Як подолати свої страхи за допомогою візуалізації

Візуалізація - це техніка релаксації, в якій уявляються приємні сценарії і сцени. Існує два основних способи використовувати візуалізацію для того, щоб подолати страх. Ви можете уявити собі, як долаєте страх, перенісши потім отриманий уявний досвід успіху в реальне життя. Можна також в тривожні моменти уявляти собі заспокійливі картини і сценарії.

кроки

Метод 1 з 3:

подання успіху

1. Будьте реалістом. Візуалізація є потужним інструментом. Реакція нашого мозку на уявні сценарії часто порівнянна з його реакцією на успіх чи невдачу в реальному житті. Якщо ви хочете подолати страх, привчіть себе думати про успіх. Однак при цьому слід уявляти собі реалістичні картини. Уявляйте собі, що ви долаєте страх так, як може статися в реальному житті.

Припустимо, ви боїтеся виступати перед численною аудиторією, і при цьому вам необхідно підготувати доповідь на семінарі. Не намагайтеся викликати в своїй уяві картини блискучою і захоплюючої мови, збудливою загальне захоплення і тривалі овації. Цілком можливо, що у вас вийде хороший доповідь, але навряд чи він викличе таку бурхливу реакцію.
Замість цього уявіть, що у вас все виходить як треба. Уявіть собі, що ви спокійні і зібрані, стоячи перед аудиторією. Ваш пульс не прискорений, ви абсолютно спокійні. Ви говорите без запинки і впевнено відповідаєте на питання.

Overcome Your Fears Through Visualization Step 2

2. Спробуйте представляти свій успіх послідовно і поступово. Якщо вам складно уявити кінцевий результат (наприклад, успішний виступ на семінарі), розбийте процес візуалізації на етапи, включаючи підготовку до презентації. В цьому випадку вам набагато легше буде уявити собі кінцевий успіх, оскільки перед його досягненням ви проробили масу підготовчих кроків, які просто повинні принести бажаний результат.

Наприклад, уявіть собі, що ви закінчили своє дослідження і приступили до його опису. Успішно завершивши цей етап в реальному житті, уявіть собі, що ви робите доповідь в порожній кімнаті, після чого поступите так в реальності. Потім перейдіть до візуалізації своєї доповіді перед доброзичливо налаштованими друзями або колегами, які підтримують вас і допомагають поліпшити доповідь. Здійсніть в реальному житті і цей етап. Нарешті, за день-два до призначеного терміну почніть уявляти собі, що ви успішно виступаєте перед аудиторією.

Користуючись цим методом, ви поступово будете упевнені в своїх силах і добре підготуватися до фінального виступу.

Overcome Your Fears Through Visualization Step 3

3. Уявіть собі свій успіх. Коли вам доводиться мати справу з чимось, що вселяє вам страх, намагайтеся регулярно займатися візуалізацією. Закриваючи очі, уявляйте собі успіх. Займайтеся візуалізацією щовечора протягом 10-15 хвилин перед сном, щоб подолати свою боязнь. Ви зможете зберігати спокій в реальних ситуаціях, якщо будете періодично долати свої страхи в уяві. Наприклад, в цьому випадку ви зможете з більшою впевненістю виступати на робочих нарадах.

Почніть візуалізацію з малого, уявивши собі, що ви подаєте коротку репліку на робочій нараді або підтримуєте чиюсь думку. Після цього ви можете зробити наступний, більш сміливий крок, уявивши, наприклад, що одним-двома реченнями коментуєте виступ колеги і потім задаєте питання. Таким чином ви зможете поступово просуватися до поставленої мети, поетапно нарощуючи свою активність під час робочих нарад.

Вибирайте місце, де ніщо не буде відволікати вас. Вам буде легше сконцентруватися на картинах своєї уяви в тихому спокійному місці, куди не буде долітати сторонній шум. Сядьте або ляжте, прийнявши зручну позу. Необхідно, щоб вас не відволікали ніякі больові відчуття. Закрийте очі і зрадити уяві.

Деякі люди вважають за краще записувати свої враження до і після процесу візуалізації. Це допомагає зафіксувати конкретні деталі і полегшує уявлення успішних сценаріїв.

