Як набрати масу природним чином: 12 кроків

У світі, де все одержимі ідеєю схуднення, легко забути про те, що протилежна мета - набрати масу - також може бути бажаною фітнес-метою. Досягти великого, м`язистого тіла - справа непроста, проте неймовірно вдячна. Дотримуючись розумних стратегій і набравшись терпіння, практично будь-який бажаючий з часом цілком зможе досягти великих результатів.

кроки

Частина 1 з 4:

Приблизний план тренувань

Наведений нижче приблизний план тренувань може допомогти більшості людей набрати м`язову масу протягом декількох місяців. Для найбільшої ефективності поступово збільшуйте інтенсивність навантажень і один-два рази на тиждень давайте м`язам відпочинок (в ці дні за бажанням можна займатися кардіовправи).

*Понеділок: біцепси і трицепси*
Вправа	Час / Повтори	Примітки
Розтяжка	10-15 хвилин	За бажанням можна замінити йогою або іншими вправами на гнучкість.
Кардіоразмінка	5-10 хвилин	Підходять легкий біг, їзда на велосипеді тощо. Намагайтеся досягти частоти серцевого ритму приблизно в 115 ударів в хвилину для підвищення витривалості при підйомі штанги.
Підйом штанги на біцепс	10-15 повторов- 3-4 підходи
Вправа на біцепс «Молоток»	10-15 повторов- 3-4 підходи
Французький жим на трицепс	10-15 повторов- 3-4 підходи
Віджимання на брусах	5-12 повторов- 3-4 підходи
Вправи на м`язи преса	10-15 хвилин-будь-яку кількість повторів	Можна робити скручування, підйом торса, різні види планки або будь-які інші відповідні вам вправи
Легка кардіозамінка	5 хвилин	Підходить швидка ходьба або нешвидка їзда на велосипеді. Мета - поступово знизити серцевий ритм.

*Вівторок: ноги*
Вправа	Час / Повтори	Примітки
Розтяжка	10-15 хвилин	дивіться вище
Кардіоразмінка	5-10 хвилин	дивіться вище
Присідання зі штангою	Стільки повторів, скільки ви в змозі зробити без ризику травми- 3-4 підходи	При використанні вільних ваг вдамося до допомоги страхує.
Згинання ніг лежачи	10-15 повторов- 3-4 підходи
жим ногами	10-15 повторов- 3-4 підходи
Підйом на носки	Максимальна кількість повторов- 3-4 підходи
Легка кардіозамінка	5 хвилин	дивіться вище.

*Четвер: спина і найширші м`язи*
Вправа	Час / Повтори	Примітки
Розтяжка	10-15 хвилин	дивіться вище
Кардіоразмінка	5-10 хвилин	дивіться вище.
Підтягування або тяга вниз	Стільки повторів, скільки ви в змозі зробити без ризику травми- 3-4 підходи	Якщо ви не можете підтягнутися, можна скористатися тренажером для підтягувань з противагою.
Тяга на низькому блоці	10-15 повторов- 3-4 підходи
Тяга гантелі в нахилі	Стільки повторів, скільки ви в змозі зробити без ризику травми- 3-4 підходи
Згинання зап`ястя зі штангою	1-2 мінути- 2-3 підходи	Можна виконувати розгинання зап`ясть.
Легка кардіозамінка	5 хвилин	дивіться вище.

*П`ятниця: м`язи стегон / корпусу і грудей*
Вправа	Час / Повтори	Примітки
Розтяжка	10-15 хвилин	дивіться вище
Кардіоразмінка	5-10 хвилин	Дивись вище.
Станова тяга	Стільки повторів, скільки ви в змозі зробити без ризику травми- 3-4 підходи	Якщо ви не знаєте, як виконувати станову тягу, зверніться до одного з тренерів в спортзалі - неправильне виконання цієї вправи може стати причиною травми.
жим ногами	10-15 повторов- 3-4 підходи
Жим штанги лежачи	Стільки повторів, скільки ви в змозі зробити без ризику травми- 3-4 підходи	При використанні вільних ваг вдамося до допомоги страхує.
Розводка на груди	10-15- 3-4 підходи
Вправи на м`язи преса	10-15 хвилин-будь-яку кількість повторів	Можна робити скручування, підйом торса, різні види планки або будь-які інші відповідні вам вправи.
Легка кардіо заминка	5 хвилин	дивіться вище.

