Як збільшити кількість віджимань: 13 кроків

Віджимання є відмінною основою будь-якого набору вправ. Вони спрямовані на розвиток декількох груп м`язів у верхній частині тіла, не вимагають багато часу і для їх виконання не потрібно будь-якого спортивного обладнання. Однак віджимання часто відлякують людей, тому як спочатку вони не можуть віджатися багато разів. Але якщо регулярно і наполегливо тренуватися, будь-хто зможе збільшити загальну кількість віджимань, на які він здатний.

кроки

Метод 1 з 2:

Віджимайтеся три-чотири рази на тиждень

1. Навчіться правильно віджиматися. Перед тим як почати рахувати кількість віджимань, вам спочатку потрібно впевнитися, що ви робите їх правильно. При правильній техніці задіюються груди, руки, плечі і верхня частина тіла.При кожному підході ваші руки повинні знаходитися на ширині трохи більше ширини плечей, а спина і ноги - витягнуті в пряму лінію.

Більше інформації про правильну техніку віджимань ви можете знайти в статті «Як робити віджимання».
Запам`ятайте, що опускатися слід настільки низько, щоб підборіддя міг торкнутися підлоги, при цьому вся решта тіла повинна бути піднята.

2. Робіть стільки віджимань, скільки зможете. Для того щоб збільшити кількість віджимань, спочатку необхідно дізнатися, яку максимальну кількість віджимань ви можете робити. Зробіть якомога більше віджимань при правильній техніці, поки не відчуєте, як м`язи почнуть тремтіти і ви більше не зможете зробити жодного підходу. Ви також можете засікти час, яке вам потрібно на виконання максимального числа віджимань.

3. Відпочивайте між підходами. Ви повинні відпочивати стільки ж часу, скільки у вас зайняв перший підхід. Для більшості новачків цей показник буде дорівнює 20-30 секундам.

Так як вам необхідно стежити за своїми показниками і прогресом, записуйте кількість виконаних віджимань під час відпочинку.

4. Виконайте другий і третій підходи, роблячи перерви між ними відповідно до засеченія часом. Одного-єдиного підходу не вистачить, щоб розвинути м`язи настільки, щоб можна було б побачити хоч якийсь прогрес. Ви повинні робити як мінімум три підходи з максимальною кількістю віджимань. Продовжуйте засікати час для кожного підходу і відпочивайте рівно стільки ж між ними.

Те, що при кожному наступному підході ви будете робити меншу кількість віджимань, цілком нормально, так що не давайте цього відбити у вас бажання. Згодом ви помітите, як буде рости кількість віджимань при кожному підході.

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 5

5. записуйте показники. Після того як ви зробите все три підходу з максимальною кількістю віджимань, запишіть свої базові показники для першого, другого і третього підходів, а також час, який вони у вас зайняли.

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 6

6. Зачекайте два дні. Швидше за все, на наступний день після перевиконання нормативу ваші м`язи будуть хворіти, і це цілком нормально. Вам може захотітися почати робити віджимання якомога раніше, але цей тренувальний режим забезпечить найкращі результати, якщо ви будете слідувати йому три-чотири рази на тиждень, тобто через день.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Monica Morris

Персональний тренер, сертифікований ACEМоніка Морріс - персональний тренер, сертифікований ACE (Американським радою з фізичної культури), з області затоки Сан-Франциско. Маючи більше 15 років досвіду в якості тренера з фітнесу, почала свою незалежну тренерську практику і пройшла сертифікацію ACE в 2017 році. У своїх програмах тренувань робить упор на правильну техніку розминки, заминки і розтяжки.

Monica Morris
Персональний тренер, сертифікований ACE

Краще навіть робити паузу в три дня. Припустимо ви провели тренування в понеділок. Якщо почати віджиматися на наступний день, це не сприяє росту м`язів, так як вони вже надмірно напружені. До того ж виконати таку саму кількість підходів і віджимань навряд чи вдасться, і причина все та ж - перевтома м`язів. Я рекомендую робити віджимання раз в три дні і з кожним разом збільшувати кількість повторень. Так, якщо в понеділок ви віджалися 20 раз, в п`ятницю, через три дні, вам вже потрібно віджатися 22 рази, а ще через три дні 24 рази і так по наростаючій.

7. Спробуйте збільшити кількість віджимань в кожному підході на один. Коли настане наступний день занять, виконайте ті ж три підходи, щоб знайти свою межу, але тепер постарайтеся збільшити кількість віджимань в кожному підході як мінімум на один раз.

Швидше за все, ви не зможете постійно збільшувати кількість віджимань в кожному підході. Якщо ви досягнете цієї межі, дотримуйтеся цієї кількості протягом наступного трьох-чотирьох занять, а потім через кілька днів спробуйте збільшити і ця кількість.

