Як правильно дихати

Дихання - це базовий фізіологічний процес, який більшу частину часу виконується людиною несвідомо. У деяких людей буває астма і вони не завжди знають, як правильно дихати. На щастя, дана стаття допоможе вам знайти відповіді на важливі питання.

кроки

Метод 1 з 4:

правильне дихання

Робіть глибокі вдихи і намагайтеся не дихати поверхнево. Дуже легко піддатися звичкою і неусвідомлено робити короткі поверхневі вдихи. Проте важливо навчитися дихати глибоко, щоб краще насичувати організм киснем і тим самим знижувати рівень стресу. Зверніть увагу на своє дихання. Якщо при цьому піднімається і опускається тільки грудна клітка, то ви напевно дихайте неглибоко.

При диханні потрібно задіяти діафрагму - тонку м`яз під легкими. При глибокому вдиху діафрагма рухається вниз і звільняє додатковий простір для легких, збільшуючи їх обсяг. Якщо ви задієте діафрагму, то при вдиху живіт збільшується в об`ємі.

Порада: тренуйтеся глибоко дихати кілька хвилин кожен день. Вже скоро таке завдання буде даватися вам легше і природніше.

2. Вдихайте через ніс, а не через рот. При вдиху через ніс повітря очищається від подразнюючих речовин. Також регулюється температура вдихуваного повітря. Якщо ви зазвичай дихайте через рот, то потренуйтеся закрити рот і вдихати через ніс. Видихати можна будь-яким зручним для вас способом.

Якщо ви звикли дихати ротом, то, можливо, спочатку виникнуть труднощі, але з часом стане легше.

3. Слідкуйте за поставою і не напружуйтеся. Якщо сутулитися і напружуватися, вам буде складно робити глибокі повні вдихи. Стати рівно, розслабте плечі і суглоби.

Спробуйте злегка нахилитися вперед і підняти плечі до голови і зробити глибокий вдих. Потім станьте рівно, розслабте плечі і ще раз глибоко вдихніть. Зверніть увагу на те, наскільки легше дихати з правильною поставою і розслабленими м`язами.

Регулюйте поставу і розслабляйте м`язи щоразу, коли помітите сутулість і напруга.

4. Періодично спостерігайте за диханням протягом дня, щоб помічати зміни. Люди зазвичай не замислюються під час дихання, тому помітити зміни непросто. Виберіть конкретні моменти протягом дня (наприклад, вранці і в обід), щоб контролювати характер дихання. Якщо регулярно перевіряти дихання в один і той же час, цей процес перетвориться в звичку, яка не вимагатиме зусиль.

Усвідомлене спостереження допомагає вносити зміни. Наприклад, якщо ви помітите неглибоке дихання в такі моменти, то почнете тут же дихати глибоко за допомогою діафрагми.

5. Виконуйте заспокійливі дихальні вправи в моменти тривоги або стресу. Глибоке цілеспрямоване дихання допомагає заспокоїтися і ясно мислити в напружених або лякають ситуаціях. Щоб спростити завдання, випробуйте пару дихальних вправ, які можна буде використовувати в необхідні моменти.

Наприклад, глибоко вдихайте через ніс і шумно видихайте, щоб швидко розслабитися в разі напруги.

Якщо ви відчуваєте, що може наступити напад паніки, тоді вдихніть протягом трьох секунд, затримайте дихання на три секунди і повільно видихніть через губи, складені трубочкою. Повторюйте до тих пір, поки не заспокоїтеся.

Щоб запобігти гіпервентиляцію, повільно вдихайте через ніс протягом 7 секунд, після чого видихайте протягом 11 секунд.

Метод 2 з 4:

глибоке дихання

1. Займіть зручне положення. Деяким легше глибоко і неспішно дихати в зручному лежачому або сидячому положенні. Спробуйте лягти спиною вниз на підлозі, на дивані або на ліжку. Руки розташуйте збоку від тулуба. Ноги залиште прямими або трохи зігніть в колінах.

Для зручності під голову і коліна можна підкласти подушки.

2. Закрийте рот і почніть вдихати через ніс. Таким чином простіше контролювати температуру повітря і відсівати подразнюючі речовини для ефективності дихання. Намагайтеся взагалі не дихати ротом ні під час глибоких вдихів, ні в цілому.

Тримайте рот закритим, щоб дихати через ніс. Вегетативна нервова система продовжить регулювати дихання через носові отвори.

дихайте глибоко за допомогою діафрагми і збільшуйте обсяг живота. Так як діафрагма - це м`язова перегородка під легкими, при глибоких вдихів вона опускається і звільняє місце для збільшення обсягу легких. Глибоко вдихніть через ніс так, ніби потрібно наповнити повітрям нижній відділ живота. Ви відчуєте, як живіт збільшиться в об`ємі при такому вдиху.

Дихання дуже поверхове, якщо живіт не збільшується.

