Як накачати грудні м`язи без обважнення

Чоловікам, качає м`язи, ніколи не можна забувати про грудних м`язах. Накочене тіло з недостатньо розвиненими грудними м`язами виглядає не естетично і не повноцінно. Жінкам також важливо розвивати грудні м`язи, адже це допомагає у виконанні щоденних завдань. Для більшості груп м`язів, таких як стегна, ікри, руки і прес, є безліч вправ без обважнення, і багато людей вважають, що для того, щоб розвинути грудні м`язи, потрібно обов`язково йти в спортивний зал. Натренувати м`язи грудей без обважнення легко, потрібно лише знати, як це робити.

кроки

Метод 1 з 3:

Вправи для початківців

1. Віджимання з колін. Опустіться на коліна і поставте руки на підлогу перед собою. Пройдіть руками вперед, опускаючись, поки не відчуєте тиск ваги тіла на руки. Розпряміть спину так, щоб через коліна і плечі можна було провести пряму лінію. Зігніть ноги в колінах, стопи повинні бути в повітрі. Зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Це буде одне повторення.

Зображення з назвою Work out Chest Muscles Without Weights Step 2

2. звичайні віджимання. Займіть таке ж становище, як і при віджиманні з колін, але випрямити ноги. Тепер ноги повинні стосуватися підлоги не в колінах, а пальцями ніг. випрямити спину. Ноги і плечі повинні знаходитися на прямій лінії. Кисть кожної руки повинна бути на підлозі прямо під відповідним їй плечем. Зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Це одне повторення.

Метод 2 з 3:

Вправи середньої складності

1. Віджимання головою вниз. Знайдіть міцний стілець, який би не ковзав по підлозі і міг витримати ваша вага. Щоб зафіксувати положення стільця, поставте його до стіни. Займіть положення для віджимань, але в цей рас поставте ноги на стілець, а не на підлогу. Випрямити спину, ноги і плечі повинні знаходитися на одній прямій, паралельної підлозі. Зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Це буде одне повторення.

Зображення з назвою Work out Chest Muscles Without Weights Step 4

2. «Рептилія». Займіть упор лежачи і підійміть праве коліно майже до торкання з правим ліктем. Перебуваючи в такому положенні, зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Випряміть праву ногу і поверніть її в нормальне положення. Повторіть те ж рух з іншою ногою. Піднімаючи ногу, ви підсилюєте навантаження на кожну руку по черзі. Це допомагає швидше розвинути м`язи грудей. Одне повторення - 2 віджимання, на кожній стороні.

Зображення з назвою Work out Chest Muscles Without Weights Step 5

3. Вертикальні віджимання від стільців. Знайдіть 2 однакових стільця. Вони повинні бути дуже міцними і стійкими. Поставте їх поряд спинками один одному екрані та розведіть на ширину ваших плечей. Візьміться за спинки стільців, встаньте прямо і зігніть коліна. Ноги не повинні стосуватися підлоги. Опустіться, зігнувши руки до 90 градусів, потім підніміться, випрямивши руки. Це - одне повторення.

Віджимання від лави, стільців або брусів - хороша вправа для розробки внутрішніх м`язів грудей, що не опрацьовуються при звичайних віджиманнях.

Метод 3 з 3:

Вправи підвищеної складності

1. Віджимання з рюкзаком. Коли звичайні віджимання і різні його варіації стануть для вас звичними і легкими, ваше тіло перестане отримати користь від них. Потрібно збільшити вагу, і одне з кращих рішень - це рюкзак за спиною. Робіть ті ж самі віджимання, що описані вище, але з рюкзаком. Чи не бойтесьменять вага рюкзака, підлаштовуючи його під ваші фізичні можливості.

Зображення з назвою Work out Chest Muscles Without Weights Step 7

2. Вертикальні віджимання з рюкзаком. Коли вертикальні віджимання від стільців стануть занадто легкими, м`язи грудей перестануть «рости», а почне збільшуватися їх витривалість. Щоб цього не відбувалося, потрібно збільшити вагу. Знову ж, рюкзак - відмінне просте і доступне рішення, яке дозволяє змінювати вагу в залежності від ваших здібностей.

Поради

Зі старої футболки або ганчірки можна зробити снаряд для вправи на опір:

Знайдіть яку-небудь розтягується ганчірку.
Один кінець обмотайте навколо однієї руки, інший - навколо іншої руки.
Витягніть руки перед собою на рівні плечей, долоні дивляться вниз, ганчірка натягнута між руками на ширину плечей.
Тягніть руки в сторони з такою силою, щоб відчути як розтягуються грудні м`язи. У точці максимального напруження долічіть до 10.
Зробіть 10 повторень на кожному тренуванні. Не забувайте робити затримку в максимальній точці. Через кілька місяців таких тренувань ваші груди буде величезною.

попередження

При використанні рюкзака або інших обважнювачів, завжди починайте з найменших ваг. У випадку з рюкзаком, це означає, що починати потрібно з порожнім рюкзаком. Якщо ви недооцінили навантаження і почнете з дуже великої ваги, то можете не впорається з ним. Це призведе до травм або розривів м`язів.