Як зробити тіло красивим і підтягнутим: 7 кроків

Пройшли морози, і весна вступила в свої права, не за горами літо, а, отже, і пляжний сезон. Тому зараз саме час зайнятися своїм організмом.Приклавши зовсім небагато зусиль, ви зможете привести своє тіло в хорошу форму до настання теплих днів.

кроки

Метод 1 з 2:

Харчування і сон

1. Їжте здорову їжу. Відмовтеся від нездорових продуктів, таких як чіпси, тістечка, піца і морозиво. Ваш організм скаже вам за це спасибі. Їжте продукти з високим вмістом білка і клітковини. Ваше харчування має бути дробовим і частим, не менше 3-4 разів на день.

Фрукти і овочі повинні займати провідне місце у вашому щоденному раціоні. Віддавайте перевагу яскраво пофарбованим овочам: буряках, моркві, листовій капусті, помідорах, шпинату і брокколі. Готуйте овочеві салати або їжте овочі з хумусом, якщо самі по собі вони здаються вам недостатньо смачними.
Чи не морите себе голодом. Насправді голодування не дає вам схуднути. Коли людина голодує, обмінні процеси в організмі сповільнюються (організм береже енергію). Тому, якщо хочете скинути зайву вагу, їжте регулярно і невеликими порціями.

2. Пийте воду замість соку або газованої води, навіть якщо на ній написано "дієтична". Хоча вам і обіцяють нульовий вміст калорій в "дієтичної" колі і подібних напоях, все ж вони перешкоджають схудненню. Якщо ви серйозно налаштовані привести себе в досконалу форму, пийте тільки воду (вода абсолютно некалорійна).

Якщо ви п`єте недостатньо води, завжди носите пляшку води з собою і пийте, як тільки відчуєте найменшу спрагу. Це також допоможе поліпшити ваш колір обличчя.

Виключіть зі свого раціону алкогольні напої. Це може бути складно, особливо якщо ви звикли їх вживати, наприклад келих червоного вина після роботи. Алкогольні напої відрізняються високою калорійністю. Так що, хоча в інших обставинах келих вина може бути корисний для здоров`я, це не кращий напітокдля бажаючих схуднути.

3. більше спите. Сон є третьою важливою складовою на шляху до схуднення. Багато жінок (і чоловіки) тренуються до сьомого поту в спортзалі, їдять вегетаріанські страви, і не дивлячись на все це не бачать змін в свою фігуру. Якщо ви хочете схуднути - спите! Вам потрібно 7-9 годин сну.

Недостатня кількість сну не дає вам знизити вагу. Відбувається це тому, що організм виробляє глюкозу та інсулін, коли ви не спите! Тому, позбавляючи себе сну, ви позбавляєте себе можливості схуднути.

Недостатня кількість сну впливає на працездатність і викликає в нас бажання добре поїсти. Кінець напруженого робочого дня, ви втомилися, відчуваєте занепад сил і зовсім не хочете робити те, що запланували на вечір - знайома картина? Однак якщо ви виспалися, бадьорі і в гарному настрої, ви не проміняєте бігову доріжку на затишний диван!

Метод 2 з 2:

Фізичні вправи

1. Увечері перед сном виходьте прогулятися на 15-30 хвилин. Прогулянка допоможе вам краще переварити вечерю і запобігти печію.

На прогулянці можете слухати свою улюблену музику.

2. виконуйте кардиоупражнения. Це відмінний спосіб спалити калорії і бути в хорошій формі. Суть кардиотренировок полягає в підтримці певного ритму серцебиття, тим самим спалюючи більше енергії.

Почніть з півгодинних занять бігом протягом двох тижнів або з їзди на велосипеді (в посиленому темпі). Поступово збільшуйте навантаження. Якщо ви помітите, що ви з легкістю справляєтеся з обраної вами навантаженням, спробуйте збільшити час до однієї години в день. Безумовно, це вплине на досягнення швидких результатів.

Якщо ви втомилися і насилу переводите подих, зупиніться і відпочиньте протягом приблизно однієї хвилини. Але не робіть занадто довгі перепочинку, інакше ваш пульс сповільниться.

Коли ваша тренування добігає кінця, завершіть її ходьбою. Почніть в швидкому темпі, до кінця поступово сповільняться. Не забувайте виконувати вправи на розтяжку до і після тренування.

3. займіться ходьбою. Якщо ви не виконуєте ніякі фізичні вправи, змусьте себе ходити по крайней мере 15 хвилин в день. Ходьба є відмінним способом підтримувати хорошу фізичну форму, і, згідно з дослідженнями, 15 хвилин щоденної ходьби можуть збільшити тривалість життя на три роки. Тому, якщо ви хочете жити довше і виглядати краще, ходіть!

