Як залишатися зосередженим (з ілюстраціями)

Здатність зберігати концентрацію допомагає виконувати різні професійні та особисті завдання, наприклад, підготуватися до іспиту або виконати роботу на годину раніше. Існують різні практичні кроки, які дозволять вам краще зосередитися і перестати оновлювати сторінку в Facebook або дивитися на екран смартфона. Якщо ви хочете зосередитися на ділі, то чиніть опір бажанням відволікатися на всі боки, складіть список справ (включаючи перерви) і не розпиляйтеся на кілька завдань одночасно.

кроки

Частина 1 з 3:

Як організувати себе

1. Організуйте робоче простір. Якщо ви працюєте в офісі або вчіться будинку, то порядок на робочому місці допоможе вам зосередитися і виконати роботу з високою концентрацією. Для початку заберіть все речі, які можуть відволікати від справи і не відносяться до роботи. Залишайте тільки необхідні матеріали і пару фотографій або сувенірів, які допоможуть вам трохи розслабитися.

Досить витрачати на прибирання робочого місця лише десять хвилин кожен день, щоб вам було простіше залишатися зосередженим.
Приберіть телефон в сторону на кілька годин, якщо він не потрібен вам для роботи. В іншому випадку він буде займати місце на столі і відволікати вас від справ.

2. Складіть список справ. Складайте списки завдань на початку кожного дня або тижня, щоб мати належну мотивацію і повністю зосереджуватися на роботі. Навіть самий короткий список завдань, які потрібно виконати, подарує вам відчуття реалізації задуманого, коли ви викресліть ті завдання, які вже виконані, щоб перейти до наступного справі. Також список допоможе вам зосередитися на одній справі.

Визначте пріоритетність кожного завдання. Найважливіші або складні справи можна вказати у верхній частині списку. Незначні і легші завдання краще залишити на кінець дня, коли у вас буде менше сил для складних справ. Якщо залишити складні завдання на останній момент, то весь день ви будете з жахом думати про те, що вам ще належить зробити.

Наприклад, список справ може включати такі пункти: "Подзвонити мамі. Замовити торт для сина. передзвонити лікаря. Зайти на пошту після обіду ".

3. Вкажіть обмежена кількість часу для кожного завдання. Списки завдань також дозволяють грамотно розпоряджатися часом. Навпроти кожного пункту слід вказати тривалість кожного завдання. Тверезо оцінюйте свої сили. Далі спробуйте виконати завдання за зазначений час. Це допоможе вам рідше ухилятися від справ або відволікатися на листування з подругою замість поточної роботи.

Спробуйте чергувати трудомісткі завдання з більш простими завданнями, щоб не виконувати кілька бентежить важких справ поспіль. Можна розглядати маленькі завдання як свого роду нагороду за виконану справу.

Наприклад, запишіть: "Приготувати каву: 5 хвилин. Відповіді на листи: 15 хвилин. Нарада: 1 година. Висновки по нараді: 30 хвилин. Робота зі звітами 2 години ».

4. Знаходьте час для перерв. Регулярний відпочинок може здатися контрпродуктивною витівкою, але така форма організації часу дозволяє зберігати концентрацію. Потрібно відпочивати 5-10 хвилин після кожної години роботи або 3-5 хвилин після півгодини праці. Вам буде легше зберігати мотивацію, очі не будуть перенапружуватися, а мозок зможе перебудуватися на наступне завдання.

Спробуйте встановити таймер на півгодини або годину, щоб звуковий сигнал нагадував про те, що пора зробити перерву. Якщо ви пішли в роботу "з головою", можна припустити одну перерву, але не дозволяйте такому підходу стати звичкою.

Встановіть додаток на зразок Pomodoro, щоб отримувати нагадування про перервах.

5. Відпочивайте в таких місцях, де вас ніхто не буде відволікати. Перерва не допоможе розслабитися, якщо ви продовжите переглядати робочу пошту. Спробуйте встати і пройтися. Подивіться у вікно, сходіть на вулицю або підніміться по сходах на п`ять прольотів, щоб розігнати кров. За короткий перерву можна відмінно підбадьоритися.

Наприклад, поставте мету приділити півгодини книзі протягом трьох годин роботи. Відпочинок від екрану комп`ютера дозволить очам розслабитися, а прочитана глава книги додасть мотивацію швидше закінчити роботу.

