Як швидко заснути

Чи не ви один намагаєтеся скоріше заснути! На щастя, є багато способів, які можуть вам допомогти. Наприклад, спробуйте створити більш підходящу атмосферу для сну: підтримуйте чистоту в кімнаті, а також зробіть її темної і прохолодною, не користуйтеся перед сном гаджетами. Спробуйте розслабитися, прийнявши гарячу ванну, почитавши хорошу книгу або випивши гарячий напій. Постійний режим сну дуже важливий, тому постарайтеся лягати і прокидатися щодня в один і той же час.

кроки

Метод 1 з 4:

Створіть відповідну атмосферу для сну

1. Створіть в кімнаті напівтемрява. Подбайте про тьмяне освітлення за годину до сну, а перед сном вимкніть усі лампи в будинку. Будь-яскраве світло (не тільки екрани гаджетів) може обдурити ваш організм, створивши враження, що ще не час для сну.

Якщо ви любите читати або писати що-небудь перед сном, включите маленьку настільну лампу або бра, але не включайте верхнє світло або яскраву лампу. Синюватий світ може змусити вас не спати, тому купите лампочку з теплим жовтуватим світлом. Червоні лампочки також будуть відмінним вибором.
Якщо у вас яскраві електронний годинник, зайдіть в настройки годин і зменшіть яскравість екрану. Крім того, можна просто відвернути годинник від ліжка, щоб не виникало спокуси постійно дивитися, який зараз година.

Зображення з назвою Sleep with Lots of Noise Step 9

2. Зведіть до мінімуму відволікаючі шуми. Постарайтеся, щоб у вашій кімнаті і за дверима було тихо. Наприклад, якщо у вас висять старі настінні годинники, які голосно цокає, замініть їх на нові, безшумні. Якщо ви живете в квартирі не один, попросіть інших не розмовляти голосно і приглушати музику або звук телевізора, коли ви лягаєте спати.

3. Провітріть або охолодіть кімнату. Зниження температури викликає сонливість, тому спробуйте провітрити кімнату або включити кондиціонер. В кімнаті повинно було близько 15-21 ° C. Охолодіть кімнату до температури, яка буде нижче звичної вам, але не настільки низькою, щоб ви почали тремтіти.

Зображення з назвою Sleep After a C Section Step 5

4. Збийте подушки і розмістіть їх так, щоб тіло під час сну підтримувалося в правильному положенні. Найкраще лягти так, щоб шия і стегна знаходилися на одній лінії. Спробуйте покласти подушку між колінами, щоб стегна були у вільному положенні. Якщо у вас незручні, занадто маленькі або великі подушки, купите нові подушки і наволочки.

Спробуйте спати на спині або на боці. Ці пози найкраще підходять для правильного положення хребта, тому забезпечать вам спокійний сон. До того ж, коли ви спите на спині або на боці, ви не здавлюєте дихальні шляхи, тому такий стан допоможе зменшити ризик апное уві сні.

Якщо ви не можете спокійно спати через апное уві сні, поговоріть про це з лікарем і подумайте про покупку СИПАП (CPAP) апарату.

Зображення з назвою Sleep With a Snoring Partner Step 2

5. Спробуйте купити генератор білого шуму. Важко заснути, якщо ви живете біля жвавої дороги або постійно чуєте якісь дратівливі звуки, які заважають вам заснути. Можна купити генератор білого шуму або запис звуків природи (наприклад, шуму хвиль або співу горбатих китів).

Також можна слухати м`яку розслаблюючу музику (наприклад, класичну музику або сучасні спокійні мелодії).

Постарайтеся не заснути в навушниках, тому що вони можуть заплутатися і розбудити вас посеред ночі. Краще включите музичний програвач з динаміками.

Зображення з назвою Fall Asleep Fast Step 17

6. Купуйте зручний матрац і нову постільну білизну. Можливо, вам заважає заснути поверхню, на якій ви спите. Якщо у вас занадто твердий, надто м`який або продавлений матрац, переверніть його, накрийте тонким матрацом з піни або придбайте новий. Якщо у вас незручні колючі простирадла або ковдри, купите нові, більш м`які і приємні.

Щоб заощадити, пошукайте простирадла і ковдри в онлайн-магазинах - там ви знайдете продукти хорошої якості за привабливою ціною.

Шукайте постільна білизна щільного плетіння. Чим більше ниток доводиться на квадратний сантиметр, тим м`якше тканину.

Зображення з назвою Fall Asleep Fast Step 5

7. Почитайте в ліжку, якщо не можете заснути. Коли ви довго лежите в ліжку без сну, це виснажує і може привести до того, що ви не зійдеться очей всю ніч. Якщо ви вже на протязі 20 хвилин безуспішно намагаєтеся заснути, спробуйте трохи почитати. Читання в ліжку відверне вас, і ви почнете клювати носом.

Краще читати паперову книгу. Світло від екрану електронної книги або планшета може перешкодити вам заснути.

