Як подолати страх перед публічним виступом

Боїтеся публічних виступів? Ви такі не самі. Абсолютно нормально відчувати страх сцени, коли потрібно виголосити промову. На щастя, можна подолати страх, щоб ефективно виступати перед аудиторією. Для початку зміцните впевненість в собі, ретельно розібравшись в темі і підготувавши промову. Потім спробуйте використовувати розслаблюючі техніки, які допоможуть вам справитися з хвилюванням. Нарешті, подивіться в обличчя своїм страхам, щоб їх відпустити. Якщо вам все ще важко даються публічні виступи, запишіться на ораторські курси або зверніться до людини, який може вам допомогти.

кроки

Метод 1 з 4:

Зміцніть впевненість в собі

1. Добре розберіться у своїй темі. Страх щось забути або сказати щось не те цілком природний. Кращий спосіб його подолати - це підготуватися. Прочитайте інформацію по своїй темі, щоб добре її вивчити. Якщо у вас є час, пошукайте документальні фільми або відео в інтернеті, які допоможуть вам поглибити знання.

При виборі теми намагайтеся віддавати перевагу вже знайомому питання.
Якщо у вас мало часу, зробіть пошук в інтернеті і прочитайте перші кілька джерел, які відобразяться в результатах пошукової видачі. Головне, переконайтеся, що ці джерела достовірні.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 2

Напишіть мова, щоб мати уявлення, що ви хочете сказати. Необов`язково фіксувати мова слово в слово, проте було б корисно зробити начерки того, що ви збираєтеся сказати. Додайте короткий вступ про себе і про свою темі. Потім напишіть пункти, де ви будете пояснювати основні моменти і аргументувати їх. Закінчите висновком, який підкаже аудиторії, що можна винести з вашої мови.

Не прагніть до досконалості. Можна буде внести правки під час репетиції.

Інший варіант: в якості швидкого і простого рішення складіть план мови. Випишіть основні пункти, які збираєтеся висвітлити, а також докази або аргументи на їх підтримку. Можна навіть використовувати цей план в якості нотаток під час виступу.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 3

3. Підготуйте план або картки для нотаток в якості шпаргалок. Під час виступу корисно мати при собі нотатки, щоб освіжити пам`ять, якщо раптом ви забудете, що говорити. Але не робіть ці замітки занадто довгими, інакше будете збиватися. Краще включите основні елементи мови в план або картки. Так ви зможете швидко подивитися вниз і побачити ключовий термін, який нагадає вам, що говорити. Ось приклад плану мови про переробку відходів:

I. Сміття не скупчується на звалищах

A. менше сміття

B. Звалища довше існують

II. економить ресурси

A. Використовується для нової продукції

B. Скорочує використання сировини

III. Дає голос споживачам

A. Можуть вибрати перероблену продукцію

B. Бренди задовольняють споживчі потреби

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 4

4. Потренуйте мова перед дзеркалом, перш ніж виступати з нею. Швидше за все, ви чули приказку: «Справа майстра боїться», - так і є. Можливо, ви не скажете ідеальну мова, проте практика допоможе вам відчути впевненість, коли ви постанете перед аудиторією. Для початку прочитайте мова вголос для себе. Коли будете готові, скажіть мова перед дзеркалом.

Якщо мова обмежена часовими рамками, включіть секундомір під час репетиції. Потім внесіть корективи, якщо вам потрібно збільшити або скоротити довжину виступу.

Для початку просто послухайте свій голос. Відчуйте звук своїй промові і при необхідності внесіть корективи.

Станьте перед дзеркалом і продумайте жести або виразу обличчя. Подивіться, що вам здається доречним.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 5

5. Запишіть себе на відео, щоб поліпшити якість виступу. Використовуйте відеокамеру або мобільний телефон, щоб зняти, як ви вимовляєте мова. Уявіть, що телефон - це аудиторія, тому жестикулюйте і міняйте виразу обличчя. Потім перегляньте мова і зверніть увагу на елементи, які можна поліпшити. Зробіть це кілька разів, щоб зміцнити впевненість у собі.

Не турбуйтеся про якість відео або про те, що хто-небудь ще його побачить. Це відео тільки для вас.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 6

6. Виступите з промовою перед сім`єю або друзями, перш ніж робити це перед публікою. Виберіть людей, які здатні чесно вказати на ваші недоліки, але при цьому надати вам щиру підтримку. Потім скажіть мова так, як якщо б ви виступали перед аудиторією. Запитайте, що їм сподобалося в мові і чи потрібно що-небудь виправити.

Якщо ви сильно хвилюєтеся, почніть з однієї людини. Потім поступово збільшуйте кількість глядачів.

