Як подолати аутофобія (боязнь самотності)

Багатьом людям подобається іноді побути наодинці з собою, але інших лякають навіть незначні відрізки часу, проведені на самоті. Аутофобія часто дає про себе знати, коли людина відчуває себе знедоленим, нелюбимим або незадоволеним собою. Якщо перебування на самоті викликає у вас почуття страху і ізольованості, у вас може бути аутофобія. На щастя, можна навчитися долати цю проблему за допомогою прагнення, наполегливості, а також необхідної підтримки.

кроки

Частина 1 з 3:

Оцініть свої статки

1. Визначте, наскільки сильний ваш страх. Маючи достатньо інформації про свої симптоми, ви зможете підібрати кращі методи лікування, а також позначити, наскільки багато роботи ви можете виконати самі по боротьбі з фобією без ризику фізичної шкоди. Вивчіть наступні симптоми, які можуть проявлятися протягом 6 місяців або довше:

Сильний страх самотності або навіть побоювання самотності
Різка тривожність як реакція на самотність або побоювання самотності, яке може приймати форму панічної атаки
Особисте визнання того, що страх несоразмерен небезпеки залишитися на самоті
Уникнення самотності або усамітнення супроводжується інтенсивним почуттям тривоги або стражданням
Уникнення, тривожне очікування або стрес через самотність сильно впливає на ваш нормальний режим, роботу або навчання, або відносини і спілкування
Страждання через саму аутофобія.

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 2

2. Прислухайтеся до своїх сумнівів. Чи є у вас якесь негативне ставлення до самотності, яке переслідує вас? Наприклад, ви можете боятися, що вас вважатимуть відлюдником, асоціальною людиною або дивною особливої. Деякі хвилюються через те, що їх вважатимуть егоїстичними і не думають про інших, тому що вони виділяють час на себе.

Подумайте про те, що ви відчуваєте, коли перебуваєте на самоті, це досить важливо. Це дозволить вам докопатися до суті того, чому, як вам здається, ви не любите перебувати на самоті.

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 3

3. Записуйте свої страхи. Запитайте себе, здатні ви чи ні створити своє власне щастя і піклуватися про себе. Потім подумайте про те, що роблять для вас інші, чого ви не можете зробити самостійно. Подумайте над тим, що саме на самоті викликає у вас страх. Якщо ви відповісте на ці питання в своєму щоденнику, ви зможете внести ясність в свої страхи:

Як довго ви відчуваєте цей страх?

Що відбувалося, коли він у вас з`явився?

Як він змінився з тих пір?

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 4

4. Обміркуйте свою роль у відносинах з близькими. Люди, які відчувають страх самотності, зазвичай сприймають відносини як то, що вимагає великої кількості зусиль. Ви вважаєте, що повинні піклуватися або присвячувати багато часу іншій людині?

Постарайтеся реалістично сприймати те, що інші від вас хочуть, поміркувавши над їхньою здатністю піклуватися про себе і забезпечувати себе. Ви також можете подумати про інших, які можуть надати їм підтримку, або про те, що ці люди якось обходилися без вас до вашої з ними зустрічі.

Таке прагнення давати іншим любов і увагу, які ви хочете для себе, може стати проблемою. Так у вас віднімають усамітнення, необхідне для розвитку своїх якостей і своєї унікальної особистості. Насправді, іронія в тому, що ваше прагнення не дозволяє вам повноцінно перенести фокус назовні, на інших.

Частина 2 з 3:

Подивіться страху в лицо

1. Приготуйтеся подивитися страху в лицо. Постарайтеся переконати себе в необхідності подолати страх. Складіть список плюсів і мінусів проводити час наодинці з собою. Не забудьте врахувати "ціну" цього страху для ваших відносин, бажань і саморозвитку.

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 6

2. Поставте конкретні цілі. Наприклад, ви можете вирішити для себе, що проведете п`ятнадцять хвилин наодинці з собою і не будете писати або дзвонити кому б то не було. Цю вправу можна проробляти 4 рази на тиждень.

