Як заснути, якщо ви не втомилися

кроки

розслабте тіло . Незначне зниження температури викликає сон, так що це дійсно повинно допомогти. Однак не потрібно мерзнути - особливо це стосується ніг-холодні ноги часто заважають спати, тому краще надіти шкарпетки. Ви можете прокинутися і зняти шкарпетки серед ночі, але це краще, ніж бути не в змозі заснути через крижані ніг.

• Після тренування або впливу високих температур організму потрібно кілька годин, щоб його температура знизилася до нормальної, так що намагайтеся не перегріватися перед сном.

2. Налаштуйте освітлення. Якщо ви вважаєте за краще спати в повній темряві, накривайте все світяться прилади, такі як електронний будильник, і повісьте в спальні щільні фіранки, що не пропускають світло. Якщо ви віддаєте перевагу засипати при слабкому освітленні, надягайте маску для сну або приглушує світло.

Не спіть при включеному світлі,

так як він заважає заснути, і ви не зможете розслабитися.

3. Налаштування рівня шуму. При бажанні можете включити так званий

білий шум

(Наприклад, генератор білого шуму або вентилятор), оскільки доведено, що на його тлі люди часто засипають швидше. Деяких також заспокоює цокання годинника. Якщо ви віддаєте перевагу тишу, вимкніть усі джерела шуму.

Ви можете скористатися беруші (затичками для вух). До них потрібно звикнути, але вони захистять вас від будь-яких звуків. Беруші особливо корисні, якщо ви ділите ліжко з вашим партнером, який може розбудити вас.

4. Знайдіть зручну позу для сну.

Слідкуйте за тим, щоб спина знаходилася в рівному становищі, а шия не розміщувалася на подушці занадто низько або високо.

Намагайтеся не спати на животі, оскільки в цьому випадку голова постійно повернена убік, що надає зайве навантаження на шию і хребет. Якщо ви спите на боці, покладіть маленьку подушку або згорнуту валиком рушник між колін, щоб стегна знаходились на рівні хребта. Якщо вам не вдається заснути в звичній позі, спробуйте перевернутися з одного боку на інший.

5. Зробіть вашу ліжко зручнішою. Змініть занадто туго або, навпаки, занадто слабо набиті подушки на нові. Якщо у вас матрац в буграх, переверніть його на іншу сторону або накрийте його тонким матрацом зі спеціальної піни, наматрацником або ковдрою. Чим зручніше ваша ліжко для сну, тим швидше ви заснете. Вам коли-небудь доводилося затишно влаштуватися в гамаку на сонечку і заснути, хоч ви і не були ні крапельки втомленим? Зручне ліжко може зробити такий же ефект.

Якщо вночі вам занадто жарко, вибирайте тонке, шовковисте білизна. Якщо ж ви мерзнете, вам підійдуть більш щільні і навіть фланелеві простирадла. Вибирайте тканини, виткані з ниток в одне додавання, а не в два, так як вони м`якше і довговічніше.

Якщо змінити матрац вам не по кишені, купите матрац з піни з ефектом пам`яті, який кладеться поверх звичайного і забезпечує додаткову підтримку і м`якість.

використовуйте наматрацник. Він захистить ваш матрац і зробить ліжко м`якше.

Проста прання в пральній машині здатна створити чудеса і зробити білизну більш приємною на дотик.

6. Займіться фізичними вправами принаймні за 3 години до сну. Сходіть на пробіжку, позаймайтеся в спортзалі, зробите довгу прогулянку або зробіть розтяжку, щоб прискорити серцевий ритм перед тим, як настане час відпочити. Так ви відчуєте себе більш втомленим.

Фізичне навантаження не менше ніж за 3 години до сну

допоможе уникнути стрибка адреналіну перед сном, який може перешкодити вам заснути. Якщо ж займатися спортом безпосередньо перед сном, то навряд чи ви взагалі заснете.

