Як не допустити розвитку депресії (з ілюстраціями)

Депресія - поширена психічна проблема, яка зустрічається у більш ніж 121 мільйони людей по всьому світу. Депресія надає руйнівний вплив на особистість, але, на щастя, 80-90% всіх, хто страждає від неї, благополучно видужують. Немає гарантії того, що ви зможете запобігти депресії у всіх випадках, але є способи знизити ймовірність її розвитку або рецидиву.

кроки

Частина 1 з 3:

Турбота про організм

1. Регулярно займайтеся спортом. Вірите чи ні, спорт - це природний антидепресант. Результати недавнього дослідження показали, що фізичні вправи, когнітивно-поведінкова терапія і деякі препарати надають приблизно однаковий вплив на організм. Щоб зробити тренування максимально ефективною, слід включити в неї як кардіо-, так і силові навантаження, поєднання яких дозволяє домогтися більшого ефекту, ніж заняття ними окремо (це стосується і схуднення!).

Фізичні вправи підвищують настрій, оскільки під час них в мозку відбувається вироблення ендорфінів, завдяки яким ви відчуваєте себе краще. Крім того, тренування сприяють створенню нових нейронних зв`язків.
50% людей, у яких одного разу була депресія, переживають її знову. Імовірність підвищується ще більше, якщо у вас було кілька випадків депресії в минулому. Однак заняття спортом, правильне харчування і турбота про організм дозволяють знизити ймовірність рецидиву.

2. висипайтеся. Сон не тільки дозволяє організму функціонувати належним чином, а й впливає на настрій, заспокоюючи вас. Багато людей (і особливо молоді) схильні до депресії та інших психічних захворювань при недосип. Щоб ваше тіло і дух завжди були у відмінному стані, намагайтеся спати ночами не менше 7 годин.

Фахівці рекомендують 8 нічного сну на добу, але це не завжди можливо, з огляду на шалений ритм сучасного життя. Коли ви визначите, скільки годин сну вам дійсно потрібно, щоб добре себе почувати, намагайтеся виділяти на сон саме стільки часу щоночі.

Виявляється, все ті мільйони імпульсів, які мозок обробляє щомиті, позначаються на стані організму. Протягом дня мозок накопичує занадто багато інформації, яка призводить до уповільнення всіх процесів. Дослідження довели, що достатня кількість сну здатне позбавити мозок від непотрібних речей, які не дають йому працювати в повну силу.

3. Їжте здорову їжу. Раціон, що складається з нежирних продуктів, багатий вітамінами, живильними речовинами, жирними кислотами омега-3 (вони містяться в рибі) і фолієвою кислотою, сприяє гарному настрою і емоційної стабільності. Зрештою, ви - це те, що ви їсте. Якщо ви будете харчуватися правильно, ви будете почувати себе здоровим як зовні, так і всередині.

Частота випадків депресії часто корелює зі споживанням цукру. При зайвому споживанні цукру рівень глюкози в організмі різко подскакіеват, а потім падає, в результаті чого ви можете іспитвать дратівливість, тривогу і пригніченість. Відмовтеся від солодких і пройшли технологічну переробку продуктів, і ви станете відчувати себе набагато краще.

4. Уникайте алкоголю і наркотиків. Алкоголь - це депресанти, який може впливати на ваш настрій непомітно для вас. Крім того, люди, схильні до депресії, також знаходяться в зоні ризику в плані зловживання алкоголем і розвитку алкоголізму. Щоб зберегти здоров`я в сьогоденні і в майбутньому, відмовтеся від алкоголю.

Деякі дослідники вважають, що один келих вина добу може бути корисний для здоров`я. Але це всього лише один келих (150 мл), не більш!

5. Слідкуйте за своїм здоров`ям в цілому. Депресія пов`язана з підвищеним ризиком розвитку серцевих захворювань і діабету. Люди, які страждають від депресії та інших психічних захворювань, частіше хворіють фізично, ніж люди зі здоровою психікою. І навпаки: чим більше у вас фізичних захворювань, тим вище ризик розвитку депресії. Тому стежте за своїм здоров`ям!

Майте на увазі, що деякі захворювання мають симптоми, схожі з ознаками депресії. Наприклад, при проблемах з щитовидною залозою і порушеннях гормонального балансу ви можете думати, що у вас депресія. Регулярне спостереження у лікаря допоможе вам отримати правильний діагноз і відповідне лікування.

Регулярно ходите при прийом до лікаря. У поєднанні з правильним харчуванням і спортом це допоможе вам зберегти фізичне здоров`я, а значить, створити умови для душевного.

Частина 2 з 3:

Турбота про душевний стан

1. Намагайтеся ставитися до всього позитивно. Найчастіше людина отримує те, про що думає. Якщо вам здається, що ви не впораєтеся, швидше за все, так і буде. Щоб не скотитися вниз, працюйте над позитивним мисленням. Це зробить вашу щоденну життя набагато простіше.

