Як знизити стрес в підлітковому віці

Стрес - це природна реакція на складні обставини. Нормальний рівень стресу не шкідливий і навіть корисний, але надмірне напруження може чинити негативний вплив на фізичне, психічне, емоційне і соціальне здоров`я. На жаль, ряд експертів стверджують, що зайва напруга і слабкі механізми подолання проблем "вкоренилися" в житті сучасних підлітків.Хлопці підліткового віку маю справу з безліччю джерел стресу і часто погано уявляють собі способи боротьби з ним. Знизити стрес в підлітків віком можна в тому випадку, якщо встановити фактори, що викликають стрес, а потім прийняти конкретні заходи по боротьбі з напругою і поліпшити загальний стан.

кроки

Частина 1 з 4:

Як розпізнати стрес

1. Стрес природний і неминучий. Почуття напруги тісно пов`язане з реакцією боротьби або втечі, яка властива людству з найдавніших часів, коли доводилося рятуватися від шаблезубих тигрів. Незважаючи на те, що сучасні чинники стресу несуть в собі меншу загрозу, реакція нашого організму майже не змінилася.

При потенційно небезпечної або складної ситуації в організмі виділяються гормони адреналін і кортизол, які підвищують наш енергетичний рівень і зосередженість, а також несуть і інші зміни. У невеликих порціях такі зміни допомагають успішно вирішувати завдання. При регулярному надмірному рівні напруги вони стають шкідливими для здоров`я.

2. Короткочасні симптоми стресу. Як пояснити людині свої відчуття під час стресу - наприклад, коли усвідомлюєте, що курсову роботу, яку ви ще навіть не починали, необхідно здавати вже завтра? прискорене серцебиття? спітнілі долоні? Утруднене дихання? Цілковита нездатність зосередитися, або навпаки, надмірна концентрація? Для кожної людини стрес несе унікальні відчуття, але при цьому можна виділити загальні фізичні сіпмтоми.

Крім іншого, викид гомонов при стресової реакції призводить до наступного: прискорене серцебиття і подих- підвищений кров`яний тиск і прискорений метаболізм- посилений приплив крові до основних груп м`язів (наприклад, рук і ніг) - розширені зіниці, які забезпечують чіткість зору-надмірне потовиділення ( для охолодження організму) - прилив енергії, викликаний звільненням накопичилася глюкози (паливо для організму).

Такі зміни природні і корисні, якщо вони допомагають зосередитися для виконання важливого завдання (наприклад, курсової роботи). При цьому постійне відчуття напруги може призводити до негативних фізичним наслідків.

3. Довготривалі симптоми стресу. У короткостроковій перспективі після припливу енергії може проявитися втому або дратівливість. У разі регулярного надмірного стресу почнуть виникати більш суттєві довгострокові зміни в поведінці і відчуттях.

Довгострокові наслідки надмірного напруження у підлітків можуть включати тривожність, депресію, безсоння, проблеми з травленням, ослаблення імунітету (часті застуди та інші хвороби), постійний поганий настрій, проблеми в спілкуванні, вживання алкоголю і наркотиків, членоушкодження.

Як правило, в разі частого впливу сильного стресу (наприклад, ваші батьки почали шлюборозлучний процес або ви не здали кілька іспитів) може виникати емоційна і фізична виснаженість.

4. Відносини з оточуючими. Деякі люди не помічають ознак надмірного стресу. Також вони можуть навмисно ігнорувати або заперечувати симптоми, пояснювати їх іншими причинами начебто грипу, поганого сну кілька ночей поспіль. Іноді ознаки напруги можна помітити тільки по відношенню до вас інших людей. Якщо вони почали ставитися до вас інакше або говорять, що ви стали іншим, то це може бути викликано перевантаженням внаслідок стресу.

Друзі та рідні можуть говорити, що ви віддалилися від них або не проявляється інтерес- стали примхливі, дратівливі або непредсказуеми- частіше можете розлютити або "розпікав" себе через мелочей- виглядаєте втомленим або больним- втратили інтерес до веселощів або "зовсім не схожі на себе".

Використовуйте подібні підказки, щоб розпізнати надмірне напруження, зрозуміти причини і знайти варіанти вирішення проблеми.

