Як навчитися віджиматися дівчині: 9 кроків

Не можна недооцінювати роль віджимань для дівчат. Вони допомагають не толькопрівесті в тонус м`язи грудей і плечового пояса, але і мати гарну поставу і здоровий хребет. Правильне виконання віджимань дозволить розпрямити плечі, розкрити грудну клітку, заховати випирають лопатки, а також в цілому зміцнити розслаблені м`язи. Далі детально розглянемо, як навчитися віджиматися дівчині з нуля і робити це правильно.

кроки

Метод 1 з 2:

Вправи на віджимання

Зображення з назвою Otzhimaniya ot steny

1. Віджимання від стіни. Це найпростіший спосіб почати віджиматися з нуля. Така техніка просто і без особливого навантаження дозволить зміцнити ті м`язи, які працюють при віджиманні від підлоги. Таким чином, м`язи звикнуть стабілізувати тіло в правильному положенні.

Встаньте лицем до стіни на невеликій відстані.
Розмістіть долоні на стіні на рівні грудної клітини трохи ширше плечей.
На вдиху згинайте лікті і наближайтеся до стіни за рахунок згинання рук, а не за рахунок таза або прогину в попереку.
На видиху зусиллями грудних м`язів і трицепсів виштовхуйте тулуб і повністю випрямляйте лікті.
Виконуйте вправу максимальну кількість раз до відчуття втоми в м`язах - 50-100 раз по 2-3 підходи.
Якщо виконувати вправу від стіни занадто просто, відразу переходите до кроку 2.

Зображення з назвою Otzhimaniya ot platformy 2

2. Віджимання від столу. Згодом потрібно знижувати рівень височини ближче до горизонтального положення. Якщо ви віджимаєтеся від столу, кут нахилу тулуба досягне приблизно 45-60 градусів залежно від його висоти.

Розмістіть долоні на столі трохи ширше плечей, а стопи по ширині таза.

Розгорніть лікті в сторони сторонам. Тримайте м`язи живота напруженими, утримуючи пряму лінію хребта. Ніяких провисань в спині або тазу бути не повинно.

На вдиху згинайте лікті і грудною кліткою прагнете до краю стільниці, але не ключицями, а серединою або верхньою точкою грудей.

На видиху розгинайте руки, відштовхуючись за рахунок зусиль грудних м`язів.

Повторюйте максимальну кількість разів (15, 30, 50 і більше).

Коли вправа стане даватися вам легко, переходите до більш складного варіанту, наприклад віджимання від платформи або з колін.

Зображення з назвою Obratnie otzhimaniya 1

3. Зворотні віджимання. Більш легкий варіант в порівнянні з упором лежачи, але не менш ефективний для зміцнення цільових м`язів, а саме грудних і трехглавих м`язів плеча.

Сидячи на широкій лаві, поставте долоні під плечовими суглобами. Витягніть перед собою ноги, прямі в колінах. також можна зігнути коліна - так вам буде простіше. Потім змістите таз вперед з лави, впираючись тільки на долоні.

На вдиху згинайте лікті, опускаючи таз до підлоги уздовж лави. У нижній точці лікті повинні бути зігнуті під кутом 45 градусів.

На видиху відштовхніться долонями, і за рахунок трицепсів і грудних м`язів випрямити лікті і поверніть тулуб у вихідне положення.

Виконуйте максимальну кількість разів - від 10 і вище по 2-3 підходи.

Зображення з назвою Otzimaniya s kolen 1

4. Віджимання з колін. Перед тим як віджиматися від підлоги, для початку освойте техніку віджимань з колін. Це знизить навантаження на плечовий пояс, а також м`язи-стабілізатори, які утримують хребет в прямому положенні.

Поставте долоні на підлогу трохи ширше плечей, а коліна з`єднайте разом.

Утримуйте спину рівно за рахунок напруження м`язів живота.

На вдиху згинайте руки, грудьми прагнете якомога нижче до підлоги.

На видиху випрямляйте лікті.

Зображення з назвою Otzhimaniya ot pola 1

5. Віджимання від підлоги. Це завершальний і найскладніший етап освоєння вправи. Необхідно точно дотримуватися техніки і виконувати вправу з повною амплітудою, незалежно від кількості повторень (від 5 до 15).

Поставте долоні ширше плечей на одній лінії з плечовими суглобами, а стопи по ширині таза.

Дуже важливо утримувати хребет ідеально рівно, без прогинів в попереку, а також без округлення грудної клітини. Тому напружуйте прес і сідниці, немов підкручуючи куприк «під себе».

На вдиху згинайте руки, відводячи лікті по сторонах. Прагніть грудьми якомога нижче до підлоги або хоча б доводите плечі до рівня ліктів.

На видиху без допомоги тулуба і таза відштовхніться від підлоги і за рахунок скорочення грудних м`язів розгинайте лікті, виходячи в початкове положення.

Повторюйте з правильною технікою максимальну кількість повторень, навіть якщо їх всього три. І так по 3 підходи, поступово збільшуючи кількість віджимань.

Метод 2 з 2:

Загальні рекомендації щодо виконання віджимань

1. Не забувайте розтягувати м`язи рук і грудей після або протягом заняття. Це попередить закріпачення м`язів, зробить їх більш еластичними і прискорить їх відновлення.

2. Виконуйте то кількість повторень, яке здатні виконати м`язи на даному етапі з точною технікою. Як тільки в хід йдуть додаткові м`язи, розгойдування тазом і тулубом, в тому числі провисання попереку, відразу закінчуйте підхід.

3. Починайте з простих варіантів і поступово рухайтеся в бік більш складних. Без підготовки м`язи не зможуть виконати віджимання від підлоги якісно.

4. Чи не тренуйтеся кожен день. Досить 3-4 тренувань на тиждень, щоб м`язи встигали відпочити.

попередження

Не варто виконувати віджимання після недавніх травм плечового пояса - переломів, вивихів суглобів, або розривів, розтягнень зв`язок.
У разі виникнення проблем і захворювань хребта стежте за правильним положенням спини. При зайвих прогибах в хребті проблеми можуть посилитися.
Чи не виконуйте вправу без розминки, в іншому випадку є можливість отримати травми, перераховані в першому пункті.