Як налагодити своє життя після депресії

Депресія може по-справжньому змінити ваш погляд на життя. Можливо, ви втратили відносини, роботу, орієнтир, захоплення, здоров`я, мрії, цілі і впевненість в собі. Однак після депресивного епізоду можна повернутися до звичного життя. Для цього необхідно встановити досяжні цілі, розширити позитивні соціальні взаємини, підтримувати фізичне здоров`я і справлятися з депресією розумними способами.

кроки

Метод 1 з 4:

Ставте перед собою цілі

1. Визначте свої життєві пріоритети. Установка цілей є важливим компонентом в зниженні ймовірності майбутньої депресії. Щоб встановити для себе позитивні цілі, спочатку вам, можливо, буде потрібно визначити свої цінності або пріоритети. Глибокі бажання вашого серця розкажуть вам, що зробить ваше життя щасливим.

Складіть список своїх цінностей або речей, які важливі вам в житті. Туди може входити родина, друзі, робота, любов, гроші і будинок.
Подумайте, які заняття в минулому приносили вам задоволення, і спробуйте придумати, як повернути ці речі в своє життя. Ви коли-небудь мріяли, щоб рано чи пізно будь-коли закінчувався? Саме на таких моментах варто сконцентруватися. Може бути, це час, проведений поряд з партнером, дітьми, близькими друзями, або заняття чимось, в чому ви хороші або що вам подобається (походи, лист, мистецтво, музика та інше).

Turn Your Life Around After Depression Step 2

2. Розгляньте можливості кар`єрного росту. Те, яку професію ви виберете в житті, може колосально вплинути на ваш добробут. Зрештою, ви можете щотижня витрачати від 40 годин і вище, концентруючись на свій кар`єрі.

Якщо ви не досягли успіху на старій роботі, спробуйте що-небудь інше. Все це - досвід, і він допоможе вам розвиватися.

Ви хочете отримати нову роботу в найближчому або віддаленому майбутньому? Подумайте, який вид професії буде вам по плечу, а також буде приносити вам внутрішнє задоволення і задоволення?

Проявіть терпіння. Якщо ви не отримали роботу прямо зараз, подумайте, що могло б підвищити ваші шанси. Займіться волонтерством, запишіться на короткі курси або трохи збільште кваліфікацію. Це створить чудеса з вашою самооцінкою і вашим резюме.

Turn Your Life Around After Depression Step 3

3. Визначте позитивні заняття і встановіть їх в якості мети. Якщо ви відновлюєтеся після депресії, можливо, вам непросто позбутися пасивності і повернутися в ритм життя. Якщо ви будете активні і знайдете собі заняття до душі, це допоможе скоротити ймовірність того, що симптоми депресії повернуться.

Сконцентруйтеся на завданнях і обов`язках, які необхідно завершити. Наприклад, можна помити машину, приготувати смачний обід або вечерю, підстригти газон, оплатити рахунки, сходити за покупками, забратися удома, вивчити щось нове, позалицятися за домашнім вихованцем, привести в порядок сад - список можна продовжувати нескінченно. Заняття подібними незначними речами допоможуть вам з часом відчути себе більш працездатним і підвищать вашу впевненість у собі і самооцінку.

Подумайте, що робить вас задоволеним собою і викликає гордість за себе. Складіть список і робіть одну з речей з нього кожен день. Наприклад, ось деякі позитивні заняття, які можуть підвищити вашу самооцінку: Відведіть кому-небудь листівку, пограйте з дітьми, пожертвуйте гроші на благодійність, станьте волонтером, прийміть участь в добрих справах, сходіть до перукаря, посадіть дерево, виконайте доручення літніх сусідів або зателефонуйте одному, який переживає важкі часи. Коли це буде зроблено, похваліть себе і привітайте з прекрасно виконаною роботою.