7. Перед сном не вживайте спиртні напої і не пийте кави. Можливо, спочатку від келиха вина ви станете сонним, але в цілому

вживання алкоголю перед сном призведе до порушення вашого циклу сну

і зробить сон менш глибоким. Якщо ви хочете трохи випити, зробіть це за 2-3 години до сну. Що стосується напоїв, що містять кофеїн, то їх краще не пити після 14: 00-15: 00 або навіть після полудня, так як для повного виведення кофеїну з організму може знадобитися до 8 годин. Кофеїн змушує вас відчувати себе бадьоріше, навіть коли ви хочете заснути.

8. Випийте вишневого соку. Інший варіант - перекусити чимось з продуктів, багатих мелатонином, який допомагає заснути швидше. Не їжте нічого безпосередньо перед сном, щоб не мучитися від нетравлення або загального дискомфорту, але є продукти, вживання яких за кілька годин до сну, допомагає легше заснути.

Вишня, помідори, виноград і гранати сприяють виробленню мелатоніну.

Серед злаків мелатонином багаті рис, вівсяні пластівці, ячмінь.

Корисні для засипання також деякі овочі: спаржа, кукурудза, оливки, огірки, брокколі.

Нарешті, можна перекушувати горіхами або насінням - вироблення мелатоніну сприяють насіння соняшнику, гірчичне насіння, волоські горіхи, лляне насіння, арахіс.

9. Потягніть пальці ніг. Лежачи в ліжку, потягніть пальці ніг вгору (як би намагаючись загнути їх догори) на кілька секунд, розслабте і потім знову повторіть. Це допоможе вам розслабити розум і тіло, тому, якщо ви відчуваєте себе недостатньо сонним, повторіть вправу 10 разів, щоб швидше заснути.

10. Випийте трав`яного чаю. Трав`яний чай, ромашковий або м`ятний, заспокоює тіло і розум і допомагає розслабитися.

Випийте чашку чаю за годину або два до сну

- не пийте дуже багато рідини перед сном, щоб не бігати вночі в туалет. Якщо ви заведете звичку регулярно пити трав`яний чай вечорами, то зможете засипати ще швидше.

11. Повечеряйте легкої і здоровою їжею. За вечерею вам потрібно отримати досить вуглеводів, білків і овочів або фруктів. Увечері не їжте гострі або занадто важкі страви з високим вмістом жирів або цукру, так як ваш організмбудет відчувати дискомфорт і ви не зможете заснути. Простий, здоровий і збалансований вечеря допоможе вам відчути себе втомленим, коли прийде час лягати спати. Вечеряйте не менше ніж за 3 години до сну, щоб ваш організм встиг переварити їжу. Ось деякі варіанти вечері, після якого ви будете добре себе почувати і зможете швидше заснути:

макарони з сиром;

тофу з кускус;

стакан теплого молока з вівсянкою;

салат з кучерявою капусти, лосось і рисова локшина.

12. Спробуйте приймати добавки магнію. Прийом магнію також може допомогти вам розслабитися. Справа в тому, що недолік магнію в організмі може бути однією з причин проблем з психічним здоров`ям, таких як тривога і депресія. Спробуйте приймати 400 мг магнію в день у вигляді добавки і подивіться, чи допоможе це.

заспокойте розум

2. Займіться дихальними вправами. Спробуйте дихати діафрагмою, виконувати пранаями або робити однохвилинний дихальні вправи.

Закрийте очі і зосередьтеся на кожному вдиху і видиху.

В процесі уявляйте, як по черзі (по одній) розслабляються всі частини вашого тіла. Зосередивши увагу на своєму тілі, ви не будете думати ні про що інше.

3. Уявіть собі що-небудь спокійне і монотонне. Наприклад, уявіть, як маленькі теплі хвилі омивають ваше тіло в ритмі, що збігається з ритмом вашого дихання. помедитуйте, щоб заспокоїтися і очистити розум. Не думайте ні про що захоплюючому або хвилюючому вас - ні про що, що може прогнати сон.

Уявіть себе напустинном пляжі, в лісі серед пишної, буйної рослинності або в красивому саду, повному ароматних троянд.

Подумки погуляйте в цьому уявному місці.

Подумайте про одне з найкрасивіших і спокійних місць, де ви коли-небудь бували (кристально чистий струмок, який тече серед квітучих гірських лугів, тихе озеро, гарний пляж, овіяне легким бризом з моря). Такі візуалізації допоможуть вам розслабитися.

