Як розпізнати пасивний стрес і уникнути його

Ми піддаємося пасивного стресу, коли починаємо вбирати напруга від оточуючих. Це можуть бути колеги, начальник, друзі або члени сім`ї. У таких ситуаціях неможливо змусити іншу людину перестати нервувати, тому вам доведеться працювати над собою, щоб навчитися не вбирати чужий стрес і не ставитися до нього як до власного.

кроки

Метод 1 з 3:

Навчіться виявляти пасивний стрес

1. Звертайте увагу на типові симптоми стресу. Симптоми пасивного стресу дуже схожі з симптомами звичайного стресу. Виявлення таких ознак - це перший крок до того, щоб визначити, чи не вбирає ви напруга іншої людини.

біль в голові або м`язах;
підвищена стомлюваність і труднощі з концентрацією;
проблеми зі сном;
розлад шлунку;
тривожність або дратівливість;
брак мотивації.

2. Коли ви наступного разу відчуєте, що відчуваєте стрес, зробіть паузу і поміркуйте. Виявити корінь проблеми вкрай необхідно для того, щоб зрозуміти, чи не страждаєте ви від пасивного стресу. Наступного разу, відчувши симптоми стресу, розпізнайте їх. Потім проаналізуйте ситуацію і з`ясуйте, що викликало ці відчуття.

Принесіть вибачення і відійдіть в сторону. Щоб проаналізувати те, що трапилося, буде корисно знайти тихе місце, де вас ніхто не потурбує. Особливо вам слід піти, щоб мати можливість все обдумати, якщо спілкування з певною людиною викликає у вас напруга.

Згадайте, чим ви займалися, коли почали відчувати стрес. Запитайте себе, коли конкретно з`явилися перші ознаки. Можливо, ви виявите, що вас спровокували скарги одного або колеги. Або, може бути, вас вивела з себе спалах гніву начальника, після того, як він почув погані новини. В такому випадку можна сказати, що джерелом вашого стану є інша людина.

3. ведіть щоденник. Якщо ви відчуваєте стрес і не можете заблокувати його джерело, ведення журналу допоможе вам зосередитися на своїх думках і звузити кількість факторів, які вас турбують. Зобов`язується писати кожен день, навіть якщо у вас буде всього лише кілька вільних хвилин.

Щоденник можна вести в будь-якій структурі або форматі на ваш вибір, але в даному випадку, можливо, краще адаптувати свої записи під те, що вас турбує.

Ось кілька первинних питань, які допоможуть задати напрямок письма: «Що я відчуваю зараз?»,« Коли в останній час я відчував стрес?»,« Чим я займався? Як я відреагував?»

Навіть після того, як ви з`ясуєте причину свого стресу, не слід припиняти писати. Ведення щоденника є відмінним способом вилити душу і підтримувати загальне психічне здоров`я в хорошому стані.

4. Розгляньте інші джерела стресу. Можливо, поглинання чужого стресу є не єдиною причиною вашого стану. Насправді спілкування з напруженим людиною може погіршити відчуття стресу, який ви вже відчуваєте. Обміркуйте різні аспекти свого життя і обчисліть проблемні зони. Таким чином, ви зможете не тільки вирішити свої проблеми з іншою людиною, а й посприяти зниженню загального рівня стресу, визначивши інші подразники в своєму житті.

Подумайте про роботу. Ви незадоволені своєю продуктивністю або своєю посадою?

Подумайте про свою сім`ю. Хто-небудь хворий або відчуває певні проблеми? У вас виникли труднощі з оплатою рахунків?

Якщо ви вчитеся в школі, чи не відчуваєте ви стрес через велике навантаження?

Метод 2 з 3:

Знайте, як справлятися з пасивним стресом

1. Скоротіть (або уникайте) впливу людини, що викликає у вас стрес. Очевидне ліки від пасивного стресу - це уникати його джерело. Це не завжди легко, тому що це може бути близький друг або член родини. Однак, якщо причиною стресу є звичайний знайомий або колега, можна обмежити його вплив на себе, не турбуючись про будь-яких особистих наслідки.