Частина 2 з 3:

Як підвищити концентрацію

1. Розвивайте здатність концентруватися. Завдяки правильній мотивації будь-яка людина може стати більш зосередженим, навіть якщо спочатку він відволікається з будь-якого приводу. Потрібно лише вибрати завдання і виділити 30 хвилин для роботи над нею, не відволікаючись на інші справи (бажано навіть не вставати). Оцініть, як довго ви зможете зберігати концентрацію на обраній справі.

Через пару тижнів ви навчитеся залишатися зосередженим 30 хвилин, тому спробуйте продовжити такий часовий проміжок ще на 5 або навіть 10 хвилин.
Незважаючи на необхідність робити перерву щогодини, здатність зберігати концентрацію тривалий час допоможе швидше виконувати завдання і бути максимально зосередженим протягом короткого проміжку часу.

2. Не відкладайте завдання, які потрібно виконати. Не потрібно переносити справи на наступний день, тиждень або місяць. Краще зробити все зараз і перейти до нового пункту плану.

Наприклад, якщо на цьому тижні вам потрібно зателефонувати особливо вимогливому клієнтові, то не залишайте дзвінок на вечір п`ятниці. Зателефонуйте йому вранці понеділка або вівторка, щоб не думати про це завдання весь наступний тиждень.

Регулярні спроби тягнути час значно знижують концентрацію і продуктивність.

3. Виконуйте справи по черзі для підвищеної концентрації. Багато хто помилково вважає, ніби здатність виконувати кілька справ відразу - це відмінний спосіб завершити всі завдання одним махом. Навпаки, такий підхід створює плутанину і уповільнює роботу мозку, заважає зануритися в справу. У спробах переключитися між різними завданнями мозку потрібен час відновитися, в результаті чого швидкість прийняття рішень сповільнюється.

Саме тому так корисно складати списки завдань: вони мотивують людей завершувати завдання по черзі.

4. Чи не відволікайтеся на інтернет. Варто відволіктися, і зосередитися на ділі навряд чи вдасться. Для повної концентрації слід уникати спокус. Існує кілька типів відволікаючих чинників.

Залишайте в браузері якомога менше відкритих вкладок, щоб не відволікатися на інтернет. В іншому випадку з`явиться спокуса заглянути на завантажені сторінки. Кожні дві години можна виділяти п`ять хвилин для перевірки пошти, Facebook або інших улюблених соціальних мереж. Після цього не відволікайтеся на такі сайти ще дві години.

5. Фізичні відволікаючі фактори. Якщо ви працюєте в офісі, бібліотеці чи вдома, тоді вам слід не відволікатися на інших людей. Не дозволяйте іншим вести вашу увагу в сторону для бесіди всередині навчальної групи, трудового колективу або з одним, який постійно просить вас про послугу. Відкладіть усі особисті справи до тих пір, поки не буде завершено роботу. Завдяки такому підходу ви впораєтеся набагато швидше і вже скоро зможете зайнятися цікавими особистими справами.

Чи не відволікайтеся на всі боки. У шумному середовищі досить можна включити розслаблюючу музику і купити навушники з хорошою звукоізоляцією. При бажанні озирнутися навколо і дізнатися, чим зайняті інші, намагайтеся не дивитися по сторонах хоча б 10 хвилин, щоб зосередитися.

Працюйте в продуктивної обстановці начебто кав`ярні або бібліотеки. Якщо поруч ефективно працюють інші люди, то вам буде простіше зосередитися на своїх завданнях.

Слухайте в навушниках класичну музику або звуки природи, щоб краще зосередитися. Музика зі словами зазвичай відволікає.

6. Зробіть кілька глибоких вдихів, щоб привести думки в порядок і сконцентруватися. У разі напруги, дратівливості або надмірної стимуляції відкиньтеся на спинку крісла і закрийте очі. Зробіть 3-5 глибоких вдихів. Приплив кисню стимулює мозкову діяльність, що допоможе зосередитися на завданні.

Якщо дозволяє час, то краще виконати повноцінну дихальну розминку. Наприклад, під час обіду можна сісти або лягти і зосередитися на диханні протягом 15 хвилин.

