Як позбутися від жиру на ногах (з ілюстраціями)

Деяких жінок природа нагородила довгими і стрункими ногами «від вух». Якщо ви хочете, щоб ваші ноги виглядали довшими, стрункішою і ефектніше, слід скинути з них зайвий жир. Хоча жир неможливо прибрати лише в окремо вибраних місцях тіла, поєднуючи дієту, активний спосіб життя і спеціальні вправи для ніг, ви досягнете того, що зможете з гордістю виставляти свої ноги напоказ!

кроки

Частина 1 з 3:

Регулярні фізичні вправи

1. Пам`ятайте про користь регулярних фізичних вправ. Вони зміцнюють здоров`я і покращують самопочуття. Крім того, заняття спортом допомагають скинути зайву вагу. Регулярно тренуючись, ви поліпшите свою фізичну форму, схуднете і навіть зможете надати витончену форму своїх ніг.

Вправи допоможуть вам залишатися стрункою і зміцнять ваші м`язи, в тому числі і на ногах.
Крім іншого, заняття спортом зарядять вас енергією і поліпшать сон.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Claudia Carberry, RD, MS

Магістр дієтології, Університет Теннессі в НоксвіллеКлаудія Керберрі - зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, що перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях щодо зниження ваги, в Медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаська академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в Університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.

Claudia Carberry, RD, MS
Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвілл

Ось, що радить наш фахівець: «Коли я працюю з клієнтами, які хочуть скинути жир на ногах, я рекомендую їм виконувати кардиоупражнения 2-3 рази в тиждень на регулярній основі. Крім того, я раджу їм додати в свою програму тренувань силові вправи, наприклад з вагами, яким слід приділяти як мінімум два дні на тиждень ».

2. Розігрівайтеся і остигає. Перед і після кожного тренування виконуйте легкі вправи, щоб поступово наростити і зменшити навантаження. Таким чином ви підготуєте свій організм до навантажень, а також стабілізуєте температуру тіла і кров`яний тиск.

Розігрівайтеся, виконуючи легкі вправи з низьким навантаженням, такі як ходьба, протягом 5-10 хвилин.

Остигаючи, також виконуйте вправи з малим навантаженням, наприклад біг підтюпцем або ходьбу, протягом 5-10 хвилин.

При заняттях спортом важливо підтримувати водний баланс організму. Щоб не відчувати зневоднення, щодня випивайте не менше 1,8 літра рідини, додаючи по склянці води (225 мілілітрів) на кожну годину тренувань.

3. Включіть в свої тренування вправи для серцево-судинної системи (аеробні вправи). Зверніть увагу на те, що у всіх марафонців і велосипедистів стрункі м`язисті ноги. Це пояснюється тим, що при заняттях даними видами спорту інтенсивно працюють певні групи м`язів. Помірні або інтенсивні аеробні вправи допомагають скинути зайву вагу і надати ногам витончену форму. Перш ніж приступати до тренувань, обговоріть комплекс вправ зі своїм лікарем і фахівцем з фітнесу, щоб переконатися, що ці тренування не завдадуть шкоди вашому здоров`ю.

Щоб скинути вагу, займайтеся аеробними вправами по 150 хвилин в в помірному або по 75 хвилин в інтенсивному режимі. Якщо ви не в змозі займатися протягом цього часу, розділіть тренування на кілька частин з невеликими перервами між ними.

Якщо ви вже активно займаєтеся спортом, вам слід скорегувати свої тренування, збільшивши, наприклад, їх інтенсивність, щоб прискорити обмін речовин.

Якщо ви вперше до тренувань або вам потрібні заняття з невеликими навантаженнями, чудово підійдуть ходьба або плавання.

Скинути вагу допомагають аеробні вправи всіх видів. Крім ходьби і плавання, можна займатися також бігом, веслуванням, їздою на велосипеді або велотренажері, танцями, вправами на еліптичному тренажері.

4. Виконуйте силові вправи. Крім аеробних, включіть в свої тренування силові вправи, які також допомагають скинути вагу. Більш того, за допомогою цих вправ ви зможете зміцнити свої ноги і скинути з них зайвий жир, надавши їм витончену форму. Худі ноги без м`язів будуть виглядати тонкими і кістлявими. Силові вправи допоможуть вам надати форму ніг, наростивши на них м`язи. Ці вправи особливо ефективні для спалювання жиру.

Перед тим як приступити до силових вправ, проконсультуйтеся з лікарем і, можливо, з кваліфікованим тренером - фахівці допоможуть вам скласти правильну програму занять, виходячи з ваших цілей, можливостей і стану здоров`я.

Особливу увагу приділяйте вправам для зміцнення ніг. Саме ці вправи допоможуть вам надати своїм ногам бажану форму.