Turn Your Life Around After Depression Step 4

4. Складіть великий список цілей, на яких ви можете зосередитися. Як тільки ви визначите свої пріоритети і конкретні сфери, які хочете розширити, можна написати список відповідних цілей. Вони можуть бути як великими, так і дрібними (на ваш розсуд).

Переконайтеся, що кожна мета відповідає системі SMART, а саме вона: конкретна (Specific), вимірювана (Measurable), досяжна (Attainable), реалістична (Realistic) і обмежена за часом (Time-limited). Прикладом цілі по системі SMART може бути бегпо одній годині 3 рази на тиждень протягом наступного місяця.

Ще є варіант розставити 15 цілей або занять по ієрархії. Складіть список занять від самого простого до найскладнішого. Почніть з здійснення першої мети простіше і просувайтеся до найскладнішої. Простою і легкою метою може бути прогулянка з собакою, а глобальною метою - отримати підвищення або нову роботу.

Вітайте себе з кожним крихітним кроком при просуванні вперед. Нагороджуйте себе за кожен крок в напрямку поставленої мети. Побалуйте себе днем в спа-салоні, масажем, особливим вечерею або чимось ще, що вам подобається (що безпечно і не пов`язане з наркотиками або алкоголем).

Turn Your Life Around After Depression Step 5

5. Оцінюйте свій прогрес і вносите відповідні зміни. Мети необхідно постійно розвивати. Після завершення одного завдання можна починати ставити нові, більш високі цілі. Якщо ви помітили, що у вас не виходить чогось досягти або вам більше не хочеться прагнути до поставленої мети, змініть мета на те, що, на вашу думку, буде більш корисним.

Відстежуйте свої щоденні заняття і цілі в календарі. Це допоможе вам не збитися зі шляху і підвищити свою здатність запам`ятати важливі цілі і завдання.

Як тільки ви досягнете мети, ставте перед собою нову! Наприклад, якщо спочатку ви хотіли скинути 4 кілограми, а тепер хочете скинути трохи більше, зосередьтеся на цьому. Якщо ви хотіли більше займатися спортом, але вам нудно ходити на одні й ті ж заняття в спортзал, поставте метою сходити в похід або бігати на вулиці.

Намагайтеся думати позитивно, навіть в період спаду. Говоріть собі подібні речі: "У мене стався збій, але я винесу з цього урок і в наступний раз доб`юся більшого. Я знаю, що я можу це зробити!". Якщо вам це допомагає, то можна записати цю мантру і говорити собі щодня.

Метод 2 з 4:

Розширте позитивні відносини

1. Отримайте професійну підтримку. Коли ви відновлюєтеся від депресії, особливо важливо отримати професійну допомогу, яка допоможе переконатися, що пригнічений настрій не повернеться або що все не так серйозно (якщо воно все ж повернулося). Тому якщо ви вже проходите лікування, продовжуйте працювати над планом зцілення.

Якщо у вас вже є психотерапевт, обговоріть з ним нові цілі, над якими ви б хотіли попрацювати. Переконайтеся, що рухаєтеся вперед, і продовжуйте курс психотерапії.
Якщо у вас немає психотерапевта, який допомагає вам лікувати депресію, спробуйте записатися до нього на прийом. Це може бути корисно, навіть якщо в даний момент ви не відчуваєте себе пригнічено. Психотерапевт або психолог допоможе скоротити ймовірність того, що стан погіршиться, за допомогою спеціальних психотерапевтичних технік, таких, як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Робота з фахівцем допоможе змінити ваше мислення і сприятиме благополуччю в довгостроковій перспективі.
Продовжуйте відвідувати лікуючого психіатра і приймайте запропоновані медичні препарати.
Обговоріть з лікарем своє здоров`я, раціон і заняття спортом.

Turn Your Life Around After Depression Step 7

2. Зверніться по допомогу, якщо залежність впливає на ваше життя. Залежність може погіршити симптоми депресії, ускладнивши відновлення. Якщо у вас залежність від психотропних препаратів, їжі, азартних ігор або сексу, якщо ви страждаєте від шопоголизма або порушення харчової поведінки або навіть завдаєте собі фізичну шкоду, вам необхідно звернутися за консультацією до фахівця, який працює з залежностями. Можливо, буде потрібно лікувати депресію і залежність одночасно, так як часто ці речі тісно взаємопов`язані.

