Як випрямити хребет: 15 кроків (з ілюстраціями)

Хребетний стовп проходить посередині спини і містить спинний мозок, який, як супермагістраль нервів, з`єднує головний мозок зі всіма тканинами тіла. Зайве говорити, що здоров`я хребта має першорядне значення. З латеральної, або бічний, сторони хребет має три вигину, які необхідні для гнучкості і стійкості.Однак якщо розглядати хребет зі спини, він повинен бути прямим і не відхилятися сильно з боку в бік. Деякі люди народжуються з аномально зігнутими хребтами, але більш поширеною причиною патологій хребта є слабке здоров`я, погана постава і неправильне харчування.

кроки

Частина 1 з 3:

Як піклуватися про здоров`я хребта

1. Зберігайте правильну поставу. Напевно, найголовніше, що ви можете зробити для здоров`я хребта, - це зберігати гарну поставу в той час, коли ви сидите, ходите або спите.Так як у більшості людей сидяча робота, через що вони не рухаються велику частину дня, вирішальне значення для них має висота, зручність і хороша підтримка стільців. Бажано мати регульований офісний стілець (щоб його можна було відрегулювати під ваші розміри) з поперекової підтримкою для нижнього відділу хребта. Будинки використовуйте подушки для підтримки спини і щоб піднімати ноги під час перегляду телевізора.

Намагайтеся не схрещувати ноги або стопи, коли ви сидите, тому що це викривляє стегна і створює навантаження на нижню частину спини.
Переконайтеся, що екран комп`ютера знаходиться на рівні очей і по центру передньої частини стільця, інакше ви будете напружувати шию, від чого може розвинутися викривлення.

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 2

2. Носіть якісне взуття. Ноги мають вирішальне значення для гарної постави, тому що є підставою для всього тіла. Тому носите стійку взуття з хорошим супінатором, злегка піднесеним каблуком (1,5 - 1,9 см), і щоб було достатньо місця для пальців ніг. При цьому намагайтеся не носити постійно туфлі на високих підборах, тому що вони впливають на центр ваги тіла і викликають компенсаторне вирівнювання тіла - вони можуть стати причиною надмірного викривлення (гиперлордоза) в поперековому відділі хребта.

Якщо у вас надмірна вага, плоскостопість або одна нога коротша за іншу, то вам варто придбати ортопедичні устілки (вкладиші в взуття, виготовлені на замовлення). Ортопедичні устілки покращують стан хребта, підтримуючи склепіння стопи і покращуючи біомеханіку при бігу або ходьбі.

Ортопедичні устілки виготовляються за рекомендацією ортопеда, лікарів-фахівців і деяких мануальних терапевтів.

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 3

3. Спіть на жорсткому матраці. Швидше за все, ви проведете в ліжку як мінімум 1/3 свого життя, так що звертайте більше уваги на якість матраца і то, як ви на ньому спите. Для більшості людей твердий матрац - це найкращий спосіб забезпечити хребту необхідну підтримку. Також може виявитися корисним покриття на матрац з піни, що володіє ефектом пам`яті. Необхідно міняти матраци кожні 8-10 років. Товщина подушки повинна відповідати відстані від бічної частини голови до кінчика плеча - це дуже добре допомагає вирівняти шию під час сну.

Краще становище для хребта під час сну - лежати на боці зі злегка підігнутими стегнами і колінами, і невеликий подушечкою між стегон, яка допоможе їх вирівняти.

Якщо ви читаєте в ліжку, намагайтеся не підпирати голову великою кількістю подушок, тому що це призведе до напруження шиї і, можливо, до зміни нормального лордозу (вигину).

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 4

4. Уникайте носіння важких рюкзаків або сумок. Навіть якщо ви тільки носите важкий рюкзак з класу в клас або зі школи додому, це може серйозно вплинути на здоров`я вашого хребта, так як важка вага стискає хребці. Це може викликати викривлення хребта і перешкодить вам досягти вашого повного зростання. Ще гірше, якщо ви носите ваш рюкзак або сумку тільки на одному плечі, і від цього, ваш хребет може почати скривлюватися.

Коли ви носите сумку або рюкзак, переконайтеся, що вага рівномірно розподілений на ваших плечах. Якщо ви несете дуже важкий чемодан або портфель, не забувайте міняти боку.

Подумайте над покупкою портфеля на коліщатках.

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 5

5. Виконуйте вправи і будьте активніші. Помірне фізичне навантаження має безліч переваг для здоров`я, включаючи втрату ваги і збільшення м`язової сили, що теж позитивно позначиться на хребті.При ношення створюється надмірний тиск на суглоби спини, через що вони стають більш сприйнятливими до стирання і викривлення. Крім того, сильні м`язи підтримують кістки і суглоби в нормальному положенні. Силові тренування є відмінним способом розвинути м`язи, але будьте обережні, щоб не перевантажувати тільки певні групи м`язів, при цьому ігноруючи інші м`язи, так як це може призвести до погіршення постави.Скористайтеся допомогою особистого тренера, якщо не впевнені в тому, як потрібно правильно тренуватися.

