Як навчитися віджиматися

Хоча вони і вважаються вправою для верхньої частини тіла, віджимання тренують всі м`язи. Щоб їх правильно виконувати, необхідно спочатку натренувати м`язи спини, преса, грудей і рук. Якщо у вас не виходять віджимання, то дотримуйтесь цій програмі, що складається з планок і віджимань в нахилі, поки не навчитеся віджиматися.

кроки

Метод 1 з 5:

віджимання з колін

1. Опустіться на килимок на карачки. Підніміть щиколотки як для планки з колін.

2. Змістіть корпус вперед і займіть положення для планки з колін.

3. Згинайте руки в ліктях і опускайте груди. Слідкуйте, щоб шия була прямою, а голова не опускалася. Груди повинна бути нижче підборіддя.

4. Опустіться майже до торкання підлоги. Якщо ви не можете опуститися так низько, то опустіться наскільки зможете.

5. Затримайтеся на 5 секунд. Відіжміться і випрямити руки. Пауза в нижньому положенні збільшує ефективність віджимань.

6. Зробіть 10 віджимань, роблячи між ними паузу. Щоб прискорити результати, після віджимань встаньте в повну планку на 60 секунд.

7. Повторюйте віджимання з колін кожен день протягом одного тижня. М`язи грудей і верхньої частини тіла буду зміцнюватися, і ви зможете робити віджимання кожен день, прискорюючи результати.

Метод 2 з 5:

планка з колін

1. Організуйте вдома або в залі простір для тренувань. Вам знадобиться довгий шорсткий килимок, щоб не прослизати.

2. Подбайте про колінах і зап`ястях. Якщо у вас слабкі зап`ястя, покладіть на килимок дві 2-кілограмові гексагональних гантелі на відстані, рівному ширині ваших плечей. Якщо у вас проблеми з колінами, покладіть під них другий килимок для пом`якшення.

Гантелі потрібні, щоб знизити тиск на зап`ястя. Виконуючи вправи, ви будете спиратися на них.

3. Займіть правильне положення для планки. Встаньте на килимок на карачки. Підніміть щиколотки і перехрестите їх.

Піднявши щиколотки і змістивши і ближче до сідниць, ви збільшили навантаження на руку.

Посуньте корпус вперед так, щоб лінія, що проходить між плечима і сідницями, була прямою.

Чи не вдавлюють плечі. Для цього підніміть груди і злегка вигніть область попереку.

Шия повинна бути продовженням площини спини, погляд спрямований трохи вище верхнього краю килимка.

4. Займіть положення як на малюнку зверху. Якщо у вас м`язи кора (м`язи верхньої частини тіла) слабкі, то становище буде злегка вигнутим вгору. Тобто спина буде виступати вище прямої, проведеної від колін до плечей.

Поступово розвиваючи м`язи, стежте, щоб область від колін до плечей була однією прямою лінією. Не опускайте сідниці занадто низько, інакше м`язи кора розслабляться, і ви пошкодите поперек.

5. Затримайтеся в планці на 15-60 секунд. Відпочиньте 30 секунд і повторіть знову. Протягом першого тижня робіть цю вправу через день.

Якщо ви вже можете триматися в планці 60 секунд, то переходите до наступного етапу нашої програми.

Метод 3 з 5:

освоєння повної планки

1. Покладіть килимок на підлогу. Одягніть спортивне взуття. Вона потрібна для підтримки щиколоток і поліпшення зчеплення.

Люди, що займаються йогою, можуть робити планку і віджимання босоніж.
Якщо дозволяють умови, поставте поруч із собою дзеркало, щоб ви могли стежити за правильним виконанням вправи.
Якщо у вас проблеми із зап`ястям, то, як і в попередній вправі, знизити навантаження на нього вам допоможу гантелі.

2. Опустіться на карачки, як для виконання планки з колін.

3. Випрямити поперек, стиснувши і втягнувши м`язи живота.

4. Змістіть вага в верхню частину тіла. Випрямити одну ногу. Збалансуйте вага і випрямити другу ногу.

Ноги повинні бути на ширині плечей.

Руки повинні знаходитися також на ширині плечей.

5. Підкоригує положення так, щоб від кісточок до верхівки голови проходила пряма лінія. Якщо ви поставили поруч дзеркало, то періодично дивіться в нього і перевіряйте правильність положення.

Слідкуйте, щоб зап`ястя знаходилися прямо під плечима.

6. Затримайтеся в повній планці хоча б на 15 секунд. Намагайтеся протриматися хвилину, не забувайте рівномірно дихати. Робіть повну планку через день і кожен раз збільшуйте час на 15 секунд.

Якщо вам важко вважати час, встановіть таймер на телефоні. Запустіть його прямо перед тим, як зайняти положення для планки.

Як тільки ви зможете стояти в повній планці 60 секунд, переходите до похилих віджимань і віджимань з колін.

Метод 4 з 5:

віджимання в нахилі

1. Знайдіть низьку лавку або низький поручень на ігровому майданчику.

2. Переконайтеся, що ноги не будуть прослизати. Бетонна підлога або підлогу в спортзалі і спортивне взуття з якісної підошвою створять відмінне зчеплення.

3. Нагніться і візьміться за поперечину або покладіть руки на лавку. Руки повинні бути на ширині плечей.

4. Втягніть живіт і випрямити поперек. Випрямити одну ногу. потім другу.

5. Займіть пряме положення в нахилі.

6. Згинайте руки в ліктях і опускайте груди майже до торкання з лавкою або поперечиною. Затримайтеся на 3 секунди. відіжміться.

7. Зробіть 10 віджимань з паузами між ними. Кожен день після віджимань робіть один раз планку на 60 секунд.

Якщо ви відчуваєте біль в м`язах рук або грудей, то відпочиньте один день і дайте їм відновитися.

Метод 5 з 5:

повні віджимання

1. Поверніться на килимок. Якщо ви можете простояти в планці 60 секунд і зробити 10 похилих віджимань, то це означає, що ви також зможете зробити кілька повних віджимань.

2. Встаньте в положення для повної планки.

3. Згинайте руки в ліктях і опускайтеся майже до торкання грудьми підлоги. Затримайтеся на 1 секунду і поверніться у вихідне положення. Якщо ви не можете опуститися до торкання грудьми підлоги, то опуститеся зможете, затримайтеся на 3 секунди і випрямтеся.

4. Кожен день робіть стільки віджимань, скільки можете. Намагайтеся щодня робити на 2 віджимання більше.

Поради

Під час віджимань або виконання планки завжди дихаєте рівномірно. При виконанні планки вдихайте і видихайте на рахунок 4. А при віджиманні вдихайте, опускаючись до підлоги, і видихайте, випрямляючи руки.
Щоб додати навантаження на трицепси, при виконанні віджимань не розводьте лікті в сторони, а притискайте їх до боків.