Як підняти ногу вище голови

Спортсмени і танцюристи вміють піднімати ноги вище голови, демонструючи гнучкість і силу м`язів. Цей навик потрібен танцюристам балету, майстрам фігурного катання і бойових мистецтв і іншим людям. Це досить складний рух, але якщо ви розвинете швидкість реакції, зміцните м`язи кора і попрацюєте над розтяжкою, ви теж зможете піднімати ноги вище голови.

кроки

Метод 1 з 5:

Робота над гнучкістю

1. Розтягуйте м`язи стегон. У стегнах розташовуються м`язи, які дозволяють ногам рухатися. Якщо розтягувати ці м`язи, ви зможете далі розставляти ноги. Є вправи на розтяжку цих м`язів, включаючи складані, розгинають, передні і задні м`язи. Щоб розтягнути згинати м`яз:

Станьте на праве коліно і покладіть другу ногу на підлогу. Друге стегно і коліно повинні утворити кут в 90 градусів.
Підтягніть праве стегно вперед, поки воно не виявиться вище коліна. Руки тримайте на стегнах. Спина повинна бути рівною, плечі розправленими.
Зробіть вдих на розтягуванні і дочекайтеся, поки в м`язах з`явиться напруга. Затримайтеся в цьому положенні на 15-60 секунд. Відпустіть ногу і перейдіть до другої ноги. Зробіть по 5 вправ на кожну ногу. Виконуйте ці сети кілька разів на день щодня.

2. Розтягніть м`язи задньої поверхні стегна. Ці м`язи розташовуються уздовж задньої частини стегна. Є кілька способів опрацювати ці м`язи, і ці вправи зазвичай вимагають роботи з опором або опори (наприклад, на стіл, на одвірок, на підлогу, на балетний верстат). Щоб розтягнутися з опорою на одвірок:

Ляжте на підлогу біля дверного косяка. Одну ногу покладіть з іншого боку косяка, а другу на стіну.

Почніть повільно підніматися до стіни, не відриваючи від неї ногу. Ви відчуєте натяг в м`язах задньої поверхні стегна.

Затримайтеся в цьому положенні на 15-60 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншої ноги. Виконайте по 5 вправ на кожну ногу. Повторюйте цю вправу кілька разів в день щодня.

Коли ви навчитеся робити цю вправу, спробуйте зайнятися іншими вправами, де ногу потрібно буде тягнути сильніше або піднімати вище, наприклад, з опорою на стіл або сидячи на підлозі.

3. Робіть вправи "метелик" або "жаба". Вам потрібно буде сісти на підлогу, звести п`яти і притискати руками ноги до підлоги. Ці вправи зазвичай роблять танцюристи балету, але вони також корисні альпіністам і іншим спортсменам. Вони дозволяють підвищити гнучкість м`язів. Щоб виконати цю вправу:

Сядьте на підлогу, з`єднайте ступні так, щоб ноги утворили форму діаманта.

Візьміться за щиколотки і покладіть лікті на ноги. Акуратно притисніть ноги до підлоги. Руки не повинні знаходитися на колінах - це підвищить ризик травми.

Тягніться до тих пір, поки не відчуєте натяг у внутрішній поверхні стегна і в паху. Затримайтеся на 10-20 секунд і розслабтеся. Знову повторіть вправу, але затримайтеся вже на 20-30 секунд.

Ляжте на спину. Тримайте ноги в тому ж положенні. Опустіть ноги на землю, щоб коліна акуратно торкнулися підлоги. Не розводьте ступні. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд. Повторюйте вправу кілька разів в день щодня.

4. Розтягуйте ноги по стіні. Коли ви станете трохи більш гнучким або гнучкою, почніть розтягувати ноги біля стіни. Поставте ногу уздовж стіни і почніть повільно притискатися до стіни, щоб нога поступово піднімалася все вище і вище. Щоб утримати рівновагу, тримайтеся за стілець або стіл.

Краще виконувати вправу з голими ногами, оскільки шкарпетки будуть ковзати. Якщо нога різко зісковзне, ви можете отримати травму.

Потренуйтеся робити те ж саме з іншої ноги, щоб м`язи розтягнулися рівномірно.

Метод 2 з 5:

Зміцнення м`язів кора

1. Оцініть стан м`язів. Кор - це м`язи підстави тіла, до яких кріпляться всі інші м`язи, і міцні м`язи кора дозволяють виконувати всі вправи більш ефективно.Щоб зрозуміти, міцні у вас м`язи:

Ляжте на підлогу на живіт. Покладіть вздовж спини довгу трубку, стрижень або лінійку. Руки витягніть уздовж тіла на ширині плечей. Відіжміться від статі з прямими ногами. Якщо ваша грудна клітка і живіт піднімуться одночасно, значить, у вас досить сильні м`язи кора.

