Як вирівняти плечі: 8 кроків (з ілюстраціями)

Неправильне положення плечей може призводити до небажаної навантаженні на шию і спину, через що виникають хронічні болі, а в деяких випадках ще й з`являється викликана напругою головний біль. Робота за комп`ютером може погіршити і без того погану поставу, і в результаті люди починають сутулитися, а їх м`язи атрофуються. Вирівнювання плечей, розтяжки м`язів і регулярні вправи для плечей допоможуть виправити погану поставу і зняти пов`язані з нею болю.

кроки

Частина 1 з 2:

виправлення постави

1. Зміцніть середину спини. Для того, щоб виправити поставу і розправити плечі, необхідно зміцнити м`язи спини, розташовані між лопатками. Це параспінние (що знаходяться під хребтом), ромбовидні, трапецієподібні і подостной (розташовані під лопатками) м`язи. Якщо ці м`язи занадто слабкі, плечі згинаються вперед, і виникає сутулість. Якщо ж перераховані м`язи міцні, вони підтримують плечі в распрямления положенні, сприяючи правильну поставу.

Для зміцнення м`язів між лопатками прекрасно підходять гребні тренажери. Почніть з легкої ваги і малого числа повторень, поступово підвищуючи вагу і число повторень протягом 4-6 тижнів тренувань.
Розведення рук назад (вправа "зворотний політ") у вільній вазі прекрасно підходить для зміцнення ромбовидних і трапецієподібних м`язів. Сядьте на край лави, нахилившись вперед і дивлячись в підлогу. Візьміть в кожну руку по гантелі і підніміть їх, розвівши руки в сторони і звівши разом лопатки. Піднявши руки так, щоб вони розташовувалися паралельно підлозі, протримаєте їх в такому положенні декілька секунд, потім повільно опустіть гантелі.
Ще одним прекрасним вправою є плавання, так як воно зміцнює всі групи м`язів, особливо м`язи плечей, спини і ніг. Крім того, плавання допомагає відновити правильну поставу, оскільки у воді вам доводиться триматися прямо, вигинаючись так, щоб ваша голова залишалася над поверхнею води.

Зображення з назвою Align Your Shoulders Step 2

2. Підвищіть гнучкість грудного відділу хребта. Хоча цей відділ хребта трохи схильний вперед, якщо він зігнеться занадто сильно, це призведе до сутулості, яка може супроводжуватися зниженням рухливості і болями. При постійному викривленні верхнього відділу хребта (так званому кіфозі) плечі і шия подаються вперед. У цьому випадку постарайтеся надати грудного відділу хребта бпроБільшу гнучкість, розпрямляючи і його, і плечі за допомогою вправ.

Спираючись ногами об підлогу, ляжте спиною на великий гімнастичний м`яч. Повільно перекатитесь по м`ячу вперед, опустивши голову до підлоги. Відчувши хорошу розтяжку (але не біль), протримається в такій позі 15 секунд. Повторюйте вправу 10-15 разів в день.

Прийміть "позу Супермена". Ляжте на килимок або мат обличчям вниз, витягнувши руки вперед. Підніміть підборіддя, руки і ноги якомога вище над підлогою, прийнявши позу летить Супермена. Протримаєтеся так протягом 15 секунд, потім розслабтеся. Повторюйте вправу 10-15 разів в день. Покладете під живіт невелику подушку, щоб не надто розтягувати спину, піднімаючи над підлогою голову, руки і ноги.

Плавання, заняття на гребному тренажері і вправи йоги також допоможуть вам збільшити гнучкість як грудного відділу хребта, так і багатьох інших ділянок тіла.

Використовуйте растяжітель для спини, що представляє собою вигнуту дугою підставку. Лежите на ньому по кілька хвилин на день, підкладаючи його під поперек (почніть з однієї хвилини і поступово збільшіть час до п`яти хвилин). Ляжте спиною на підставку. Повільно витягніть, розслабивши спину. Таким чином ви зможете розпрямити хребет і усунути сутулість.

