Як схуднути в стегнах

Ви хочете мати стрункі стегна? Ви відчуваєте, що вам потрібно трохи змінити стиль життя і знайти нове джерело натхнення? Стрункі стегна не з`являються за помахом чарівної палички, але трохи попрацювавши над ними, ви точно побачите результати. Читайте далі, щоб дізнатися, як схуднути в стегнах.

кроки

Метод 1 з 3:

вправи

1. заведіть крокомір. Крокомір підраховує, скільки кроків ви проходите кожен день. Ви можете прикріпити його до бедру- сьогодні можна купити такий крокомір, який ніхто не помітить, так що немає причин відмовлятися від нього.

Спробуйте робити від 5 000 до 10 000 кроків щодня. Це може здатися величезним числом, але це менше, ніж ви думаєте (5 000 кроків - це трохи більше 3 кілометрів). Завжди знаходите причину пройтися пішки. Піднімайтеся по сходах замість ліфта. Ходіть в продуктовий магазин пішки, а не їздите на машині. Знадобиться трохи практики, щоб проходити 10 000 кроків на день, але це того варто.

2. Спробуйте бігати вгору і вниз по сходах на стадіоні. Розбудіть свого внутрішнього Роккі і почніть підніматися і опускатися по сходах. Відчуйте печіння в м`язах і пам`ятайте, що без болю немає результату. Також спробуйте ходити по сходах будинку і на роботі, замість того щоб підніматися на ліфті!

3. Спробуйте інтервальні тренування. В інтервальних тренуваннях ви чергуєте короткочасні інтенсивні вправи з більш легкими і тривалими. Наприклад, ви можете бігти підтюпцем три кола, а четверте коло бігти на максимальній швидкості. Ви виб`єтеся з сил, але в цьому і є вся принадність.

Науково доведено, що інтервальні тренування спалюють більше калорій і розвивають витривалість. Почніть з заміни декількох звичайних тренувань інтервальними, поступово збільшуючи навантаження. Ви побачите результати швидше, якщо ви будете виконувати їх регулярно.

Get Rid of a Fat Chest (for Guys) Step 12

4. Виконуйте стрибки ноги разом - ноги нарізно. Замість того, щоб виконувати просто стрибки, які можуть здатися вам нудними і не дуже ефективними, спробуйте виконувати їх, коли ви вже вимотали себе тренуванням. Після того, як ви пробігли пару кілометрів, пропливли 20 кіл або накаталися на велосипеді так, що серце вискакує з грудей, встаньте і зробіть 20 таких стрибків в повну силу. Це хороший спосіб зробити тренування дійсно інтенсивної, і ви відчуєте це на своїх стегнах.

5. Задіюйте внутрішню сторону стегон і м`язи преса у вправі «ножиці». Це дуже гарна вправа ви можете виконувати практично в будь-якому місці без спеціального обладнання. Ляжте на спину, руки під сідниці, підніміть ноги в повітря і починайте зводити їх і розводити короткими швидкими рухами. Пам`ятайте, що шкарпетки повинні бути спрямовані від вас і що обидві ноги повинні рухатися. Якщо ви хочете зробити тренування більш інтенсивної, розташуйте руки з боків, а не під сідницями.

Щоб підсилити навантаження на стегна, широко розводите ноги і швидко зводите їх разом. Це схоже на стрибки ноги разом - ноги нарізно, тільки лежачи на спині.

6. Танцюйте під улюблену музику або запишіться в танцювальний клас. Це відмінний спосіб весело провести час, а також дуже ефективна тренування, тому що ви її навіть не помітите. Додатковий плюс занять в класі: ви будете займатися певний час, а не просто поки не набридне.

7. займіться спортом. Може ви і не спортсмен, але для кожної людини знайдеться свій вид спорту. Так що, якщо вам не подобається баскетбол, займіться тенісом. Якщо вам не подобається теніс, почніть грати в футбол. Дух змагання допоможе вам забути про монотонності тренувань і перетворити їх на розвагу.

Під час занять командним спортом або групових тренувань можна спалити більше калорій, ніж займаючись поодинці. Якщо ви граєте в футбол годину, ви спалите близько 730 калорій. Якщо ви у себе вдома займаєтеся цей же час хатха-йогою, ви спалите близько 200 калорій. Це велика різниця!

8. Робіть випади, щоб підтягнути м`язи. Візьміть в кожну руку по невеликій гантелі і зробіть випади вперед однією ногою, так щоб коліно другої виявилося всього в парі сантиметрів від підлоги. Зробіть крок назад, щоб повернутися в початкове положення, і повторіть для іншої ноги.

Вправи з власною вагою, такі як випади, ідеально підходять тим, хто хоче мати здорові, підтягнуті м`язи, але не накачувати їх обсяг.

9. Зрозумійте, що ви не можете схуднути тільки в одній частині тіла. Існує міф під назвою «точкова тренування», ніби ви можете схуднути тільки в стегнах або будь-який інший частини тіла. Насправді щоб схуднути в стегнах, треба схуднути в цілому.

Метод 2 з 3:

харчування

1. Споживайте менше калорій, ніж ви спалюєте протягом дня. хочете схуднути? Це єдиний надійний спосіб зробити це. Так як в 500 г міститься 3 500 калорій, вам потрібно спалювати приблизно на 3 500 калорій більше, ніж ви споживаєте, щоб втратити 500 г ваги.