Один зі способів отримати допомогу - розповісти про проблему свого психіатра або психотерапевта. Якщо у вас залежність від психотропних речовин, вам буде потрібно пройти курс лікування. Деякі психотерапевти спеціалізуються на лікуванні наркотичної залежності, так що ваш лікар зможе направити вас до потрібного фахівця.Деякі залежності можна лікувати в амбулаторних умовах, в інших випадках людині необхідно пройти курс реабілітації в стаціонарі (наркологічній клініці або спеціалізованому реабілітаційному центрі).

Крім того, можна звернутися за допомогою, приєднавшись до програми "12 кроків" (наприклад, для анонімних алкоголіків або наркозалежних).

Щоб позбутися від будь-якої звички, потрібен час. Однак в кінці це буде коштувати того. Плюс це допоможе підтримати ваше здоров`я в цілому і зменшити депресію.

Turn Your Life Around After Depression Step 8

3. Відновіть зв`язку. Часом під час нападу депресії люди втрачають зв`язок з важливими друзями, членами сім`ї і обмежують інші міжособистісні відносини. Однак соціальна підтримка дуже важлива для підтримки життя без депресії, скорочення ймовірності повторного виникнення депресії і відновлення після важких життєвих ситуацій.

Надішліть другові електронного або звичайний лист або повідомлення і просто поцікавтеся, як у нього справи. Сконцентруйтеся на позитивні речі, які відбуваються у вашому житті, і задавайте питання.

Зателефонуйте одному і запросіть його зустрітися за обідом або за чашкою кави.

Turn Your Life Around After Depression Step 9

4. Приєднуйтеся до групи психологічної підтримки. Соціальна підтримка, особливо від інших людей, які знаходяться в тій же ситуації, може бути вкрай корисна при відновленні від депресії і для збереження здорового світогляду.

Turn Your Life Around After Depression Step 10

5. Заводите нових друзів. Після депресії ви можете відчути себе готовим для розвитку нових відносин, особливо якщо ви відмовилися від руйнівної або непродуктивною дружби. Займаючись цікавими речами, ви зможете познайомитися з людьми, які цікавляться тими ж речами, що і ви. Крім того, у вас з`явиться шанс познайомитися з людьми, схожими з вами за характером.

Ходіть до церкви, вступите в гурток за інтересами, в спортивну команду, поступите до вищого навчального закладу, відвідуйте місцевий будинок культури, благодійні організації та інше.

Спробуйте зареєструватися на сайті meetup.com / ru-RU /. Це корисний вебсайт для пошуку груп з однодумцями. Наприклад, там можна знайти групи для одинаків, групи для походів, групи акторської майстерності і любителів скелелазіння і багато іншого.

Чи не можете знайти потрібну групу або клуб? Можна заснувати власний! Спробуйте організувати книжковий клуб. Повідомте друзям і знайомим, помістіть рекламу в місцевих бібліотеках і попросіть кожну людину, яка бажає брати участь в роботі клубу, принести на першу зустріч яке-небудь частування. Або можна почати фітнес-гурток, зустрічатися в парку і оплачувати персонального тренера, розділивши вартість між учасниками групи.

Коли б вам ні надійшло запрошення вийти в світ, намагайтеся погоджуватися. Чим частіше ви будете говорити "так", тим більше запрошень ви будете отримувати. Крім того, кожного разу, коли один покличе вас зайнятися чимось, у відповідь запросіть його куди-небудь на наступному тижні. Це збереже рівний баланс, і ви обидва будете почувати себе значущими.

