Як поліпшити мотивацію (з ілюстраціями)

Такі особистості, як засновник Microsoft Білл Гейтс, підкорювач Евересту сер Едмунд Хілларі і поет / письменник Майя Енджелоу можуть здатися надлюдьми, проте насправді вони такі ж, як і ми. Єдина різниця в тому, що вони зберігали мотивацію до тих пір, поки не досягли своєї мети. Всі ми прагнемо до якихось цілей, однак на цьому шляху дуже легко втратити мотивацію. Однак якщо проявити наполегливість, можна підкорити будь-які вершини. Щоб зміцнити мотивацію, налаштуйтеся на правильне мислення. Можна також внести зміни в свою роботу над досягненням цілей і перемогти звичку відкладати справи на потім.

кроки

Частина 1 з 3:

мислите правильно

1. Виберіть мантру або набір мантр, які вас мотивують. Можна придумати мантру самостійно або використовувати цитату. Заведіть звичку вимовляти мантру вголос в певний час дня, наприклад після пробудження, під час обіду або прямо перед сном. Також буде корисно розклеїти мантри по дому або на робочому місці.

Ось чудові приклади: «Кожен день - це новий початок і можливість для змін», «Я - сильний і могутній, і я можу досягти своїх цілей», «Якщо я повірю в це, я зможу цього досягти».
Якщо ви захочете розклеїти мантри, можна просто виписати їх на стікери або роздрукувати цитату на красивому фоні. Додайте підбадьорливі вираження на холодильнику, біля дзеркала у ванній кімнаті або на стінах свого будинку, іншими словами, на будь-який чільне місце.

2. Використовуйте позитивні внутрішні діалоги. У кожного з нас є внутрішній голос, але він не завжди доброзичливий. Однак, якщо ви налаштуєте цей голос на позитив, ви зможете змінити своє життя на краще. Для цього потрібно навчитися помічати негативні думки і переформулювати їх в позитивні. Крім того, свідомо говорите собі позитивні речі про свою особистість, свого життя і своїх цілях.

Наприклад, якщо в голові крутиться думка: «Ти недостатньо хороша», - змініть її напрямок, сказавши собі: «Я можу впоратися з цим, просто часом я знесилений, коли стикаюся з проблемами. Завтра все буде інакше ».

В цілому говорите собі такі речі, як: «Я пишаюся собою за те, що старанно працюю кожен день», «Я багато чого досяг, але краще ще попереду», «Я знаю, що зможу це зробити, якщо продовжу наполегливо працювати».

3. Підвищіть впевненість в собі за допомогою досягнень. Це особливо корисно для людей з довгостроковими цілями. Виконайте невелику задачу, пов`язану з вашою довгостроковою метою, або спробуйте щось, що завжди вас лякало. Майте на увазі, що часом досягти чогось - значить просто спробувати це.

Наприклад, якщо ваша мета - виконувати власну музику, можна підвищити впевненість в собі, виступивши в клубі перед аудиторією.

Якщо вам здається, що ви загрузли в рутині, зробіть що-небудь сміливе зі свого списку бажань, наприклад стрибну з парашутом. Це дасть вам відчуття контролю над тим, що ви робите зі своїм життям, і стимулює мотивацію.

4. Відкоректуйте дії, які не приносять вам задоволення. Цілком нормально, що деякі відрізки на шляху до мети не викликатимуть у вас захоплення. Можливо, ви любите свою роботу, але ненавидите певні частини робочого дня, або, може, ви хочете пробігти марафон по пересіченій місцевості, але ненавидите бігати в гору. Змініть своє сприйняття, уявивши, як воно тьмяніє, а потім запровадивши нові емоції. Наприклад, уявіть, як стрес через крайнього терміну випаровується і як добре ви себе відчуєте після завершення проекту.

Зосередьтеся на тих аспектах неприємною діяльності, які вам подобаються або приносять користь. Наприклад, бігати по горбах нелегко, однак завдяки цьому ви можете спостерігати красиві види з висоти.

