Як підвищити свою спритність: 12 кроків (з ілюстраціями)

Спритність позначає ступінь спритності або винахідливості, які говорять про ваших фізичних і розумових здібностях. Спритність не є вродженою рисою, і досягти її не так вже й просто. Ось кілька способів поліпшити свою фізичну і розумову спритність.

кроки

Метод 1 з 2:

Поліпшення фізичної спритності

1. поліпшите рівновагу. Виконуйте цілий ряд вправ по балансуванню, щоб поліпшити навик в цілому. Це не тільки зміцнить ваші м`язи, але і допоможе зосередити вашу активність на більш малому масштабі.

Встаньте на одну ногу, а другу підійміть перед собою. Стривайте так протягом десяти секунд, потім поміняйте ногу. Ви також можете встати перед дзеркалом, щоб бачити, що ногу ви тримаєте прямо.
Виконуйте стійки на руках або колесо, коли освоїте базові принципи балансування. Ці вправи допоможуть вам поліпшити вашу координацію і рівновагу.
Переконайтеся, що ви рівномірно розподіляєте вагу. Для того щоб не пошкодити і не розтягнути деякі м`язи все ваше тіло повинно працювати як єдине ціле.

2. Тренуйтеся з вагою. Існує кілька типів вправ, які спрямовані на різні групи м`язів. Ви можете виконувати вправи з гантелями, з часом збільшуючи їх вагу.

Робіть присідання й станову тягу, щоб зміцнити м`язи та сухожилля ніг. Виконуючи присідання або тягу штанги, ви можете взяти в руки по гантелі, хоча традиційно тяга виконується зі штангою. Зі штангою ви також можете робити присідання. В такому випадку ви повинні помістити штангу собі на плечі.

Ви також можете виконувати жим лежачи та інші вправи для рук. Цим ви збільшите силу своїх рук, що в свою чергу допоможе вам з такими діями як кидання і ловля.

3. Вправа з конусами. Поставте один конус перед собою. Високо підніміть одну ногу, а потім акуратно доторкніться до верхівки конуса м`ячем або ногою, а потім поверніться в початкове положення. Повторіть цю вправу іншою ногою. Чергуючи ноги, зробіть три підходи по 30 секунд.

Дана вправа зміцнює м`язи стопи і кісточок. Воно також зробить вас швидше і поліпшить координацію ніг.

Стережіться виставляти спіткніться через конус. Якщо, виконуючи цю вправу, ви будете збивати конус, сповільніть свої рухи настільки, щоб більше його не збивати.

Коли ви досить освоїте дану вправу, збільште швидкість виконання, щоб поліпшити свою майстерність і рівновагу. Ви також можете додати додаткові 30 секунд повторень.

4. Вправи з мотузяною драбиною. За допомогою мотузяних сходів, приблизно 9 метрів в довжину і блоками по 45 сантиметрів, ви повинні будете повільно пробігати по прольотах. З кожним кроком ви повинні змахувати руки високо вгору, а коліно підносити до грудей. Просуваючись по сходах, чергуйте підйоми рук і ніг. Коли ви опинитеся в кінці сходів поверніться в початок, щоб завершити один підхід.

Виконайте по 2-4 підходи, збільшуючи повторення, коли у вас буде починати краще виходити. Згодом ви також зможете збільшити швидкість виконання вправи.

Якщо у вас немає мотузкових сходів, тоді можете зробити її самі за допомогою паличок і мотузок або стрічок.

Ви також можете виконувати дану вправу боком. Стрибайте боком по прольотах, перед тим як підняти руки і ноги, як у первісному вправі.

5. човниковий біг. Почніть з бігу на 6 метрів в довжину. Коли ви добіжить до позначки в 6 метрів, розгорніть і біжіть туди, звідки почали. Не зупиняючись, розгорніть і пробіжите 9 метрів, потім поверніться назад до старту. Після чого, не зупиняючись, розгорніть і пробіжите 12 метрів, знову розгорніть і добіжіть до старту.

