Як стати володаркою ідеального тіла

Неважливо, чи хочете ви скинути десяток кілограмів або просто тримати себе в тонусі, підготовка тіла до пляжного сезону зажадає досить копіткої роботи. Ця стаття навчить вас, як набрати форму, не гризучи себе голодом і не катуючи фізичними вправами. Попереджаємо: вам навіть може це сподобатися!

кроки

Метод 1 з 6:

ставимо цілі

1. Визначте свої проблемні зони. Будьте чесні з собою. Вам необхідно скинути вагу, щоб стати здоровішими? Або ваш вага не шкодить здоров`ю, але вам би все одно хотілося скинути кілька зайвих кілограмів і підтримувати себе в тонусі? У вас недостатня вага? Знаючи все це, ви зможете підібрати правильну дієту і вправи особисто для себе.

Щоб позбавитися від зайвої ваги, вам необхідно повністю поміняти режим харчування. Фізичні навантаження допоможуть з втратою ваги, прискоривши ваш метаболізм, але вправи самі по собі не позбавлять вас від зайвої ваги.
Щоб просто тримати м`язи в тонусі, зосередьтеся на вправах, залишивши кількість споживаних калорій незмінним.

2. Виміряйте себе.

Якщо все ще не знаєте своє зростання, виміряйте його.

Використовуючи стрічку для замірів, визначте проблемні зони. Передбачувані місця: верхня частина руки, груди, талія, стегна і верхня частина ноги.

Визначте свою вагу. Для найбільш точного визначення використовуйте електронні ваги і зважте вранці, поки ви ще нічого не їли.

3. Підрахуйте свій індекс маси тіла, щоб визначити ідеальний для себе вагу.

Для визначення індексу маси тіла береться за основу ваш зріст і вагу.Він розроблений, щоб допомогти вам визначити ідеальну вагу для вашого зростання.

Можна підрахувати його вручну або онлайн, використовуючи калькулятор індексу маси тіла. У будь-якому випадку, вам необхідно знати своє зростання і вага. Використовуйте наступну формулу: вага (кг) / зріст (м) x зростання (м)

Зверніть увагу: так як м`язи важать більше, ніж жир, формула підрахунку маси тіла недооцінює кількості жиру в тілі людини з маленькою масою м`язів і переоцінює кількість жиру в людини з великою м`язовою масою.

Метод 2 з 6:

Скидаємо зайві кілограми: кардіо вправи

1. Почніть бігати, підніматися вгору, кататися на велосипеді і / або плавати регулярно. Ці та інші кардіо-інтенсивні вправи допоможуть спалити калорії, прискорити метаболізм і зміцнити серцево-судинну систему.

Займайтеся кардіо навантаженнями принаймні 30 хвилин 3-5 разів на тиждень.
Якщо ви відвідуєте зал, спробуйте позайматися на еліптичному тренажері, стаціонарному велосипеді або на інших кардіо тренажерах, які є у вашому залі.

2. Пробуйте різні вправи, щоб вибрати для себе підходящі. Не всі люблять бігати. Застосовуйте різні навантаження і робіть те, що найбільше подобається. Так вам буде простіше цим займатися.

3. Урізноманітніть заняття. Якщо вам швидко набридає кардіо, спробуйте урізноманітнити вправи.

Замість того, щоб бігати кожен день, чергуйте біг і їзду на велосипеді через день.

Вносьте різноманітність в кожне окреме вправу. Наприклад, в залі ви можете потренуватися на біговій доріжці 10 хвилин, на велосипеді -10 хвилин, потім перейти на еліптичний тренажер на 10 хвилин. Це дасть вам відчуття, що 30 хвилин вправ пробігли швидше.

4. Запишіться в групу.Більшість залів надають заняття кікбоксингом, Зумбо і багато чого ще. Робота з групою підстьобне вас більше, ніж ви самі себе в поодинці, особливо, якщо ви новачок в тому, що стосується фізичних вправ.

5. танцюйте! Не всі вправи повинні бути важкою роботою. Якщо ви не в настрої робити вправи, включіть музику і танцюйте, танцюйте, танцюйте, как-будто ніхто не дивиться.

6. Зробіть прості зміни в свій спосіб життя.