Один із способів переключитися на позитив - це зосередитися на тому, що ви насправді робите і відчуваєте під час нелюбимого заняття. Наприклад, можливо, ви ненавидите робочі зборів, проте дивіться на це як на можливість змінити обстановку, поговорити з колегами або справити хороше враження на начальника.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Klare Heston, LCSW

Ліцензований соціальний работнікКлер Хестон - ліцензований незалежний клінічний соціальний працівник з Клівленда, Огайо. Має досвід консультування в освітніх установах і клінічної супервізії, отримала ступінь магістра соціальної роботи в Університеті Співдружності Вірджинії в 1983 році. Також закінчила дворічний курс підвищення кваліфікації в Клівлендської інституті гештальт-терапії і має сертифікації по сімейній терапії, супервізії, медіації та терапії травми.

Klare Heston, LCSW
Ліцензований соціальний працівник

Важливо вміти розпізнавати брак мотивації.Клер Хестон, ліцензований соціальний працівник, пропонує: «Перш за все визнайте, що вам не вистачає мотивації. Важливо не намагатися обдурити себе. Щоб почати стимулювати мотивацію, проводите менше час в телефоні, перед телевізором і за комп`ютером, більше спите, частіше говорите собі приємні речі і спробуйте вести щоденник, де будете чесно описувати свої почуття і відстежувати свій прогрес ».

5. Спілкуйтеся з іншими людьми, які поділяють ваші цілі. Знайдіть друзів, яким цікаво те ж, що і вам, або приєднаєтеся до групи однодумців. Ці люди будуть заряджати вас величезною мотивацією, не дозволяючи збиватися з дороги, і, можливо, вони навіть дадуть вам корисні поради у важкі часи.

Пошукайте однодумців в інтернеті або в місцях, пов`язаних з вашою метою. Наприклад, можна відвідати вечір живих виступів, щоб познайомитися з іншими початківцями музикантами.

Можна також пошукати тематичні групи на таких сайтах, як meetup.com.

Не проводьте час з людьми, які тягнуть вас вниз. Краще вибирайте тих, хто мотивує вас.

6. Порівнюйте себе з минулим собою, а не з іншими людьми. Незважаючи на спокусу порівнювати себе з іншими людьми, пам`ятайте: це завжди велика помилка. Як би добре ви не справлялися, ви завжди будете ставити себе на друге місце. Краще порівнювати себе з собою! Подумайте, де ви були в минулому і де перебуваєте зараз. Намагайтеся бути краще, ніж ви були раніше.

Якщо ви зловите себе на порівнянні з іншими людьми, нагадайте собі, що вони, швидше за все, афішують лише кращі моменти свого життя, а не повсякденну рутину. Єдине справедливе порівняння - це себе з собою.

Складіть список своїх позитивних якостей і досягнень, щоб нагадувати собі, як далеко ви вже зайшли!

7. Складіть список подяк. Визнаючи всі, за що ви повинні бути вдячні, ви зможете створити позитивний настрій, необхідний для збереження мотивації. Запишіть все хороше, що є у вашому житті, особливо те, заради чого ви наполегливо працювали. Додайте список десь на видному місці, наприклад на холодильнику або на заставці телефону.

Краще часто складати списки подяки. Можна навіть кожен день записувати 3-5 речей, за які ви вдячні.

Згодом список подяк допоможе вам відчувати більше задоволення від життя, що допоможе вам стимулювати мотивацію і продовжувати працювати над тим, що важливо для вас.

Частина 2 з 3:

Прагніть до цілям

1. ставте невеликі і вимірні цілі. Звичайно, здорово мати великі цілі, однак щоб їх було простіше досягти, їх необхідно звузити. Розбийте великі цілі на невеликі завдання. Потім визначте критерії, які допоможуть вам виміряти їх.

Наприклад, вашою головною метою може бути публікація роману. Невеликий завданням в даному випадку буде «скласти план» або «закінчити главу». Це завдання легко виміряти, тому що вона буде виконана, коли ви допишете план або главу.
Аналогічно ваша головна мета може полягати в тому, щоб пробігти марафон. Можна встановити невелику мета - пробігти 5 км. Ви зможете виміряти цю мету, відстежуючи, яку відстань ви пробігаєте кожен день, або взявши участь в змаганнях з бігу.

2. Складіть план дій для досягнення своїх цілей. Можна скласти загальний план для досягнення великої мети або зробити перелік невеликих завдань. Включіть в нього те, чого ви хочете досягти, кроки, які ви для цього зробите, і як ви будете вимірювати успіх.