Можна включити тиху спокійну музику або запалити свічку. Розслаблююча атмосфера сприяє польоту фантазії. Представляючи собі успіх, дихайте повільно і розмірено.

Overcome Your Fears Through Visualization Step 4

4. Звертайте увагу на деталі. Чим більше деталей ви використовуєте при візуалізації, тим краще. Коли ви зіткнетеся з реальною ситуацією, її схожість з уявної картиною допоможе вам зберегти спокій. Постарайтеся задіяти всі органи чуття: зір, нюх, слух, дотик і смак.

Як правило, візуалізації найлегше піддаються зорові картини. Повертаючись до прикладу з презентацією, ви без зусиль зможете уявити собі те, як виглядає зал, де проходить конференція. Для кращої деталізації можна навіть знайти фотографії цього залу в Інтернеті.

Запах і смак уявити трохи складніше. Проте, постарайтеся зробити це. Наприклад, в залі може пахнути миючими засобами. Якщо перед виступом ви зазвичай випиваєте чашку кави, уявіть собі його післясмак в роті.

Не забудьте про слух і дотик. Ви можете уявити собі, як перед доповіддю перегортаєте свої записи. Із залу лунає кашель, звук пересуваються стільців, деякі натискають кнопки на своїх стільникових телефонах, з передніх рядів до вас іноді доноситься шепіт.

Overcome Your Fears Through Visualization Step 5

5. Вдавайтеся до допомоги реальних предметів. Багато хто використовує предмети, що допомагають в процесі візуалізації тій чи іншій ситуації. Наприклад, ви можете повісити у себе в спальні фотографії людей, які досягли успіху в важко даються вам сферах діяльності. Це вселить вам впевненість і допоможе подолати свої страхи. Наприклад, якщо ви боїтеся висоти, повісьте над своїм ліжком фотографію альпініста, підіймається на прямовисну скелю.

Метод 2 з 3:

Подолання тривоги за допомогою візуалізації

1. Складіть список місць, що діють на вас заспокійливо. Візуалізацію можна використовувати для того, щоб заспокоїтися в тривожні моменти. Ви як би робите невелику перерву, відволікаючись від своїх страхів. Закривши очі, подумайте про будь-яке умиротворяє місці або сценарії, уявивши себе там. Для початку слід скласти перелік таких місць.

Подумайте про своє минуле і теперішнє життя. Які спогади діють на вас заспокійливо? Чи є місця або моменти, спогади про яких викликають у вас почуття радості?
Складіть список подібних місць. У кожного буде свій список, в залежності від пережитого, і він може включати досить дивні і незвичайні місця і явища. Наприклад, ви можете уявляти себе безіменним водоймою, або ж згадувати кімнатку в бабусиній хаті, в якій вам так солодко спалося в дитинстві.

Overcome Your Fears Through Visualization Step 7

2. Спочатку потренуйтеся в спокійній обстановці. Перш ніж зайнятися візуалізацією в критичні моменти, слід попрактикуватися в домашніх умовах. Таким чином ви привчите себе до процесу візуалізації.

Виберіть в своєму будинку затишний куточок, в якому ніщо не потурбує вас. Ляжте або сядьте, прийнявши зручну позу. Якщо це допоможе, включіть тиху музику або запаліть свічку. Постарайтеся створити розслаблюючу атмосферу.

закрийте очі. Так вам буде легше відволіктися від навколишньої дійсності і зосередитися на уявних образах.

Якщо вам складно розслабитися і віддатися уяві, зробіть кілька глибоких вдихів. Вдихайте повітря носом і випускайте його через рот, дихаючи не тільки грудьми, але і животом. Це допоможе вам заспокоїти свій розум і зосередитися на картинах, змальованих вашою уявою.

Overcome Your Fears Through Visualization Step 8

3. Підключайте всі свої почуття. Візуалізація найбільш дієва в тому випадку, якщо ви використовуєте всі органи чуття. Вирушаючи в уявна подорож, задійте зір, нюх, дотик, слух і смак.

Припустимо, на вас заспокійливо діє картина весняного дня на березі озера, в якому плаває зграйка качок. Спочатку уявіть собі цю картину. Якого кольору вода в озері? Як виглядають качки? Які рослини оточують вас? Де саме ви знаходитеся? Сидите ви на лавці біля води? А може, ви стоїте на вдающемся в озеро містку, спершись об перила?