Продовжуйте записувати свої показники, і ви помітите, як протягом наступних кількох тижнів ви почнете робити більше віджимань при меншій кількості часу.

8. Виконуйте різні види віджимань. Коли ви звикнете до цього режиму, почніть задіяти інші групи м`язів, виконуючи інші види віджимань. Дотримуйтесь того ж режиму, але тепер в першому підході робіть алмазні віджимання, у другому підході - звичайні віджимання, а в третьому підході - віджимання з широкою постановкою рук.

Це більш повна тренування, яка дозволяє задіяти більше груп м`язів.

Ви неодмінно помітите, як з новими видами віджимань загальна кількість раз зменшиться, так що запишіть свій новий межа і працюйте вже з ним.

Метод 2 з 2:

Робіть віджимання кожен день

1. Навчіться правильно віджиматися. Як і в першому кроці першого методу, ви повинні бути впевнені в тому, що в кожному підході дотримуєтеся правильної техніки виконання віджимань. Більше інформації про правильну техніку віджимань ви можете знайти в статті «Як робити віджимання».

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 10

2. Робіть стільки віджимань, скільки зможете. Даний метод також має на увазі виконання віджимань на межі своїх можливостей, проте згідно цій техніці немає необхідності робити кілька підходів. Виконайте тільки один підхід віджимань і не зупиняйтеся, поки у вас не вичерпаються сили.

Виконуючи віджимання, відзначте про себе ту кількість, яка вам далося легко, і то, яке далося вам з працею. У кожної людини цей показник буде різним.

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 11

3. Зачекайте два дні. Так як ви робили вправи на знос, щоб дізнатися свою межу, почекайте два дні, перш ніж приступати до чергового сету. Це дозволить вашим м`язам відпочити перед початком тривалих тренувань.

4. Почніть робити віджимання кожен день. Беручи за основу ту кількість, коли віджимання перейшли від легких до більш складним, буквально на межі можливостей, почніть робити один підхід з цим кількістю віджимань протягом тижня. Виконуючи ту кількість віджимань, яке знаходиться на межі між рівнем комфорту і втомою, ви тим самим зменшите навантаження на м`язи, завдяки чому зможете витримувати інтенсивність такого режиму тренувань.

Навіть в семиденнім періоді ви можете задати собі невеликі цілі, наприклад зменшити час, який вам необхідно на виконання всіх віджимань.

Increase the Number of Pushups You Can Do Step 13

5. Щотижня збільшуйте кількість віджимань. Цей метод забезпечує більш контрольований спосіб збільшення кількості віджимань шляхом поступового його збільшення в кожній наступній тижня. Наприклад, якщо в перший тиждень ви робили десять віджимань, то збільште цю кількість до 11 або до 12 для другого тижня і так далі.

Запам`ятайте, що не слід збільшувати кількість настільки, щоб робити віджимання на знос. Такий тип інтенсивного навантаження може привести до пошкодження м`язів, і тоді вам доведеться відмовитися від тренувань на період відновлення, а потім надолужувати згаяне.

Поради

Якщо вам довелося зробити перерву в своїх заняттях, можливо, вам доведеться зменшити кількість повторів до тих пір, поки ви не прийдете в колишню форму. Запишіть свій новий межа, якщо потрібно, і не здавайтеся.
Після того як ви звикнете робити звичайні вправи і захочете збільшити навантаження, спробуйте почати робити алмазні віджимання або віджимання на одній руці. Ви навіть можете замінити цілі підходи на ці важчі види віджимання.
чергуйте вправи. Віджимання є відмінним видом вправ, але вони повинні бути частиною більш різностороннього тренування. Інтенсивні кардіотреніровки на спалювання жиру відмінно підійдуть для збільшення кількості віджимань, так як кожен повтор ви будете робити все з меншим і меншим вагою!
Робіть віджимання в перервах між повсякденними заняттями. Якщо ви вечорами працюєте за комп`ютером, то зробіть перерву і відіжміться. Ви також можете зробити пару підходів під час реклами по телевізору.
Якщо спочатку вам важко даються віджимання, спробуйте робити їх на колінах. Існують такі види віджимань, при яких вага спирається не на ступні, а на коліна. При цьому задіюються ті ж групи м`язів, але доводиться піднімати меншу вагу тіла.

попередження

Навчіться спочатку робити віджимання правильно, перш ніж почнете тренуватися! Ви можете дізнатися про це в наступних статтях: «Як робити віджимання», «Як робити алмазні віджимання», «Як робити віджимання від стіни», «Як робити віджимання на одній руці».
Не перестарайтеся. Якщо ваші м`язи дуже болять, зупиніться і зробіть перерву.
Чи не тренуйтеся, якщо ви захворіли! Ви завжди можете зробити перерву на кілька днів і продовжити тренування, коли відчуєте себе краще.