2. Обмежте час, проведений в соціальних мережах. Деякі дослідження показують, що надмірне використання соціальних мереж підвищує рівень стресу. Соціальні мережі сприяють тому, що користувачі починають порівнювати себе з іншими людьми, що призводить до відчуття неповноцінності. Це також підвищує ризик стати жертвою образ. Якщо ви виявите, що проводите багато часу в соціальних мережах або постійно порівнюєте себе з іншими, швидше за все, буде краще скоротити використання цих майданчиків.

Можна заблокувати конкретних людей, які створюють вам проблеми, або відписатися від них.

Продовжуйте усуватися від соціальних мереж. Зрозумійте, що люди часто намагаються показати своє життя цікавішим, ніж вона є насправді, тому порівнювати себе з цим ідеалом безглуздо.

3. Дізнайтеся, чи не потребує джерело вашого стресу в допомоги. Не завжди є можливість уникати джерела стресу, особливо якщо ця людина є членом вашої родини або колегою, з яким ви регулярно взаємодієте. Можливо, людина, яка викликає у вас пасивний стрес, сам переживає важкі часи.

Часом людям просто потрібно з кимось поговорити. Наступного разу, коли людина накинеться на вас або почне демонструвати ознаки стресу, запитаєте, чи не хоче він прогулятися. Потім в більш неформальній обстановці можна буде запитати, чи все в порядку і чи можете ви як-небудь допомогти.

Будьте обережні, щоб не звалити на себе більше обов`язків, ніж ви зможете впоратися, якщо людина попросить вас про допомогу. Пам`ятайте: вам все ще потрібно піклуватися про своє здоров`я.

4. Зрозумійте, що проблеми інших людей не є вашими. Ставлення до чужих проблем як до власних - це головна причина пасивного стресу. Щоб його уникнути, вам варто відсторонитися від проблем інших людей і не вести себе так, ніби вони ваші.

Звичайно, це не означає, що ви не повинні співчувати або проявляти чуйність до проблем людей. Ви все ще можете поговорити з ними і дати пораду. Однак не вдавайтеся в їх проблеми занадто глибоко, інакше ви ризикуєте перейняти їх і опинитися схильним до стресу.

5. Відпочивайте від джерела свого стресу. Якщо людина, яка вас напружує, є членом вашим сім`ї або близьким другом, швидше за все, ви не захочете викреслювати його зі свого життя. Проте вам все ж потрібно робити перерви, щоб не перевантажуватися. Якщо ця людина розраховує на вашу допомогу, ви повинні знаходитися в хорошому психічному стані, щоб її надати. Роблячи перерви і піклуючись про себе, ви зможете перезаряджатимуться і ефективніше допомагати, коли в цьому буде необхідність.

Відведіть деякий час, щоб побути на самоті, розслабитися і відпочити. Займіться будь-якою справою, яка приносить вам задоволення і дозволяє зняти напругу.

Spot and Avoid Secondhand Stress Step 10

6. При необхідності зверніться за допомогою до психолога. У деяких випадках, наприклад, при наявності хворого члена сім`ї, неможливо уникати людини, що викликає стрес. У подібній ситуації стрес може бути постійним. Якщо вам важко з ним справлятися, спробуйте поговорити з психологом або іншим фахівцем у галузі психічного здоров`я. Він навчить вас технікам управління стресом і надасть вам можливість висловити свої почуття і розчарування.

Метод 3 з 3:

Скоротіть загальна кількість стресу

1. Вивчіть техніки, які дозволяють знизити рівень стресу. На додаток до кроків, розробленим спеціально для подолання пасивного стресу, можна вивчити деякі техніки по зниженню загального рівня напруги. Якщо уникати джерела стресу немає можливості, ці техніки управління будуть особливо корисні.

Spot and Avoid Secondhand Stress Step 12

2. Практикуйте глибоке дихання. Поширеним і дієвим інструментом для полегшення стресу є глибоке дихання. За допомогою правильної техніки ви зможете ефективно знизити рівень стресу і повернутися до проблеми розслабленим і готовим працювати над вирішенням.

Дихайте животом, а не грудьми. Це дозволить впустити більшу кількість кисню в організм і допоможе розслабитися. Під час дихання покладіть руку на живіт, щоб переконатися, що він піднімається і опускається. Якщо цього не відбувається, значить, ви дихаєте недостатньо глибоко.

Сядьте рівно, випрямивши спину. Як варіант, можна лягти на підлогу.