Не лякайтеся цього числа.3 500 калорій можна спалити за один день. Постарайтеся втрачати в день від 500 до 800 калорій. Це означає, що вам потрібно скоротити споживання калорій на 1 500-2 000 і спалювати 2 000-2 800 тренуваннями і активними заняттями.
Заведіть звичку рахувати калорії, які ви споживаєте. Багато хто не знає, скільки калорій в день вони споживають, поки не починають записувати їх. Створіть список енергетичної цінності продуктів, які ви вживаєте в їжу протягом дня. Цей список допоможе вам слідувати плану схуднення.

2. Їжте більше вранці і вдень, ніж увечері. Важливо з`їдати збалансований обід вранці, щоб почати день. Так ваш організм отримає всю необхідну енергію, щоб виконувати свої щоденні функції. Якщо ж ви наїдаєтеся на ніч, це шкідливо не тому, що ви уповільнює свій метаболізм, а тому що ви, швидше за все, будете перекушувати чимось шкідливим.

Дослідження показали, що тварини, які їдять виключно в «правильні» тимчасові цикли - коли вони найбільш активні - худнуть швидше, ніж ті, які харчуються в «погане» час (для людей це ніч, для мишей - день). Якщо ви їсте пізно, то малюєте набрати вагу.

3. Вживайте правильні продукти. Щоб схуднути в загальному, а також в стегнах зокрема, важливо є правильні продукти. Вчені та лікарі рекомендують використовувати такі продукти:

Нежирні білки: біле м`ясо птиці, соєві і молочні продукти, риба і так далі.

Овочі і бобові: шпинат, капуста, брокколі, морква, горох, сочевиця, боби і так далі.

Фрукти: цитрусові, банани, яблука, ківі, груші і так далі.

Цілісне зерно: цільнозерновий паста, цільнозерновий хліб і так далі.

Горіхи і насіння: гарбузове насіння, насіння соняшнику, мигдаль, волоські горіхи і так далі.

4. Відмовтеся від шкідливої їжі. Оброблені продукти, продукти з насиченими або трансжирами, а також продукти з високим глікемічним індексом найкраще виключити з раціону. Це такі продукти як:

Рафінований цукор: цукерки, тістечка, солодкі напої (газована вода) і так далі.

Прості вуглеводи: макаронні вироби, білий хліб і так далі.

Насичені і трансжири: вершкове масло, сало, маргарин і так далі.

5. Пийте багато води. Пийте багато води, щоб уберегти організм від зневоднення, ощасливити свої органи і частково змусити ваш шлунок думати, що ви більш ситі, ніж насправді. Якщо ви дійсно голодні, випийте перед їжею стакан води. Ви відчуєте себе більш ситим і не з`їсте так багато, як планували. Люди часто плутають почуття голоду і спраги.

Метод 3 з 3:

Спосіб життя

1. Знизьте рівень стресу. При стресі виробляється гормон кортизол. Він може підвищити рівень цукру в крові і стати причиною набору ваги. Якщо ви живете дуже напруженим життям, постарайтеся позбутися хоча б від деяких факторів стресу.

Заняття, що вимагають концентрації, такі як тайчи або йога, допомагають зняти стрес і одночасно є фізичними вправами.

2. висипайтеся. Намагайтеся спати вночі по 7-8 годин. Те, скільки ви спите, може вплинути на почуття голоду. Якщо ви спите ночами менше 6 годин або більше 9, то, цілком можливо, їсте більше.

Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 4

3. Чи не голодуйте, щоб схуднути швидше. Як не дивно, голодування надає негативний ефект на схуднення. Якщо ви позбавляєте ваш організм необхідною енергії, він починає запасати її, щоб підготуватися до періоду, коли їжі буде недостатньо. Іншими словами, ваш організм підготується до сплячки. Замість того щоб спалювати жир, ви можете втратити м`язи і інші «сухі» тканини. Це зовсім не те, що потрібно для справжнього схуднення.

Поради

Ви отримаєте кращі результати, якщо ви будете пити багато води.
Виконуйте рекомендації кожен день.
Ще одна хороша вправа для ніг: лежачи на спині піднімайте ноги на 2 см від підлоги, при цьому вони повинні бути зведені, і затримуйте їх на максимальний час. Ви повинні відчувати печіння в стегнах.
Розтягуйтеся після легкої тренування, щоб подовжити м`язи і зробити їх більш стрункими.
Не думайте, що якщо ви з`їсте щось шкідливе, ви можете спалити його пізніше. Виконуйте свій план.
Чи не пропускайте прийоми їжі, щоб схуднути швидше. Якщо ви не будете їсти, ви наберете ще більше.
Харчуйтеся збалансовано і пийте багато води.
Не переїдайте.
Завжди розтягуйтеся, тому що ви можете потягнути м`язи.
Всьому свій час. Не очікуйте побачити результати через 2 дня.

попередження

Якщо ваше тіло трохи болить, це означає, що вправи діють. Якщо ж ні, вам потрібно постаратися трохи більше.
Якщо ви відчуваєте сильний біль під час цих вправ, негайно припиніть і зверніться до лікаря або ж зробіть перерву і поверніться до вправ через якийсь час.

↑ https: // mayoclinic.org / healthy-lifestyle / fitness / in-depth / interval-training / art-20044588

↑ http: // washingtonpost.com / national / health-science / interval-training-can-boost-exercise-effects-while-reducing-a-workouts-length / 2013/03/11 / 5e3e6aea-3801-11e2-b01f-5f55b193f58f_story.html

↑ http: // webmd.com / fitness-exercise / features / quick-ab-techniques

↑ http: // webmd.com / diet / news / 20090903 / eat-late-put-on-weight

↑ https: // unm.edu / ~ lkravitz / Article% 20folder / stresscortisol.html

↑ http: // mayoclinic.org / healthy-lifestyle / adult-health / expert-answers / sleep-and-weight-gain / faq-20058198