Якщо хочете домогтися гарних результатів, виконуйте по кілька повторів за раз. Як тільки початковий пробіг буде занадто легким для вас, можете збільшити дистанцію.

Існує безліч способів збільшити свою силу, швидкість, рівновага і точність. Виконуйте ці вправи кілька разів на тиждень, щоб побачити результат в повній мірі.

6. Стрибки через бар`єр. Виставте в пряму лінію 5-10 рядів бар`єрів, розмірів в 15 або 30 сантиметрів. Встаньте біля першого бар`єру, перестрибніть його однією ногою, затримайтеся на кілька секунд, перш ніж перекинути другу ногу і встати між першими двома бар`єрами. Перестрибніть через перший бар`єр, щоб повернутися в початок. Після цього повторіть той же бічній стрибок через бар`єр 1, а потім через бар`єр 2, перш ніж повернутися в початок. Зробіть те ж саме для всіх інших бар`єрів, перестрибнувши їх все, перш ніж повернутися до початку. Повторіть все вправу іншим боком, повернувшись і виставивши вперед іншу ногу.

Коли ви освоїте цю вправу, спробуйте прискорити переміщення через бар`єри, прибравши паузу після кожного стрибка.

Замість бар`єрів ви можете використовувати конуси, блоки для йоги або будь-який інший наявний під рукою предмет розміром від 15 до 30 сантиметрів. Головне, щоб він був такої форми, щоб через нього було легко перестрибнути, не отримавши при цьому травму.

Почніть з бар`єрів заввишки в 15 сантиметрів. Якщо це все одно ще високо, тоді візьміть предмет поменше або просто перестрибуйте уявні бар`єри. Ви зможете збільшити висоту бар`єрів після декількох тижнів виконання цієї вправи.

Мета цих вправ полягає в поліпшенні вашого рівноваги і довжини кроку. Це допоможе вам добитися кращих результатів в таких видах спорту, як теніс, футбол і регбі.

Метод 2 з 2:

Поліпшення розумових здібностей

1. Їжте на сніданок правильну їжу. Щодня прокидаючись з дієтою полнойвітамінов, мінералів і антиоксидантів ви неодноразово поліпшите свої розумові здібності. Крім того, правильне харчування також поліпшить вашу імунну систему і зміцнить здоров`я.

Вживання круто звареного яйця багатого на холін, який є різновидом вітаміну В, може поліпшити ваші вербальні і візуальні здібності. Також існують дослідження, які пов`язують цей вітамін з запобіганням симптомів недоумства.
Їжте їжу богатуюцінком, наприклад, хліб з висівками. Цинк відіграє ключову роль в когнітивної стабільності і поліпшення пам`яті. Додатковим ефектом є поліпшення тону шкіри.
Їжте фрукти і овочі, багаті на антиоксиданти. Вони забезпечують ваш мозок необхідними поживними речовинами, які він може не отримувати з іншої їжі вашого раціону. Дана їжа допомагає поліпшити ваші розумові здібності і пам`ять.
Невелика кількість кофеїну вранці від чашки кави або чаю з кофеїном допоможе поліпшити ваші розумові здібності і пам`ять, а також посилить концентрацію.

2. Робіть вправи протягом дня. У будь-який час дня ви можете виконати невелике тренування, щоб поліпшити свої розумові здібності. Знизивши стрес, поліпшивши настрій і хімічні елементи в вашому мозку, уняв тривогу, поліпшивши релаксацію і творчі здібності, коротка тренування також допоможе поліпшити ваше розумове здоров`я і кмітливість.

Виконавши вправи, наприклад, з аеробіки, ви тим самим вивільнити життєво важливі нейтротрансміттери, які поліпшать вашу концентрацію і розумові здібності, а також допоможуть вам сконцентруватися. Кардіоваскулярні вправи також збільшать вироблення мозкових клітин в вашому гіпокампі. Це та частина вашого мозку, яка відповідає за навчання і пам`ять.

