Як боротися з сонним паралічем (з ілюстраціями)

При сонному паралічі людина не в змозі поворухнутися, коли засинає або прокидається, хоча подумки він уже прокинувся. Сонний параліч часто супроводжується іншими симптомами, такими як відчуття задухи, знижена частота серцебиття, галюцинації, відчуття нависає загрози або страху, і він може бути результатом інших проблем зі здоров`ям. Хоча сонний параліч і здатний викликати страх, на щастя, він не представляє будь-якої небезпеки. Щоб знизити частоту нападів сонного паралічу і легше справлятися з ними, постарайтеся поліпшити якість сну. Можна також навчитися правильно поводитися під час сонного паралічу і проконсультуватися з лікарем щодо його причин.

кроки

Частина 1 з 3:

поліпшення сну

1. Приділяйте достатньо часу сну. Простий спосіб впоратися з сонним паралічем полягає в тому, щоб як слід висипатися. Як правило, нічний сон повинен тривати не менше шести годин, хоча краще спати по вісім годин. Це означає, що необхідно приділяти першочергову увагу сну і вчасно лягати спати.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 2

2. Обладнайте спальну кімнату. Відповідна навколишнє оточення сприяє хорошому сну. Наприклад, краще, якщо в спальні буде трохи прохолодно (при необхідності можна ховатися теплими ковдрами). Якщо вам заважають сторонні звуки, можна використовувати беруші.

Постарайтеся якомога краще затінити спальню. На якість сну може впливати навіть тьмяне світло, який потрапляє в кімнату з вулиці.

Якщо ви часто ворочаєтеся уві сні з боку на бік, зверніть увагу на своє ліжко. Можливо, прийшов час придбати щось більш зручне.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 3

3. Дотримуйтеся певного режиму сну. Лягайте спати і вставайте в один і той же час - це саме те, чого чекає від вас ваш організм. Незабаром ви почнете відчувати сонливість з наближенням часу сну, зможете легше засинати і міцніше спати. Іноді кращу якість сну допомагає полегшити сонний параліч.

Корисно також завести корисні звички перед сном. Робіть перед сном те, що допомагає вам розслабитися: випийте чашку кави без чаю, почитайте або помедитируйте, причому займайтеся цим щовечора, перш ніж відправитися спати.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 4

4. Відучити себе від погано впливають на сон звичок. Важливо не тільки правильно готуватися до сну, але і утримуватися від того, що може порушити сон. Наприклад, не вживайте ввечері алкоголь і кофеїн, так як вони негативно впливають на сон. Крім того, не переїдайте і не курите перед сном.

Приблизно за дві години до сну вимикайте всі електронні пристрої з екранами (телевізор, смартфон тощо), які можуть негативно вплинути на сон. Починайте згортати всі справи і готуватися до сну. Не користуйтеся перед сном, так як це заважає розслабитися і заснути.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 5

5. Спіть на боці. Сонний параліч частіше трапляється, коли людина спить на спині. Це може бути пов`язано з тим, що мова западає в горло і тимчасово блокує дихальні шляхи. Спробуйте спати на боці, щоб знизити ймовірність сонного паралічу. Якщо ви часто перевертаєтеся на спину, пришити до нічній сорочці або приколіть шпилькою ззаду неї носок з тенісним м`ячем, щоб позбутися від цієї звички.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 6

6. регулярно займайтеся фізичними вправами. При цьому немає необхідності відвідувати тренажерний зал. Просто включите в свій щоденний розпорядок легкі фізичні вправи. Наприклад, можна гуляти вранці. Фізичні вправи допоможуть вам міцніше спати, проте не займайтеся ними незадовго до сну, інакше вам буде важко заснути. Займайтеся спортом хоча б за чотири години до сну.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 7

7. Не турбуйтеся, якщо вам не вдається заснути. Якщо ви не можете заснути, не примушуйте себе, так як це ні до чого не приведе. Спробуйте встати і хвилин 20 позайматися чимось, що навіває на вас нудьгу, а потім знову спробуйте заснути.

Якщо ви не можете заснути через тривожних думок, спробуйте записати їх в щоденник і таким чином викинути їх з голови.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 8

розслабляйтеся. стрес порушує нормальний перебіг сну і тим самим значно збільшує ймовірність сонного паралічу. Контролюйте стрес і щодня займайтеся тим, що допомагає вам розслабитися: медитуйте, слухайте музику, малюйте, робіть або гуляйте з тваринами.

Постарайтеся також по можливості виключити стресові ситуації зі свого повсякденного життя. Наприклад, якщо телевізійні новини викликають у вас почуття тривоги, намагайтеся рідше дивитися їх.

Частина 2 з 3:

Подолання сонного паралічу

1. Перш за все усвідомте, що сонний параліч не становить загрози для здоров`я або життя. Незважаючи на страшні відчуття, пам`ятайте про те, що сонний параліч не здатний завдати якої-небудь шкоди. Основними побічними ефектами сонного паралічу є порушення сну і почуття тривоги.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 9

2. Сконцентруйтеся на рухах свого тіла. Можливо, вам вдасться поворухнути хоча б пальцями рук або ніг, або мовою. Як тільки вам вдасться поворухнути невеликою ділянкою тіла, заціпеніння відступить, і ви знову зможете вільно рухатися.

