Як робити фізичні вправи в ліжку

Бувають ситуації, коли через хворобу або травми можна опинитися прикутим до ліжка. А можливо, що ви просто хочете насамперед розминатися вранці, щоб організму було легше прокинутися. Для будь-якого з випадків існують різноманітні цікаві та прості вправи, які можна виконувати прямо в ліжку.

кроки

Метод 1 з 4:

Вправи на опрацювання верхній частині тіла

1. Зробіть віджимання. Віджимання - класичний вид вправ, який зміцнює м`язи рук. Віджимання можна без праці виконувати в ліжку.

Упріться руками і колінами або носками ніг в ліжко, тримайте спину прямою. Якщо ви вперше до тренувань, краще почати з опори на коліна, а не на шкарпетки.
Поставте руки безпосередньо під плечима. Згинаючи руки в ліктях, опустіть тіло вниз. Потім підніміться назад у вихідне положення. Повторюйте вправу стільки, скільки зможете, поки не втомитеся.

2. Спробуйте встати в планку. Планка - ще одне класичне вправу, яке можна виконувати вдома. Воно зміцнює м`язи рук і верхньої частини тіла. Щоб встати в планку, зігніть руки в ліктях і зіпріться на передпліччя. Тілом сформуйте пряму лінію від плечей і до щиколоток.

Втягніть живіт і затримайтеся в цій позі. Зберігайте положення протягом певної кількості часу, наприклад, 30 секунд. Виконайте стільки повторів вправи, скільки зможете, перш ніж втомитеся.

3. Спробуйте прийняти позу Супермена (віманасана). Це дуже гарна вправа на опрацювання м`язів спини. Щоб виконати його, ляжте обличчям вниз на живіт і витягніть руки вперед. Потім прогніться і підніміть руки і ноги, відірвавши їх від ліжка, і затримайтеся в цьому положенні, напружуючи м`язи нижньої частини спини. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

4. Повторіть вправу тик-так. Щоб виконати цю вправу, встаньте в таку ж стартову позицію, як для віджимань. Потім відірвіть від ліжка ліву руку і торкніться долонею правого ліктя спереду. Поверніться у вихідне положення. Далі відірвіть від ліжка праву руку і торкніться лівого ліктя. Продовжуйте чергувати руки, повторюючи вправу до тих пір, поки не втомитеся.

5. Спробуйте виконати торкання носками ніг. Це ще одне цікаве вправу, яке можна робити в ліжку. Щоб почати, ляжте на спину вздовж ліжка. Підніміть ноги вгору і зігніть їх в колінах. Вигин повинен скласти приблизно 90 градусів.

На видиху почніть опускати одну ногу до ліжка, щоб торкнутися її. Одночасно з цим сильно напружте живіт.

Підніміть ногу назад вгору разом з вдихом. Виконайте ті ж дії з іншою ногою. Зробіть десять повторів.

Метод 2 з 4:

Вправи на опрацювання м`язів ніг

1. Робіть підйом стегон з полумостік. Це досить складна вправа, яке дозволяє опрацювати м`язи ніг і торсу. Його легко можна робити в ліжку. Для початку ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте п`яти поруч з сідницями, як якщо б збиралися встати в місток. Покладіть руки з боків долонями вниз.

Підніміть таз вгору, формуючи пряму лінію тіла від колін до плечей.
Відірвіть праву ногу від ліжка. Підніміть її так, щоб коліно виявилося безпосередньо над стегном. Одночасно з цим напружте сідниці.
Повторіть те ж саме з лівою ногою. Виконайте максимально можливу кількість повторів протягом 30 секунд.

2. Виконуйте махи ногами. Махи ногами - відмінний спосіб опрацювати ноги і одночасно зміцнити м`язи живота. Щоб почати, ляжте на правий бік. Зігніть праву ногу в коліні, щоб стопа опинилася позаду. Підіпріть голову правою рукою.

Витягніть носок лівої ноги. Витягніть ногу, формуючи одну пряму лінію разом з вашим тілом.

Підніміть ліву ногу вгору до стелі (як можна вище). Далі зігніть її в коліні, притягнувши п`яту до сідниці. Потім знову випрямити ногу, повертаючи її в початкове положення.

Зробіть якомога більше повторів за 30 секунд. Потім поверніться на інший бік і повторіть те ж саме з протилежного боку.

3. Спробуйте зворотні скручування з положення лежачи. Зворотні скручування відносяться до просунутим вправ, але вони дозволяють відмінно прокачати ноги і торс. Щоб почати вправу, ляжте на спину. Покладіть руки з боків долонями вниз. З`єднайте стопи разом, направивши коліна один від одного. Ноги сформують собою фігуру у вигляді ромба.