Ходіть пішки замість того, щоб їздити на машині. Якщо ви кудись їдете, припаркуйтеся далі, ніж зазвичай.

Виконуйте роботу по дому. Це спалює більше калорій, ніж ви могли б подумати!

Якщо у вас сидяча робота, не забувайте вставати і прогулюватися кожні кілька годин. У свою перерву пройдіться трохи по вулиці в швидкому темпі.

Метод 3 з 6:

Гойдаємось: вправи для тонусу м`язів і важка атлетика

1. Займіться йогою і / або пілатесом. Обидва ці виду занять забезпечують тонус і зміцнення всього тіла і ідеально підходять для жінок, які хочуть довгі, витягнуті м`язи і бояться бути «перекачані».

2. Займіться м`язами корпусу. Наступні вправи допоможуть вам в цьому:

Скручування для черевного преса. Спробуйте цю вправу, піднявши ноги вертикально. Щоб не пошкодити спину, робіть скручування на спеціальному м`ячі для фізичних вправ.

підйоми ніг.

утримання бруса. Утримуйте брус від 30 секунд до хвилини. Пам`ятайте про те, що тіло повинне бути прямим, і не прогинайте стегна.

3. Тренуйте ноги.Спробуйте наступні вправи:

присідання

Упори на корточках

стрибки.Візьміть в кожну руку по 5-8 фунтовой гантелі, щоб додати вага.

Використовуйте стаціонарний тренажер-велосипед або еліптичний тренажер в режимі підвищеного опору.

4. Тренуйте руки.

віджимайтеся. Якщо у вас не виходить віджиматися, спробуйте інший варіант, залишивши коліна на підлозі.

Використовуйте пристосування для жиму від плечей і від грудей.

Піднімайте вільний вага. Для об`ємних м`язів робіть кілька підходів з більш важким вагою. Для розтягнутих м`язів без обсягу робіть більше підходів з більш легким вагою.

5. Прийдіть на заняття з підтримки тіла в тонусі. Більшість залів також пропонують заняття, які допомагають підтримувати тонус певних частин тіла, наприклад, м`язів преса.

6. Найміть особистого тренера, який допоможе вам з вашими проблемними зонами. Особистий тренер підкаже вам правильний напрямок, не допустить травм і допоможе зберегти мотивацію.

Метод 4 з 6:

харчуйтеся правильно

1. Зменшіть кількість калорій.Найефективніший спосіб скинути вагу - це зменшити кількість калорій, яке ви вживаєте в день.

Кількість калорій, яке необхідно вам, щоб скинути вагу, залежить від вашої ваги і зростання. Щоб зрозуміти, скільки в ідеалі калорій вам потрібно споживати, використовуйте онлайн калькулятор калорій або поговоріть зі своїм дієтологом, якщо він у вас є.

2. Записуйте, чим ви харчуєтеся. Ви знали, що люди, які ведуть щоденник харчування, втрачають більше ваги, ніж ті, які його не ведуть?

Не забудьте згадати всі напої, соуси і заправки, які ви випили або з`їли, коли підраховуєте калорії. Ви будете здивовані, наскільки більше калорій пробралася в ваш раціон!

3. Вживайте низькокалорійні білки. Курка, риба і індичка - це продукти, багаті білками, які, до того ж, швидко насичують. Якщо ви вегетаріанка, спробуйте є тофу, темпі і яйця.

4. Скоротіть споживання порожніх вуглеводів, наприклад, хліба, макаронних виробів і рису. Якщо ви все ж їсте ці продукти, перейдіть на цільнозернові варіанти.

5. Вживайте фрукти та овочі. Ці продукти багаті необхідними вітамінами, допомагають вам бути в тонусі і покращують стан шкіри, за що ви будете дуже вдячні, коли нарешті доберетеся до пляжу!

6. Виключіть фаст-фуд і солодощі. Якщо ви ласун, виберіть здорову альтернативу, наприклад, фрукти, арахісове масло, мед і чорний шоколад, щоб збити оскому.