Якщо ви не впевнені в тому, що все робите правильно, то покладіть долоню на живіт. Зробіть глибокий вдих через ніс і зверніть увагу на положення долоні. Якщо вони підвелася, ви дихаєте за допомогою діафрагми.

Чи відомо вам? Дихання за допомогою діафрагми дозволяє сповільнити серцебиття і знизити або стабілізувати кров`яний тиск.

4. Видихайте через ніс або рот. Видихайте так, як вам зручно. У момент видиху задійте діафрагму, щоб видавити повітря з легенів. У цей момент ви відчуєте рух діафрагми. Зробіть коротку паузу після видиху і знову повторіть глибокий вдих, коли будете готові до цього.

Тренуйтеся глибоко дихати 10-20 хвилин кожен день.

Метод 3 з 4:

медитативний подих

1. Сядьте зручно і тримайте спину прямо. Для медитації необхідний комфорт, але переконайтеся, що ви не сутулитеся. Якщо сидіти рівно, вам буде простіше глибоко і рівномірно вдихати всім обсягом легенів.

Розташуєтеся в зручному кріслі або сядьте на підлогу на підстилку і схрестіть ноги.

2. Зробіть кілька глибоких вдихів. Мета медитативного дихання - дихати повільно і допомогти організму отримувати більше кисню, а також усвідомлено стежити за своїми діями. У такому зручному положенні кілька разів глибоко вдихніть через ніс, щоб розслабити м`язи і рівно дихати. При вдиху задійте діафрагму і стежте за тим, щоб живіт також збільшувався в обсязі.

Порада: під час медитативного дихання покладіть долоню на живіт. Якщо вона піднімається і опускається при кожному вдиху і видиху, то ви все робите правильно.

3. Сконцентруйтеся на диханні. Після кількох глибоких вдихів і розслаблення спробуйте очистити свідомість і не відволікатися на всі боки. Зосередьтеся на вдиху і видихах, стежте за своїми відчуттями в момент, коли повітря проходить через ніс і наповнює легені. Зверніть увагу на видиху, як повітря виходить з легенів і проходить через ніс або рот.

Медитативний подих не тільки дозволяє заспокоїтися в моменти стресу і напруги, а й допомагає глибше усвідомлювати поточний момент часу. Завдяки усвідомленості ви почнете більш ефективно дихати не тільки в хвилини медитації, але і в інший час.

4. Продовжуйте рівномірно дихати і не відволікайтеся. Перші сеанси медитативного дихання не повинні перевищувати 3-5 хвилин. Поступово збільшуйте тривалість. Не хвилюйтеся, якщо свідомість періодично починає блукати. Це природний процес і згодом таке буде відбуватися все рідше.

Якщо ви почали думати про щось інше, то знову зосередьтеся на диханні і продовжуйте робити рівні вдихи і видихи.

Метод 4 з 4:

Дихання під час фізичних навантажень

1. Глибоко дихайте животом під час бігу. Під час бігу важливо глибоко дихати, щоб насичувати легені киснем, який дає вам сили. Якщо ви дихаєте поверхнево, почніть дихати за допомогою діафрагми і стежте за животом.

Якщо вам складно робити рівномірні глибокі вдихи в процесі бігу, то експериментуйте з різними дихальним ритмом і виберіть найбільш зручний варіант. Наприклад, можна робити одноразовий глибокий вдих і двічі видихати через рот.

2. Вдихайте і видихайте на рахунок чотири під час вправ на м`язи торсу і черевного преса. Під час таких вправ багато затримують дихання, але це не оптимальне рішення, яке ускладнює завдання для м`язів. Спробуйте виконувати вправи і рівномірно рахувати до чотирьох під час вдиху і знову до чотирьох під час видиху. Так ваше дихання буде погоджено з навантаженням на м`язи під час вправи.

3. Вдихайте через ніс, а не ротом, під час високоінтенсивних вправ. Вправи на зразок Берпом і стрибків на місці зі зміною положення рук і ніг вимагають великої кількості кисню, але якщо робити вдих через рот, тоді здатність організму конвертувати кисень в енергію знижується. Так, вдихайте через ніс під час таких вправ, щоб краще насичувати організм киснем і довше не втомлюватися.

Порада: якщо вам складно дихати через ніс, то спробуйте знизити інтенсивність або тривалість вправ, поки дихання не стабілізується.

4. Ритмічно дихаєте під час силових тренувань. Правильне дихання під час таких вправ корисно для організму і запобігає ускладненням начебто грижі. Замість переривчастого дихання при підйомі важких предметів і інших силових вправ спробуйте видихати на зусилля і вдихати на розслаблення.

Наприклад, під час вправи на біцепс видихайте під час підйому штанги або гантелей і видихайте, коли руки опускаються вниз.

Якщо вам складно дихати таким способом, то спробуйте працювати з меншою вагою, щоб не перенапружуватися.