Задіюйте інші органи чуття. Які звуки долинають до вас? Уявіть собі тихе дзюрчання поточної води і крякання качок. Які запахи ви відчуваєте? Цвіте чи, наприклад, неподалік від вас бузок? Чути чи до вас запах вологої землі навколо озера?

Чи можете ви відчути присмак свіжого повітря у себе в роті? Чи відчуваєте ви з кожним вдихом швидкоплинний смак вологої землі і води? Які почуття ви відчуваєте в даний момент? Чи відчуваєте ви приємне тепло під своєю легкою курткою? Овіває чи ваше обличчя легкий весняний вітерець?

Overcome Your Fears Through Visualization Step 9

4. Практикуйте візуалізацію в критичні моменти. Опинившись в стресовій ситуації, закрийте очі і зробіть невелику перерву, давши волю уяві. Представивши себе в якомусь іншому, умиротворяє місці, ви зможете заспокоїтися і розслабитися. Регулярно практикуючи даний метод, ви навчитеся зберігати спокій в стресових і тривожних ситуаціях.

Коли ви відчуваєте тривогу і страх, ваш організм перемикається в режим "бий або біжи", виплескуючи надлишок таких гормонів, як адреналін і кортизол (відомий також як "гормон стресу"), кров`яний тиск і частота серцебиття підвищуються.

Розслабивши тіло і розум, ви викличете відповідну реакцію свого організму, і ваш мозок почне посилати сигнали і виділяти гормони, які заспокоять ваш розум і тіло.

Багато хто знаходить, що візуалізація дуже ефективна для подолання різних страхів і почуття тривоги. Якщо ви боїтеся літати літаком, займіться візуалізацією під час зльоту. Якщо вам важко заснути через те, що вас долають тривожні думки, практикуйте візуалізацію щовечора перед сном.

Метод 3 з 3:

Подальші дії

1. При необхідності зверніться до психолога. Всі ми час від часу відчуваємо страх і тривогу. Це невід`ємна частина нашого життя. Однак якщо вас постійно долають різні страхи і тривожні почуття, негативно впливають на вашу повсякденне життя, можливо, у вас тривожний невроз. В цьому випадку слід вдатися до допомоги психолога. Попросіть свого лікаря порекомендувати вам хорошого психолога або пошукайте інформацію в Інтернеті. Якщо ви вчитеся, в вашому навчальному закладі може бути свій штатний психолог.

Overcome Your Fears Through Visualization Step 11

2. Будьте терплячі. Візуалізація скидається на мистецтво. Як і всі навички, вона вимагає практики. На перших порах, намагаючись подолати свої страхи за допомогою візуалізації, ви можете не відчути помітного ефекту. Тим не менш, не здавайтеся, і врешті-решт ви досягнете успіху.

Займайтеся візуалізацією регулярно. Навіть при відсутності стресу уявляйте собі різні заспокійливі картини, підключаючи всі органи чуття.

Візуалізація є однією з багатьох технік релаксації. Для деяких вона може не працювати. Якщо візуалізація не допомагає вам навіть після неодноразових спроб, спробуйте інший метод. Це може бути медитація, йога, глибоке дихання або будь-яка інша техніка релаксації.

Overcome Your Fears Through Visualization Step 12

3. Дізнайтеся про свої страхи. Часто найбільш сильні страхи ірраціональні. Дізнавшись більше про свої страхи і їх природі, ви зможете позбутися від почуття тривоги. Наприклад, якщо ви боїтеся літати літаком, вам корисно буде дізнатися про те, що ймовірність потрапити в авіакатастрофі складає 1 до 7 мільйонам.

Однак деякі страхи при найближчому розгляді можуть посилитися. Наприклад, побоювання щодо стану свого здоров`я можуть тільки зрости в тому випадку, якщо ви погортаєте медичний довідник або пошукаєте в Інтернеті інформацію про симптоми різних хвороб. Якщо ви виявили, що при вивченні страхів вони лише зростають, припиніть шукати інформацію і займіться чимось іншим.