Щоранку після пробудження лягайте на спину і повільно робіть"снігових ангелів", рухаючи руками і ногами 3-5 хвилин. Ці рухи прекрасно підходять для розминки і легкої розтяжки багатьох м`язів, які важливі для підтримки правильного положення хребта.

Займаючись в тренажерному залі на гребному тренажері ви можете зміцнити м`язи між лопатками і поліпшити поставу верхній частині тіла.

Пілатес і йога - це ще один вид вправ, які розтягують і врівноважують тіло, особливо основні м`язи (живота, таза, попереку), які є основою для хорошої постави.

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 6

6. Вживайте необхідні поживні речовини. Для того щоб кістки були міцними, рівними і здоровими, необхідні певні живильні речовини. Мінерали, такі як кальцій, магній і бор, утворюють мінеральну матрицю кістки, а їх дефіцит може призвести до того, що кістки стануть занадто тендітними і схильними до переломів (так званий остеопороз). Вітамін D також має важливе значення для здоров`я кісток, а його відсутність призводить до того, що кістки стають занадто м`якими і легко деформуються (так званий рахіт у дітей або остеомаляція у дорослих).

Вітамін D виробляється шкірою, коли вона піддається впливу яскравого літнього сонця.

Рекомендоване дієтичне споживання кальцію складає 1000 - 1200 мг щодня в залежності від вашого віку. Кращими натуральними джерелами кальцію є: листова і кормова капуста, шпинат, сардини, тофу, мигдаль і насіння кунжуту.

Частина 2 з 3:

Оцінка стану хребта

1. Перевірте, чи немає сколіозу. Сколіоз - це бічне викривлення хребта, частіше в грудному відділі (область між лопатками), яке може бути причиною болю в спині і обмеження рухів. З невідомих причин деякі люди народжуються зі сколіозом, в той час як у інших він розвивається в підлітковому віці. Як правило, сколіоз виявляють медсестри на оглядах в школі, але більшість медичних працівників також зможуть визначити у вас сколіоз. При огляді зазвичай необхідно нахилитися вперед до рівня стегон, щоб визначити, випирає чи одна лопатка більша за іншу.

Виявити сколіоз важливо в ранньому віці, а не в дорослому, тому що деякі процедури (фіксація або вживлення металевих стрижнів) можуть уповільнити або зупинити прогресування стану, поки хребет ще тільки розвивається.
Дівчата більш схильні до ризику розвитку сколіозу і набагато більш високому ризику погіршення викривлення і необхідності його лікування.

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 8

2. Відвідайте лікаря-фахівця. Якщо в результаті огляду у вас виявлять сколіоз або будуть підстави вважати, що ваш хребет не відповідає нормі, то відвідайте лікаря-фахівця. Хірург-ортопед уважно огляне хребет і, ймовірно, направить вас на рентген, щоб краще розібратися в ситуації.Спеціаліст буде шукати досить поширені патології хребта, такі як остеоартрит, остеопороз і грижі міжхребцевих дисків - все це може привести до ненормальному викривлення хребта і порушення біомеханіки.

Лікарі також можуть призначити КТ, МРТ, сканування кісток або більш складні дослідження з використанням рентгенівських променів, щоб більш детально вивчити стан вашого хребта.

Хірургія рідко застосовується для відновлення і лікування захворювань або аномалій хребта.

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 9

3. Зверніться до мануального терапевта або остеопатія. Мануальні терапевти і остеопати, що спеціалізуються на проблемах з хребтом, застосовують більш природні методи лікування хребта та інших частин тіла, а не ліки або інвазивні методи, такі як хірургія. Вони можуть оглянути ваш хребет на наявність будь-яких патологій, в тому числі незвичайного викривлення, обмеження рухливості або напружених м`язів.

Хоча невелике викривлення вперед в грудному відділі або в середній частині хребта - це нормально, занадто сильне викривлення призводить до гіперкіфоз або горбатої спині.Найбільш поширені причини гіперкіфоза: остеопороз, артрит, пухлини і погана (сутулість) постава.

Хребет в грудному відділі також може бути абсолютно прямим, що вважається відхиленням від норми і іноді згадується як "зворотний лордоз".

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 10

4. Знайте про будову вашого малого таза. Ваш таз складається з двох кісток, які з`єднані зв`язками. Якщо одна з цих кісток менше, ніж друга, то це може змусити вас нахилятися в стороні меншою кістки, коли ви стоїте або сидите. Це може привести до зігнутої хребту і інших проблем зі здоров`ям. Якщо ви стали помічати, що часто сидите з нахилом в один бік, запитайте у вашого лікаря про кістки малого таза.

Щоб виправити це, ви можете використовувати спеціальні устілки для взуття і носити з собою журнал або книгу, щоб рівно сидіти.

