Як навчитися швидше бігати

Ви можете навчитися бігати швидше, витративши якийсь час і зусилля. Для цього знадобляться силові тренування і пробіжки кросу, а також вправи, розвиваючі здатність швидко бігти в середині і наприкінці дистанції, такі як інтервальні тренування. Необхідні також деякі зміни в способі життя, спрямовані на загальне зміцнення організму.

кроки

Метод 1 з 4:

Зміцнення м`язів і біг кросу

1. виконуйте присідання. Ця вправа не вимагає ніякого додаткового обладнання, воно зміцнює м`язи ніг і розвиває відчуття рівноваги.

Прийміть положення стоячи.
Присядьте, як ніби збираєтеся сісти на уявний стілець позаду вас.
Чи не висувайте коліна занадто далеко вперед. Вони повинні знаходитися приблизно над вашими ступнями.
Опускайтеся до тих пір, поки не відчуєте напругу в м`язах.
Встаньте. Повторюйте присідання, поки не відчуєте втому, після чого зробіть перерву і відпочиньте.

2. Стрибайте зі скакалкою. Стрибки зі скакалкою допомагають зміцнити м`язи і збільшити швидкість.

Почніть c стрибків на обох ногах. Станьте, тримаючи скакалку за спиною, потім змахніть нею, щоб вона пролетіла над вами, а потім вниз, і злегка підстрибніть. Немає необхідності стрибати дуже високо, досить лише перестрибнути скакалку. Продовжуйте стрибки, збільшуючи швидкість до тих пір, поки не підберете відповідний темп. Ця вправа розвиває витривалість.

При стрибках можна переступати з ноги на ногу. Кожен раз, перестрибуючи скакалку, міняйте ногу. Фактично, ви будете бігти в темпі, що задається обертанням скакалки. Ця вправа нагадує біг, і в ньому задіяні ті ж м`язи, що і при бігу, тому з його допомогою ви зможете виробити правильний ритм для подальших пробіжок.

Почніть з хвилинних занять, розділених 30 секундними перервами. У міру тренувань можна збільшити проміжки між перервами до 3 хвилин. Повторюйте вправу п`ять разів.

3. Дістаньте свій велосипед, або запишіться в велосипедний клуб. Їзда на велосипеді, як і біг, розвиває рухливість і гнучкість стегон. Також велосипедна їзда допомагає виробити відповідний темп і розвинути витривалість.

Раз в тиждень замість пробіжки робіть велосипедну прогулянку. Оскільки при їзді на велосипеді задіяні ті ж м`язи, що і під час бігу, і її темп також нагадує біг, такі прогулянки допоможуть зміцнити відповідні м`язи і збільшити швидкість. Виберіть маршрут, який пролягає по рівній або злегка похилій місцевості. Намагайтеся крутити педалі в такому ж темпі, як якщо б ви бігли: наприклад, якщо при бігу ви робите 180 кроків за хвилину, слід обертати педалі з частотою 90 обертів на хвилину.

Будьте до мене своїм бігових вправ. Наприклад, якщо під час пробіжки ви чергуєте швидкий і повільний біг, міняйте темп подібним чином і при їзді на велосипеді.

4. Виконуйте станову тягу, присідаючи на одній нозі. Ця вправа зміцнить м`язи ніг і дозволить збільшити швидкість бігу.

Тримаючи додаткову вагу обома руками, нахиліться вперед.

Одночасно підніміть одну ногу, відставивши її назад. Зігніть опорну ногу в коліні.

Опустіть вантаж трохи нижче колін, потім повільно підніміть його, випрямивши ногу. Присядьте 8 разів, потім змініть ногу і повторіть вправу.

5. займіться йогою. Йога допомагає розвинути гнучкість тіла, що грає важливу роль при бігу. Увімкніть вправи йоги в свою ранкову гімнастику, і ви відчуєте зрослу гнучкість протягом усього дня.

Практикуйте, наприклад, вправа "поза корови". Сидячи на підлозі, підігніть одну ногу, торкнувшись п`ятою стегна другої ноги.

Другу ногу занесіть над першою, притиснувши п`яту до стегна нижньої ноги. Таким чином, обидві п`яти повинні стосуватися стегна іншої ноги, і одне коліно розташовуватися над іншим. Ця поза сприяє розтяжці м`язів ніг, підвищуючи їх гнучкість.

6. Виконуйте вправи для торса. Ці вправи зміцнюють м`язи та сухожилля торса, задіяні під час бігу.

