Як набрати нормальну вагу: 13 кроків (з ілюстраціями)

Хоча кількість людей, які страждають ожирінням, з кожним роком стає все більше, для багатьох інших саме недостатня вага залишається нагальною проблемою. Надіявся може негативно позначитися на вашому здоров`ї та самооцінці. З плином часу, він також може вплинути на ваш імунітет. Якщо ви вважаєте, що ваша вага далекий від ідеального і ви переконалися, що надіявся не є членом будь проблемами зі здоров`ям, то зможете набрати вагу, ведучи здорову і збалансовану дієту і регулярно виконуючи фізичні вправи, які допоможуть вам наростити м`язи.

кроки

Частина 1 з 3:

Оцінка здоров`я і ідеальної ваги

1. Дізнайтеся свій ідеальний вагу. Його можна легко визначити, розрахувавши ІМТ (індекс маси тіла). Розрахуйте його онлайн або попросіть про це свого лікуючого лікаря. Знаючи свій ІМТ, ви зможе зрозуміти, чи дійсно страждаєте від недостатньої ваги або вам так лише здається.

Згідно Всесвітньої організації охорони здоров`я, індекс маси тіла дорівнює 22 є середнім показником для більшості здорових людей. Однак, в залежності від фізичних показників кожного, ця цифра може відрізнятися.
Врахуйте, що ідеальна вага не залежить від вашого суб`єктивного сприйняття. Він визначається науково, беручи за основу ваш стать, вік, зріст і структуру тіла.

Зображення з назвою Gain Weight to Be an Average Size Step 2

2. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити проблему зі здоров`ям. Надіявся може означати, що з вашим організмом щось не так, особливо, якщо ви дуже швидко скинули вагу. Якщо надіявся викликаний хворобою, то тоді ви зможете набрати звичайний вагу тільки після одужання. У вас може бути один з наступних станів:

гіпертиреоз

Діабет 1-го або 2-го типу

Целіакія

кишкові паразити

Розлад прийому їжі

дисморфофобія

Зображення з назвою Gain Weight to Be an Average Size Step 3

3. Проконсультуйтеся з дієтологом або фахівцем з харчування. Як і ідеальна вага, в залежності від декількох факторів ідеальна дієта у кожного своя. Експерт допоможе визначити, що підходить вам найкраще і чи задовольняє поточна дієта всім потребам вашого організму. Можливо, вам лише необхідно визначити, якого поживної речовини не вистачає і ввести його в свій щоденний раціон.

Ведення щоденника прийомів їжі допоможе визначити свої харчові звички і зрозуміти, якщо у вашому раціоні не вистачає якогось елементу.

Якщо ви страждаєте від алергії або непереносимості якийсь їжі, обов`язково розкажіть про це лікаря. Дієтолог спробує включити відсутній поживний елемент іншим способом.

Частина 2 з 3:

зміна дієти

1. їжте більше. Якщо ви не можете набрати ідеальну вагу, можливо, причина в прискореному метаболізмі, а тому вам необхідно їсти ще більше їжі, ніж зараз. Збільшення денної норми їжі - це єдиний спосіб наситити свій організм необхідною кількістю потрібних поживних речовин.

Більш часте вживання їжі невеликими порціями збільшить норму прийому їжі. Якщо ви швидко наїдаєтеся, спробуйте є частинами, замість того, щоб за один присід з`їсти всю їжу. Наприклад, з`їжте пів яблука, а не все яблуко.
Пийте напої за півгодини до їжі або після неї, але ніяк не під час. Якщо ви будете пити під час їжі, то дуже швидко насититеся.

Зображення з назвою Gain Weight to Be an Average Size Step 5

2. краще харчуйтеся. Не варто напихати себе нездоровою їжею. Споживання їжі, багатої на корисні поживні речовини, допоможе вам залишатися здоровими і набирати вагу, а не жир. Збільшивши денну норму споживання їжі, не забувайте про те, щоб її якість залишалося на висоті. Ваш раціон повинен включати:

М`ясо з високим вмістом білка

Вуглеводи (наприклад, коричневий рис і продукти з цільного зерна)

Ненасичені і мононенасичені жири (оливкове масло, мигдаль і волоські горіхи)

Зображення з назвою Gain Weight to Be an Average Size Step 6

3. їжте регулярно. Нерегулярне і недостатньо часте споживання їжі сприяє тому, що ваш організм неправильно перетравлює їжу. Здорова дієта також означає, що ви повинні дотримуватися чіткого розкладу. У вас має бути близько п`яти-шести прийомів їжі за день. Деякі з них будуть невеликими, інші ж побільше.