2. робіть планки. Планка - один з найефективніших вправ на м`язи кора, оскільки одночасно працюють багато м`язи. Щоб стати в планку:

Ляжте на підлогу на живіт, зігніть руки в ліктях і покладіть їх на підлогу на ширині плечей.

Підніміться над підлогою, не відриваючи лікті і передпліччя від землі. Тіло повинно бути прямим. Напружте м`язи кора, щоб зменшити навантаження на руки.

Затримайтеся в цьому положенні на 60 секунд. дихайте рівно.

Розслабтеся на 60 секунд і повторіть вправу. Виконуйте його 1-3 рази в день щодня.

3. Робіть бічні планки. Коли ви навчитеся робити планку, вам стане простіше. Спробуйте виконати більш складний варіант цієї вправи - бічну планку. Почніть з положення для звичайної планки, потім покладіть одне передпліччя на підлогу (лікоть повинен виявитися рівно під плечем). Поверніть тіло так, щоб ноги виявилися одна над іншою. Корпус повинен бути прямим.

4. піднімайте ноги. Ці вправи зміцнять нижні м`язи спини і живота. Щоб виконати цю вправу, ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тіла. Піднімайте по черзі то одну, то іншу ногу на 30 сантиметрів над землею, повільно і плавно. Затримайтеся на 10 секунд, потім опустіть ногу. Чи не згинайте ноги в коліні. Зробіть по 10 повторів на кожну ногу. Виконуйте вправу 1-3 рази в день щодня.

Щоб ускладнити вправу, спробуйте піднімати обидві ноги одночасно. Повільно і плавно підніміть їх над підлогою на 30 сантиметрів, затримайтеся на 10 секунд, плавно опустіть вниз.

5. Робіть бічні підйоми. Стати рівно і зведіть ноги. Поставте руки на пояс. Повільно піднімайте то одну, то іншу ногу в сторону на 15 сантиметрів над землею. Плавно опускайте ногу. Не давайте тілу нахилятися разом з ногою, тримайте корпус рівно. Повторюйте по 10 разів на кожну ногу. Виконуйте вправу 1-3 рази в день щодня.

Напружте м`язи кора і сідниць, щоб тіло не розгойдувалося.

У міру того, як м`язи будуть зміцнюватися, почніть піднімати ноги вище. Можна піднімати ноги перед собою. Займайтеся так, щоб кожен день вам вдавалося підняти ноги трохи вище. Тримайтеся за що-небудь, щоб не впасти.

6. Займайтеся з гирями. Гиря - це маленький металевий спортивний снаряд з ручкою. Піднімаючи гирі, ви змушуєте м`язи кора допомагати вам утримувати рівновагу. Щоб зміцнити м`язи кора, почніть з п`ятикілограмових гир. Виконуйте з ними найрізноманітніші вправи (наприклад, обвід гирею голови в положенні на коліні).

Вправа на коліні. Станьте на одне коліно. Витягніть перед собою гирю в двох руках. Піднесіть гирю до правого плеча, потім обведіть за шиєю, потім перенесіть на ліве плече. Потім поверніть гирю у вихідне положення. Повторіть в зворотну сторону. Зробіть сет 5 разів, поміняйте ногу і виконайте ще 5 сетів.

Виконуйте вправи з гирею 3-4 рази в тиждень.

Метод 3 з 5:

утримання рівноваги

1. Утримуйте рівновагу на одній нозі. Це корисна вправа, особливо якщо ви при цьому будете ще рухати іншими частинами тіла. Вправа допомагає розвивати рівновагу.

Стати рівно, звівши ноги. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів над землею. Стривайте в такому положенні декілька секунд з розплющеними очима. Потім закрийте очі і залишайтеся в цьому ж положенні. Повторіть те ж саме з іншої ноги. Виконуйте вправу по 5 разів щодня.

2. Повторіть вправу з руками. Ваші руки будуть обертатися як стрілки годинника, а ви при цьому будете стояти на одній нозі. Станьте на одну ногу і дивіться прямо вперед. Покладіть руки на пояс. Підніміть одну руку вгору, потім опустіть її на чверть, ще на чверть, ще на чверть, а потім поверніть в початкове положення. Повторіть з другої ноги і другою рукою.

Намагайтеся зробити так, щоб рухалися тільки руки. Дихайте рівно, намагайтеся зосередитися на нерухомості.