Метод 3 з 4:

Підтримуйте фізичне здоров`я

1. Лікуйте медичні проблеми зі здоров`ям. Часом депресія пов`язана з проблемами медичного характеру, включаючи гіпертиреоз, хвороба Паркінсона і синдром Хантінгтона. Також депресія може бути побічним ефектом лікарських препаратів, які ви приймаєте. Навіть якщо ваше соматичне захворювання не є безпосередньою причиною депресії, воно все ж може впливати на ваш настрій, якщо ви погано себе почуваєте і негативно мислите. Людині важко залишатися позитивним, якщо він страждає від болів або нездоровий фізично.

Регулярно проходите огляди у лікаря, якщо у вас є хронічні захворювання.
Якщо ви помітили посилення депресії, що збігається з часом початку курсу лікування новим препаратом або іншого медичного лікування, проконсультуйтеся з лікарем.
Приймайте всі препарати, прописані для лікування медичних проблем. Можливо, буде потрібно час, перш ніж вам підберуть відповідне лікування. Коли ви почнете відчувати себе краще, продовжуйте приймати ліки, так як це допоможе підтримувати ваше здоров`я.

Turn Your Life Around After Depression Step 12

2. Сконцентруйтеся на повсякденній діяльності. Якщо у людини депресія, йому може бути нелегко виконувати звичайні повсякденні справи, наприклад приймати душ, підтримувати порядок в домі або дотримуватися базову гігієну (вмиватися або чистити зуби). Як тільки ви успішно подолаєте депресію, ви зможете почати повернення до звичного життя. Турбота про себе допоможе вам відчути себе краще і скоротить ймовірність повернення депресії. Наприклад, якщо ви весь день залишаєтеся в піжамі, ви навряд чи відчуєте бажання вийти з дому і чимось зайнятися. Однак якщо ви приймете довгий душ (або ванну), зробите зачіску і завдасте макіяж, а також виберете комфортний наряд, ви відчуєте набагато більше сил і зможете пережити цей день.

Складіть список речей, які ви можете робити для догляду за собою. Туди можна включити прання одягу, покупку нового вбрання, миття голови, стрижку волосся або нову укладку.

Turn Your Life Around After Depression Step 13

3. Займайтеся спортом. Спорт допоможе запобігти і скоротити симптоми депресії. Як би не було важко надіти кросівки і затягнути шнурки, після тренування ви зможете відчути себе в десять разів краще (в тому числі емоційно) завдяки ендорфінів, які виробляє ваш мозок.

Почніть з десятихвилинної прогулянки, поступово збільшуючи час до 20 хвилин. Займайтеся цим якомога частіше, і це створить чудеса.

Якщо вам важко знайти мотивацію для занять спортом, спробуйте сказати собі: "Коли я закінчу, я відчую себе краще". Або прийміть рішення провести всього 5-10 хвилин на велосипеді або біговій доріжці. Часом потрібно всього лише подолати себе, встати і почати рухатися, і через десять хвилин ви відчуєте бажання побігати ще десять.

Якщо ви будете ставити перед собою більш складні завдання, ви відчуєте, як ендорфіни приносять вам задоволення після бігу, тренування в спортзалі або іншого аеробного фізичної вправи.

Метод 4 з 4:

Дійте ефективно, щоб запобігти поверненню депресії

1. Керуйте емоціями в позитивному ключі. Дослідження вважають, що люди, які мають в анамнезі депресію, з більшою ймовірністю використовують регуляцію емоцій, яка, насправді, тримає їх в пригніченому стані. Цей вид регуляції емоцій пов`язаний із застосуванням негативних стратегій співволодіння зі стресом (до них відноситься, наприклад, зловживання алкоголем). Це посилює депресію, замість того щоб її зменшувати.

Уникайте глибоких роздумів про одне й те ж. Під час цього процесу ви програєте негативну ситуацію в голові знову і знову. Вам здається, що ви згадуєте неприємну події, намагаючись зрозуміти, що саме пішло не так. Однак насправді такий спосіб мислення лише посилює негативні відчуття і майже не дозволяє вникнути в суть подій. Краще спробуйте запитати себе: "Що я можу змінити? Чи можу я змінити хоч що-небудь?". Складіть список невеликих, легкий цілей, пов`язаних з речами, які ви в силах змінити. Крім того, від думок можна відволіктися, відправившись на прогулянку або зайнявшись спортом.

