Як накачати м`язи передпліччя

кроки

2. Почніть з зовсім невеликої ваги і збільшуйте його поступово. Більшість людей здатні підняти зап`ястям набагато меншу вагу, ніж всією рукою. Знайдіть таку вагу, при якому виконання підходу потребуватиме зусиль, але не буде болючим або занадто важким.

3. Тримайте поперечину перед собою. Візьміть ролик двома руками і тримайте його перед собою приблизно на рівні талії. Оскільки зберігати це положення неважко, обмежуючим фактором у вправі будуть ваші зап`ястя. Це дозволить вам повторювати вправи стільки разів, наскільки вистачить сили в зап`ястях.

4. Повертайте поперечину. Зберігайте хват однією рукою, а іншою повертайте ролик, щоб мотузка намотувалася на нього. Чергуйте утримує і обертає руку до тих пір, поки повністю не змотати мотузку і вантаж не досягне поперечини.

5. Повертайте перекладину в зворотну сторону. Повертайте ролик в протилежному напрямку, поки не розмотати мотузку до кінця. Робіть це повільно і рівномірно. Якщо ролик вислизає з вашої руки, міцніше обхопіть його, щоб зафіксувати, чи сконцентруйтеся тільки на змотуванні мотузки.

2. Встаньте прямо. Щоб розподілити вагу правильно, зберіть м`язи преса, розправте груди і відведіть плечі назад. Якщо ви зігнеться, ви піддасте надмірному навантаженні передпліччя і спину.

3. Почніть ходити. Рухи і інерція при ходьбі дозволять значно краще пропрацювати м`язи в порівнянні зі статичним навантаженням. Спробуйте ходити для початку по 20 метрів або по скільки вам зручно. Поступово збільшуйте час ходьби. Якщо ви будете ходити занадто довго або візьмете занадто велику вагу без підготовки, то ризикуєте отримати травму плеча.

2. Почніть піднімати гирі або гантелі кожною рукою. Оскільки ця вправа направлено на опрацювання зап`ясть і передпліч, почніть з меншої ваги, ніж ви зазвичай використовуєте при згинанні рук. Можна взяти по 2,5 кілограма в кожну руку і поступово збільшувати вагу, якщо навантаження здасться занадто низькою.

3. Покладіть лікоть на стегно. Так ви перенесете вагу з біцепса на передпліччя. Такий стан руки також підтримує руку, завдяки чому ризик травми буде менше.

4. Почніть тягнути вагу на себе і від себе, використовуючи тільки зап`ясті. При кожному повторенні вага буде наближатися до вас і віддалятися. Намагайтеся робити вихід на русі до себе і вдих на зворотному русі.

5. Зробіть 12-15 повторів. Якщо ви правильно підібрали вага, вам вдасться зробити 12-15 повторів, і виконувати останній буде важко.

2. Підніміть штангу двома руками. Щоб вага розподілився рівномірно, розставте руки на ширину плечей. Візьміться за штангу так, щоб долоні були звернені вгору.

3. опустіть зап`ястя. У вихідному положенні кисті зі штангою повинні бути опущені вниз.

4. Почніть згинати руки в зап`ястях, підтягуючи штангу вгору і до себе. Виконуйте вправу повільно і акуратно. Роблячи все повільно, ви підсилюєте ефект від кожного повтору. Використовуйте всю довжину м`язів, притягаючи штангу якомога ближче до себе і потім відпускаючи її назад.

5. Виконайте 12-15 повторів. Як і в вправах, описаних вище, вам потрібно буде зробити 12-15 повторів. Якщо для вас це занадто багато, спробуйте зменшити вагу.

6. Переверніть долоні і повторіть вправу. У цій вправі можна захоплювати штангу зверху і знизу. Щоб опрацювати інші м`язи, переверніть долоні, щоб вони дивилися вниз. Потім почніть піднімати штангу так, щоб бачити тильну сторону долонь.

2. Утримуйте ваги, як якщо б у вас в руках був молоток. Таке захоплення також збільшить навантаження. При такому захопленні долоню звернена всередину, а не назовні. Так можна захоплювати гантелі і навіть підтягуватися. Завдяки такому захопленню на долоні доводиться менше ваги, що змушує вас сильніше хапатися за вагу.

3. Будинки використовуйте кистьовий тренажер. Підійде звичайний тренажер з двома ручками, з`єднаними металевим кільцем. Це дозволить зміцнити м`язи передпліч, займаючись іншими справами. Можна стискати тенісний м`ячик або ракетбол. Підійде будь-яке заняття, при якому ваші м`язи будуть працювати.

2. підтягуйтеся. Щоб ускладнити вправу, можна спочатку повисіти, а потім підтягнутися. Завдяки паузі ви будете використовувати лише свої сили.

3. Віджимайтеся на пальцях і зап`ястях. Можна спертися на перекладину або стіл, а можна прийняти позу як для віджимання (так навантаження буде більше). Притисніть до поверхні, а потім спробуйте пальцями і зап`ястями виштовхнути тіло.

• М`язи передпліччя складаються переважно з «повільних» волокон. Ці м`язи дуже витривалі і швидко відновлюються, тому ви зможете виконати багато підходів, перш ніж відчуєте втому.
• Якщо результати не з`являться відразу, то просто продовжуйте тренування. Зміни відбуватимуться поступово, тому в перший час їх можна помітити лише в тому випадку, якщо ви виміряти обсяг передпліччя.
• Їжте здорову їжу з великим кількість білка.
• Щоб збільшити обсяг передпліч, потрібно більше часу, ніж на інші м`язи (наприклад, біцепс), так як «повільні» волокна ростуть повільніше. Проте, такі м`язи довше утримують форму.
• Подумайте про те, щоб записатися в спортзал і отримати доступ до більш професійним тренажерів для опрацювання окремих груп м`язів. Ще один плюс залу - допомога професійного тренера.

• Якщо ви відчуваєте біль від надлишку тренувань, краще почати займатися кожні три дні. Через кілька тижнів ви зможете зробити частішим тренування або навіть займатися кожен день.
• Силові навантаження можуть привести до травм зв`язок та м`язів. Якщо ви відчуваєте сильний біль, зупиніть тренування і зверніться до лікаря. Краще тренуватися з ким-то, щоб виправляти помилки один одного.
• Інтенсивні тренування можуть привести до болю в м`язах, а надмірне навантаження - до розриву зв`язок і інших проблем.
• Чергуйте навантаження по днях, щоб м`язи і зв`язки могли відновитися від тренувань. Робіть як мінімум день перерви між тренуваннями або чергуйте групи м`язів по днях.

• гантелі
• гирі
• штанги
• трапецієвидний гриф
• лава