Частина 2 з 4:

качаємо м`язи

1. Намагайтеся займатися 4-5 разів на тиждень. Іншого шляху немає - набір м`язової маси вимагає зусиль! Якщо ви ще не почали регулярно займатися спортом, постарайтеся вписати в свій режим принаймні чотири тренування. Якщо хочете, можна навіть більше - за умови, що ви будете давати своєму організму можливість відпочивати і відновлюватися. Шлях до м`язистими тілу починається з календаря - присвячуйте досягненню своїх цілей достатньо часу, і результати не змусять себе чекати.

Якогось одного ідеального плану тренувань не існує - що підходить одному, може не підійти іншому. На більшості сайтів, присвячених тренувань, рекомендують займатися від 30 хвилин до години. Якщо займатися напружено, цього часу достатньо. Однак, деяким більше подобаються більші, але менш інтенсивні тренування.
Наведена вище програма тренувань повинна підійти майже для всіх. Проте це далеко не єдиний план. В інтернеті можна знайти безліч безкоштовних програм-все, що потрібно для того, щоб їх знайти - скористатися пошуковою системою.

2. Виконуйте силові вправи, щоб зробити м`язи більш об`ємними. Набір м`язової маси вимагає великої кількості силових вправ. Для більшості людей це в основному означає «качати залізо». Це відмінний спосіб набрати масу, але далеко не єдиний вид силових вправ. Наприклад, вправи з власною вагою (віджимання, випади тощо) і з еспандером - два інших способи накачати м`язи. Яку б програму ви не вибрали, приділяйте підвищену увагу силовим вправам, завдяки яким м`язи і будуть рости.

Традиційно вважається, що високий вага обтяження при низькому числі повторів дозволяє збільшити обсяг м`язів, а низька вага при високому числі повторів - поліпшити м`язовий тонус. Однак останні дані доводять, що при тренуванні до втоми набір м`язової маси буде відбуватися незалежно від обраної стратегії.

3. Не забувайте про аеробні тренування. Кардиотренировки - заняття бігом, їзда на велосипеді, плавання, заняття на еліптичному тренажері тощо - не зашкодять вам. Навпаки, вони принесуть велику користь як для тіла, так і для розуму. Проте, якщо ви хочете накачати м`язи, то, присвячуючи багато часу кардіотреніровки, ви лише створите собі проблем. Аеробні вправи віднімають багато часу і енергії, які не гарантуючи при цьому, що в результаті ви отримаєте великі і опуклі м`язи, до яких ви стремітесь- тому час, що відводиться на аеробні вправи, часто краще витратити на силові тренування. Намагайтеся займатися кардіовправи не частіше одного-двох разів на тиждень.

Хороший спосіб обмежити кількість кардиотренировок - це залишити їх на дні «відпочинку»: тобто ті дні, коли ви не займаєтеся силовими вправами. Таким чином ви не будете витрачати на них час, який могли б присвятити силовим вправам.

4. Приєднуйтеся до спортивне співтовариство. У вас не виходить дотримуватися графіка тренувань? Підкріпіте свою мотивацію, приєднавшись до людей, які також сповнені рішучості домогтися результатів! Так ви не тільки зможете ділитися своїми труднощами, радощами і перемогами - вам буде важче закинути роботу над своїм тілом, так як доведеться звітувати про це перед учасниками групи!

Буде здорово, якщо у вас вийде знайти бажаючих приєднатися до ваших тренувань серед сім`ї або друзів. Якщо ж ні, подумайте про те, щоб записатися на групові заняття в місцевий спортзал- це прекрасна можливість з ким-небудь познайомитися.