Turn Your Life Around After Depression Step 15

2. Відстежуйте негативні думки і змінюйте їх. У всіх час від часу з`являються негативні думки. Однак чим більше негативних думок у вас в голові, тим більше пригнічено ви можете себе відчувати. Це відбувається тому, що наше мислення сильно пов`язано з нашими почуттями. Замість того щоб вести внутрішній негативний діалог, навчитеся протистояти йому і розвивайте звичку позитивного мислення.

Розцінюйте свої думки як гіпотетичні або швидкоплинні ідеї, а не як факти. Наприклад, якщо ви зловили себе на думці "Все погано. Як я це ненавиджу!", Поставте під сумнів свій погляд на ситуацію. Це називається когнітивна переоцінка. Все настільки погано? Це правда так жахливо або ви можете впоратися з проблемою? Чи можливо змінити свій погляд на це або знайти спосіб поліпшити ситуацію? Скажіть собі: "Все не так погано. Приємного мало, але я можу це подолати ".

Turn Your Life Around After Depression Step 16

3. Ведіть позитивні внутрішні діалоги. Люди, які страждають від депресії, можуть звикнути ненавидіти себе або підтримувати негативний внутрішній настрой. Наприклад, людина постійно думає: "Я поганий. Я невдаха. Я дурний". Якщо у вас будуть подібні негативні думки, швидше за все, це призведе до негативних емоцій. Щоб побороти таке мислення, можна використовувати позитивні твердження.

Приклад позитивного роздуми: "Я намагаюся щосили, і цього достатньо для мене. Це не обов`язково має бути досить для кого-то ще ".

Turn Your Life Around After Depression Step 17

4. Займайтеся тим, що робить вас щасливим. Дозвілля та задоволення є важливою частиною для відчуття позитивного стану. Активність підвищить вашу здатність справлятися з життєвими ситуаціями, що викликають стрес і депресію.

Складіть список занять, який приносять вам задоволення, і щодня вносите їх в свій розклад. Наприклад, можна запланувати перегляд фільму, читання книги, частування улюбленою стравою, прогулянку, ванну з піною, похід в бібліотеку або музей, вивчення вітрин магазинів, покупку свіжих квітів, вечеря в ресторані або візит до перукаря і косметолога.

Turn Your Life Around After Depression Step 18

5. Концентруйтеся на хорошому. Часом людям, які мають в анамнезі депресію, складно фокусуватися на позитивних моментах свого життя. При цьому здатність концентруватися на позитивних думках і діяльності може збільшити позитивні емоції і скоротити пригнічений настрій.

Один із способів концентруватися на позитивних речах - це вести щоденник приємних подій, наприклад, зберігати їх у вигляді фотографій або записувати свої враження. Достатньо всього пари пропозицій про одну гарної речі, яка трапилася за день, або фотографії однієї речі, яка здалася вам цікавою або милою.

Концентрація на позитивні речі також пов`язана з вибором відповідних занять, які підвищать ваш гарний настрій. Наприклад, обачно вибирайте передачі для перегляду: не дивитеся новини або сумні фільми, якщо відчуваєте себе пригнічено. Таке проведення часу не буде корисним для людини, який і так зациклений на негативні речі у своєму житті, і лише піділлє масла у вогонь. Тому вимкніть новини і почитайте позитивну і надихаючу книгу. Або відразу переходите до новин спорту або анекдотів.

попередження

Якщо в даний момент вас відвідують думки про нанесення собі шкоди або скоєнні самогубства, будь ласка, зателефонуйте за номером Гарячої лінії Центру екстреної психологічної допомоги МНС Росії: 8 (499) 210-50-50.