Щоб навчитися розслаблятися, спробуйте послідовно концентрувати увагу на окремих частинах тіла. Зосередьтеся на пальцях ніг і думайте тільки про них. Спробуйте поворушити пальцями, потім ступнями, ногами і так далі.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 10

3. Уявіть, що ви рухаєтеся. Деякі люди спеціально викликають сонний параліч, щоб відчути себе за межами власного тіла. І навпаки, якщо ви представите себе в русі, то, можливо, зможете подолати сонний параліч.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 11

4. Зосередьтеся на диханні, щоб зберегти спокій. Сонний параліч може супроводжуватися почуттям страху і навіть жаху. Деяким здається, що в кімнаті присутній хтось або щось зле. Якщо ви відчуваєте подібне, постарайтеся нагадати собі, що все в порядку. Сконцентруйтеся на глибокому диханні - це особливо корисно в тому випадку, якщо ви відчуваєте, ніби вам щось тисне на груди.

Страх може бути однією з найгірших сторін сонного паралічу. Постарайтеся нагадати собі про те, що для страху немає ніяких причин. Згадайте, що ви перебуваєте в безпечному місці і вам ніщо не загрожує.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 12

5. Поговоріть про сонному паралічі зі своїм близьким людиною або членами сім`ї. Часто звуки або дотик іншої людини допомагають перервати сонний параліч. Розкажіть про свою проблему близькій людині і попросіть його допомогти, якщо він помітить, що у вас напад сонного паралічу (це допоможе лише в тому випадку, якщо ви в змозі відкрити очі під час нападу). Він зможе поплескати вас по плечу або заговорить з вами, щоб перервати сонний параліч.

Якщо можете, відкрийте очі, щоб знаходиться поруч з вами близька людина зрозумів, що ви не спите. Однак при сонному паралічі не всі можуть відкрити очі.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 13

6. Зосередьтеся на рухах очей. Деякі при сонному паралічі здатні відкрити очі і озирнутися навколо. Якщо можете, спробуйте зробити це. Постарайтеся швидко перевести погляд з одного боку в інший. Таке невелике рух очима допомагає деяким перервати сонний параліч.

Частина 3 з 3:

Медична допомога

1. ведіть щоденник. Намагайтеся записувати якомога більше подробиць. Відзначайте час, то, що вам снилося, свою позу уві сні і психічний і емоційний стан до і після паралічу, а також те, коли трапився параліч: при засипанні або пробудженні. Ця інформація може виявитися корисною, особливо якщо ви вирішите звернутися до лікаря.

Відзначайте також інші можливі проблеми зі сном, такі як безсоння, пробудження посеред ночі, галюцинації після пробудження і / або часті випадки засинання в денний час.
Спробуйте визначити, що саме провокує сонний параліч. Наприклад, люди часто відчувають сонний параліч після вживання спиртних напоїв.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 15

2. Дізнайтеся у лікаря про нарколепсії. Сонний параліч може бути викликаний нарколепсией. Ознаками цього захворювання є надмірна втома і напади непереборної сонливості (раптового засипання) протягом дня. Дізнайтеся у лікаря, чи може це бути причиною сонного паралічу.

До інших можливих симптомів нарколепсії відносяться галюцинації, коли людина засинає або прокидається, і катаплексія, тобто раптова слабкість м`язів при сильних емоційних переживаннях. Наприклад, ви можете слабшати при нападі нестримного сміху.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 16

3. Пройдіть дослідження сну. Таке дослідження проводять в деяких лікарнях і спеціалізованих клініках. При цьому вас залишають на ніч в палаті і підключають різні датчики, свідчення яких допомагають виявити проблеми зі сном. Дослідження сну дозволяє, наприклад, діагностувати нарколепсию.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 17

4. Обговоріть з лікарем інші можливі причини. Сонний параліч може бути викликаний і іншими розладами і захворюваннями, зокрема тривожним станом, депресією або посттравматичним стресовим розладом. Іноді успішне лікування цих захворювань допомагає впоратися з сонним паралічем, тому обговоріть це питання з лікарем.

Особливо важливо звернутися до психолога в тому випадку, якщо ви підозрюєте, що сонний параліч викликаний посттравматичним стресовим розладом.

Зображення з назвою Cope with Sleep Paralysis Step 18

5. Дізнайтеся у лікаря щодо антидепресантів. Лікарі іноді призначають антидепресанти з метою нормалізувати сон. Прийом антидепресантів здатний допомогти при сонному паралічі і нерідко знижує частоту нападів.

Поради

Хоча сонний параліч може викликати сильний страх, він не загрожує життю або здоров`ю.
Іноді при сонному паралічі корисно закрити очі і спробувати знову заснути. Можливо, в такі моменти вам чується шепіт і навіть здається, що ваша ліжко трясеться - постарайтеся не відкривати очі і заснути.