Зображення з назвою Align Your Shoulders Step 3

3. Проведіть розтяжку м`язів шиї і грудної клітки. Крім слабких м`язів спини, до викривлення плечей вперед можуть призводити і занадто напружені м`язи грудей. Як не дивно, така ситуація нерідко спостерігається у чоловіків, які регулярно відвідують тренажерний зал і приділяють при цьому велику увагу м`язам грудей і передньої сторони плечей на шкоду ромбоподібним (розташованим між лопатками) і заднім плечових м`язів. Слід тренувати грудні м`язи в міру, стежачи за тим, щоб вони були досить розтягнутими і гнучкими. Подібна проблема виникає також, коли м`язи основи шиї (трапецієвидна і піднімає м`язи) стають занадто напруженими або сильними - у цьому випадку вони тягнуть плечі вперед, приводячи до сутулості.

Щоб розтягнути грудні м`язи, встаньте в кутку або в дверному отворі і підійміть звернену до стіни руку на висоту плечей. Зігніть цю руку в лікті, піднявши долоню вгору. Уперши підняту руку в стіну або одвірок, акуратно розтягуйте плече протягом 30 секунд. При цьому розгорніть голову в протилежну сторону, посилюючи розтягнення. Потім повторіть вправу для другої руки. Роблячи цю вправу 5-10 разів в день, ви разомнете свої грудні м`язи і розпряміть плечі.

Розім`явши м`язи шиї, проведіть їх розтяжку, згинаючи шию з боку в бік і намагаючись дістати відповідним вухом до плеча. Зігнувши шию, тримайте її в такому положенні 30 секунд. Проробляйте цю вправу 5-10 разів в день. Розім`явши м`язи шиї, ви розслабити і трохи опустите плечі.

Зображення з назвою Align Your Shoulders Step 4

4. Відвідайте фахівця з хіропрактики. Це фахівець по хребту і правильну поставу. Хіропрактики не тільки зможе визначити, що у вас неправильна постава, але також виявить причини цього і запропонує натуральні методи виправлення постави. За допомогою рентгенівського дослідження хіропрактик здатний діагностувати порушення в хребті, що призводять до сутулості (сколіоз, остеопороз, грудний кіфоз). За допомогою мануальної терапії (так званої корекції хребта) лікар разомнет вашу спину і підвищить її гнучкість.

Щоб зняти біль в плечах, хіропрактик може також провести масаж вашої спини. При болю в плечах часто не беруть до уваги, що вона може бути викликана порушеннями в верхній частині спини, проте недавні дослідження показали, що мануальна терапія грудного відділу хребта є ефективним засобом для позбавлення від таких болів.

Сутулість може виникнути також в результаті невеликого зсуву, або неповного вивиху (підвивиху), коли суглоб трохи зміщується в бік. Попросіть хіропрактика, щоб крім спини він оглянув ще й ваші плечові суглоби.

Іноді сутулість виникає через порушення в нижніх частинах тіла (наприклад, в результаті кульгавості або перекосу тазу). При перекосі таза допоможе правильний підйом взуття. Виправлення порушень в нижній частині тіла благотворно позначиться на вашій поставі.

Пам`ятайте про те, що за допомогою мануальних маніпуляцій неможливо виправити викривлення, викликані на сколіоз. Такі маніпуляції не рекомендуються також при грудному кіфоз, викликаному остеопорозом.

Частина 2 з 2:

причини сутулості

1. Слідкуйте за своєю поставою. Неправильна постава багато в чому виникає через звичку сидіти або стояти згорбившись. Всупереч поширеній думці, ваша спина не повинна бути ідеально прямий, як стрижень. Здоровий хребет трохи зігнутий і збоку нагадує латинську букву S. Вгорі, біля основи шиї хребет згинається трохи вперед. Другий вигин вперед починається нижче плечей. Таким чином, при погляді збоку ваші плечі повинні розташовуватися на одній лінії з тазостегновим суглобом і щиколотки.

Коли ви сидите, стоїте або ходите, не забувайте тримати плечі прямо, не розслабляти м`язи живота і не опускати підборіддя, дивлячись прямо перед собою. Чи не нахиляйтеся вперед, не дивіться весь час вниз і не сидите скорчившись.
Неправильна постава особливо шкідлива в дитячому віці, коли зростаючі кістки можуть деформуватися через звичку сутулитися і викривляти хребет. Подібні спотворення дуже погано піддаються виправленню в зрілому віці.
Неправильна постава призводить до додаткового навантаження на м`язи і зв`язки, що може стати причиною хронічних болів і збільшити ризик артриту і травм.