Наприклад, якщо ваша велика мета полягає в тому, щоб пробігти марафон, то невеликі цілі можуть бути наступними: пробігти кілометр, пробігти 5 км, пробігти 10 км і пробігти напівмарафон.

Чи не угрузайте в деталях. Складіть базовий план дій, а потім приступите до роботи над досягненням поставлених цілей. План завжди можна буде відкоригувати або доповнити пізніше.

Пропишіть основи з короткою схемою дій. Необов`язково планувати кожну деталь. Так в прикладі з марафоном можна спочатку сконцентруватися на кроках, які необхідно вжити, щоб пробігти цілий кілометр: купити нове взуття, завантажити додаток для бігу і виходити на пробіжку три рази в тиждень.

3. Додайте план дій на видному місці. Наприклад, повісьте його будинку, розмістіть в планувальнику або зробіть заставкою на комп`ютері. Щодня переглядайте його, щоб бути впевненим, що ви на вірному шляху. Цілком нормально іноді відставати, проте план дій буде допомагати вам знову входити в колію.

Спробуйте розмістити план на холодильнику.

Якщо у вас є робочий простір, розмістіть свій план там.

Виберіть місце з легким доступом.

4. Зв`яжіть складні завдання і перешкоди з їх метою. Це допоможе вам пробиватися вперед і не опускати руки у важкі часи. Кожній цілі супроводжують наполеглива праця і перешкоди, і це нормально, що мотивація часом згасає. Щоб зберегти її, наділяє важкі часи великим змістом.

Наприклад, можливо, вам не дуже цікаво бігати по трибунах на місцевому стадіоні, проте це поліпшить ваш фізичний стан і посприяє спортивним успіхам.

Аналогічно від великої кількості критики за написаний вірш можна впасти духом, проте насправді ця критика допоможе вам поліпшити твір і вирости як письменник.

5. Відстежуйте свій прогрес. Якщо ви будете бачити, як далеко ви зайшли, це буде заряджати вас величезною мотивацією! Слідкуйте за всіма своїми досягненнями, як великими, так і малими. Навіть один крок до мети - це прогрес, так що віддайте себе в цьому належне!

Запишіть всі свої досягнення, щоб перечитувати їх в періоди безсилля.

Можна також створити візуальне нагадування про свій прогрес. Якщо ваша мета - пробігти марафон, можна повісити плакат із зображенням шосе. Розділіть шосе на 42 окремих ділянки. Зафарбовуйте по одній ділянці кожен раз, коли будете збільшувати дистанцію бігу.

6. Винагородіть себе за наполегливу працю і наполегливість. Нагороди послужать заохоченням, що допоможе не збиватися з шляху до своєї мети. Виберіть нагороду на свій розсуд, але бажано щось, що допоможе вам працювати над досягненням своїх цілей. Ось кілька чудових ідей:

побалуйте себе нової зошитом за те, що кожен день практикуєтеся в листі;

запишіться на масаж, щоб винагородити себе за досягнення цілей в бігу;

організуйте особливу вечерю з друзями, щоб компенсувати відмову від зустрічі, коли ви працювали над своєю метою;

прийміть ванну з піною;

купите набір рукавичок для важкої атлетики, щоб відсвяткувати свій прогрес в кікбоксингу;

побалуйте себе сеансом йоги;

насолодитеся гарною книгою.

7. Кожен день займайтеся улюбленою речами. Навіть робота над улюбленими речами може бути стомлюючої, тому приділяйте час собі. Витрачайте хоча б кілька хвилин кожен день, щоб побалувати себе чимось приємним, будь то серія телешоу, ласощі або зустріч з одним за кавою. Це допоможе вам зберігати мотивацію у важкі часи.

8. Будьте готові до невдач. Невдачі - це частина життя, і вони трапляються з кожним. Вони не говорять про те, що ви - нікчема! Складіть короткий план того, як ви будете долати виникаючі на шляху перешкоди, і нагадайте собі, що ви зможете з ними впоратися.

Наприклад, план може бути наступним: поговорити з одним, який вас мотивує, влаштувати мозковий штурм на цілий день для пошуку рішення, а потім завершити невелику задачу, яка допоможе виконати мета.