Якщо вправи з різними вагами дуже важкі для вас, почніть з еспандерів, що забезпечують при тренуваннях той же ефект.

5. Подумайте про заняття йогою або пілатесом. Спробуйте позайматися йогою або пілатесом в групі або по мережі онлайн. Вправи з низьким навантаженням допоможуть вам розім`яти і зміцнити різні групи м`язів, в тому числі м`язи ніг.

Як в йозі, так і в пілатес є вправи і пози, призначені спеціально для ніг. Такі вправи, як поза собаки мордою вниз і поза воїна зміцнять м`язи ніг і зроблять їх більш рельєфними.

Є безліч відеокурсів йоги і пілатесу. Ви можете придбати DVD диски з уроками для початківців. Відео з окремими заняттями і цілими курсами йоги і пілатесу можна скачати також через Інтернет.

6. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви вирішили скинути вагу за допомогою фізичних вправ, обов`язково стежте за реакцією свого організму, щоб вчасно виявити ознаки втоми, зневоднення та інших, більш серйозних проблем.

При необхідності відпочивайте. Відчувши втому або небажання займатися далі, зробіть перерву і влаштуйте собі вихідний або розвантажувальний день з однієї лише пішою прогулянкою. Пам`ятайте, що відпочинок також необхідний для того, щоб скинути вагу, наростити м`язи і зберегти здоров`я.

Перервіть вправи в тому випадку, якщо відчуєте запаморочення, головний біль, утруднене дихання, біль в грудній клітці, сильне, нерівне або занадто часте серцебиття.

Частина 2 з 3:

Вправи для ніг

1. Виконуйте спеціальні вправи. З їх допомогою ви зможете зробити так, щоб ваші ноги виглядали довгими і стрункими. Запишіться на заняття в секцію аеробіки або іншу спортивну групу (наприклад, по підвісному тренінгом або занять на велотренажерах).

Виконуйте пліє присідання. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей носками назовні, як це роблять балерини. Зігнувши ноги в колінах, присядьте так, щоб коліна розташовувалися над ступнями, потім випростався.

Виконуйте по 10-15 присідань в три заходи.

Виконуйте підйоми на шкарпетки стоячи. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Відірвіть п`яти від підлоги і повільно підніміть їх, спираючись на подушечки стопи, потім знову опустіть п`яти на підлогу.

Проробіть вправу 10-12 разів в три заходи.

Для збільшення навантаження візьміть в кожну руку по 2-х або 5-кілограмової гантелі.

Виконуйте крокуючі випади. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і поклавши руки на стегна. Зробіть правою ногою широкий крок вперед, зігнувши ліву ногу в коліні так, щоб вона майже торкалася підлоги. Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух, помінявши ноги.

Пройдіться таким чином з одного кінця кімнати в інший, а потім назад.

Повторюйте по 10-12 разів в три заходи.

Збільште навантаження, взявши в руки гантелі.

Частина 3 з 3:

Дієта для схуднення

1. Їжте здорову їжу. Ви зможете спалити жир і скинути вагу, вживаючи корисні продукти, багаті поживними речовинами. Намагайтеся їсти їжу, що містить помірну кількість жирів, а також складні вуглеводи і безліч поживних речовин.

Кількість вживаних вами калорій має відповідати вазі, який ви збираєтеся скинути.
Пам`ятайте про те, що вага необхідно скидати поступово, щоб не набрати його знову незабаром після схуднення.
Щоб скинути півкілограма-кілограм за тиждень, зменшіть вживання їжі на 500-1000 калорій (або спалюйте таку ж кількість енергії за рахунок фізичних вправ) щодня.
Жир на ногах може з`явитися через незбалансованого харчування або набряклості, викликаної високоуглеводной дієтою. Постарайтеся знизити вміст вуглеводів в своєму раціоні.

2. Приймайте достатню кількість вітамінів і поживних речовин. Будь-яка здорова дієта повинна містити достатню кількість вітамінів і поживних речовин, необхідних для здоров`я. Ви забезпечите свій організм усім необхідним, якщо будете щодня вживати продукти п`яти наступних типів: фрукти, овочі, зернові, білки і молочні продукти.

Намагайтеся з`їдати 1-1,5 склянки фруктів щодня. Велика кількість вітамінів і поживних речовин міститься в таких ягодах, як малина, чорниця і полуниця, а також в 100% фруктових соках. Зробіть свій раціон різними фруктами. Наприклад, в один день ви можете з`їдати чорницю і малину, а в другій - полуницю і банани.

Намагайтеся з`їдати 2,5-3 склянки овочів щодня. Це можуть бути як цілісні овочі, такі як брокколі, морква або солодкий перець, так і 100% овочевий сік. Вживайте різні овочі, щоб забезпечити свій організм всіма необхідними йому поживними речовинами.