Метод 2 з 4:

Спробуйте різні способи релаксації

1. Почніть повільно вважати, роблячи при цьому глибокі повільні вдихи. Можна вважати овечок - це дуже відомий спосіб швидко заснути, але цей спосіб можна поліпшити, додавши до нього повільні глибокі вдихи і видихи. Вдихніть, як тільки долічите до чотирьох, затримайте дихання на кілька секунд, потім повільно видихніть (при цьому вважаючи вже до 8). Спробуйте зосередитися тільки на рахунку і диханні - це допоможе позбутися від зайвих думок і уповільнити серцебиття.

Зображення з назвою Escape to Your Mind Step 3

2. Уявіть собі який-небудь заспокійливий пейзаж. Можна спробувати різні техніки медитації, наприклад візуалізацію таких місць, які приносять вам почуття спокою й умиротворення. Подумайте про місце, де вам дуже добре і спокійно, наприклад, про пляжі або про якомусь улюбленому місці з дитинства. Сконцентруйтеся на цьому образі, уявіть, що ви зараз перебуваєте там, постарайтеся візуалізувати і відчути максимум різних деталей.

Зображення з назвою Sleep after Watching, Seeing, or Reading Something Scary Step 4

3. Спробуйте виконати прогресивну м`язову релаксацію. Почніть з глибокого дихання і напруги однієї групи м`язів (наприклад, напружте пальці ніг). Відчуйте, як вони напружуються. Потім видихніть і повільно розслабте цю групу м`язів, уявляючи, як йде напруга. Продовжуйте напружувати і розслабляти послідовно м`язи ніг, живота, грудей, рук і голови.

Поступово розслабляючи кожну групу м`язів, уявляйте собі, як з кожним видихом напруга йде з вашого тіла.

Зображення з назвою Sleep When You Are Not Tired Step 25

4. Прийміть гарячу ванну або душ. Тепло допоможе вам розслабитися перед сном. Крім того, контраст температур (гаряча ванна і прохолодна спальня) знижує температуру тіла, викликаючи сонливість.

Переконайтеся, що температура води вище 37 ° C - така температура вважається найбільш оптимальною. Занадто прохолодна вода вже не справить такого ефекту, як гаряча.

Гарячі ванни набагато краще сприяють розслабленню. Незалежно від того, чи приймаєте ви гарячий душ або ванну, потрібно пробути в гарячій воді хоча б 20 хвилин.

Зображення з назвою Make Yourself Feel Better (When You `src =

5. почитайте книгу. Читання допоможе зменшити стрес і звільнити розум від інших думок. Щоб не втомитися від читання, краще вибрати книгу, яку ви вже читали. Крім того, не варто читати книгу в жанрі жахів або бойовика. Пам`ятайте, що це повинна бути звичайна друкована книга, тому що електронні пристрої, навпаки, можуть посилити безсоння.

Зображення з назвою Write a Journal Step 11

6. ведіть щоденник. Якщо ви розумієте, що просто не можете очистити розум і перед сном постійно обмірковуєте стресові ситуації минулого дня, спробуйте вести особистий щоденник. Напишіть про те, що сталося з вами за цей день і перерахуйте ситуації, які провокували стрес. Спробуйте перенести їх з думок на папір - це допоможе відпустити переживання і швидше заснути.

Метод 3 з 4:

Використовуйте продукти харчування, напої та добавки

1. Перед сном перекусіть цільнозерновими продуктами або продуктами з високим вмістом вуглеводів. Багата вуглеводами їжа зігріває, заспокоює і робить вас сонним. Занадто важка їжа перед сном погано позначиться на вашому організмі, але йти спати голодним - теж не варіант. Якщо порожній шлунок заважає вам заснути, спробуйте з`їсти тарілку цільнозернових мюслі з низьким вмістом цукру, шматочок хліба з джемом, пару ванільних вафель або цільнозернових пшеничних крекерів з сиром.

Зображення з назвою Sleep All Day Step 15

2. Побалуйте себе теплим напоєм. Випивши перед сном щось тепле і заспокійливу, ви розслабитеся не тільки тілом, а й духом. Чашка теплого молока або трав`яного чаю - відмінний варіант. Ромашковий або лавандовий чай вважається особливо корисним для спокійного сну.

Не пийте напої, що містять кофеїн. Рясне пиття перед сном підвищує ймовірність того, що вам доведеться прокинутися серед ночі, щоб збігати в туалет.

Зображення з назвою Sleep When You Are Not Tired Step 10

3. приймайте добавки. Так само, як і ромашковий чай, ромашкові добавки допоможуть швидше заснути. Також можна спробувати корінь валеріани, який вважається одним з найвідоміших і ефективних рослинних засобів безсоння.

Проконсультуйтеся з лікарем перед тим як приймати рослинні добавки, особливо якщо ви приймаєте курс будь-яких ліків.