Скажіть собі: «Все це - частина шляху. Я можу подолати ці перешкоди точно так же, як я долав їх в минулому ».

Частина 3 з 3:

Переможете звичку відкладати справи на потім

1. Кожен день виділяйте час для роботи над метою. При активній роботі над метою організм вивільняє дофамін - гормон, який допомагає діяти. На щастя, можна підвищити рівень дофаміну навіть при невеликому прогрес. Навіть якщо ви зможете виділити всього 15 хвилин на досягнення своєї мети в певний день, ви побачите результати.

2. Уникайте надмірного роздуми про свою роботу і цілях. Це може бути контрпродуктивно з двох причин. По-перше, ці думки затримуються в голові, заважаючи діяти. По-друге, це призводить до вигадування потенційних проблем, які, швидше за все, ніколи не виникнуть. Якщо ви зловите себе на тому, що занадто занурюєтеся в свої думки, приступайте до дій, почавши з невеликою завдання. Викресливши цю задачу зі списку, ви зможете повернутися в лад.

Якщо ви почнете занадто багато думати, запишіть свої думки на папір, а потім складіть список справ, щоб приступити до роботи. Можливо, у вас не вийде розібратися зі всіма проблемами сьогодні, але ви зможете домогтися деякого прогресу.

3. Вишиковуйте повсякденну діяльність навколо своїх цілей. Незалежно від того, чи працюєте ви над особистими або професійними цілями, важливо дотримуватися розкладу. Заведіть звичку виділяти блоки часу на виконання необхідних завдань.

Наприклад, кожен день вставайте раніше, щоб попрацювати над своєю метою (відправитися на ранкову пробіжку або витратити годину на роботу над рукописом).

Завжди починайте робочий день однаково. Наприклад, можна виконувати найпростіші речі в списку справ, відповідати на електронні листи або складати план дій на день.

Виробіть звичку на післяобідній час, яка допоможе вам знову налаштуватися на потрібне русло. Наприклад, можна планувати зустрічі відразу після обіду, щоб негайно повернутися до роботи.

4. Візьміть контроль над своїм розкладом. Люди і інші обов`язки будуть віднімати частину вашого часу. Однак саме ви можете збалансувати свій розклад так, щоб знайти час для всього. Це означає, що іноді вам потрібно буде говорити «ні» деяких речей, щоб знайти час для інших. Чи не живіть відповідно до того, що хочуть інші - витрачайте свій час на те, що важливо для вас.

Плануйте зустрічі з самим собою, щоб у вас була можливість досягати особистих цілей. Можна також використовувати цей час, щоб займатися тим, що піднімає вам настрій.

Навчіться говорити «ні» речей, які ви не хочете робити. Якщо хтось просить вашого часу, але це заважає вам працювати над метою, цілком нормально відмовити без почуття провини. Встановіть кордону, щоб захистити свого часу, і практикуйтеся говорити людям «ні». Коли настане такий момент, зробіть людині комплімент, а потім ввічливо відхиліть його прохання.

Скажіть: «Вечірка з нагоди Хеллоуїна у тебе вдома? Звучить весело, але у мене вже є плани на цей день ».

Не завжди потрібно пояснювати причину відмови, тому не вважайте себе зобов`язаним виправдовуватися.

6. За потреби зверніться за допомогою. Часом ми відкладаємо справи на потім, тому що стикаємося з труднощами, такими як важка задача або нестача ресурсів. У таких випадках звертайтеся за допомогою! Всім нам іноді потрібна допомога.

Наприклад, можливо, вам потрібно буде попросити одного з домочадців взяти на себе частину вашої роботи по дому, щоб ви встигли виконати завдання в строк.

Можна попросити друзів з бігу допомагати вам поповнювати водний баланс під час тривалих пробіжок.

Або можна позичити частину необхідного вам обладнання.

Поради

Робота над досягненням мети і святкування невеликих досягнень допоможуть вам підтримувати мотивацію.
Стійкий прогрес може викликати бажання ставити нові і більш складні завдання.
У міру того, як ви будете насолоджуватися успіхом, ваша мотивація буде рости, і, можливо, ви не тільки досягнете своїх цілей, але і перевершить їх.
Невеликі завдання також можуть трохи змінюватися в міру того, як ви будете завершувати кроки ну шляху до головної мети.