктам з малим вмістом цукру.

попередження

Не забувайте час від часу відвідувати лікаря. Набір маси досить сильно позначиться на вашому організмі, тому ви повинні переконатися, що ця дієта не шкодить вашому здоров`ю.