Як вибрати правильний вага гантелей: 11 кроків

Заняття у вільній вазі дозволяють наростити м`язи і спалити калорії. Однак, правильний вибір вагового навантаження не менш важливий, ніж використання правильної техніки виконання вправ. Підняття занадто легкої ваги є лише марною тратою часу і не дає особливих результатів. Підйом дуже великої ваги може привести до травми. Вам слід підібрати собі гантелі, які за вагою будуть відповідати вашій силі, поставленим цілям і виконуваних вправ. Після вибору відповідних гантелей ви, нарешті, зможете приступити до формування бажаної фігури.

кроки

Частина 1 з 2:

Оцінка власної сили для правильного вибору гантелей

1. Призначте зустріч з особистим тренером або запишіться на конкретну програму тренувань. Зустріньтеся з досвідченим професіоналом, який оцінить вашу силу і підкаже рекомендований для вас вагу гантелей. У багатьох тренажерних залах працюють тренери, які зможуть вам допомогти в даному питанні, а також підкажуть правильну техніку виконання вправ. Не соромтеся, чесно скажіть тренеру, що у вас немає досвіду роботи з вільними вагами, і ви хотіли б дізнатися, які гантелі вам підійдуть найкраще.

Зображення з назвою Choose the Right Dumbbell Weight Step 2

2. Виберіть гантелі, призначені для вашого статі. Чоловічі гантелі зазвичай (але не завжди) розраховані на велику силу, і їх вага починається від 4-9 кг. Жінки ж повинні приступати до занять з гантелями в межах 2-4 кг. У міру нарощування сили вага гантелей слід поступово збільшувати.

Зображення з назвою Choose the Right Dumbbell Weight Step 3

3. Оцініть свою силу по біцепсу. Простий підйом гантелі на біцепс є ефективним способом оцінки власної сили. Саме він допоможе вам визначитися з відповідним вагою гантелей. Візьміть гантель в руку, тримайте її у стегна. Станьте спиною до стіни, притуліться до неї плечима і ліктями. Зігніть руки в ліктях і притягну гантель до плеча.

Ви повинні бути в змозі зробити від 14 до 22 повторів цієї вправи, перш ніж відчуєте сильне напруження або втома.

Якщо ви не можете виконати необхідну кількість повторів до появи втоми, візьміть гантелі, які будуть, як мінімум, на 2 кг легше. Наприклад, якщо вам було важко працювати з гантеллю в 6 кг, візьміть гантелі вагою по 4 кг.

Зображення з назвою Choose the Right Dumbbell Weight Step 4

4. Виберіть вагу гантелей відповідно до власної силою. Починайте вправлятися з гантелями легкої ваги і робіть це до тих пір, поки не знайдете підходящу фізичну форму, щоб якісно виконувати всі використовувані вами вправи. Наприклад, почніть заняття з гантелей вагою в 2 кг і в міру збільшення сили поступово додайте по 2 кг.

Якщо ви почали займатися з гантелями по 2 кг і виявили, що вони не забезпечують вам достатнього навантаження, збільште вагу гантелей до 4 кг.

Ведіть дневнікс інформацією про те, скільки повторів кожної вправи ви зробили, яку вагу використовували, які відчуття у вас при цьому виникали (було вам легко, занадто важко, або ви відчували оптимальне навантаження).

Завжди використовуйте тільки відповідний вам вагу. Прислухайтеся до тіла і вибирайте те, що вам потрібно. Чи не засновуйте свій вибір на тому, яку вагу піднімають інші люди вашого статі в вашому віці. Єдина людина, з яким ви можете змагатися в піднятті гантелей, це ви самі.

Якщо у вас не виходить виконати 14 повторів вправи, то обраний вами вага занадто великий. Аналогічним чином, якщо ви не можете добитися бажаного ефекту від виконання конкретного вправи, то, ймовірно, ви взяли занадто легкий вага.

Зображення з назвою Choose the Right Dumbbell Weight Step 5

5. Навчіться визначати настання відповідного часу для збільшення навантаження. Підібрати гантелі правильного ваги для конкретного вправи досить просто, але вам буде потрібно збільшувати навантаження у міру нарощування сили. Якщо ви вже не відчуваєте помірного або сильного напруги після виконання 14-22 повторів вправи, то настав час збільшити навантаження і взяти гантелі важче. Строго стежте за тим, скільки повторів і підходів у виконанні вправи ви здатні виконати. Послідовно збільшуйте використовувану навантаження на 2-4 кг.

