Як робити кранчи

Хочете кубики на животі? Спробуйте робити кранчи. Вони дуже схожі на підняття корпусу, з єдиною різницею, що, роблячи кранчи, ви піднімаєте тільки верхню частину спини, а не весь корпус. При цьому м`язи черевного преса ізолюються, а стегнові м`язи не беруть участь у вправі.

кроки

Метод 1 з 3:

основний кранч

1. Початкове положення - лежачи на підлозі. Краще робити вправу на килимку, але не дуже м`якому.

Щоб ускладнити, робіть його на лаві під нахилом.
Деякі вважають за краще робити кранчи на гімнастичному м`ячі.

2. Зігніть ноги в колінах. Стопи на підлозі або підняті в повітрі, щоб додати складності під час Крачила.

3. Схрестіть руки на грудях. Можете покласти руки за шию або голову, але багато хто починає тягнути руками голову або шию під час вправи, що збільшить навантаження на хребет. Голова і шия повинні тільки трохи підтримуватися руками.

Щоб збільшити навантаження, тримайте гантелі на грудях або за головою під час вправи.

4. Підніміть плечі у напрямку вгору за допомогою м`язів живота.Дуже важливо пам`ятати, що не можна піднімати всю спину з підлоги, так як можете потягнути хребетні м`язи і повне підняття не прискорює розвиток кубиків на животі.

Вам буде постійно хотітися підняти голову і притиснути підборіддя до грудей, тому що так здається, що ви піднімаєтеся вище, але це не так. Це погана звичка, яка збільшує ризик травми. Хороший спосіб уникнути цього - дивитися в стелю під час вправи, намагаючись тримати шию рівно.

Якщо тримайте руки за головою, не зводите лікті разом. Тримайте їх на одному рівні з вухами. Інакше, буде легше притискати підборіддя до грудей.

На підйомі видихніть і напружте м`язи живота.

5. Затримайтеся вгорі. Коли плечі відірвані від статі, затримайтеся в цьому положенні на повну секунду (або довше).

Якщо тренуєтеся приймати удар в живіт, спробуйте вправу, яке роблять борці Муай Тай: попросіть кого-небудь вдарити вас в живіт, коли м`язи повинні бути цілком напружені, щоб натренувати м`язи приймати удари.

6. Повільно опуститеся в початкове положення на вдиху. Не треба просто падати на підлогу. Напруга при опусканні, також тренує м`язи.

7. Розслабте м`язи перед наступним підйомом.

Метод 2 з 3:

Зворотні кранчи

1. Початкове положення - лежачи на спині. Покладіть руки на живіт або на підлогу долонями вниз вздовж корпусу.

2. Підніміть стопи з підлоги. Коліна можна зігнути під прямим кутом або випрямити ноги і витягнути носки.

3. Підніміть стегна з підлоги, використовуючи м`язи живота. Будьте обережні: не тисніть в підлогу долонями, спиною або головою. Якщо не вдається відірвати стегна від статі, тільки за допомогою м`язів живота, то спочатку натренує їх звичайними Кранч. Інакше ви тільки витратите багато енергії, і інші частини тіла будуть робити всю роботу.

Метод 3 з 3:

інші варіації

1. Кранч з поворотом. Дотримуйтесь кроків основного кранча, але замість підняття обох плечей, підніміть одне плече в протилежному напрямку (ліве плече потягнути вправо і навпаки).поміняйте плечі. Ця вправа тренує косі м`язи живота.

2. бічний кранч. Дотримуйтесь кроків основного кранча, але покладіть обидві ноги на підлогу, зігнувши їх в колінах в одну сторону. Відірвіть обидва плеча від статі, як в звичайному Кранч. Так як торс перекручений, то ви відчуєте напругу в боці. Виконайте кілька кранчей на одній стороні, потім проведіть обидві ноги в іншу сторону і повторіть вправу.

3. Кранч з канатом. Стоячи прямо візьміться за канат. Потягніть вага торса вниз, зігнувшись в спині і напружуючи м`язи живота.

Поради

Кранчі - простий і веселий спосіб зміцнити всі м`язи живота і отримати плоский живіт і кубики.
У жінок від природи вигин у нижній частині хребта більше, ніж у чоловіків - через будову таза. А також жирові відкладення в стегнах дають додатковий підйом в нижній частині спини, в положенні лежачи на спині. Тому жінкам варто подумати про додаткову підтримку в нижній частині спини під час виконання кранчей, так як вони не можуть, як чоловіки, просто покласти спину прямо на підлогу. Простий спосіб дати спині підтримку - це скручений рушник або невелика подушка, підкладені під місце вигину спини в нижній частині хребта. Спробуйте різні форми рушники, поки не знайдете зручну для себе.