Як робити Берпом

Берпом (burpees), також відомі як присідання з випадом, є одним з вправ, абсолютно не вимагають обладнання, при цьому опрацьовують все тіло і служать відмінною серцево-судинної тренуванням.Читайте цю статтю, щоб дізнатися про деякі варіаціях даного класичного вправи.

кроки

Метод 1 з 3:

Частина перша: Виконання звичайних Берпом

1. Почніть з положення стоячи. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Потім опустіть тіло навпочіпки, помістивши руки перед собою на підлогу.

2. Відкиньте ноги назад, щоб опинитися в позиції віджимання. Твердо тримайте руки на підлозі, щоб підтримувати ними тіло.

3. Опустіть торс, щоб виконати віджимання. Поверніть торс назад вгору.

4. Назад закиньте ноги в початкове положення присед. Встаньте, а потім підстрибніть вгору, грюкнувши в долоні над головою.

5. Повторіть. Виконайте 15 повторів для завершення одного підходу. Якщо ви новачок або перебуваєте не в формі, починайте з 5 Берпом за підхід.

Метод 2 з 3:

Частина друга: Виконання Берпом з гантелями.

1. Почніть з положення стоячи. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Додайте по боках від себе гантелі вагою від 2 до 5 кг.

2. Опустіть тіло в присед. Помістіть руки на підлогу перед собою для підтримки.

3. Відкиньте ноги назад, щоб опинитися в положенні віджимання. Твердо тримайте руки на підлозі, щоб підтримувати тіло.

4. Опустіть торс, щоб виконати віджимання. За допомогою рук підніміть торс назад вгору.

5. Вкиньте ноги в початкове положення присед. Візьміть руками по гантелі, а потім встаньте, піднявши гантелі над головою так, щоб вони торкнулися один одного.

6. Опустіть гантелі по сторонам. Повторіть вправу, виконавши 15 повторів для завершення підходу. Якщо ви новачок або перебуваєте не в формі, починайте з 5 Берпом за підхід.

Метод 3 з 3:

Частина третя: Берпом для новачків

1. Встаньте ноги на ширині плечей. Опустіть тіло в положення присед, розмістивши руки на підлозі перед собою.

2. Відкиньте ноги назад, щоб опинитися в положенні віджимання. Використовуйте руки для підтримки тіла, потім вкиньте ноги назад в положення присед.

3. Встаньте. Повторіть 5-10 разів.