Зображення з назвою Get More REM Sleep Step 7

4. Спробуйте приймати мелатонін. Мелатонін - це гормон, що викликає сонливість, коли настає темний час доби. Зараз нам відомо дуже мало про довгострокове застосуванні добавок мелатоніну, але приймати одну таблетку перед сном раз протягом не більше ніж одного місяця вважається безпечним.

Мелатонін міститься в бананах, вівсянці, ананасі, апельсинах, томатах і вишні.

Як і при прийомі трав`яних добавок, перед застосуванням мелатоніну обов`язково потрібно проконсультуватися з лікарем.

Метод 4 з 4:

Змініть спосіб життя

1. Дотримуйтеся постійного режиму сну. Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день. Таким чином ваш організм буде знати, коли йому пора втомитися і відпочити. Робіть все можливе, щоб кожен день лягати спати в один і той же час, і встановлюйте будильник на однаковий час кожен день (навіть у вихідні)!

Зображення з назвою Sleep Comfortably on a Cold Night Step 13

2. Ставтеся до своєї спальні, як до свого роду храму. Якщо ваша житлоплоща дозволяє, не користуйтеся в спальні і не робіть в ній інших денних справ. Вважайте, що ця кімната призначена лише для сну, - це допоможе вам виробити у себе звичку асоціювати її тільки з міцним нічним сном.

Оскільки спальня - своєрідний храм, її потрібно підтримувати в чистоті і красі. У спальні повинно бути чисто і свіжо, щотижня або дві потрібно міняти постільну білизну.

Використовуйте м`які і зручні постільні приналежності. Спробуйте білизна з тканини щільного плетіння, пухова ковдра, матрац з піни з так званим ефектом пам`яті. Можете також поекспериментувати з кількістю і розміром подушок.

Зображення з назвою Sleep When You Are Not Tired Step 16

3. За годину до сну вимкніть всі гаджети та електронні пристрої. Ноутбуки, мобільні телефони, планшети і телевізор можуть перешкодити вам заснути. Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте вимкнути всі електронні пристрої з яскравим екраном хоча б за годину до сну.

Перегляд соціальних мереж (крім шкідливого впливу яскравого світла) також підвищує рівень стресу і занепокоєння. Скажіть «ні» Facebook, «ВКонтакте», Twitter і Instagram, а також електронною поштою, текстових повідомлень і будь-яким іншим соціальним мережам (хоча б за годину до сну).

Якщо перед сном вам потрібно поглянути на екран гаджета або щось перевірити, налаштуйте найнижчу яскравість екрану.

Зображення з назвою Sleep When You Are Not Tired Step 11

4. Вечеряйте раніше. Важка їжа перед сном може підвищити рівень цукру в крові і викликати дискомфорт через роботу травної системи. Намагайтеся вечеряти хоча б за три години до сну.

Відмовтеся за вечерею від гострих продуктів, які можуть викликати дискомфорт у шлунку і підвищення температури тіла. Деякі після гострої їжі бачать нічні кошмари або надмірно яскраві сни.

Зображення з назвою Make Yourself Sleepy Step 10

5. Не займайтеся спортом перед сном. Постарайтеся не робити ніяких активних фізичних вправ протягом 4 годин перед сном, краще перенесіть своє тренування на ранок. Спортивні вправи протягом дня відмінно вплинуть на режим сну, але вечірні тренування значно ускладнять засипання.

Спортивні вправи в пізній час підвищують температуру тіла, прискорюють серцевий ритм і стимулюють виділення певних хімічних речовин у мозку, які заважають заснути.

Зображення з назвою Get More REM Sleep Step 5

6. В кінці дня відмовтеся від напоїв, що містять кофеїн. Не пийте кави та інші стимулятори протягом 6 годин перед сном. Якщо ви відмовилися від кофеїну вечорами, але у вас все ще є проблеми зі сном, подумайте про те, щоб повністю відмовитися від кави.

Вашому організму потрібен час, щоб переробити кофеїн, тому чашка кави може як і раніше впливати на вашу нервову систему навіть через 6 годин після того, як ви випили кави.

Зображення з назвою Sleep When You Are Not Tired Step 17

7. Постарайтеся не спати вдень. Після довгого дня, коли ви відчуваєте себе абсолютно виснаженим, єдине, чого вам хочеться - подрімати. Але навіть недовга дрімота змінить ваш режим сну, і вам буде складніше заснути вночі. Якщо вам просто необхідно ненадовго прилягти, постарайтеся подрімати на початку дня і не довше 20 хвилин.

Зображення з назвою Make Yourself Sleepy Step 8

8. Поговоріть з лікарем. Якщо ваші проблеми зі сном заважають вам нормально жити і вганяють вас в депресію, прийшов час звернутися до лікаря. Якщо ви приймаєте якісь ліки, обов`язково потрібно дізнатися у лікаря, чи не можуть вони позначатися негативно на вашому сні і чи є якісь альтернативні варіанти.