7. Забудьте про алкоголь. Алкогольні напої містять більше калорій, ніж ви могли б подумать- деякі коктейлі містять неймовірні 700 калорій! Якщо ви все ж вживаєте алкоголь, пийте червоне вино. З коктейлів, зробіть вибір на користь содової перед тоніком, який містить більше цукру.

8. Пийте багато води. Якщо ви вживаєте достатню кількість рідини, це може запобігти весь букет нездужань - від головного болю до каменів в нирках. Це очистить вашу шкіру, додасть енергії, і, як бонус, допоможе не відчувати себе голодною між прийомами їжі. починайте сьорбати!

9. Чи не пропускайте сніданок.Вживання здорової сніданку допоможе прискорити обмін речовин і дасть заряд необхідною енергією на весь день. Пам`ятайте, чим раніше ви їсте, тим більше в організму часу, щоб спалити калорії.

10. Уникайте пізніх прийомів їжі. Ваш обмін речовин сповільнюється, коли ви спите, тому не їжте перед сном.

Метод 5 з 6:

підтримуйте мотивацію

1. Знайдіть друга, з яким ви можете разом займатися вправами або бути на дієті. Змагаються між собою, діліться порадами або підбирайте підбадьорливі слова, коли мотивація падає.

2. Приєднайтесь до групи по втраті ваги. Є безліч онлайн-спільнот, наприклад, MyFitnessPal, які допоможуть вам стежити за прогресом і зустріти інших людей, з якими ви б обмінялися підказками, історіями і підбадьорення.

3. Придбайте купальник і повісьте його десь на видному місці. Це послужить візуальним нагадуванням про ваш винагороду за виконану важку роботу.

4. Пам`ятайте, навіщо ви почали. Придбати хорошу форму - досить складне заняття. Якщо вам хочеться здатися, уявіть, як ніби ви вже досягли мети і як чудово ви себе при цьому почуваєте.

5. Робіть перерву час від часу. Якщо будете себе мучити, вам захочеться в кінці кінців здатися - така природа людини. Якщо ви дійсно хочете цей шматочок торта, відріжте невеликий шматочок і насолоджуйтеся. Якщо ви будете себе у всьому обмежувати повністю, це призведе до підвищеного апетиту пізніше.

Метод 6 з 6:

Фіксуйте свій прогрес

1. Продовжуйте зважуватися і вимірювати свої параметри.

Чи не зважуйтеся кожен день. Це зведе вас з розуму. Вага будь-якої людини варіюється з кожним днем, що можна пов`язати з водним балансом.
Пам`ятайте про те, що м`язи важать більше жиру. Якщо ви багато займаєтеся, ви нарощуєте м`язи. Таким чином, вимірювання ваших параметрів важливіші, ніж зважування.

2. Зробіть фотографії "До і Після".

3. Спостерігайте за тим, як одяг сидить на вас. Якщо у вас є пара джинсів, які трохи малі, померяйте їх ще разок після двох тижнів дієти і вправ. Ваги можуть вводити в оману, але одяг ніколи не бреше.

Поради

Навчіться визначати різницю між голодом і тягою до чого-небудь. Запитайте себе: я б з`їла зараз фрукт? Якщо відповідь негативна, вас лише, швидше за все, тягне до певного продукту. Якби ви були дійсно голодні, цей фрукт був би для вас райською насолодою.
Якщо ви відчуваєте голод, випийте повну склянку води і почекайте 10 хвилин, перш ніж почати їсти. Люди часто плутають спрагу і голод.
Чи не розглядайте варіант куріння або вживання наркотиків як то, що допоможе схуднути. Це допоможе, в якійсь мірі, але також і зіпсує ваш обмін речовин, щастя, дихання, нігті, шкіру, волосся, мотивацію, дисципліну та інші ключові моменти, які важливі для головної мети.
Дізнайтеся свій тип фігури. Якщо у вас фігура «пісочний годинник» зараз, вона, швидше за все, залишиться такою навіть, якщо ви скинете 5 кг. Зосередьтеся на удосконалення власного тіла, а не на бажанні чужий комплекції.

попередження

Не перестарайтеся з вправами. Виміряйте пульс і знайте свої межі.
Переконайтеся, що ви правильно користуєтеся обладнанням для фізичних навантажень, щоб уникнути травм.
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати дієту або фізичні навантаження.