Відмовтеся від ліфта - ходите по сходах пішки. Піднімаючись сходами, ви тренуєте м`язи ніг і сідниць.

Придбайте крокомір (можете встановити додаток на смартфон). Крокомір це пристрій для підрахунку кількості зроблених кроків при ходьбі. Люди, які носять крокомір з собою, як правило, більше ходять пішки.

Частіше бувайте на свіжому повітрі! Чим більше ви перебуваєте на вулиці, тим більше ходите. Коли погода гарна, виходьте на прогулянку в обідню перерву і після вечері. Якщо у вас є собака, довше гуляйте з нею по утрам- якщо поруч є парк, де можна влаштувати пікнік, користуйтеся цим!

4. Тренуйтеся. Виконуйте вправи на зміцнення мускулатури. Виконуйте вправи для зміцнення м`язів передпліччя, стегон, сідниць і живота.

Перед тренуванням виконайте вправи на розтяжку. Завдяки розтяжці, ваше тіло стане гнучким, і ви без праці будете виконувати основну частину вправ. Це підготує м`язи до навантаження.

Почніть з 50 вправ для зміцнення м`язів черевного преса. Однак стежте за тим, щоб правильно виконувати ці вправи, від цього безпосередньо залежить результат. Виконуючи вправу на прес, держітерукі на грудях. Піднімайтеся за допомогою черевного преса, а не за допомогою спини. Ледве торкнувшись лопатками підлоги, поверніться у вихідне положення.

віджимайтеся! Робіть якомога більше підходів. На вдиху зігніть руки в ліктях до прямого кута, опускаючись вниз. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Виконуйте підйом ніг для черевного преса. Ця вправа навантажує нижні м`язи живота, за рахунок підйомів повністю випрямлених ніг. Також корпус протягом усього вправи залишається нерухомим. Ноги з вихідного положення (паралельно підлозі) плавним рухом піднімаються вгору, руки виконують лише стабілізуючу роль. При виконанні даної вправи, можливе використання обважнювачів, щоб збільшити навантаження.

Виконуйте вправу "Супермен". Ляжте на підлогу обличчям вниз і витягніть руки вперед. Голова злегка піднята. Це буде вашим вихідним становищем. Напружуючи м`язи спини, відірвіть ноги і груди від статі, і підніміть їх, як можна вище. Утримуйте таке положення протягом 10 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і відпочиньте протягом 5 секунд. Потім повторіть вправу знову. В цілому зробіть 10 підходів.

Виконуйте вправи з гантелями. Коли ви тільки починаєте гойдатися, важко визначити, який потрібен вага. Почніть з восьми повторень і поступово збільште кількість до дванадцяти.

Поради

Перед сніданком випийте чашку теплойводи з лимонним соком. Завдяки цьому, ви запустите обмінні процеси в організмі. В якості альтернативи ви можете використовувати зелений чай.
Виконуючи фізичні вправи, а зокрема займаючись бігом, стежте за своїм диханням: вдих через ніс, видих через рот.Особливе значення при цьому мають збільшення ємності легень, максимальна вентиляція легенів, тренування сили вдиху і видиху. Всі ці показники дуже важливі для людини і значно впливають на надходження кисню в наш організм. Якщо вам стає важко дихати при бігу, необхідно знизити навантаження і підтримувати більш низький темп бігу.
Знайте свої межі. Як показує досвід, надмірна активність в будь-якій діяльності часто не приносить бажаних результатів. У кожного з нас є свої межі можливостей. Будьте реалістами і не перестарайтеся в тренуваннях. Навряд чи, це позитивно позначиться на подальших заняттях і на загальному результаті.
Якщо ви хочете досягти результатів, не слід очікувати їх занадто скоро.Як правило, ви зможете побачити перші результати після шести тижнів інтенсивних тренувань і дотримання здорового режиму харчування.
Якщо вам складно виконувати вправи на гнучкість, спробуйте робити їх, до тих пір, поки не відчуєте дискомфорт, потім розслабтеся. Повторіть вправу ще раз, і з кожним разом намагайтеся збільшувати навантаження.
Займаючись кардіовправи будинку, варто задуматися про придбання пульсометра. Пульсометр можна придбати в інтернет-магазині. Завдяки цьому приладу ви зможете уникнути травм, а також будете контролювати навантаження.

попередження

Ніколи не морите себе голодом. Це не тільки шкідливо для здоров`я, але і також зменшує здатність організму боротися із зайвою вагою.
Завжди, виконуйте вправи на розтяжку, перш ніж почати основну частину тренування. Цим ви уникнете розривання зв`язок і сухожиль.