Практикуйте вправу планка. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Спираючись на лікті і пальці ніг, підніміться над підлогою, тримаючи тіло прямо. Залишайтеся в такій позі як можна довше. Для збільшення навантаження можете відірвати від підлоги і підняти вгору одночасно праву руку і ліву ногу, потім зробити це з іншими рукою і ногою.

Виконуйте тазовий міст на одній нозі. Ляжте на бік. Випряміть тіло, впираючись у підлогу ліктем і ногою, що знаходиться знизу. Піднімайте другу ногу вгору і опускайте назад. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.

Метод 2 з 4:

інтервальні тренування

1. Практикуйте біг зі змінною швидкістю. Такі тренування, звані інтервальними, допомагають використовувати м`язи на повну потужність, підвищуючи швидкість бігу.

Почніть з неспішного бігу.
На певній ділянці (інтервалі) прискорюйте біг. Як орієнтир можна використовувати розмітку бігової доріжки, або секундомір, якщо ви тренуєтеся нема на стадіоні.
Інтервали швидкого бігу повинні бути короткими, продовжуючись приблизно по 20 секунд.
Розгорнувши максимальну швидкість, знову сповільніть біг.
Повторюйте періодичні ривки, у міру тренувань збільшуючи їх кількість.

2. Для різноманітності спробуйте фартлек. Як і при інтервального тренування, він має на увазі прискорення протягом коротких ривків. Однак в разі Фартлек ривки робляться не через рівні проміжки часу, а в моменти, коли ви відчуваєте себе готовим до прискорення. Можна також урізноманітнити тренування, замінивши ривки іншими інтенсивними навантаженнями, наприклад стрибками.

При Фартлек швидкість бігу збільшують тоді, коли відчувають готовність до цього. Розгорнувши в ривку максимальну швидкість, знову сповільніть біг. Замість прискореного бігу можна здійснювати стрибки вгору або вперед. Тривалість кожного такого інтервалу не повинна перевищувати однієї хвилини.

Як і інтервальна тренування, фартлек допоможе вам збільшити загальну швидкість, а також швидкість бігу в ривку на коротку дистанцію.

3. Підвищіть навантаження, займаючись інтервального тренуванням на похилій місцевості. Біг в гору дозволить вам тримати себе в хорошій формі. При такому бігу необхідно вище піднімати коліна і ступні, а також інтенсивніше рухати руками. Долаючи силу земного тяжіння, ви ефективно зміцнюєте свої м`язи.

Виберіть дорогу чи стежку з невеликим нахилом в гору. Врахуйте, що після забігу вгору ви повинні ще зберегти сили для повернення назад.

Прискорюйте біг короткими ривками. Кожен такий інтервал повинен тривати не більше однієї хвилини.

Використовуйте спуск вниз по дорозі назад для відновлення сил. Вибігши на пагорб, не поспішаючи зійдіть з нього підтюпцем, відпочиваючи.

Інтервальні тренування на похилій місцевості допомагають збільшити швидкість бігу і силу м`язів, а також здатність здійснювати ривки на короткі дистанції.

Метод 3 з 4:

Рекомендації щодо підвищення швидкості бігу

1. Перед пробіжками розминайтеся і робіть розтяжку м`язів. Розтяжка підвищує гнучкість, полегшуючи біг.

Практикуйте динамічну розтяжку, при якій ваше тіло рухається. Почніть, наприклад, з розгойдування руками вперед і назад, потім, впершись руками в пояс, покрутіть верхньою частиною тіла з боку в бік.
Після цього поробіть випади вперед. Стоячи на підлозі, виступите однією ногою вперед, перенісши на неї вагу тіла і зігнувши її в коліні, опустивши другу ногу і майже торкаючись її коліном підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть, помінявши провідну ногу. Проробіть вправу кілька разів.
Перейдіть до вправ, розігріваються ваші м`язи. Можна, наприклад, пострибати вгору на одному місці. Також можна походити на місці, спочатку високо задираючи коліна, а потім відводячи ноги назад і піднімаючи п`яти якомога вище.

2. укоротите крок. Насправді більш швидкі бігуни роблять більш часті кроки в порівнянні з менш швидкими.

Один із способів вкоротити крок полягає в бігу зі скакалкою. Вирушаючи на чергову пробіжку, прихопіть з собою скакалку.

Почніть з звичайних стрибків з скакалкою, стрибаючи на двох ногах.

Потім чергуйте ноги, як ніби ви біжите на одному місці, переступаючи через скакалку.

Почніть рухатися вперед. Піймавши ритм, біжіть по доріжці, продовжуючи стрибати через скакалку. Використання скакалки дозволяє зробити частішим крок.

