Як привести сідниці і ноги в форму (з ілюстраціями)

Підкачані ноги і сідниці дозволять вам хизуватися в своїх літніх нарядах, хвалитися новими шортиками або вузькими джинсами. Привести ноги і сідниці в порядок - непросте завдання, але ви зможете цього домогтися, освоївши кілька основних вправ.Якщо ви хочете красуватися в купальнику, що не переживаючи з приводу того, як ви виглядаєте ззаду, дотримуйтесь наших рекомендацій.

кроки

Метод 1 з 2:

Опрацювання стегон і ніг

1. Бігайте по сходах. Знайдіть не надто круті сходи, в якій буде не менше 30 сходинок. Спочатку пробіжіть один сходовий проліт вгору, потім спокійно зійдіть туди, звідки почали. Потім збільште відстань до двох прольотів, але спускайтеся на один. Потім переходите до трьох. Постарайтеся зробити якомога більше повних циклів за 20 хвилин.

Якщо вам не вдається знайти сходи, спробуйте пошукати її на шкільному стадіоні або в будь-якому іншому спортивній споруді. Трибуни підходять для таких цілей.
Якщо відчуваєте, що втрачаєте рівновагу, тримайтеся за поручень.
Переконайтеся, що на сходах немає людей. Ви ж не хочете врізатися в них і впасти.
Це відмінне кардіовправи, яке також буде корисно для ніг. Чим швидше буде битися серце, тим більше калорій ви витратите. Намагайтеся виконувати цю вправу досить довго, щоб збільшити навантаження і витрата калорій.

2. Робіть присідання з випадом у бік. Розставте ноги на ширині плечей, розведіть шкарпетки. Зробіть крок вправо, присядьте так, щоб коліна утворили кут 90 градусів. Поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме з іншої ноги. Повторіть сет 15 раз.

Щоб додати навантаження та опрацювати руки, візьміть в кожну руку гантелі вагою по 1,5 - 5 кілограмів.

3. Станьте на коліна і зробіть махи ногами вгору. Упріться руками в підлогу, вирівняйте спину, розставте руки на ширині плечей, а ноги - на ширині стегон. Зігніть ногу під прямим кутом, підніміть її, прагнучи виштовхнути п`яту до стелі, поки стегно не стане практично паралельним підлозі. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди, стиснувши м`язи сідниць і ніг. Потім повільно опустите ногу, зігнуту в коліні, на підлогу. Виконайте 2-3 сету, що складаються з 20 повторів на кожну ногу.

Рухи повинні бути повільними і чіткими, а спина - прямий. Так буде складніше, але інакше ви ризикуєте отримати травму.

4. Піднімають на шкарпетки. Розставте ноги на ширині стегон так, щоб ступні, коліна і стегна були на одному рівні. Стати на носки, піднявши все тіло над землею. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди. Слідкуйте за тим, щоб щиколотки НЕ виверталися. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 сети по 30 повторів.

Можна взяти в руки гантелі або будь-який інший утяжелитель.

Щоб ускладнити вправу, станьте на сходинку, товсту книгу або на іншу невелику стійку поверхню так, щоб п`яти злегка звисали. Ставайте на шкарпетки як зазвичай. Повертаючись у вихідне положення, опускайте п`яти нижче рівня поверхні, щоб сильніше розтягнути м`язи.

5. Сідайте і робіть махи ногами. Розставивши ноги на ширину стегон, повільно почніть присідати, утримуючи коліна над великими пальцями. Повільно встаньте, підніміть одну ногу і відведіть в сторону. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте по 2-3 сету з 20 повторів для кожної ноги.

Щоб збільшити навантаження, можна надіти на щиколотки обважнювачі. Це задіює багато м`язи і зробить вправу більш складним і ефективним.

6. Робіть румунську тягу. Розставте ноги, злегка зігніть їх в колінах, візьміть у кожну руку гантель вагою 1,5 - 5 кілограмів. Нахиляйтеся, поки корпус не стане паралельний підлозі, тримаючи спину рівно, а коліна зігнутими. Вага нагрузить м`язи стегон. Потім зробите зворотний рух. Відчуйте напругу в м`язах стегон. Повторіть 20 разів.