3. Робіть повороти тулубом. Тулуб - основа вашеготела, тому вправи на рівновагу за участю тулуба дозволять вам стабілізувати тіло і поліпшити здатність утримувати рівновагу. Поставте ноги трохи ширше ширини плечей. Краще стати на невеликий трамплін або будь-яку іншу ненадійно закріпленій конструкції. Візьміть в руки важкий предмет (наприклад, м`яч для тренувань, гантель або щось схоже). Поверніть тулуб в одну сторону, потім в іншу. Повторіть 10 разів. Ноги не повинні рухатися слідом за корпусом.

Рухи повинні бути плавними і чіткими. Тіло не повинне бовтатися в сторони. Відчуйте, як працюють всі м`язи, з кожним поворотом. Не використовуйте імпульс від одного повороту, щоб виконати поворот в інший бік.

4. Виконуйте складні вправи на ноги. Наступна вправа зможе зробити тільки людина з міцними м`язами ніг і здатний утримувати рівновагу при роботі з обважнювачів. Станьте на ліву ногу, злегка зігнувши її. Нагніться вперед і потягніться до землі правою рукою. Тримайте двокілограмовий утяжелитель в цій руці. Заведіть праву ногу назад. Плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з другою ноги. Виконуйте по 5 сетів кілька разів на тиждень.

Намагайтеся зробити так, щоб всі рухи були рівномірними. Чи не трясіться. Рівне дихайте і сконцентруйтеся на м`язах кора і ніг, щоб всі рухи були точними.

Метод 4 з 5:

низкоударной вправи

1. займіться йогою. У йозі використовуються різні пози, які дозволяють розслабити, розтягнути і зміцнити м`язи. Йогу проводять в спеціальних студіях і спортзалах. Можна також купити спеціальні відеоуроки або подивитися їх онлайн. Існує багато різновидів йоги, від занять для новачків до більш складних занять. Пози з йоги дозволять вам розвинути гнучкість і силу м`язів, які необхідні для того, щоб підняти ноги вище голови. До таких вправ відносяться:

Поза "собака мордою вниз"
поза стільця
Поза воїна 1 і 2
Поза місячного серпа
Поза пов`язаного кута

2. займіться пілатесом. Пілатес - це система тренувань, при якій розвивається гнучкість, сила і витривалість м`язів (особливо м`язів кора). Класична тренування на 60 або 90 хвилин складається з повторення силових вправ. Пілатес є в багатьох спортзалах і студіях. Пошукайте підходяще місце в своєму місті. До вправ, які зміцнюють м`язи кора, відносяться:

Розтяжка ніг

підйоми ніг

Розведення ніг

згортання

місток

3. Виконуйте комплексні вправи на м`язи кора. Багато вправи можна об`єднати в комплексну тренування. Ці вправи задіють різні групи м`язів кора, і у вас вийде якісна силове тренування. Пошукайте в інтернеті приклади комплексних тренувань.

Метод 5 з 5:

коригування харчування

1. Їжте їжу, багату на поживні речовини. Правильна їжа і відмова від шкідливих вуглеводів і рафінованих цукрів дадуть вам енергію, необхідну для ефективних тренувань. Їжте більше фруктів, овочів, цільнозернових каш і продуктів, багатих білком.

2. Пийте більше рідини. Зневоднення може погіршити ваші показники, навіть якщо ви займаєтеся тільки розтяжкою. Пийте більше чистої води щодня. Можна також частіше їсти продукти з великим вмістом рідини: кавуни, селера, супи. Все це дасть організму додаткову вологу.

Коли займаєтеся спортом, пийте більше води, ніж зазвичай. За годину до тренування випийте пару стаканів води. Під час тренування пийте по півсклянки кожні 15 хвилин.

Уникайте алкоголю і кофеїну - ці речовини викликають зневоднення.

3. висипайтеся. 7-8 годин сну щодня дозволять вам відчувати себе відпочив. Це допоможе вам краще займатися і добиватися своїх цілей в тренуваннях.

4. Не паліть. Відмова від куріння допоможе вам бути здоровим. Куріння погіршує роботу легенів і може викликати зневоднення.

Поради

Розтягуючи м`язи з одного боку тіла, завжди виконуйте це ж вправу з другої сторони. Якщо цього не робити, м`язи будуть розвинені по-різному, і ризик травми зросте.
Розігрівайте м`язи перед кожним тренуванням. 5-10 хвилин виконуйте прості вправи на розтяжку і кардиоупражнения (біг на місці, наприклад).
Піднімаючи ногу вище голови, спирайтеся на що-небудь (на стіну, стілець, перекладину), щоб не втратити рівновагу.

попередження

Перш ніж приступити до вправ, порадьтеся з лікарем ЛФК або терапевтом.