Ще один метод, що допомагає скоротити крок, полягає в тому, щоб підрахувати кількість кроків за хвилину, а потім постаратися поступово збільшити його.

3. Дозвольте своїм м`язам дихати. Збільште приплив кисню до м`язів, дихаючи одночасно носом і ротом. Для кращої роботи м`язам необхідна достатня кількість кисню.

Поспостерігайте за своїм диханням під час тренувань. При бігу намагайтеся вдихати повітря одночасно ротом і носом, і так само видихати. Якщо ви дихаєте одним лише ротом (або носом), потренуйтеся і поставте дихання правильно.

4. Попрацюйте над технікою. Тримайтеся при бігу прямо, ступайте на землю серединою ступні. Ступня повинна опускатися на землю під стегном.

Для підтримки правильної постави уявіть, що через вашу спину проходить натягнута струна, що утримує ваше тіло в випрямленій положенні. Підніміть підборіддя, дивлячись прямо перед собою. Постарайтеся також розслабити тіло, включаючи плечі, шию і нижню щелепу.

5. Використовуйте автоматичну бігову доріжку. На такій доріжці можна виставити необхідну швидкість-у міру тренувань поступово підвищуйте цю швидкість. Також можна підвищувати швидкість протягом певних періодів часу (інтервальні тренування).

При бігу на доріжці підвищуйте швидкість на 1-5 хвилин, потім знову знижуйте її до початкового рівня.

6. Використовуйте під час бігу руки. Зверніть увагу на рухи руками: змахує руками поблизу тулуба, це допоможе ступати уздовж однієї прямої лінії. Така техніка є оптимальною і дозволяє розвинути максимальну швидкість.

Метод 4 з 4:

Зміни в способі життя

1. проявляйте наполегливість. Кращий метод зміцнити м`язи і навчитися швидко бігати полягає в наполегливих і регулярних тренуваннях. Намагайтеся не пропускати тренування без особливо важливих причин.

2. Тримайте спортивний інвентар в постійній готовності. Повертаючись з тренування додому, відкладайте брудну форму в кошик для прання і заздалегідь готуйте чисту форму до наступного тренування. Постарайтеся виключити всі, що може перешкодити вашим тренувань.

3. Виберіть для тренувань зручний час. В цей час ніщо не повинно відволікати вас від занять спортом. Якщо ви не жайворонок, можливо, вам не слід займатися вранці - в цьому випадку виберіть для тренувань інший час доби.

4. Бігайте в групі. Спільні заняття спортом не тільки можуть надихнути вас на більш швидкий біг, а й дозволять вчитися у оточуючих і ділитися з ними своїм досвідом.

5. Урізноманітніть свої тренування. Одноманітні тренування можуть набриднути і привести до того, що ваш прогрес загальмується. Поступово нарощуючи навантаження, ви досягнете постійного і стійкого розвитку.

Саме тому важливі заняття різними видами спорту. Спробуйте один-два дні на тиждень замінювати пробіжки на велосипедні прогулянки або плавання.

6. Чи не перенапружуйтеся. Іноді краще зробити перерву в тренуваннях і дати собі відпочити. Не слід повністю викладатися на тренуваннях кожен день.

7. правильно харчуйтеся. Слідкуйте за тим, щоб ви вживали в їжу все необхідне. Ваша дієта повинна бути добре збалансованою, містити в собі достатню кількість овочів і фруктів, а також нежирних білків.

8. Компенсуйте енергію, що витрачається на тренуваннях. Перед тренуваннями з`їдайте що-небудь, багате вуглеводами - це забезпечить ваш організм "паливом".

Обмежте вживання продуктів, що містять прості цукри (цукерки, напої), віддаючи перевагу над ними більш корисні вуглеводи, що містяться, наприклад, в зернових продуктах і фруктах

9. висипайтеся. Після інтенсивних тренувань вашому організму для відновлення м`язів необхідний відпочинок.

Якщо ви іноді забуваєте лягти спати вчасно, заводите будильник, щоб він дзвенів за півгодини до необхідного часу - так ви встигнете завершити всі поточні справи і підготуватися до сну.

Поради

Хваліть самого себе. Замість того, щоб дорікати собі за допущені помилки і займатися самокопанням, іноді хваліть себе за досягнуті успіхи. Так ви зміцните свою рішучість не зупинятися на досягнутому.

попередження

Не перестарайтеся в тренуваннях, прагнучи досягти швидкого успіху. Намагаючись пройти весь шлях від початківця бігуна до марафонця за тиждень, ви можете завдати шкоди своєму здоров`ю.