Підніміть стопи над тазової областю.

Відірвіть область таза від ліжка, одночасно піднімаючи стопи вище до стелі. Потім опустіть таз назад на ліжко, але залиште ноги в повітрі.

Виконайте якнайбільше повторів вправи за 30 секунд.

4. Спробуйте зробити вправу ножиці. Це інтенсивне вправу дозволяє опрацювати м`язи ніг і торсу. Для початку ляжте на спину і покладіть руки з боків. Витягніть шкарпетки і підніміть ноги вгору під кутом 90 градусів до тіла.

Опустіть праву ногу ближче до ліжка. Далі поверніть її назад у вихідне положення. Потім повторіть те ж саме з іншою ногою.

Виконайте якнайбільше повторів за 30 секунд.

Метод 3 з 4:

Вправи на опрацювання м`язів всього тіла

1. Виконайте махи ногами з киснем рукою (з положення на четвереньках). Дана вправа задіє м`язи всього тіла. Щоб приступити до його виконання, встаньте на карачки. Підніміть плечі, а шкарпетки ніг упріть в ліжко (вони повинні дивитися вниз).

Підніміть праве коліно убік, кісточку тримайте на рівні коліна. Далі махніть коліном вперед і торкніться його лівою рукою.
Потім махніть коліном по дузі в зворотну сторону. При цьому занесіть праву гомілку далі лівої ноги, яка стоїть на ліжку. Одночасно з цим потягніться лівою рукою назад, щоб торкнутися правої п`яти.
Повторіть з іншого боку. Виконайте максимально можливу кількість повторів за 30 секунд.

2. Встаньте в пристінний полумостік. Якщо у вашому ліжку є узголів`я, вас може зацікавити така вправа, як пристінний полумостік, яке задіює м`язи всього тіла. Щоб почати, ляжте на спину ногами до узголів`я ліжка, руки покладіть по боках. спину розслабте.

Зігніть ноги в колінах і поставте стопами на узголів`я ліжка. В колінах у вас повинен вийти кут близько 90 градусів.

Глибоко вдихніть і видихніть. На видиху відірвіть таз від ліжка і втягніть живіт. Підніміть область таза якомога вище і вдихніть.

Знову видихніть, повертаючись в початкове положення. Повторіть 10 разів.

3. Виконайте скручування з розведенням ніг. Такі скручування схожі на звичайні скручування на прес, але трохи більш складні. Щоб почати, зчепіть руки в замок і підніміть вгору, уклавши їх на ліжко над головою. Також зведіть ноги разом і витягніть.

Відірвіть руки і ноги від ліжка і підійміть їх вгору. Піднімаючи ноги, розведіть їх, утворивши розвилку у формі латинської букви "V". Також відірвіть від ліжка і корпус.

Поверніться у вихідне положення. Виконайте якнайбільше повторів вправи за 30 секунд.

Метод 4 з 4:

Розтяжка

1. Зробіть розтяжку м`язів грудей. Ляжте боком на край ліжка так, щоб особа і корпус були звернені до середини ліжка, а спина - до краю. Потім злегка зігніть ноги в колінах і витягніть руки перед собою.

Підніміть верхню руку вгору і назад. Одночасно з цим скрутіть хребет і витягніть руку так, щоб вона звисала з краю ліжка.
Повільно поверніть руку в початкове положення. Повторіть вправу ще один раз. Потім ляжте на інший бік і зробіть ще два повтори вже з цього боку.

2. Виконайте вправу на розтяжку всього тіла. Дана вправа дозволить розтягнути черевні м`язи, ікри, м`язи грудей і плечі. Спочатку ляжте на спину і витягніть руки над головою. Потім повністю випрямити ноги, шкарпетки при цьому повинні дивитися в стелю. Потягніться всім тілом.

3. Розтягніть м`язи рук і ніг. Ляжте на живіт обличчям вниз. Зігніть руки в ліктях і потягніться пальцями до боків. Одночасно з цим витягніть ноги і шкарпетки.

Поради

У частково паралізованих пацієнтів спостерігається порушення кровообігу, що веде до розвитку пролежнів. Тому в такому стані дуже важливо займатися фізичними вправами в ліжку, щоб уникнути утворення пролежнів.

попередження

Якщо ви хворі або травмовані, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до фізичних навантажень в ліжку. Вам необхідно переконатися в тому, що ваше стан не погіршиться через фізичних вправ.