4. Читайте. Читання здатне заспокоїти розум і прогнати думки про всі денних тривогах. Почитайте що-небудь легке і не надто захоплююче, наприклад невигадливий роман з тих, що беруть в дорогу, документальну книгу на історичну тему чи місцеві новини. Якщо ви читаєте захоплюючий трилер або що-небудь емоційний, то перехвилювався і не зможете заснути ще довше (не кажучи про те, що, можливо, від цікавої книги вам не захочеться відриватися всю ніч).

Спробуйте почитати саму нудну книгу, яку знайдете, будь то ваш старий підручник з хімії або звіт про стан економіки іншої країни.

5. Вимкніть всі прилади, які відволікають вас від сну. Вимкніть планшет, комп`ютер і телевізор, відкладіть в сторону телефон. Ваші очі повинні готуватися до відпочинку, а світяться екрани гаджетів не дають їм (і вам) розслабитися. Не будьте людиною, яка засинає перед телевізором або з телефоном в руці. Всі ці розваги лише змушують ваш розум не спати, коли йому пора засипати.

6. Послухайте аудіозапис для медитації. Існує безліч записів керованої медитації, які можна слухати, щоб розслабитися перед сном. Найпростіше їх знайти на YouTube, але можете також пошукати додаток для смартфона.

7. Дотримуйтеся правила «п`ятнадцяти хвилин». Воно дуже просте: якщо ви лежите в ліжку більше п`ятнадцяти хвилин і не можете заснути, спробуйте зробити щось інше - почитайте журнал, пройдіться по кімнаті, випийте трав`яного чаю, помурличьте собі під ніс пісеньку, просто сядьте і дивіться на ваші руки. Займіть свій мозок чимось новим, і ви почнете засипати.

Що б ви не вибрали, робіть це при слабкому освітленні (навіть якщо ви читаєте, не вмикайте яскраве світло).

8. Уникайте неприємних розмов перед сном. П`ять хвилин до сну - це не час сваритися з чоловіком або телефонувати друзям і скаржитися на нецікаву роботу. Якщо перед сном ви розмовляєте з вашим партнером, не обговорюйте нічого більш серйозного, ніж покупка нового сорту трав`яного чаю. В іншому випадку розмова порушить вас і ви або насилу заснете, або прокинетеся в середині ночі.

Якщо ваш партнер любить обговорювати важливі теми перед сном, перенесіть такі розмови на час за дві-три години до сну. Скажіть йому, що інакше ви засинаєте насилу, і він (сподіваємося!) Буде радий піти вам назустріч.

9. Згадайте все, що ви зробили за минулий день, в найдрібніших подробицях. Це ще один спосіб розслабити розум. Почніть з того, скільки ягід ожини ви поклали в ранкову кашу, а в кінці пригадаєте, як ви чистили зуби перед сном. Розділіть день на годинник і згадуйте якомога більше подробиць за кожну годину. Якщо ви не супергерой або лікар швидкої допомоги, ці подробиці напевно будуть досить нудні, щоб вас почало хилити в сон.

Якщо ви згадали весь минулий день і все ще відчуваєте себе бадьорим, згадайте весь минулий тиждень.

10. Вдамося до ароматерапії. Приємні запахи, наприклад лаванда, допомагають організму розслабитися, запускаючи вироблення серотоніну і ендорфінів. Спробуйте запалити в спальні на якийсь час ароматичну свічку, додати кілька крапель ефірного масла в ванну або злегка посипала легким ароматним спреєм подушку. Зрозуміло, цього не слід робити, якщо ви чи чоловік, з яким ви ділите спальню, страждаєте на алергію або підвищеною чутливістю до запахів.

Розробіть режим і заведіть звички, що дозволяють швидко заснути , які допоможуть вам розслабитися і швидше заснути. Наприклад, за півгодини до сну почитайте легке твір, послухайте класичну музику або займіться чимось іншим, не надто активним, що допоможе вам забути про проблеми і налаштуватися на відпочинок.