Як варіант, спробуйте знайти компаньйона для спільних занять спортом. Деякі ентузіасти самі шукають собі компанію для зустрічей в спортзалі. Задайте пошук по фразі «шукаю компанію для походів в спортзал (назва міста)» (без лапок) і виберіть вподобаний варіант.

5. досить відпочивайте. Для набору м`язів час, проведений без тренувань, так само важливо, як і час тренувань. Якщо ви не будете давати собі час на відпочинок, ваш організм не зможе так само ефективно відновлювати м`язи після тренувальних навантажень. Пам`ятайте: для набору м`язової маси потрібен час, тому не перестарайтеся - давайте своїм м`язам відпочивати від навантажень хоча б один раз в тиждень.

Крім усього іншого, ви повинні стежити за тим, щоб після кожного тренування у вас був повноцінний нічний сон. Рівень людського соматотропного гормону (хімічної речовини, що дозволяє нарощувати м`язи) досягає свого піку під час сну. Тому, якщо ви позбавите себе повноцінного нічного відпочинку, ви самі не дасте своїм м`язам нарости.

Частина 3 з 4:

Правильне харчування

1. В основі харчування повинен бути «пісний» білок. Коли мова йде про набір м`язової маси, білок - саме те, що нам потрібно-як раз з його допомогою ваш організм буде будувати нові, сильні м`язові волокна зі старих. Тому будь-який, хто хоче наростити мускулатуру, повинен стежити за споживанням великої кількості білка. Для більшості дорослих людей фахівці зазвичай радять 40-60 грамів білка на прийом їжі (і більше, якщо у вас особливо велике статура).

Щоб від невеликої кількості калорій отримати максимальну користь для будови м`язів, намагайтеся споживати нежирні джерела білка. Ось кілька прикладів:

біле куряче м`ясо;
нежирна свинина і яловичина;
квасоля;
сочевиця;
тофу, соя тощо;
яєчний білок;
нежирні молочні продукти.

2. Для отримання енергії споживайте складні вуглеводи. Вуглеводи сьогодні нема на хорошому рахунку, але насправді для здорового, активного способу життя вони вкрай необхідні. Вуглеводи, одержувані з цільнозернових продуктів, дають ситість і енергію для виконання справ протягом дня (включаючи тренування). Фахівці радять споживати від 40 до 80 грамів вуглеводів з кожним прийомом їжі.

Вуглеводи краще отримувати з цільнозернових продуктів - в них містяться оболонки цільних зерен, багаті поживними речовинами і білком, яких набагато менше в білому хлібі і подібних рафінованих продуктах, в яких до того ж зазвичай багато цукру. Ось кілька прикладів корисних вуглеводів:

цільнозернові продукти: хліб, макарони, крекери і так далі;

бурий рис;

киноа;

подрібнений овес або геркулес;

квасоля і сочевиця.

Крім цього, велика частина овочів (особливо зелені листові овочі) є джерелом корисних вуглеводів, вітамінів і мінералів.

3. Не нехтуйте корисними жирами. Всупереч популярній думці, «жир» - це не лайливе слово в лексиконі спортсменів. Навпаки, щоденне вживання невеликої кількості жиру - це прекрасний спосіб створити невеликий здоровий запас енергії (який може дуже стати в нагоді під час складної тренування). При цьому важливо обмежувати споживання жиру - на кожний прийом їжі має припадати не більше 5-10 грамів.

Не всі джерела жирів однаково корисні. Намагайтеся не є перероблені жири, які зазвичай містяться в закусках і за великим рахунком не містять поживних речовин. Спробуйте замінити їх джерелами корисних жирів, такими як:

молочні продукти;

горіхи;

авокадо;

майже вся риба (ще й хороший джерело білка);

яйця.