Якщо ви зловите себе на негативних думках, зупиніть їх. Скажіть собі, що ви подумаєте про це завтра. А знаєте, що буде завтра? Завтра ви вже забудете, про що думали вчора.

2. Чи не корите себе. Звалюючи на себе відповідальність за все, що відбувається і думаючи, що все погане, що з вами відбувається, трапляється з вашої вини, ви йдете правильною дорогою до депресії. Пам`ятайте, що світ величезний і на події впливають мільйони факторів, а ви лише один з них. Навчіться приймати те, що ви не в силах змінити, і прагнете змінити те, що ви змінити можете.

Депресія трапляється, коли мозок дає осічку. Ви не можете цим керувати. Але ви можете впливати на те, хто ви і як ви себе почуваєте. Більше ні за що відповідальності ви не несете.

3. Стати волонтером. Забудьте про своїх думок і направте енергію на допомогу іншим, і ваша свідомість буде постійно чимось зайнята, ви будете позитивно налаштовані і станете сприймати себе і навколишній світ інакше. Волонтерство формує позитивне ставлення до життя і допомагає зробити світ кращим. Це безпрограшна заняття.

Не знаєте, з чого почати? Поговоріть з керівництвом лікарні, церкви, будинки для людей похилого віку. Можна допомагати в притулках для тварин і бездомних людей або в дитячих будинках.

4. Займайтеся тим, що приносить вам задоволення, і працюйте над підвищенням самооцінки. Робити те, що вам подобається і що у вас виходить добре, - це саме те, що вам варто займатися. Це дозволить вам розслабитися і позбутися від думок про погане, а також підвищить вашу самооцінку.

У вас немає хобі? Нічого страшного! Це відмінний привід зайнятися тим, що ви завжди хотіли спробувати, але не знаходили для цього часу. Будь то гра на фортепіано, живопис, стрільба з лука або художнє кування, пробуйте! Зупинити вас може тільки одна людина - ви самі.

5. Займайтеся йогою, акупунктурою, медитацією або навіть грайте в відеоігри - це позбавить вас від стресу. У сучасному світі все схильні до стресу, тому дуже важливо завести звички, які допоможуть боротися з цим станом (і не тільки людям, схильним до депресії). Щоб знизити рівень стресу, займіться йогою, пілатесом, медитацією, акупунктурою, гіпнозом, відвідуйте психотерапевта або просто проводите час з друзями.

Вам не подобається йога або голкорефлексотерапія? Не біда. Підійде читання, в`язання, приготування їжі і навіть комп`ютерні ігри. Важливо лише те, що заняття буде дозволяти вам розслабитися.

Постарайтеся приділяти самому собі не менше 15 хвилин в день, навіть якщо це всього лише означає посидіти трохи в своєму робочому кріслі, подумки відокремившись від навколишнього середовища. Відпочинок - це не лінь, а необхідність.

6. Кожен день думайте про те, за що в своєму житті ви вдячні. Про позитивне мислення легше говорити, ніж домогтися його в реальності. Якщо не працювати над цим постійно, вам буде складно. Для полегшення процесу кожен день продумуйте три речі, за які ви вдячні. Намагайтеся робити це відразу ж після того, як прокинетеся вранці. Це допоможе вам не розгубити позитивний настрій і зберегти гарний настрій протягом дня.

Складіть список цих речей на папері. Так ви зможете повертатися до своїх записів і думати про те, що хорошого з вами сталося. Якщо одного разу ви прокинетеся і не зможете нічого придумати, загляньте в свій щоденник.

7. Зверніться до психотерапевта. Когнітивно-поведінкова терапія допомагає дуже багатьом - у всіх нас є проблеми, і нам всім потрібно буває виговоритися і бути вислуханим. У відвідуванні психотерапевта немає нічого поганого - це лише турбота про душевне здоров`я. Це не означає, що ви психічно больни- це означає, що ви усвідомлюєте свої проблеми, турбуєтеся про свій душевний стан і хочете зробити своє життя кращим.

Психотерапія - це, в першу чергу, можливість виговоритися: ви говорите про те, про що вам потрібно, а фахівець направляє вас до можливих рішень. Часто вона фокусується на позитивне мислення і зміні звичних шаблонів мислення.

Якщо ви не хочете відвідувати психотерапевта (з фінансових міркувань, через брак часу або з інших причин), постарайтеся, щоб у вас був один або двоє друзів, на яких можна покластися у важкі часи. Мати плече, на яке можна спертися, безцінне. І не забувайте в свою чергу підтримувати їх, коли це буде потрібно!

8. Приєднайтесь до групи взаємної підтримки. Якщо ви боролися з депресією в минулому, ви вже знаєте, як вам може бути погано. Бесіди з тими, хто проходить через те ж саме, дозволять вам не тільки прогнати погані думки, а й познайомитися новими людьми і навіть допомогти їм.

Щоб знайти таку групу, поговоріть зі своїм психотерапевтом, друзями або проведіть дослідження в інтернеті. Депресія - це настільки часта проблема, що практично всі або самі мають з нею справу, або знають тих, хто з нею бореться.