Овочі і фрукти допомагають скинути вагу і є чудовим джерелом клітковини.

З`їдайте 150-225 грамів злаків щодня, причому як мінімум половину цієї кількості повинні складати багаті клітковиною продукти з цільного зерна, такі як рис лущений, макарони і хліб з цілісної пшениці, вівсяна та інші каші. У зернових продуктах міститься вітамін B, що прискорює травлення.

З`їдайте 140-185 грамів білка щодня. Корисні білки містяться в нежирних сортах м`яса (яловичину, свинину і птицю), варених бобах, яйцях, арахісове олії, горіхах і різних насінні. Білки сприяють також зростанню м`язів, в тому числі і на ногах.

Вживайте приблизно 350 грамів молочних продуктів щодня. Це може бути сир, йогурт, молоко, соєве молоко і маса інших продуктів, навіть морозиво. Молочні продукти зміцнюють кістки і м`язи, в тому числі і м`язи ніг.

3. Уникайте нездорової їжі. Якщо ви намагаєтеся схуднути, не вживайте нездорову їжу, що містить велику кількість жирів і «порожніх» калорій. Картопляні чіпси, піца, чізбургери, тістечка і морозиво завадять вам скинути вагу.

Не вживайте продукти, що містять очищені вуглеводи і крохмаль- до них відносяться хліб, крекери, макарони, рис, каші, кондитерські вироби. Виключивши ці продукти зі свого раціону, ви зможете швидше схуднути.

Перевіряйте склад продуктів, чи немає в них містять цукор інгредієнтів. Зайвий цукор може привести до небажаного набору ваги. Перевіряйте, чи не входять до складу вживаних вами продуктів такі аналоги цукру, як кукурудзяний сироп, сахароза, глюкоза, мальтоза.

Обмежте вживання солі. Вашому організму потрібна невелика кількість солі, проте в багатьох перероблених продуктах її занадто багато. Сіль затримує воду в організмі, уповільнюючи обмін речовин, тому постарайтеся частково замінити її іншими спеціями, наприклад часником і різними травами.

4. Змінюйте свій раціон поступово. Можливо, ви захочете швидко схуднути, кардинально змінивши свій раціон, проте з цим не слід поспішати. Міняйте свої звички поступово, звикаючи до здорового харчування і знижуючи ризик набрати вагу знову.

Ви можете поступово відмовлятися від продуктів, які зазнали глибокої переробки. Наприклад, замініть білий рис лущення, а потім зменшіть його кількість, збільшивши частку овочів і білкової їжі.

У разі непереборного бажання з`їсти щось «неправильне» можете дати собі слабинку, але після цього поверніться до суворого дотримання дієти.

5. Плануйте прийоми їжі. Складіть графік прийомів їжі і суворо дотримуйтеся його, щоб не повернутися до шкідливих звичок у харчуванні. За допомогою такого графіка ви зможете також стежити за тим, чи достатньо поживних речовин ви вживаєте.

Наприклад, ви можете запланувати свої сніданки на тиждень. Це забезпечить вам гарний початок дня. Якщо ви не збираєтеся обідати в компанії, захопіть обід з собою і перекусіть під час прогулянки. Таким чином ви досягнете відразу двох цілей: розімне і не станете є фастфуд. Якщо ж у вас запланований робочий обід, замовте натуральні страви (наприклад, салати без заправки).

6. Влаштовуйте собі свята. Ніхто не досконалий, і вам теж захочеться іноді з`їсти бургер або картопля фрі. Не відмовляйте собі в задоволенні, але і не зловживайте ним.

Згідно з деякими свідченнями, послаблення в дієті допомагають витримати її.

Звикнувши до здорової дієти, ви, можливо, станете відчувати менше потяг до нездорової їжі.

7. Вибирайте правильні страви в ресторанах. Продукти, пропоновані в громадських місцях, нерідко містять велику кількість калорій і жиру. Пам`ятайте про свою дієту і уникайте небажаних блюд.

Намагайтеся не вживати випічки, смажені продукти і страви, заправлені важкими соусами.

Здорова дієта повинна включати в себе салати і варені овочі.

Намагайтеся втримуватися від страв фастфуду, що містять велику кількість калорій. Крім того, вживання цих продуктів нерідко призводить до переїдання.

На десерт з`їдайте фрукти або низькокалорійний шербет.

Поради

Будьте обережні при заняттях зі спортивним інвентарем.
Зберігайте оптимізм. Дотримання дієти і регулярні тренування вимагають самодисципліни і віри в свої сили.
Подумайте щодо здачі аналізів на гормони. Багато жінок мають зайву вагу в області таза і стегон через надлишок жіночих гормонів. В цьому випадку допоможе замісна гормональна терапія або прийом відповідних вітамінів і харчових добавок.