Як тренувати м`язи спини за допомогою гантелей

Гантелі є одними з найпростіших інструментів з усього різноманіття обладнання для важкої атлетики. У той час, як багато тренажерні зали споряджені десятками різних гантелей, вам знадобиться всього 2 чи 3 парирегуліруемих гантелей для повноцінного тренування. Фізична активність з гантелями може позитивно позначитися на будь-якій групі м`язів тіла від п`ят до маківки. У даній статті будуть розглянуті найкращі способи вправи м`язів спини за допомогою гантелей.

• Стати рівно, стопи на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Візьміть в кожну руку по гантелі, розташовуючи їх на передній поверхні стегон.
• Повільно опустіть гантелі зручного вам рівня, уникаючи розтяжки і перенавантаження попереку - для цього вам слід зберігати спину прямою при нахилі з невеликим всередину йдуть вигином в попереку. Будьте обережні і не закругляйте поперек при підйомі важкої ваги.
• Тримайте голову прямо і дивіться вперед при роботі з гантелями.
• Поверніться в положення стоячи, рухаючись повільно і обережно, не викривляючи ні в якому разі хребет.

• Додайте своє ліве коліно і ліву руку на лаву і займіть таке положення, що спина буде паралельна підлозі. Намагайтеся тримати шию на одній лінії з хребтом, коли ваше обличчя буде звернено до підлоги під час виконання вправи.
• Візьміть гантель в праву руку, звертаючи долоню до себе. Дозвольте гантелі просто звисати близько статі.
• Повільно підніміть гантель, згинаючи руку в лікті до того, як гантель не зрівняли з рівнем тіла. Повільно опустіть снаряд назад.
• Повторіть вправу на іншу сторону, розміщуючи на цей раз праве коліно і праву руку на лаві, взявши гантель в ліву руку.

• Налаштуйте лаву так, що ви будете лежати під кутом між 30 і 45 градусів. Ляжте обличчям вниз з гантеллю в кожній руці. Долоні рук будуть звернені до вас, і вам не слід розташовувати гантелі на підлозі для відпочинку під час виконання вправи.
• Одночасно підніміть обидві гантелі вгору, повільно згинаючи руки в ліктях до того, як вони не зрівняються з рівнем тіла. Повільно опустіть їх до того, як ваша рука повністю випрямлена.

• Ляжте на плоску лаву. Якщо можливо, то ляжте поперек так, щоб тільки плечі і верхній відділ спини були на лаві. Упріться стопами в підлогу, задіюючи м`язи преса для підтримки нижнього і середнього відділу спини, а також стегон в горизонтальному положенні. Якщо вам поки що важко зайняти таку позицію, то ляжте на лаву всією поверхнею спини, розташувавши стопи на підлозі з кожного боку.
• Тримайте гантель у грудної клітини. Повільно переносите її над головою і за голову до відчуття розтяжки в м`язах рук і грудей. Повільно поверніть гантель у вихідну позицію.
• Лікті повинні бути зігнутими під час виконання всього вправи. Намагайтеся не заводити гантель назад до такої міри, що вам буде важко контролювати її.

• Ляжте животом на гімнастичну лаву так, що ваша голова буде йти за край лави, а ноги будуть розташовуватися на лаві. Якщо ви вирішили використовувати стілець, то знайдіть найнижчий стілець у вашому розпорядженні, сядьте на передню частину стільця і ​​нахиліться, зберігайте спину прямою.
• Тримайте по одній гантелі в кожній руці близько статі. При використанні стільця, якщо у вас достатньо місця, то тримайте гантелі під колінами.
• Лікті будуть трохи зігнуті під час повільного підйому гантелей по траєкторії арки до того, як руки не вийдуть в горизонтальне положення.
• Повільно опустіть гантелі в вихідну позицію.

Поради

Що вам знадобиться