Як накачати м`язи за допомогою віджимань

Якщо ви хочете віджиматися з максимальною користю, то спочатку переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправу. Почніть робити стільки віджимань, скільки вам під силу. Якщо норма стала звичною, то пора збільшувати навантаження. Тільки так можна накачати м`язи. Ускладните собі задачу додатковою вагою і різними варіантами вправи.

кроки

Метод 1 з 3:

як віджиматися

1. Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправу. Під час віджимань нижній відділ спини повинен бути рівним (НЕ провисати і не вигинатися дугою), а ноги перебувати на ширині плечей. У той же час лікті слід наблизити до тулуба під кутом в 20-40 градусів від живота. Коли ви опускаетесь вниз, грудна клітка повинна практично стосуватися статі.

Напружте м`язи преса, ніг і сідниць, щоб спина не провисала і не вигиналася.
Слідкуйте за тим, щоб стегна не торкалися підлоги і знаходилися на одному рівні з плечима.

2. Слідкуйте за правильним диханням. Під час віджимань робіть вдих, коли опускаетесь вниз. На підйомі слід видихати.

Якщо вам важко правильно дихати, то спробуйте вважати віджимання вголос. Необхідність говорити змусить вас не забувати про диханні під час віджимань.

3. Почніть з помірного навантаження. Спочатку виконайте комфортне кількість віджимань. Це буде перший підхід. Потім виконайте ще два підходи. Між підходами необхідно робити перерву на 60 секунд і більше. Тренуйтеся три-чотири рази на тиждень або щодня, поки не звикнете до навантаження.

Наприклад, якщо ви в змозі віджатися тільки сім раз, то виконуйте три підходи по сім повторень через день, поки не звикнете до такого навантаження.

4. Збільшуйте кількість віджимань. Коли ви почнете без проблем виконувати комфортне кількість віджимань, додайте ще три-п`ять повторень. Це дозволить ускладнити завдання для м`язів, щоб вони почали рости.

Наприклад, якщо ви без проблем віджимаєтеся сім раз, додайте ще три повторення, щоб вийшло десять. Виконуйте три підходи по 10 повторень через день, щоб ще більше накачати м`язи.

5. Тренуйтеся регулярно. Не порушуйте розпорядок тренувань. Якщо вам важко займатися поодинці, попросіть друга віджиматися разом з вами. Також можна звернутися до професійного тренера, який допоможе вам рухатися до мети.

Наприклад, якщо ви тренувалися три рази в тиждень, то ми не скорочуйте кількість до двох разів.

Перші результати можна буде побачити вже через 1-2 місяці в залежності від інтенсивності тренувань.

Метод 2 з 3:

Як збільшити навантаження

1. Використовуйте жилет з обтяженням. Жилет з обтяженням - відмінний спосіб збільшити навантаження при віджиманні, щоб сильніше накачати м`язи. Закріпіть жилет максимально щільно, але при цьому вам повинно бути комфортно. Так він не буде сповзати в бік або заважати вашим рухам. Потім виконайте віджимання як зазвичай.

Жилет з обтяженням можна придбати в найближчому магазині спортивних товарів або замовити в інтернеті.

2. Використовуйте рюкзак з вантажем. Це відмінна альтернатива жилету. Складіть в рюкзак книги, рис в пакетах і інші важкі предмети, щоб вага рюкзака дорівнював або менше 20% маси тіла. Виконайте віджимання як зазвичай.

Наприклад, якщо ваша вага становить 70 кілограмів, то вага рюкзака не повинен перевищувати 14 кілограмів.

Не перевищуйте значення 20% від маси тіла, щоб не перевантажити хребет, плечі і лікті.

3. Попросіть одного чинити тиск на спину. Виконуйте віджимання як зазвичай і попросіть друга тиснути руками на верхню частину спини. Тиснути на спину потрібно в той момент, коли ви піднімаєтеся.

Тиск повинен бути однаковим при кожному повторенні.

Метод 3 з 3:

різновиди віджимань

1. похилі віджимання. Для цього різновиду віджимань потрібно поставити ноги на піднесення. Для початку підніміть ноги на 25-30 сантиметрів над рівнем підлоги. Потім виконайте віджимання як зазвичай.

Використовуйте стопку книг або іншу підставку, щоб підняти ступні.
Чим вище будуть розташовуватися ваші ступні, тим складніше буде віджиматися.

2. Віджимання на одній нозі. Займіть звичайне положення для віджимань. Так, спина повинна бути рівною, ступні на ширині плечей, а лікті поруч з тулубом. Потім підніміть одну ногу і просто виконайте віджимання як зазвичай.

Виконайте комфортне кількість повторень. Для другого підходу підійміть іншу ногу.

3. ромбовидні віджимання. Розмістіть долоні на підлозі перед грудною кліткою. Зведіть разом великі і вказівні пальці, щоб вони утворили ромб. Тримайте ноги і спину прямо. Потім віджимайтеся як зазвичай.

Такий різновид дозволяє добре пропрацювати трицепси.

4. Віджимання на одній руці. Для цього різновиду ступні повинні розташовуватися ширше звичайного. Змістіть одну руку до центру грудної клітини. Другу руку приберіть за спину. Опустіться на одній руці і спробуйте піднятися. Слідкуйте за тим, щоб лікоть перебував якомога ближче до тулуба.

Якщо це занадто складна вправа, то спочатку виконуйте звичайні віджимання, але зводите руки ближче як для ромбовидних віджимань. Так вам буде простіше підготуватися до віджимань на одній руці.

5. Пліометріческіе або вибухові віджимання. Займіть звичайне положення для віджимань. Далі опустіться до підлоги як зазвичай. Під час підйому тулуба відштовхніться від підлоги з максимальною швидкістю і силою, щоб підстрибнути на руках. Поверніться в початкове положення і повторіть дії.

Спробуйте ускладнити задачу і здійснювати удари долонями між повтореннями.

Поради

Пийте воду між підходами, щоб не допускати зневоднення.
Віджимайтеся у вільний час (під час реклами по телевізору, перед душем або під час обідньої перерви).