Як самостійно зробити декомпресію хребців

Якщо вам довелося довго стояти або сидіти, в спині може виникнути біль. Декомпресія хребта допоможе зняти біль від втоми, подарувавши вам відчуття оновлення. Ця процедура досить проста, але її необхідно виконувати обережно. Крім того, не можна займатися декомпресією спини занадто часто, інакше біль може посилитися. Також слід взяти до уваги, що декомпресія не зробить бажаного ефекту, якщо ви страждаєте постійним болем в спині і плечах. У такому випадку для лікування болю буде необхідно звернутися до лікаря.

Увага: інформація в даній статті носить виключно ознайомлювальний характер.

кроки

Метод 1 з 4:

Самостійна декомпресія хребта

1. Спробуйте провести декомпресію спини з положення стоячи. Процедура досить безпечна, тому нею можна користуватися в будь-який зручний для вас час протягом дня. Однак для виконання даної розтяжки ваші руки повинні бути досить рухливими, щоб їх можна було звести посередині спини.

Щоб почати, відведіть руки назад і накладіть одну долоню поверх іншої по центру хребта.
Обома руками натисніть на хребет і одночасно нахиліться назад.
Продовжуйте так робити до тих пір, поки не почуєте легке клацання. Проте, вам не слід нахилятися далі комфортного для вас положення. Якщо відчуєте біль або дискомфорт, зупиніться.

Зображення з назвою Crack Your Upper Back Step 2

2. Скористайтеся стільцем, щоб провести декомпресію. Якщо вам необхідно швидко провести декомпресію спини на роботі або в школі, це можна зробити в положенні сидячи. Найкраще буде скористатися стільцем з невисокою спинкою. Сидячи на стільці, пересуньтеся до його переднього краю. Потім відкиньтеся спиною назад, поки не торкнетеся спинки стільця.

Покладіть долоні собі на лоб і повільно видихніть.

Це змусить голову і плечі опуститися нижче за спинку стільця.

Зрештою, ви повинні почути клацання.

Чи не відкидається назад далі комфортного для вас рівня. Якщо відчуєте біль або дискомфорт, зупиніться.

Зображення з назвою Crack Your Upper Back Step 3

3. Проведіть декомпресію хребта з положення лежачи. Якщо вам важко провести декомпресію стоячи або сидячи, можна спробувати зробити це лежачи на підлозі. Однак, дана вправа зажадає від вас більшої гнучкості. Ви повинні бути в змозі схопитися руками за великі пальці ніг.

Не об`єднуйте свій пристрій дану вправу, якщо вам боляче дотягнутися до стоп. Якщо ви відчули біль або дискомфорт під час розтяжки, негайно зупиніться.

Порада: щоб провести таку розтяжку, ляжте на килим або на м`яку підстилку. Далі поверніться на бік і притягну коліна до грудей. Потім схопитеся за стопи руками і почніть випрямляти ноги. Затримайтеся в такому положенні до тих пір, поки спина не клацне, після чого поверніться на інший бік і повторіть розтяжку.

Метод 2 з 4:

Декомпресія хребта зі сторонньою допомогою

1. Ляжте на тверду поверхню животом вниз. Щоб хто-небудь ще допоміг вам провести декомпресію хребта, необхідно лягти на тверду поверхню. Для цієї мети добре підійде підлогу або жорсткий матрац. Ляжте на живіт, а руки покладіть по боках. Помічник повинен розташуватися поруч з вами на рівні вашої голови.

Зображення з назвою Crack Your Upper Back Step 5

2. Дозвольте помічнику натиснути на ваш хребет. Помічник повинен накласти одну долоню на іншу і потім приставити руки до вашої спині по центру між лопатками. Для початку йому необхідно лише злегка натиснути на хребет.

Зображення з назвою Crack Your Upper Back Step 6

3. Попросіть помічника натиснути на хребет в момент вашого видиху. Переконайтеся в тому, що людині чути, як ви дихаєте. Він повинен натиснути на хребет тільки тоді, коли ви буде робити видих. Для впевненості непогано буде, якщо ця людина сама підкаже вам, коли вдихати, а коли видихати.

Поки що не повинно бути ніяких клацань хребта. Помічнику доведеться поступово спуститися вниз по хребту, щоб змусити його клацнути.

Порада: помічник повинен натиснути руками посередині між лопатками, коли ви видихаєте.

Зображення з назвою Crack Your Upper Back Step 7

4. Скажіть помічнику тим же чином пройтися вниз по вашій спині. Помічник повинен продовжувати переставляти руки нижче по хребту. Повторюйте процедуру натиску на хребет під час видиху. Зрештою, ви знайдете місце, в якому пролунає кілька непоганих клацань.

Будьте дуже обережні, коли проводите декомпресію хребців з чиєюсь допомогою. Це може бути небезпечно, так як інша людина не може точно оцінити рівень вашого комфорту. Спілкуйтеся з людиною протягом усього процесу.

Якщо ви відчуєте біль або дискомфорт, попросіть помічника негайно зупинитися.

Метод 3 з 4:

Розтяжка спини

1. Скористайтеся гімнастичним м`ячем. Гімнастичний м`яч непогано підходить для розтяжки спини, крім того, він також може допомогти провести декомпресію хребта. Щоб почати, сядьте на накачаний гімнастичний м`яч. Потім повільно просуньтеся вперед ногами, щоб укласти себе спиною на м`яч. Повністю розслабтеся на м`ячі. Повільно вигніться і почніть працювати колінами, щоб перекочувати тіло вгору і вниз на м`ячі, дозволяючи йому розминати різні ділянки вашої спини.