5. джерела стресу. Іноді дорослі люблять говорити дітям і підліткам, що їм потрібно просто "розслабитися", так як їм не знайомі "важливі" проблеми на кшталт іпотеки та страхових внесків. Проте, підліткові роки обгрунтовано вважаються напруженим періодом. Діти проходять через безліч різких змін і починають набувати рис неповторної особистості. Виходить, що джерела стресу ховаються буквально всюди.

Звичайними джерелами стресу для підлітків є навчання, вплив однолітків, романтичні відносини, проблеми в родині, спорт і розваги, трансформації тіла, знущання, дискримінація, вживання психотропних речовин і високі очікування, а також інші проблеми.

6. Проведіть "інвентаризацію". Для кожної людини існують унікальні джерела стресу, тому рекомендується визначити особисті причини стресу. Візьміть в руки смартфон або блокнот і запишіть все заняття, ситуації або людей, які викликають у вас стрес. Почніть щодня вести щоденник (просто записувати свої відчуття), щоб впоратися з першопричинами стресу.

Професіонали часто використовують методику оцінки стресу, пропозиції Холмсом і Раге. Вона включає 43 джерела стресу, які розташовані в міру серйозності і оцінюються певною кількістю балів. Відзначаючи впливають на вас чинники стресу і складаючи загальна кількість балів, можна отримати загальне уявлення про власний рівні стресу.

Частина 2 з 4:

Як запобігти стрес

Почніть уникати непотрібний стрес. Деякі фактори стресу неминучі, але з іншими можна успішно боротися. Визначивши джерела свого стресу, можна приступати до пошуку способів ігнорувати, змінити або запобігти переборні чинники.

Якщо постійні запізнення викликають стрес, то працюйте над тим, щоб приходити вчасно. Якщо спілкування з певним другом призводить до надмірного стресу, то краще переглянути відносини з такою людиною. Якщо чужі коментарі в соціальних мережах стають причиною стресу, то перестаньте витрачати на них час. Контролюйте керовані аспекти, щоб зняти непотрібну напругу.

2. Дійте на випередження. Спроби уникнути непотрібний стрес - один із способів профілактики стресу. План, що дозволяє "придушити" стрес "в зародку" - ще один дієвий спосіб. Якщо рішуче усувати потенційні причини стресу, тоді можна заздалегідь стримувати і обмежувати їх наслідки. Наприклад, спробуйте наступне:

наведіть порядок. Захаращена квартира часто стає причиною стресу, особливо коли не вдається своєчасно знайти потрібні речі.

Вчіться відмовляти. Багато людей, які страждають від стресу, часто беруть на себе занадто багато зобов`язань і не встигають з усім впоратися. Тверезо оцінюйте свої сили.

Знаходьте час для розслаблення. Скоротивши коло своїх зобов`язань, використовуйте вільний час для занять, які приносять вам радість.

Розвивайте навички вирішення проблем. Якщо вирішити потенційно важку проблему заздалегідь, то можна заощадити час, а також позбавити себе від неприємностей.

Оточуйте себе дбайливими людьми. Присвячуйте більше часу друзям і родичам, які розуміють вас, здатні проявити співчуття і підтримати у важкий момент.

Змініть навколишнє оточення. Іноді проста зміна обстановки здатна позитивно відбитися на вашому стані. Прогуляйтеся на свіжому повітрі, виберіть нове місце в їдальні, змініть звичайний дозвілля після школи.

Визначивши місця і ситуації, які викликають стрес, спробуйте уникати їх або обмежити відведений для них час.

Іноді можна змінити існуючу обстановку - включити розслаблюючу музику, запалити ароматичну свічку або навести порядок в кімнаті.

4. Звертайтеся по допомогу. Стрес - це не вигадка, як і негативний вплив зайвої напруги. Часто досить просто поговорити з людиною про стресі, щоб взяти напругу під контроль або навіть повністю усунути. Звертайтеся по допомогу до батьків, надійному другові або вчителю, психотерапевта або шкільного психолога. Навколишні люди хочуть (і можуть) допомогти. Звертайтеся до них.

Негайно поговоріть з ким-небудь, якщо стрес викликає у вас думки про членоушкодження. Можна зателефонувати до аварійної служби або на гарячу лінію. Не потрібно проявляти гордість або боятися звернутися за допомогою.