На відміну від присідання, при цьому вправі ноги повинні бути лише злегка зігнуті в колінах. Слідкуйте за правильним положенням колін, щоб не допустити травми і неприємних відчуттів.

Якщо ви хочете додати ваги, можна робити вправу зі штангою. Нахиляючись вперед, акуратно опускайте штангу вниз. Відчуйте напругу в м`язах стегон.

7. робіть випади. Розставте ноги на ширині плечей. Зробіть випад вперед, поставивши праву ногу діагонально перед лівою ногою. Ліву ногу зігніть під прямим кутом. Зігніть праву руку біля обличчя, а лівою рукою утримуйте рівновагу. Щоб повернутися в початкове положення, відведіть праву ногу до центру, а потім підніміться. Виконайте те ж саме з другою ноги.

Спочатку цю вправу слід виконувати повільно - ви будете звикати до рухів. На цьому етапі дуже просто потягнути м`яз або втратити рівновагу.

Кожен раз міняйте ногу і робіть невеликий стрибок вгору, щоб додати цій вправі кардионагрузки.

Щоб зробити вправу складніше, завмирайте в випаді на кілька рахунків або після випаду підводите коліно до грудей, а не просто стаєте прямо.

8. Виконуйте стрибки з розставленими рук і ніг. Стати рівно, звівши ноги разом і витягнувши руки вздовж тулуба. Стрибну, розставивши ноги в сторони, і розведіть руки в стрибку. Потім впригніте тому, нагніться, доторкніться до великих пальцях ніг, змусивши м`язи литок працювати. Продовжуйте виконувати вправу протягом 30-50 секунд.

Ця вправа є відмінною кардіонагрузку. Постарайтеся збільшити час вправи, коли ваша витривалість підвищиться.

9. стрибайте. Станьте на одну ногу. Пострибайте на цій нозі, тримаючи руки під прямим кутом, щоб не впасти. Стрибайте 30-50 секунд на кожній нозі, потім хвилину відпочивайте і починайте стрибати на другій нозі.

Можна почати стрибати на невеликій швидкості. Згодом постарайтеся збільшити навантаження - це буде відмінною кардіо- та силовим тренуванням.

Намагайтеся задіяти м`язи ніг, щоб утримати рівновагу.

Метод 2 з 2:

опрацювання сідниць

1. робіть полуприседания. Розставте ноги на ширині плечей, злегка розвернувши назовні ступні. Сідайте, поки ноги не утворюють прямий кут, злегка впираючись руками в ноги. Потім підстрибніть вгору, зведіть ноги і так приземлитеся на підлогу. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Виконайте 20 повторів.

Ця вправа включає в себе кардінагрузку, що дозволяє позбутися від жиру і зміцнити м`язи.
Можна спробувати в стрибку схрещувати ноги і приземлятися саме так. Це ускладнить вправу і змусить м`язи розтягуватися більше.

2. Виконуйте вправи на степ-платформі. Станьте перед степ-платформою, лавкою або іншій стійкій поверхнею, яка витримає ваш вагу, і поставте на неї праву ногу. Підніміться на сходинку, підтягніть ліву ногу. Зробіть крок на землю лівою ногою, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть по 12 повторів з кожної ноги.

Щоб ускладнити завдання, візьміть в руки обважнювачі. Якщо робити вправи швидше, це додасть тренуванні кардіонагрузку.

Розмір сходинки буде залежати від того, наскільки комфортно вам робити кроки, і від рівня вашої підготовки. Почніть з невеликої висоти і поступово збільшуйте її.

3. Робіть присідання зі штангою або гантелями. Візьміть в руки гантелі вагою 2,5 кілограмів і впріть руки в м`язи стегон. Розставте ноги, повільно зігніть коліна під прямим кутом і присядьте, намагаючись не давати колінам виступати за рівень великих пальців на ногах. Опустіть руки до підлоги. Розпряміться і повторіть вправу. Виконайте 15 повторів.

Коли ваша витривалість підвищиться, постарайтеся робити більше повторів.