Зображення з назвою Align Your Shoulders Step 6

2. Як випливає лікуєте можливі травми плеча. До сутулості і неправильної поставі можуть привести різні травми і пошкодження плечей, отримані при заняттях спортом, в результаті автомобільної аварії, при падінні і так далі. Наприклад, плечовий суглоб може опуститися або зрушити вперед в результаті вивиху плечового суглоба, акромиально-ключичного вивиху, перелому верхньої частини руки або ключиці, різних розтягнень і розривів м`язів. Тому в разі травми, перш ніж відновлювати фізичну активність, при якій навантажується плече, слід повністю вилікувати його.

Після серйозної травми плеча іноді потрібно фізіотерапія, яка допомагає зміцнити навколишні його м`язи і повністю відновити рухливість плечового суглоба, що складається з суглобової головки і сумки.

Якщо ви не в змозі повноцінно рухатися і навантажувати плече (наприклад, через хронічних болів, погано залікованої травми, артриту), що оточують м`язи можуть досить швидко атрофироваться. Після цього напружені і слабкі м`язи можуть поступово змістити плече з правильного положення.

Зображення з назвою Align Your Shoulders Step 7

3. Поцікавтеся у лікаря, чи немає у вас сколіозу. Сколіоз - це хвороба з неясним походженням, яка веде до неприродного викривлення (деформації) хребта зазвичай в області грудей. Однією з ознак сколіозу є нерівні плечі. При цьому не тільки одне плече розташоване нижче іншого, але і часто одна лопатка видається з спини сильніше, ніж друга. Саме по викривленим плечах і верхній частині спини шкільна медсестра або сімейний лікар визначають, що у дитини сколіоз.

Сколіоз виникає і розвивається в дитячому віці (в середніх класах школи), а потім стабілізується в зрілому віці, коли кістки перестають рости.

Вважається, що серед дівчаток сколіоз трохи більш поширений і може приймати більш важкі форми, ніж у хлопчиків.

Якщо нерівні плечі викликані сколіозом, немає методів, що дозволяють випрямити їх. В цьому випадку слід подбати про те, щоб плечі були досить сильними і виконували свої функції. Щоб запобігти подальшим погіршення, необхідно особливо ретельно стежити за поставою.

Зображення з назвою Align Your Shoulders Step 8

4. Постарайтеся запобігти остеопороз. При цьому захворюванні порушується нормальна мінералізація кісткових тканин. Без достатньої кількості таких мінералів, як кальцій, магній і бор, кістки стають крихкими і легше ламаються, особливо в області стегна і хребта. Найбільш поширені компресійні переломи в грудній області, що призводять до утворення горба (грудного кіфозу) і викривлення плечей і шиї вперед. Після утворення такого горба вирівняти плечі і хребет можна лише за допомогою відновної хірургії.

Найбільш часто остеопороз зустрічається у жінок похилого віку європеоїдної і монголоїдної раси, особливо у худорлявих і ведуть малорухомий спосіб життя.

Щоб запобігти остеопороз, намагайтеся вживати достатню кількість кальцію і вітаміну D, а також регулярно займайтеся фізичними вправами.

Багато кальцію міститься в наступних видах їжі: нежирні молочні продукти, зелені листові овочі, консервований лосось, тофу, вітамінізовані хлібні вироби і соки.

Поради

Для збереження правильної постави важливо просто стежити за нею. Загляньте в дзеркало, виправивши свою поставу, і постарайтеся запам`ятати правильне положення, після чого не забувайте стежити за поставою протягом усього дня.
Потренуйтеся ходити, утримуючи на голові книгу. Цей метод може здатися старомодним, але він прекрасно підходить для того, щоб розвинути правильну поставу, особливо в області голови, шиї, плечей і грудей.
Якщо у вас сколіоз або проблеми з грудним відділом хребта, перш ніж зайнятися будь-якими вправами, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, фахівцем з хіропрактики або фізіотерапевтом.
Спочатку виправлення постави може здатися жахливо важким заняттям, оскільки ваше тіло звикло до неправильного (сутулого) положенню.