Вдихайте через ніс і видихайте через рот. Впустіть якомога більше повітря, а потім видихайте, поки легкі повністю не спорожніють.

Spot and Avoid Secondhand Stress Step 13

3. Ведіть активний спосіб життя. Фізична активність допомагає знімати напругу, так як під час занять спортом мозок відволікається і вивільняються ендорфіни. Якщо ви відчуваєте стрес, включіть в своє життя більше занять спортом. Було доведено, що навіть кілька хвилин фізичних вправ позитивно впливають на рівень стресу.

Аеробні вправи, такі як біг або їзда на велосипеді, як правило, краще підходять для зниження стресу, хоча і інші види спорту відмінно підходять для цього.

Якщо вам не подобаються тренування в залі, існує багато інших видів фізичної активності. Спробуйте прогулятися, поплавати, позайматися спортом на свіжому повітрі або зайнятися іншою активністю, яка приносить вам задоволення і змушує рухатися.

Spot and Avoid Secondhand Stress Step 14

4. Скорегуйте раціон харчування. Можливо, ви погіршуєте стрес, навіть не усвідомлюючи цього. Ряд продуктів і напоїв призводить до підвищення рівня стресу. Виключивши з раціону певні продукти і додавши в нього інші, можна позитивно вплинути на рівень напруги і загальний стан здоров`я.

Кофеїн призводить до почастішання серцебиття, що погіршує стан стресу. Якщо ви випиваєте кілька кофеїновмісних напоїв в день, скоротіть їх споживання, щоб знизити загальний рівень стресу.

Солодкі продукти надають подібне вплив на наше здоров`я і рівень стресу, тому що через них серцебиття частішає.

Алкоголь теж призводить до підвищення рівня стресу. Якщо ви регулярно випиваєте, вам слід скоротити споживання алкоголю, щоб поліпшити загальний стан здоров`я.

А ось продукти, які роблять позитивний вплив: цільні зерна, мигдаль, темний шоколад без домішок (будь-який вид чорного шоколаду, без великої кількості доданого цукру) і ягоди.

Spot and Avoid Secondhand Stress Step 15

5. висипайтеся. Недолік сну погіршує стресовий стан. Без достатньої кількості сну організм не може як слід відпочивати і відновлюватися. Зобов`язується отримувати повноцінний восьмигодинний сон щоночі. Так ви не тільки понизите рівень стресу, але і поліпшите загальний стан здоров`я.

Spot and Avoid Secondhand Stress Step 16

6. Практикуйте позитивний внутрішній діалог. Найчастіше, коли люди відчувають стрес, вони починають вести з собою негативний діалог. Це ще більше погіршує їх настрій. Уникайте цієї пастки, практикуючи позитивний внутрішній діалог.

У моменти стресу використовуйте такі фрази, як: «Я можу впоратися з цим», - і: «Ці почуття пройдуть».

Працюйте над усуненням негативного мислення. Коли такі думки приходять вамв голову, робіть паузу і намагайтеся ізолюватися від них. Замінюйте їх на позитивні. Наприклад, якщо ви відчуваєте стрес на навчанні, і в голову приходять думки на кшталт: «Я ніколи не закінчу всю цю роботу», - замінюйте їх на подібні: «У мене багато роботи, але я здатний закінчити її до завтрашнього дня».

Поради

медитуйте. Це допоможе розвинути стійкість проти стресових людей і ситуацій.
Діти теж можуть страждати від пасивного стресу, особливо якщо ви покладаєте на них великі надії. Робіть все можливе, щоб не проявляти стрес перед дітьми, інакше вони можуть його увібрати.

попередження

До деяких побічних ефектів від пасивного стресу відносяться підвищений кров`яний тиск, порушення травлення, безсоння, депресія, втома, напруга і погіршення пам`яті.
Якщо пасивний стрес загострює ваше усвідомлення власних проблем, то, щоб з цим впоратися, ретельно обміркуйте ці проблеми і зробіть належні кроки. Якщо джерело пасивного стресу говорить про насильницьку ситуації, схожій з вашої, то ваш стрес не повністю пасивний. Чесно погляньте на себе і інших, щоб зрозуміти, звідки береться напруга. Якщо ви розберетеся з декількома джерелами стресу, то вам буде простіше справлятися з кожним з них один за одним.