4. Робіть бічні випади. Розставте ноги на ширині стегон. Далеко відставте праву ногу, присядьте, зігнувши праву ногу під прямим кутом. Коліно має виявитися над великим пальцем. Ви відчуєте натяг в лівій нозі. Поставте руку на підлогу перед собою, щоб не впасти. Встаньте, підтягніть праву ногу до лівої. Зробіть 15-20 повторів з кожної ноги.

Щоб вправа вийшло більш складним, підігніть під себе ногу і торкайтеся ступні кожен раз, коли будете вставати після присідання.Можна також збільшити швидкість виконання вправи, щоб спалювати більше жиру.

5. робіть містки. Ляжте на підлогу, витягніть ноги на ширині стегон. Зігніть ноги під кутом між 70 і 90 градусів, направивши шкарпетки вгору. Упріться ногами в підлогу і почніть піднімати таз вгору, стискаючи м`язи сідниць. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторів.

Робіть повтори стільки раз, скільки зможете. Якщо спочатку вам буде вдаватися тільки 15 разів, постарайтеся поступово збільшувати цю кількість.

Щоб ускладнити вправу, спробуйте відштовхуватися тільки однією ногою, тримаючи другу на вазі.

6. Робіть присідання по стіні. Притисніть до стіни спиною, плечима і сідницями, злегка відставте ноги від стіни. Почніть опускатися вниз, поки стегна на стануть паралельні підлозі. Затримайтеся на одну секунду, потім поверніться у вихідне положення, не відриваючи спину від стіни. Повторіть 12 разів.

Спробуйте також робити цю вправу, притискаючись до стіни через м`яч і затримуючись в нижній точці на кілька секунд. М`яч буде не таким стійким, як стіна, тому м`язам доведеться працювати більше. Якщо затримуватися в нижній точці на кілька секунд, м`язи ніг і сідниць довше будуть в напрузі.

7. робіть пліє. Розставте ноги якнайширше, розведіть шкарпетки в різні боки. Візьміть в руки обважнювачі (1,5 - 5 кілограмів) і опустіть руки вниз. Почніть згинати коліна, поки стегна на виявляться паралельно підлозі. Ноги повинні бути розгорнуті назовні. Затримайтеся на 2-3 секунди, потім випрямити ноги (не ставайте на носки). Підтягніть стегна і м`язи сідниць. Повторіть 15 разів.

Коліна повинні знаходитися над великими пальцями і повинні бути розгорнуті назовні, інакше є ризик пошкодити щиколотки.

Якщо ви хочете додати кардіонагрузку в цю вправу, на зворотному русі підстрибніть.

8. Піднімайте зігнуті ноги в положенні лежачи. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть сідниці, вигинаючи тулуб містком і зберігаючи рівновагу за допомогою рук. З цього положення підніміть праву ногу так, щоб коліно прагнуло до стелі. Опустіть ногу, повторіть з другої ноги. Виконайте 15-20 повторів.

Можна зробити вправу більш інтенсивним, якщо піднімати ноги швидше.

Спина повинна бути прямою, а руки повинні залишатися на підлозі. Ви ж не хочете розтягнути спину або повалитися на бік.

Поради

Робіть розтяжку після вправ.
Їжте білок і вуглеводи за 15-30 хвилин до початку силової або кардіотреніровки. Даючи навантаження на м`язи, ви повинні забезпечувати організм необхідною кількістю білка (8-16 грамів). Білок міститься в сирі, молоці та м`ясі. Якщо вам належить інтенсивна кардиотренировка, також з`їдайте 15-30 грамів вуглеводів - вони містяться в молоці, цільнозернових злаках і фруктах.
Силові тренування зміцнюють м`язи і сприяють збільшенню м`язової маси, а й кардионагрузки дуже важливі, оскільки вони спалюють зайвий жир і калорії. Деякі з вправ, описаних вище, об`єднують два типи навантаження, але окремі кардиотренировки будуть дуже корисні для здоров`я в цілому. Біг, ходьба, плавання змусять серце битися швидше, завдяки чому жир буде згоряти. Намагайтеся робити це хоча б раз на тиждень.
Не займайтеся силовими тренуваннями кожен день. Ви не зміцните м`язи належним чином, так як вони просто не встигатимуть відновлюватися. Робіть хоча б день перерви між силовими тренуваннями. Всі ці вихідні підійдуть для кардіонагрузок.