Метод 2 з 4:

Розберіться з острахом сцени

1. Посміхніться, щоб швидко вивільнити ендорфіни (гормони щастя). Найпростіший спосіб заспокоїтися - це посміхнутися, нехай навіть фальшиво. Коли ми посміхаємося, організм природним чином вивільняє ендорфіни, які підвищують нам настрій. Зобразіть посмішку або згадайте що-небудь смішне, щоб відразу відчути себе краще.

Спробуйте згадати сцену з улюбленої комедії. Або повторите жарт, яка вам подобається.
По можливості перегляньте на улюблені меми на телефоні, щоб викликати на обличчі природну посмішку.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 8

глибоко дихайте, щоб допомогти тілу розслабитися. Повільно вдихайте через ніс, рахуючи до 5. Потім затримайте дихання на 5 секунд. Нарешті, повільно видихніть на рахунок 5. Зробіть 5 підходів, щоб заспокоїтися.

Якщо ви вже стоїте на порозі сцени, просто глибоко вдихніть, втягнувши повітря в шлунок. Потім видихніть ротом.

Глибоке дихання дозволить зняти напругу в тілі і допоможе вам швидко заспокоїтися.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 9

3. Прикладіть долоню до чола, щоб послабити реакцію «бий або біжи». Боязнь сцени може спровокувати реакцію боротьби або втечі, через яку організм природним чином направляє кров до рук і ніг. Проте можна перенаправити кровотік назад до голови, поклавши долоню на лоб. Такою дією ви сигналізуєте організму направити кров вгору. Це допоможе вам зосередити думки на своїй промові.

Кров надходить в кінцівки під час реакції боротьби або втечі, тому що організм чекає фізичного навантаження.

Ви повинні відчути себе спокійніше через кілька хвилин.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 10

візуалізують, як ви виступаєте з приголомшливою промовою. Завдяки візуалізації ви відчуєте, ніби насправді пережили те, що представляли. Закрийте очі, а потім намалюйте в розумі картину, як ви вимовляєте мова. Уявіть, що ви відмінно справляєтеся і що все в захваті від вашої мови. Потім візуалізують, як ви завершуєте виступ і йдіть під оплески.

Це допоможе вам розслабитися, тому що викличе відчуття потенційного успіху.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 11

5. Замініть негативні думки на позитивний внутрішній діалог. Цілком природно переживати перед виступом, але, швидше за все, ваші думки далекі від правди. Помітивши негативну думку, зупиніться і визнайте її. Потім поставте під сумнів її правдоподібність і замініть її на позитивний варіант.

Припустимо, ви зловили себе на думці: «Я буду виглядати нерозумно на сцені». Сумніву в цьому, запитавши себе: «Чому я так думаю?»- або:« Що може піти не так?»Потім скажіть собі:« Я добре підготовлений до виступу, тому я впевнений, що буду виглядати компетентно ».

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 12

6. При першій-ліпшій можливості практикуйтеся в публічних виступах в невимушеній обстановці. Кращий спосіб зменшити хвилювання - більше тренуватися, але це важко зробити, якщо ви боїтеся. Почніть з малого, виступаючи перед друзями, в місцевих гуртках або перед невеликими групами в класі або на роботі.

Наприклад, можна пошукати групи для ораторів на Meetup.com.

Запропонуйте провести коротку презентацію в місцевому дитячому таборі або в шкільному гуртку.

Метод 3 з 4:

Подивіться в обличчя своїм страхам

1. Перерахуйте конкретні тривоги, які викликають у вас страх. Запишіть свої занепокоєння або скажіть їх вголос, щоб проаналізувати. Наприклад, можливо, ви боїтеся сказати щось не те або виглядати нерозумно. Максимально конкретно визначте, що змушує вас нервувати.

Як правило, люди переживають, що їх засудять, що вони зроблять помилку або зроблять погане враження.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 14

2. Розберіться зі своїми хвилюваннями, перерахувавши можливі наслідки. Запитайте себе, наскільки ймовірно, що ваш страх збудеться. Потім уявіть, як пройде ваша мова. Подумайте про позитивні речі, які можуть статися. Швидше за все, це допоможе вам усвідомити, що ваші страхи навряд чи збудуться.

Припустимо, ви переживаєте, що забудете слова. Можна нагадати собі, що ви добре знаєте тему і що у вас під рукою будуть картки з нотатками, які допоможуть вам освіжити пам`ять в разі потреби. Потім намалюйте в розумі картинку, як ви використовуєте картку для нотаток під час промови.

Якщо те, чого ви боїтеся, насправді сталося з вами, звільніть хвилювання, подумавши, які заходи ви зробили, щоб це не сталося знову. Наприклад, нагадайте собі, що ви ретельно підготувалися до виступу і відрепетирували його.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 15

3. Нагадайте собі, що аудиторія хоче вам успіху. Може здатися, що глядачі потрібні для того, щоб судити вас, але це не так. Люди прийшли, щоб почути ваш виступ і дізнатися інформацію, якої вони зможуть скористатися. Вони хочуть, щоб у вас все вийшло, тому вони на вашому боці. Сприймайте їх як групу підтримки.