Прийміть завдання, яке потрібно виконати. Опір лише ускладнить ситуацію.

7. Купіть жувальну гумку. Дослідники прийшли до висновку, що жувальна гумка може тимчасово підвищити концентрацію. У процесі жування мозок отримує більше кисню, який допомагає зосередитися.

Якщо ви не любите жувальні гумки, то можна перекусити чимось смачним. З`їжте жменю горіхів або кілька морквяних паличок.

8. Не вживайте багато кофеїну. Чашка кави або чаю в день допоможе зарядитися енергією, а ось надлишок кофеїну призводить до підвищеної схвильованості, яка заважає зосередитися і навіть сприяє тремтіння в руках. Відмовтеся від спокуси наливати собі чашечку кави кожен раз, коли потрібно зосередитися.

Краще пити просту воду і обмежуватися однією чашкою чаю в день, ніж насичувати організм кофеїном до такого стану, коли вам важко всидіти на місці.

9. Дивіться на віддалений предмет протягом 20 секунд. Багато хто з нас працюють за комп`ютером і за столом, тому важливі предмети зазвичай знаходяться від нас на відстані 30-60 сантиметрів. При сильній напрузі очей виникає відчуття дискомфорту, яке заважає зосередитися. В якості відпочинку для очей подивіться наскільки секунд на віддалений предмет. Після цього як очам, так і свідомості буде простіше зосередитися на екрані комп`ютера.

Дотримуйтесь правило 20-20-6: через кожні 20 хвилин дивіться 20 секунд на предмет, який знаходиться на відстані 6 метрів від вас.

Частина 3 з 3:

Як зберігати мотивацію

1. Нагадуйте собі про кінцеву мету. Вона допоможе зберігати мотивацію до кінця роботи і краще концентруватися на завданні. Людина втрачає концентрацію в тому числі тому, що не бачить того кінцевого пункту, до якого потрібно дістатися, тому він починає відволікатися.

Наприклад, нагадуйте собі, чому важливо вчитися. Оцінка за одну контрольну роботу може здатися недостатньо важливою, але успішно завершити навчальний курс і отримати хороші оцінки необхідно для того, щоб отримати диплом.
Також не забувайте про важливість роботи. Якщо робота - це засіб для досягнення мети, тоді нагадуйте собі про те, що можна купити завдяки роботі або чим зайнятися, коли ваш робочий день закінчиться.

2. Виберіть конкретну мету. Якщо у вас немає однієї глобальної мети, то легко застрягти в простих завданнях, яким не видно кінця. Конкретна мета може стати своєрідним стимулом, який надає сенс всієї задачі.

З якою метою ви хочете виконати це завдання? Просто прожити ще один робочий або навчальний день? А може накопичити грошей і купити човен? Перейти на іншу посаду?

Наприклад, поставте мету навести порядок в домі, щоб організувати гучну вечірку, або бігати підтюпцем 40 хвилин поспіль, щоб привести себе в форму.

3. Повторюйте або записуйте "мантру для концентрації". Якщо точно відома кінцева задача, то можна придумати і повторювати мантру для концентрації, яка завадить вам відволікатися. Підійде проста фраза, якщо вона допомагає вам зосередитися на поточному завданні. Якщо вам незручно вимовляти такі слова вголос, то запишіть її на стікері і приклейте його до свого столу.

Наприклад: "Ніяких повідомлень і Facebook до тих пір, поки я не закінчу параграф. Тільки так можна підготуватися до самостійної роботи з хімії, щоб отримати п`ятірку!".

Поради

Якщо ви часто відволікаєтеся і втрачаєте час, то спробуйте вести щоденник обліку часу, щоб зрозуміти, чим ви займаєтеся протягом дня.
Якщо вас лякає кількість справ, які ви не встигаєте зробити протягом дня, то складайте список справ, які вдалося і не вдалося виконати. Прагніть збільшити першу цифру. Так вам буде простіше мотивувати себе зосередитися на справах і не відволікатися на всі боки.
Якщо ви хочете виконувати більше справ, то складайте три окремих списку завдань: на сьогодні, на завтра і на весь тиждень. Якщо вам вдалося виконати всі завдання на цей день і ще залишився час, то переходьте до наступного списку.