4. Подумайте про прийом харчових добавок. Якщо ви знаєте людей, які серйозно займаються бодібілдингом, то напевно бачили, як перед тренуванням вони п`ють щось на зразок шоколадного коктейлю. Найчастіше це добавка у вигляді протеїнового порошку: сироватки, казеїну або креатину. У цих продуктах зазвичай міститься більше білка, ніж потрібно тілу, але вони бувають корисні в ситуаціях, коли організму потрібен додатковий білок, наприклад:

при введенні нового комплексу вправ;

при дуже напружених тренуваннях;

під час росту (наприклад, якщо ви підліток);

при відновленні після травми;

якщо ви не отримуєте білок з інших джерел (наприклад, якщо ви веган).

Зверніть увагу, що довгий час вживати набагато більше білка, ніж потрібно, не рекомендується, так це дасть більше навантаження на печінку.

Частина 4 з 4:

Чого робити не можна

1. Чи не перенапружуйтеся. Якщо ви хочете набрати м`язову масу, тренування повинні складати значну частину вашого життя. Однак вони не повинні бути єдиною частиною вашого життя. Надмірне навантаження призведе лише до втоми, зниження мотивації і позбавить вас радості - якщо ви не будете досить відпочивати, наростити м`язову масу стане складніше. Ну і найголовніше, кілька надмірних тренувань можуть викликати серйозні порушення в здоров`ї, в тому числі:

розтягування м`язів і зв`язок;
біль у суглобах;
проблеми з хребтом;
дуже рідко, інфаркт, інсульт або аневризму (при наявній схильності).
рабдоміоліз (смертельно небезпечне захворювання-якщо ви відчуваєте надмірну біль в м`язах, а сеча стала темного кольору, негайно зверніться до лікаря)

2. Контролюйте апетит. При збільшенні фізичних навантажень різке коливання рівня енергії може викликати посилення апетиту, тому є ризик почати переїдати і є все, що захочеться. Не піддавайтеся цьому бажанню - кількість споживаних калорій можна трохи збільшити, але якщо їх буде занадто багато, то ваш організм перетворить їх надлишок в жир. Через деякий час ви наберете вагу - але не такий, який хотелі- тому ви повинні намагатися контролювати своє природне бажання є.

Ви будете відчувати найбільше почуття ситості, дотримуючись дієти, заснованої на пісному білку, цільнозернових продуктах, фруктах, овочах і корисних жирах (як було рекомендовано вище.) А ось перекушування обробленими продуктами не дадуть довготривалої ситості. Це означає, що дотримання здорової дієти, заснованої на натуральних продуктах, допоможе вам не переїдати (хоча, звичайно, цілком можливо з`їдати занадто багато навіть дуже корисна їжа).

Щоб тримати харчування під контролем, спробуйте використовувати додаток для підрахунку калорій, наприклад MyFitnessPal.com.

3. Не спокушайтеся таблетками і стероїдами. Часом для досягнення заповітної мети у вигляді великих м`язів може виникати спокуса скористатися деякими нелегальними засобами. Боріться з цим бажанням. Стероїди і інші заборонені препарати можуть дати швидкі результати, але вони не варті пов`язаних з ними ризиків для здоров`я, які, в залежності від типу препарату, можуть бути дуже серйозними. Наприклад, анаболічні стероїди можуть викликати такі наслідки, як:

високий кровяний тиск;

підвищення ризику інфаркту та інсульту;

хвороби печінки;

облисіння;

жирна шкіра і вугрі;

(У чоловіків) зменшення кількості сперматозоїдів, безпліддя, зменшення розміру яєчок, збільшення грудей;

(У жінок) збільшення кількості волосся на тілі, збільшення клітора, зниження голосу, зменшення грудей.

попередження

Намагайтеся не виконувати тренування на одну і ту ж групу м`язів два дні поспіль. Перейдіть до іншої групи м`язів. Наприклад, не качайте м`язи грудей і в понеділок, і у вівторок - виберіть один з цих днів, а на інший день тренуйте інші м`язи.