Якщо ви не будете підбирати вагу гантелей у відповідності зі своєю силою, то мало чого доб`єтеся від роботи з вільними вагами.

Зображення з назвою Choose the Right Dumbbell Weight Step 6

6. Умійте розпізнати занадто високе навантаження. Зазвичай ні у кого не виникає проблем, так як розумний і турбується про свою безпеку новачок починає займатися з маленького ваги і поступово його збільшує. Ніколи не можна починати з великої ваги і потім зменшувати його до допустимого навантаження.

Якщо ви не в змозі виконати більше 7 повторів вправи, то вибрані вами гантелі дуже важкі. Відкладіть занадто важкі гантелі в сторону і візьміть ті, що будуть важити на 4 кг менше.

Взяття занадто важкої ваги може привести вас до поганій формі і, що більш серйозно, до травми.

Частина 2 з 2:

Застосування гантелей за призначенням

1. Визначте цілі своїх занять з вільними вагами. Чи хочете ви прокачати конкретну групу м`язів? підвищити витривалість? збільшити біцепси? Постановка перед собою конкретних цілей також буде впливати на вибір гантелей. Більш важкі гантелі хороші для нарощування м`язів, тоді як легкі гантелі підходять для стабілізації роботи м`язів і надається ними підтримки суглобів і сухожиль. В цілому, чим більше опрацьовується група м`язів, тим більшу вагу вона здатна підняти. Використовуйте легкі гантелі або гантелі середньої ваги для прокачування біцепсів, трицепсів і дельтовидних м`язів, а для опрацювання м`язів грудей і спини використовуйте гантелі середнього або великого ваги.

Записуйте свої цілі до і після проведення тренувань. Так ви будете підтримувати концентрацію і своєчасно коригувати свої цілі, якщо частина з них вже буде досягнута. Наприклад, ви можете поставити собі за мету посилення біцепсів.

Зображення з назвою Choose the Right Dumbbell Weight Step 8

2. Використовуйте гантелі відповідного ваги для конкретних виконуваних вправ. Залежно від використовуваних вами вправ, вам можуть знадобитися гантелі різної ваги. Наприклад, простий підйом гантелей на біцепс можна виконувати з гантелями вагою в 7 кг. А якщо робите присідання з гантелями, то можна вже використовувати гантелі по 9-11 кг. Чи не налаштовуйте себе лише на одну пару гантелей. Для виконання різних вправ вам будуть потрібні гантелі різної ваги.

Зображення з назвою Choose the Right Dumbbell Weight Step 9

3. Навчіться виконувати присідання з гантелями. Для виконання присідань з гантелями їх необхідно взяти аналогічно тому, як тримають штангу в руках на рівні голови. Тримайте гантелі перед обличчям таким чином, щоб долоні були звернені до вас, а кісточки куркулів дивилися назовні.Перенесіть вагу тіла на п`яти і почніть опускатися вниз, як якщо б ви сідали. Зігніть ноги в колінах трохи більше 90 градусів, а потім поверніться в положення стоячи.

Зображення з назвою Choose the Right Dumbbell Weight Step 10

4. Виконуйте жим гантелей від грудей з пози сідничного містка. Дана вправа допоможе вам прокачати м`язи грудей. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Підніміть сідниці і витягніть спину і стегна в одну лінію. Виштовхніть гантелі прямо вгору від своїх плечей. Опустіть одну руку з гантеллю таким чином, щоб плече змінило свій кут нахилу до 90 градусів і пішло в сторону, а передпліччя зберегло вертикальне положення. Рука повинна рухатися аналогічно тому, як вона рухається при відкритті дверей. Знову випрямити руку вгору і повторіть рух іншою рукою.

Зображення з назвою Choose the Right Dumbbell Weight Step 11

5. Спробуйте виконувати жим гантелей на трицепс через голову. Сядьте на плоску лаву або табурет. Закиньте руки з гантелями за голову і тримайте гантелі в вертикальному положенні на відстані декількох сантиметрів один від одного. Щоб краще зрозуміти необхідну позу, уявіть собі, що ви зчепили пальці рук за головою, а потім розчепили їх і стиснули кулаки. Розігніть руки в ліктях і підніміть гантелі над головою. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи спина залишалася прямою, а голова дивилася вперед.

Поради

Для ефективного проведення тренування вам може знадобитися кілька пар гантелей різної ваги, щоб опрацьовувати різні м`язи, здатні витримувати різну вагову навантаження.