Просувайтеся поступово та звертайте увагу на те, наскільки сильний ваш страх. Все це потребує часу, і краще буде не поспішати. Сплануйте короткі періоди самотності. Потроху збільшуйте час самотності, поки не перестанете панікувати.

Спробуйте вибудувати ієрархію ситуацій, оцінюючи їх за ступенем страху для вас від 0 до 100, в залежності від того, наскільки сильний страх ви відчуваєте. Наприклад, ви можете оцінити година, проведена вдома на самоті в 100 балів, але похід на самоті в кіно - в 70. Таким чином, ви зможете поступово підібратися і до сильних страхів, коли почуття від менш страхітливих ситуацій будуть вщухати.

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 7

3. Відкрийтеся страху. Постарайтеся зустрітися віч-на-віч з меншим страхом. Спочатку ви будете нервувати і переживати, і це нормально. Через якийсь час ваше тіло розслабиться. Після кількох дуже незатишних спроб ви відчуєте внутрішній сигнал того, що ви здатні провести якийсь час на самоті. Піддавання себе страху допоможе вам більш глибоко подумати про страхи, які ховаються за первісною панікою.

Чи не міркуйте занадто багато про те, наскільки ви панікуєте і який стрес відчуваєте. Так ви навмисно дивіться в обличчя страху- поверхневе дихання, прискорене серцебиття і інші фізичні симптоми тривоги - це нормально.

Чим більше часу на самоті ви проведете, тим більший рівень тривожності ви відчуєте. Але навмисно піддаючи себе страху, ви будете готові до тривожності, яка незабаром розсіється. М`яко раздвигайте кордону, поки вам не стане комфортно від тієї кількості часу, який ви вже можете проводити на самоті. Уявіть, що ви хочете поплавать- можна, звичайно, занурити пальці ніг у воду, але так ви не зможете звикнути до температури води.

Ще один варіант - це FearFighter, комп`ютеризована програма методів самодопомоги в лікуванні фобій. Вона підтверджена Національним інститутом охорони здоров`я і якості медичної допомоги в США, і довела свою ефективність.

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 8

4. Знайдіть опору, яка допоможе вам заспокоїтися. Ви піддаєте себе стресу, коли відкриваєте страху, тому вам потрібно придумати надійний спосіб, як відволіктися. Спробуйте продекламувати кілька рядків вірша про себе, вирішити парочку прикладів в розумі чи прошепотіти підбадьорливі фрази самому собі, наприклад, "це відчуття пройде, я вже справлявся з ним раніше".

Пам`ятайте, чим рідше ви використовуєте свою опору, тим більше інтенсивним буде процес занурення в свій страх.

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 9

5. Записуйте прогрес в щоденник. Під час і після періодів занурення в страх, відзначайте рівень свого страху за шкалою від 0 до 10, де 0 - це повністю розслаблений стан, а 10 - це найбільший рівень страху, який тільки можна уявити. Цей процес зможе показати вам, наскільки ви зменшили свою сприйнятливість до стану самотності, і який рівень страху ви вже спокійно можете долати.

Уважайте тенденції в процесі занурення в страх, коли рівень тривожності стає особливо високим або низьким. Чи бачите ви інші чинники, які впливають на ваш страх, наприклад, погода або те, з ким ви проводили час перед цим?

Також можна записувати в щоденник підбадьорливі думки, складності і взагалі все, що відноситься до страху. Це допоможе вам краще пізнати себе і свої моделі поведінки.

Частина 3 з 3:

Розвиваємо навички подолання та підтримки

1. Заручіться допомогою своєї групи підтримки. Намагаєтеся проводити час на самоті? Дайте зрозуміти людям, з якими ви зазвичай проводите час, що ви не хочете, щоб вони задовольняли ваші прохання про спільне проведення часу. Якщо ви поговорите зі своїми близькими, це дозволить всім вам краще зрозуміти ті зміни у відносинах, які можуть послідувати за вашим рішенням.