Якщо ваш знайомий хоче нашкодити собі внаслідок стресу, то повідомте про це дорослим.Будьте хорошим другом.

Частина 3 з 4:

Правильний напрям думок

1. Розробіть стратегію боротьби зі стресом. Уявіть складений список причин стресу як перелік опонентів, яких необхідно "обіграти" одного за іншим. Справитися з усіма не вийде, але завдяки послідовному, грамотному плану можна нейтралізувати безліч причин.

Почніть з кінця списку, вибравши менш інтенсивні чинники, з якими простіше впоратися. Наприклад, якщо постійно запізнюючись на уроки ви відчуваєте стрес, але придумайте, як швидше зібратися в школу.
Піднімаючись вгору за списком, завдання будуть ускладнюватися. З деякими причинами неможливо впоратися. Наприклад, неможливо не хвилюватися за оцінку з математики. Зате можна знизити напругу додатковими заняттями з репетитором.

розслабте свідомість. Тихі та спокійні вдумливі заняття дозволяють знизити рівень стресу. Звертайтеся до них не тільки після перенапруги, але використовуйте їх в якості запобіжних заходів (наприклад, щоб розслабитися перед важливою контрольною роботою.

Кожна людина заспокоює свідомість по-різному. Використовуйте такі дієві способи: читайте, смійтеся, виконуйте вправи для позитивних думок, вправи на глибоке дихання, медитуйте, моліться або робіть те, що дозволяє вам заспокоїтися і захистити себе від напруги.

розслаблюючі заняття. Як правило, спокій свідомості і тіла нерозривно пов`язані між собою. У поєднанні вони дозволяють впоратися з різними джерелами стресу, будь то розрив з дівчиною або низка поразок улюбленої команди. Наприклад, спробуйте наступне:

прийміть ванну.

Слухайте розслаблюючу музику.

малюйте.

займіться йогою.

Знайдіть нове захоплення або поверніться до старого хобі.

Проводьте час поза домом. Сходіть на прогулянку. Подихайте свіжим повітрям. Очистіть думки і розслабте організм.

Частина 4 з 4:

Здоровий спосіб життя

1. Здоровий сон.Безліч досліджень підтверджують, що більшість людей (і підлітки) сплять недостатня кількість часу, а нестача сну призводить до фізичних і емоційних проблем. Крім іншого, недолік сну підвищує рівень гормонів стресу (і це на додачу до інших джерел напруги!).

У кожної людини різна потреба уві сні, але в середньому росте підлітка потрібно 8-10 годин сну щоночі. Намагайтеся спати однакову кількість часу щоночі, а також щодня лягати спати і прокидатися в один і той же час (включаючи вихідні та літні канікули!).
Здоровий сон підвищує уважність, покращує настрій і дозволяє легше переносити стрес.

2. Здорове харчування. Надмірне напруження негативно позначається на організмі, втім, як і нездорова їжа. Дотримуйтеся здорового харчування, додайте в раціон фрукти і овочі, цільнозернові продукти і пісні джерела білка, щоб вам було простіше переносити стрес на фізичному рівні і знизити кількість гормонів стресу.

У стресових ситуаціях люди часто віддають перевагу солодким закусок і іншої шкідливої їжі, яка "допомагає заспокоїтися". Напруга може тимчасово знизитися, але тривала користь таких продуктів сумнівна. Дотримуйтесь здорового раціону, щоб подбати про свій організм, а також використовуйте ефективні стратегії зниження стресу для вирішення проблем.

3. заняття фізкультурою. Фізичні навантаження корисні не тільки для м`язів і серцево-судинної системи. Вони також знижують рівень стресу. Вправи допомагають заспокоїтися і відволіктися, а також сприяють виділенню ендорфінів, природним чином влучивши загальне моральне стан.

Дослідження показують, що вправи є одним з найбільш ефективних методів зниження стресу (в тому числі для підлітків). Приділяйте занять фізкультурою не менше години кожен день або хоча б кілька годин на тиждень. Виберіть піші прогулянки, бігайте, плавайте, катайтеся на велосипедах, займіться ігровими видами спорту або іншими заняттями, які вам до душі.