Частина 3 з 3:

терапевтичні процедури

1. Зверніться до мануального терапевта. Регулярні процедури (можливо, щомісячні), що проводяться мануальним терапевтом або остеопатом, не тільки допоможуть зменшити біль у хребті, а й допоможуть вам зберігати рівну поставу.Мануальні терапевти проводять фізичні маніпуляції під назвою вправлення хребетних дисків, під час яких намагаються вправити або розтиснути дрібні фасеточні суглоби хребта. Виправлено хребців не зможе вилікувати сколіоз, але зате може бути необхідним заходом для підтримки нормального викривлення хребта - особливо після серйозної травми хребта, такий як хлистова травма в результаті автомобільної аварії.

В процесі вправляння суглобів хребта може виникнути звук хрускоту - такий же, як при хрускіт кісточками пальців. Цей звук виникає в результаті зміни тиску всередині суглоба, що призводить до звільнення газових бульбашок.
Як правило, при вправленні хребців неприємні відчуття якщо і будуть, то дуже незначні.

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 12

2. Запишіться на прийом до масажиста. Проведіть масаж спини, плечей і / або шиї, звернувшись з фахівцеві, який має відповідну кваліфікацію. Якщо у вас напружені м`язи, що оточують або примикають до хребта і підтримують його, то масаж зменшить цю напругу, що посприяє вирівнюванню хребта. Масаж також ефективно усуває напругу, що сприяє розвитку поганий постави, особливо у верхній частині тіла.

Масаж допомагає позбутися від молочної кислоти, токсинів і з`єднань, які викликають запалення м`язів та інших м`яких тканин. Вони потрапляють в кров, тому обов`язково пийте багато води, щоб вимивати їх з організму.

Деякі масажисти практикують рефлексотерапію - стимулювання ділянок стопи, щоб поліпшити стан здоров`я. Попросіть терапевта простимулювати точки, пов`язані зі здоров`ям хребта.

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 13

3. Зверніться до фізіотерапії. Фізіотерапевт може показати вам, як виконувати спеціальні вправи, спрямовані на зміцнення м`язів і розтяжку хребта. Також, якщо буде потрібно, він проведе електротерапію м`язів спини, наприклад терапевтичний ультразвук або електронну стимуляцію м`язів. Для правильної постави вирішальне значення мають вправи для розгиначів спини, згиначів шиї і м`язів тазу.

У деяких випадках зупинити або повернути назад втрату кісткової маси допомагають тренування з прогресивним нарощуванням ваги, які покращують стан хребта і сприяють його вирівнюванню.

Якщо після тренування або масажу ваші м`язи болять, прийміть ванну з англійською сіллю. Магній, що міститься в солі, відмінно допомагає розслабити напружені м`язи і позбутися від болю.

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 14

4. Отримайте рецепт на ліки. Якщо у вас остеопороз або низька щільність кісткової тканини в хребті, і ви побоюєтеся переломів або деформації, то попросіть лікаря виписати вам рецепт на ліки, що сприяють зміцненню кісток, наприклад численні бісфосфонати, які є у продажу (Боніва, Рекласт, Фосамакс). До гормональним препаратам, які сприяють збільшенню щільності кісткової тканини, відносяться: ралоксифен, кальцитонін і паратиреоїдного гормон.

Біфосфонати можуть збільшити ризик переломів і іноді викликають біль в кістках, суглобах і м`язах.

Терипаратид, форма ПТГ, збільшує швидкість кісткового формування і в даний час є єдиними ліками від остеопорозу, схваленим FDA, яке відновлює кістки.

Зображення з назвою Straighten Your Spine Step 15

5. Подумайте про хірургічне втручання. Люди, які мають проблеми з хребтом, повинні розглядати операцію як останній засіб, але іноді у випадку з дітьми, чий сколіоз стрімко деформує їх хребет, саме до цього лікування вдаються в першу чергу. Операція при сколіозі називається спонділодез - це по суті процес "зрощення".Суть в тому, щоб вирівняти і зростити разом викривлені хребці так, щоб вони зажили в загальну цілісну кістка. Під час проведення спондилодеза використовують кістковий трансплантат, який представляє собою невеликі фрагменти кісток, які поміщають в простір між хребцями для їх зрощення. Кістки потім зростаються подібно до того, як заживає зламана кістка.

Зазвичай використовуються металеві стрижні для фіксації хребта, поки не відбудеться зрощування хребців. Стрижні прикріплюються до хребта за допомогою гвинтів, гачків і / або дроту, а потім згодом видаляються.

Після операції можливі такі ускладнення: інфекції, алергічні реакції на анестезію, пошкодження нервів і хронічний набряк або біль.

Поради

Багато в чому хороша постава залежить від того, чи стежите ви за неї. Подивіться в дзеркало і виправте поставу, запам`ятайте ці відчуття, а потім намагайтеся постійно стежити за своєю поставою.
Операція на хребті є складною процедурою, яка включає в себе переміщення м`язів і перетворення скелета. Після операції люди відчувають біль різної інтенсивності.