9. Підтримуйте стосунки з близькими. Без друзів і сім`ї будь-яка людина почне сходити з розуму, навіть якщо він і не схильний до депресії. Люди, на яких можна покластися, граю важливу роль у відчутті щастя і захищеності. Звертайтеся до цих людей, коли вам буде потрібна допомога, і будьте поруч, коли допомога знадобиться їм.

Намагайтеся спілкуватися з людьми навіть тоді, коли вам цього не хочеться. Саме в такі моменти спілкування дуже важливо. Коли людина сумує, він не розуміє, що оточуючі люди можуть витягнути його з цієї депресії і допомогти йому відчувати себе краще.

Частина 3 з 3:

Правильний спосіб життя

1. Завжди знаходите час для розваг. В умовах сучасного життя дуже легко повністю зануритися в турботи і роботу. Студентам потрібно займатися більше, щоб домогтися успіхів у універсітете- працівникам потрібно працювати старанніше, щоб піднятися по кар`єрних лестніце- ставки постійно підвищуються. Керуючись уявленнями про «я повинен» і «мені слід», люди забувають про користь відпочинку. Всім потрібно розважатися, інакше життя стане нестерпним дуже швидко.

Намагайтеся виділяти для себе один або два вечори на тиждень. Спілкуйтеся з друзями та родичами. Це зміцнить вашу зв`язок і дозволить вам відчути себе щасливим і потрібним.

2. Не звалювати на себе занадто багато всього. Багато людей намагаються впоратися одночасно з усім, найчастіше собі на шкоду. Чи не рвіть на собі волосся, не користуйтеся на знос - обмежте кількість обов`язків. Говоріть «ні», коли це буде необхідно. Присвячуйте свого часу занять, які приносять багато користі, допомагають вам відчувати себе потрібними і не виводять з себе.

Час від часу можна відмовляти іншим людям, навіть якщо це друзі. Ви не можете одночасно перебуває в трьох різних місцях і не можете вирішувати проблеми трьох людей відразу. Якщо ви відчуваєте, що розривається, прислухайтеся до себе і зробіть паузу. Це все, що потрібно вашому організму.

3. Знайте свої слабкі місця. У всіх бувають перепади настрою. Якщо ви знаєте, в які моменти ви відчуваєте себе вразливим, ви можете протистояти таким ситуаціям. У одних перепади настрою залежать від рівня гормонів, у інших настрій різко змінюється на ювілеях, днях народженнях, похоронах. Прийміть той факт, що в ці моменти ви будете почувати себе вразливим, і заздалегідь придумайте щось, що зможе вас відволікти.

Пам`ятайте, що знання того, яка ситуація буде потенційно небезпечною для вас, може вам допомогти. Це дозволить вам боротися з негативними почуттями більш ефективно. Вам буде легше говорити про це з іншими, легше обмірковувати ситуацію і легше відпустити її.

4. Якщо ви турбуєтеся через те, що депресія може повернутися, не переставайте приймати ліки. Якщо минулого разу вам виписали препарати, продовжуйте приймати їх, коли вам стане краще. Рекомендується пити ліки протягом 6 місяців після виходу з депресії, щоб організм не виходив зі звичного стану різко.

Обговоріть це з лікарем. Багато людей хочуть якомога швидше перестати приймати препарати, і кожен організм реагує по-своєму. Запитайте у лікаря, що він може вам порадити, і дотримуйтесь цих рекомендацій.

5. Зверніться при перших ознаках повернення депресії. Якщо ви зрозумієте, що більше тижня відчуваєте себе пригніченим і роздратованим, зверніться до лікаря або психотерапевта. З цим станом набагато простіше впоратися на початковій стадії.

Пам`ятайте: неважливо, скільки разів ви впадете. Важливо лише те, що ви зможете встати. Чи не вимірюйте свій успіх стабільністю своїх емоцій. Ви можете просто стати сильніше і жити далі.

Поради

Складіть список своїх позитивних рис.
Підтримуйте людей, які борються з тією або іншою формою депресії. Поділіться з ними інформацією з цієї статті: так ви не тільки допоможете людині, а й зміцните свій зв`язок з ним.
Будьте оптимістом.
Створіть групу для спільної медитації та відпочинку на роботі. Результати досліджень говорять про те, що велика частина стресу виникає на роботі. Така група дозволить вам і вашим колегам перенести свою увагу на інші речі. Все стануть дружелюбними, а атмосфера в офісі буде менш напруженою.

попередження

Якщо вам не вдається впоратися зі стресом, не падайте духом, інакше ви станете переживати ще більше. Зверніться по допомогу до психотерапевта - він зможе вам допомогти.
Не піддавайте себе надмірному навантаженні, намагаючись виконати всі пункти рекомендацій відразу. Якщо щось із запропонованого для вас в новинку, починайте займатися цим поступово. Так ймовірність того, що у вас все вийде, буде вище.

Що вам знадобиться

Корисна їжа
Вітаміни і харчові добавки
щоденник