Поясніть близькій людині, наскільки ви дорожите вашими відносинами, і що час наодинці з собою тільки поліпшить їх, а не погіршить. Висловіть подяку близьким людям за розуміння того, що вам потрібен час для роботи над собою.

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 11

2. Прямо висловлюйте ваші потреби в стосунках. Змініть свої звички: відійдіть від сліпого звернення за задоволенням своїх потреб, і прийдіть до впевненості в тому, чого ви хочете від відносин і від людини поруч. Поговоріть з людьми у своєму житті про те, чого ви хочете і чекаєте один від одного. Ви зрозумієте, що вони не потребують постійного часу разом або в зв`язку такої міри, як ви могли б подумати. Чіткі запити покажуть вам, що те, чого ви хочете, це просто, і не вимагає великих зусиль від інших людей.

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 12

3. Розвивайте свої унікальні інтереси. Проведення часу на самоті цінне саме по собі, так як воно допомагає краще пізнати себе і те, чим вам подобається займатися. Використовуйте час на самоті продуктивно, щоб у вас не виникало страхів і тривоги. Дозвольте собі знайти свої інтереси, пристрасті, таланти, мрії і бажання.

Що ви хочете отримати від часу на самоті? Кожному потрібен час, щоб подумати, зрозуміти себе і внутрішньо вирости. Подумайте про те, скільки ви дізнаєтеся про себе, приймаючи рішення, які не потрібно обговорювати з іншими.

Чи є у вас пристрасть, яка тільки виграє від того, що у вас буде можливість побути наодинці з собою і виразити себе, виробити план того, що вам потрібно зробити і проявити свої здібності найкращим чином? Розглядайте самотність як дар, яким ви нагороджуєте себе, щоб приділяти час своєму пристрасному захопленню.

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 13

4. Тренуйте усвідомленість. Перш ніж діяти згідно імпульсам, дзвонити комусь або планувати свій день так, щоб завжди бути серед людей, зачекайте трохи. Запишіть ті моменти, які викликають у вас тривогу через те, що поруч немає людей. Спробуйте зрозуміти, що ви відчуваєте, коли визнаєте це, і не намагайтеся від цього позбутися. Такі дії покращать вашу здатність зменшувати темп і переосмислювати те, що відбувається, коли у вас виникає спокуса перебувати серед людей.

Інші техніки розслаблення і зняття стресу здатні створити диво - ваша здатність справлятися зі своєю проблемою буде розвиватися. Фізичні навантаження, особливо, кардіо навантаження, наприклад, біг або плавання, допоможуть вивільнити ендорфіни та інші гормони, які піднімають настрій.

медитація, йога, а також практики інтенсивного дихання - це більш розслаблюючі способи зменшити почуття тривожності і допомогти контролювати свої імпульси.

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 14

Використовуйте позитивну візуалізацію. Щоб збільшити впевненість перед обличчям відчуття що насувається аутофобія, спробуйте уявити те, чого ви хочете. Уявіть, як ви впевнено і успішно проходите через цю ситуацію самі, і оціните ті емоції, які ви відчуваєте від того, що можете покладатися на себе. Візуалізація більш впевненого себе допоможе вам захотіти стати тією людиною, яку ви так ясно бачите перед собою.

Overcome Autophobia (Fear of Being Alone) Step 15

6. Зверніться по допомогу. Лікування допоможе вам відстежити і подолати основні проблеми, які підживлюють аутофобія. Спеціаліст стане вашим провідником у цій подорожі.

Групи підтримки також можуть допомогти при аутофобія. Зустрічі з тими, хто страждає від подібних проблем, можуть стати важливим джерелом підтримки і розради. Знання того, що ви не самотні в тому, що не хочете залишатися на самоті, допоможе вам відкрити очі на свою проблему і почути практична порада.

Поради

Для більшої інформації по використанню техніки боротьби зі страхом, відвідайте розділ нашого сайту під назвою "Емоційне здоров`я". Там ви знайдете безліч корисних статей щодо подолання страхів і паніки.