Якщо ви втратили апетит або зазвичай не їсте великі порції, їжте протягом дня порціями поменше. Не слід напихати себе їжею, головне, щоб ваші прийоми їжі були регулярними.

Якщо ви зазвичай не відчуваєте голоду або забуваєте поїсти, поставте будильник, який би нагадував вам, що настав час поїсти.

Зображення з назвою Gain Weight to Be an Average Size Step 7

4. робіть перекушування. Легкі закуски та десерти - це хороший спосіб нагородити себе і насолодитися невеликим перекусом. Закуска повинна бути здоровою, а не розфасованої заздалегідь: остерігайтеся насичених жирів і надмірного кількість цукру. До корисних закусок відносяться:

сушені фрукти

горіхи

йогурт

суміш із сухофруктів і горіхів

хліб з хумусом або арахісовим маслом

Зображення з назвою Gain Weight to Be an Average Size Step 8

5. Пийте змішані соки. Різноманітність фруктів забезпечить більшу калорійність. Головне, не пийте соки під час їжі, інакше дуже швидко насититеся. Приклади корисних соків:

яблучний і ягідний

персиковий, апельсиновий і банановий

Частина 3 з 3:

тренування

1. Проконсультуйтеся з персональним тренером з фітнесу. Не важливо, вирішите ви піти в спортзал або будете займатися вдома, перш ніж почати план тренувань, вам варто проконсультуватися з фахівцем. Лише навчена людина зможе сказати вам, як найкраще досягти поставленої мети. Він також розробить індивідуальний план тренувань, беручи до уваги ваш вік і тип статури.

Перш ніж сісти за тренажер або почати піднімати тяжкості, обов`язково проконсультуйтеся з тренером. Якщо ви не будете знати, яке навантаження може витримати ваше тіло, то можете завдати собі чимало шкоди!

Зображення з назвою Gain Weight to Be an Average Size Step 10

2. Почніть з простих вправ на підлозі. Це один з найбільш ідеальних і безпечних способів наростити м`язи і перетворити всю ту з`їдену їжу в масу тіла. Обов`язково дотримуйтеся чіткого графіка і робіть розтяжку до і після кожного тренування. До таких вправ відносяться:

присідання

віджимання

вправи для пресу

випади

віджимання від лавки ззаду

Зображення з назвою Gain Weight to Be an Average Size Step 11

3. Займіться підняттям тяжкості. Це також дозволить вам наростити м`язи, залишаючись при цьому здоровою. Почніть з легких ваг: займаючись регулярно, ваша сила буде потроху зростати.

Будучи новачком, вам варто зосередитися на хорошій техніці, а не на більшій вазі. Виконуючи вправу ви повинні відчувати якесь опір, не чуючи при цьому ніякої напруги або болю.

Найкраще попросіть тренера, щоб він розробив для вас індивідуальний план занять.

Зображення з назвою Gain Weight to Be an Average Size Step 12

4. Займіться йогою або пілатесом. Ви можете здивуватися, але ці анаеробні види спорту також можуть допомогти вам наростити м`язи. Дізнайтеся, чи проводять в місцевому спортзалі заняття і запишіться на них. Але навіть в цьому випадку вам знадобиться хтось, хто навчить вас всіх вправ.

Зображення з назвою Gain Weight to Be an Average Size Step 13

5. Почніть виконувати аеробні вправи. Ви можете подумати, що ці вправи приведуть до втрати ваги, а не до його набору, але кардіоваскулярні вправи важливі навіть при недовазі. Вони корисні для серця, знімають стрес і можуть збільшити щільність кісткової тканини. Крім того, вони добре наганяють апетит! Це може бути будь-яка фізична діяльність, яка збільшує частоту серцебиття, наприклад:

біг

Їзда на велосипеді

плавання

Заняття на велотренажері

займайтеся помірно. Якщо доводити до крайнощів, через кардиотренировок ви почнете спалювати занадто багато калорій і втрачати у вазі.

попередження

Чи не напихати себе фастфудами з низьким вмістом поживних речовин. Можливо, ви і почнете швидко набирати вагу, але це не допоможе вам набрати збалансовану масу тіла. Часте споживання нездорової їжі також може негативно позначитися на вашому здоров`ї.