• Розробивши такий режим, дотримуйтеся його, і якщо ви знаєте, що сьогодні вам потрібно лягти спати раніше, почніть свої дії з підготовки до сну раніше, щоб обдурити ваш розум і відчути себе втомленим.

2. Лягайте спати в один і той же час. Ви не зможете відчути себе втомленим, якщо йдете спати на три години раніше, ніж зазвичай (наприклад, щоб рано встати). Якщо ви хочете швидко засипати, ваш організм повинен звикнути до того, що кожен день ви лягаєте спати приблизно в один і той же час і прокидаєтеся в один і той же час.

3. Використовуйте ліжко тільки для сну і занять любов`ю. Якщо ви хочете швидко засипати, навіть якщо не втомилися, не дивіться телевізор в ліжку, не робіть домашнє завдання в ліжку, не говоріть з друзями по телефону в ліжку. Ваш розум і тіло повинні асоціювати ліжко зі сном або заняттями любовью- в цьому випадку вам буде простіше заснути, а не згадувати про телефонні дзвінки ваших друзів або про домашні завдання, які потрібно виконати.

Знайдіть місце у вашому будинку або квартирі, де ви будете працювати або займатися, так як ліжко призначена для розслаблення.

4. Прокинувшись, виходьте на сонячне світло - подивіться у вікно або вийдіть на балкон. Яскраве сонячне світло підкаже біологічному годиннику вашого організму, що пора вставати. Ці ж години ввечері будуть посилати сигнали організму про те, що пора спати.

5. Перенесіть серйозні роздуми на більш ранній час. Якщо безпосередньо перед сном ви думаєте про ваші стосунки, ваше здоров`я, вашій роботі і таке інше, відкладіть такі роздуми на більш ранній час, щоб перед сном очистити розум від всяких думок. Це може здатися дурним, але встановіть час для таких роздумів (наприклад, з 19:00 до 19:30), записуйте проблеми на папері або промовляти їх вголос.

Якщо ви будете обдумувати ваші проблеми перед сном, то ви не зможете розслабитися і швидко заснути.

6. Спробуйте приймати перед сном теплу ванну або душ. Це трохи підвищить температуру тіла. Коли ви потім прийдете в прохолодну спальню, температура знизиться, і це буде сигналізувати організму, що йому потрібно спати.

7. Не дозволяйте собаці або кішці спати з вами в одному ліжку. Можливо, вам дуже приємно мати під боком тепле пухнасте створіння, однак дослідження показують, що люди, які пускають вихованців в своє ліжко, довше засипають і гірше сплять, так як ці самі милі вихованці мають не саму милу звичку будити господарів серед ночі.

Не думайте, що ваш вихованець допоможе вам швидше заснути, якщо ви не відчуваєте себе уставшім- насправді домашня тварина швидше заважає заснути, ніж допомагає.

• мрійте. Коли ви мрієте, ви відволікаєтеся від стресових або хвилюючих ситуацій і можете перенестися в світ, який ви створили самі.
• Перед сном приймайте ванну, щоб не прокидатися серед ночі.
• Спіть в обнімку з великою подушкою або плюшевою іграшкою. Нікому не подобається спати на самоті.
• Не тримайте поруч з собою ніяких гаджетів (це допускається тільки в тому випадку, якщо ви звикли слухати на ніч музику).
• Перед сном прийміть теплу, приємну ванну.
• Очистіть голову від всіх думок. Постарайтеся подумати про щось приємне і уявити те, що вас заспокоює.
• Послухайте спокійну музику.
• поверніть калачиком. Притисніть до плюшевої іграшки, закрийте очі, помоліться і подумайте про щось хороше.
• Оточіть себе предметами, які налаштовують на сон.
• Відкрийте вікно, щоб провітрити спальню.

• Не потрібно занадто багато нервувати з приводу сну, думаючи при цьому «Мені потрібно заснути, інакше я ...». Такі думки призводять до нервового стану, яке заважає заснути. Замість цього заспокойтеся і подумайте: «Зараз я не можу заснути, але це не проблема. По крайней мере, я зможу відпочити і розслабитися ».