Подумайте, що ви відчуваєте, коли йдете дивитися на чуже виступ. Ви сподіваєтеся, що людина погано виступить? Ви шукаєте помилки або судіть його за схвильований вигляд? Скоріше за все ні.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 16

4. Змішати з аудиторією перед виступом, щоб зменшити страх. Пройдіться по кімнаті і увійдіть в людям. Постарайтеся познайомитися з якомога більшою кількістю присутніх. Це допоможе вам відчути себе частиною групи, що зніме деяку напругу.

Можна стояти біля дверей і вітати людей, коли вони входитимуть.

Не переживайте, якщо не зможете з усіма познайомитися.

Можливо, ви відчуєте себе впевненіше під час виступу, якщо будете дивитися в очі людям, з якими заздалегідь поспілкувалися. Однак так робити не обов`язково.

Метод 4 з 4:

Отримайте додаткову допомогу

1. Запишіться на курси ораторського мистецтва, щоб дізнатися, як виступати з хорошою промовою. Ораторське мистецтво - це навик, яким слід опанувати більшості людей. Пошукайте курси в інтернеті або в місцевій бібліотеці, будинку культури або в університеті. Ви дізнаєтеся, як підготуватися до мови, як красиво її подати, а також отримаєте поради, як захопити аудиторію.

Якщо ви намагаєтеся поліпшити свої навички для роботи, пошукайте курси, призначені для ділових або професійних публічних виступів. Можливо, у вас навіть вийде переконати свого роботодавця відправити вас на професійний семінар або тренінг.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 18

2. Попрацюйте з психологом, щоб подолати підвищену тривогу через публічних виступів. У подібній ситуації цілком нормально звернутися за допомогою, до того ж страх сцени можна побороти. Психолог навчить вас когнітивно-поведінковим стратегіям для протистояння тривозі і її подолання. Ви навчитеся розпізнавати думки і моделі поведінки, які викликають острах сцени. Спеціаліст розповість вам, що потрібно змінити, щоб впоратися зі страхом. Крім того, за допомогою психолога ви відкриєте для себе нові способи розслабитися перед виступом.

Пошукайте психолога в інтернеті або попросіть рекомендації у свого лікуючого лікаря.

Якщо ви - доросла людина, кращим варіантом, швидше за все, буде звернутися до приватного психолога. На жаль, обов`язкове медичне страхування (якщо ви живете в Росії) не покриває послуги психолога або психотерапевта. Однак в деяких містах є центри безкоштовної психологічної допомоги населенню, де ведуть прийом висококваліфіковані фахівці. Якщо ваш роботодавець або ви самі оплачуєте поліс добровільного медичного страхування (ДМС) з максимально повним покриттям, ймовірно, воно включає і психотерапевтичну допомогу. Дізнайтеся у своїй страховій компанії, чи покриває ваш поліс такі послуги, в якому обсязі і яких фахівців, що працюють по ДМС, можуть порадити.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 19

3. Попросіть у лікаря заспокійливі препарати, якщо нічого більше вам не допомагає. І хоча вам навряд чи необхідно ліки, іноді воно може бути корисно, щоб допомогти вам впоратися з боязню сцени. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить вам цей варіант. Потім прийміть препарат перед виступом, щоб зберігати спокій.

У перший раз прийміть ліки, коли будете перебувати вдома і коли у вас не буде ніяких планів. Так ви зможете перевірити, як ліки діють на вас.

Можливо, ви захочете прийняти заспокійливий засіб, якщо вам необхідно виступити з промовою на роботі, а ви відчуваєте з цим труднощі.

Overcome Your Fear of Public Speaking Step 20

4. Відвідуйте зборів організації Toastmasters або інші клуби ораторського мистецтва, щоб практикувати публічні виступи в обстановці, повної підтримки. Toastmasters - це некомерційна організація, яка має філії в багатьох країнах (в Росії 12 клубів: в Москві та Санкт-Петербурзі). Клуби ораторського мистецтва допоможуть вам розвинути навички публічних виступів і нададуть комфортне місце для практики. Пошукайте інформацію про таких клубах в вашому місті і відвідуйте їх зборів.

Можливо, вам доведеться стати членом організації Toastmasters, щоб скористатися її послугами.

Поради

Пам`ятайте, що ви не виглядаєте настільки тривожно, наскільки себе відчуваєте.
Тільки ви знаєте, що ви повинні сказати, тому цілком нормально вносити зміни під час презентації. Не переживайте, якщо щось упустили, бо про це більше ніхто не дізнається.

попередження

Не приймайте дії аудиторії на свій рахунок. Навіть якщо вам здається, що людина не звертає уваги на вашу мову, можливо, він просто обмірковує ваші слова.