Дана розтяжка не гарантує декомпресії хребта, але це може статися само собою, коли ви будете лежати на м`ячі. Постарайтеся проявити терпіння, так як для цього може знадобитися кілька хвилин. Просто розслабтеся на м`ячі і насолодитеся розтяжкою.

Зображення з назвою Crack Your Upper Back Step 9

2. Виконайте розтяжку скручуванням в положенні сидячи нога за ногу. Сядьте на підлогу на коврик, тримайте спину прямо, а ноги витягніть на підлозі. Трохи підніміть праву ногу вгору, зігнувши її в коліні, і закиньте за ліву ногу. Ліва нога повинна залишитися випрямленою на підлозі, а права буде стосуватися підлоги тільки стопою поруч з вашим стегном.

Виведіть ліву руку поперек торса і зіпріться ліктем об праву сторону правої ноги. Вже зараз ви повинні відчути напругу. Лівою рукою відштовхніть праве коліно, обережно скрутивши хребет вправо і трохи назад.

Відчувши клацання, вийдіть з пози, скиньте напругу і повторіть вправу з іншої ноги.

Зображення з назвою Crack Your Upper Back Step 10

3. Виконайте розтяжку на ліжку. Ляжте на край ліжка, звісивши з неї корпус тіла вище лопаток. Розслабтеся і дозвольте верхньої частини спини і рук повільно опуститися до підлоги. Після повної розтяжки вниз сядьте, щоб зігнути хребет в протилежному напрямку, потім знову вигніться вниз, і так далі, кожен раз опускаючи лопатки все нижче і нижче від краю ліжка.

Зображення з назвою Crack Your Upper Back Step 11

Виконайте розтяжку з перекочування на спині. Це розтяжка з пілатесу, яка розслабляє м`язи хребетного стовпа. Ляжте на килимок і притягну коліна до грудей, обійнявши їх руками. Повільно перекочуйтеся на спині вгору і вниз, допомагаючи собі поштовховими імпульсами. Постарайтеся відчути, як кожен хребець стикається з килимком при перекатах вперед і назад.

Зображення з назвою Crack Your Upper Back Step 12

5. Спробуйте розправити спину на підлозі. Ляжте на спину на тверду підлогу (без килима) і витягніть руки. Зберігши стопи притиснутими до підлоги, зігніть ноги в колінах приблизно на 45 градусів або настільки сильно, щоб вам було зручно обертати стегнами, цілком залишаючи спину невідривно лежати на підлозі. Ви повинні постаратися повністю притиснути спину до підлоги.

Заведіть руки за голову і підштовхніть її вперед, щоб підборіддя почав рухатися у напрямку до грудей.

Якщо відчуєте біль або дискомфорт, негайно зупиніться!

Порада: обережно натисніть на потилицю. При цьому без особливих зусиль хребет повинен клацнути в 1-3 місцях на ділянці між лопатками.

Метод 4 з 4:

Запобіжні заходи

1. При постійних болях в спині зверніться до лікаря. Декомпресія хребців може тимчасово полегшити біль в спині. Однак при постійних болях в спині рекомендується пройти обстеження у фахівця.

Біль у спині може бути результатом довгого сидіння в некомфортною позі і перенапруги під час занять фізичним навантаженням. У більшості випадків вона проходить сама з плином часу. Однак при постійному болю протягом декількох тижнів необхідно пройти медичне обстеження.
Лікування буде залежати від причини виникнення болю. Біль у спині зазвичай лікують фізіопроцедурами, а в деяких випадках необхідно медикаментозне лікування. При деяких захворюваннях для усунення болю в спині може знадобитися хірургічне втручання.

Зображення з назвою Crack Your Upper Back Step 14

2. Не проводьте декомпресію хребців занадто часто. Припустимо іноді робити декомпресію хребта, щоб зняти випробовуваний дискомфорт. Однак постійне застосування цієї процедури надмірно розтягує м`язи спини. Це може привести до такого стану, який називається нестабільністю хребта.

Якщо ви відчуваєте потребу часто проводити декомпресію хребта через біль, зверніться до лікаря, замість того щоб постійно турбувати спину.

На замітку: нестабільність послаблює м`язи спини, що призводить до втрати нормальної працездатності хребта, а також м`язів і зв`язок, які його оточують.

Зображення з назвою Crack Your Upper Back Step 15

Більше покладайтеся на розтяжку спини, ніж на декомпресію хребців. Розтяжка зазвичай краще декомпресії знімає помірну біль. Щоб потягнути спину, нахиліться вперед, а потім назад. Потім зробіть бічні нахили. Це повинно частково зняти ваше напруга.

Порада: найкраще робити таку розтяжку під час прийому душу через приблизно п`ять хвилин від його початку.

попередження

Будьте вкрай обережні, намагаючись провести декомпресію спини. Якщо ви будете докладати надмірних зусиль, то можете травмуватися. При постійних болях в спині краще звернутися до лікаря.
Відчувши біль, негайно зупиніться. Завжди звертайте увагу на те, що говорить вам ваше тіло.