Якщо ви віддаєте перевагу перебувати на відкритому повітрі, можете вийти на коротку прогулянку, біг підтюпцем або на пробіжку. Якщо ви віддаєте перевагу перебувати в приміщенні або на вулиці жахлива погода, тоді скористайтеся велотренажером або біговою доріжкою. Виконуйте ці вправи по 45-60 хвилин в день, чотири дні в тиждень.Це не тільки поліпшить ваше психічний стан, а й допоможе поліпшити фізичні здібності.

3. більше читайте. Будь то недавно написаний трилер, класичний роман або ваш улюблений журнал, читання задіє безліч частин вашого мозку, які пов`язані з пам`яттю, пізнанням і уявою. Ваш мозок уявляє собі оточення і людей, а також надає голосу для діалогів. Навіть при читанні простого пропозиції ваш мозок повинен згадати значення слів і їх поняття, що сприяє його розвитку. Читання також покращує настрій і релаксацію.

Виберіть тип читання, який найбільше збуджує вас. Поки ви залучені і насолоджуєтеся їм, ваш розум також буде задіяний.

4. Грайте в ігри. Будь то відеогра або традиційна головоломка, будь-яка гра тестує різні навички і відкриває нейронні шляху. Виберіть ті ігри, які вимагають від вас певних навичок і багаторівневого пізнання. Вони допоможуть поліпшити вашу концентрацію і збереження даних в пам`яті. Грайте в ігри кілька днів в тиждень, щоб задіяти свій розум і поліпшити пізнання

Для підтримки гостроти розуму ви можете розгадувати судоку, кросворд або грати в інші ігри, які тестують вашу кмітливість. Для поліпшення мозкової діяльності і поліпшення пам`яті ви можете грати в ігри на основі вікторини.

Навіть якщо ви вже немолоді і не маєте попереднього досвіду в геймерства, виберіть таку відеогру, якій ви зможете насолодитися, наприклад, гоночні ігри або головоломки. Це додасть вам почуття розваги, одночасно покращуючи ваші розумові здібності.

Існують також онлайнові платформи, на зразок Luminosity.com, які надають велике число ігор для поліпшення розумових здібностей. Luminosity засновує свої ігри на наукових дослідженнях і спеціально пристосовує їх до тих ділянок вашого розуму, які ви бажаєте покращити.

5. Вчіться чомусь новому. Вчіться новим способам виконувати ваші звичайні справи і повсякденні заняття. Ви також можете навчитися грати на новому інструменті, вивчити мову, відправитися в нові місця або навіть з`їсти нову їжу. Все це допоможе вашому мозку створити нові нейронні шляху.

Нові складні завдання збільшують діяльність мозку і збереження пам`яті. Цим ви змушуєте свій мозок працювати по новому, завдяки чому він освоює невідомі території розуму.

6. Співпрацюйте з іншими. На роботі чи вдома працюйте над різними проектами з іншими людьми. Тим самим ви відмовитеся від звичного способу мислення і змусите себе працювати з іншими людьми. Спробуйте побачити проект з їх точки зору або включите їх ідеї в свою власну. Це спонукає вас побачити щось в іншому світлі і підійти до виконання завдання з іншого кута, що допоможе зберегти гостроту розуму.

Поради

Не робіть занадто довгих перерв між фізичними вправами. Це дозволить вашому тілу пристосуватися, а вашому серцебиття прийти в норму. Для отримання найкращих результатів ваше серцебиття має залишатися високим.
Завжди спершу виконуйте найважчі вправи. У цьому випадку ваше тіло не буде настільки втомленим, і ви зможете зосередитися на формі без ризику отримання травми.
Між виконанням високоінтенсивних фізичних вправ ви повинні відпочивати протягом 48 годин. Цим ви дасте своєму організму і нервовій системі час на відновлення, а також на освоєння нових навичок. У день між інтенсивними тренуваннями виконуйте легкі, менш напружені вправи, щоб підтримувати стабільність тренувань і не ризикувати довгостроковій втомою.
Для отримання найкращих результатів щодня робіть щось, що допоможе поліпшити як фізичні, так і розумові здібності.