Як зміцнити м`язи кора

М`язи кора включають в себе всі м`язи середній частині тіла, включаючи передні і бічні м`язи живота, м`язи спини і м`язи стегон. Зміцнення м`язів кора - один з кращих способів привести себе в форму. Завдяки цим м`язам піші прогулянки стануть більш ефективними, а також підвищиться продуктивність у багатьох інших видах спорту. Незалежно від того, відновлюєте ви свої сили після травми або намагаєтеся вивести спортивну продуктивність на новий рівень, поліпшення балансу і сили м`язів кора допоможе вам залишатися гнучким і сильним.

кроки

Метод 1 з 4:

Робота над м`язами кора в положенні лежачи

1. Під час кожного тренування намагайтеся задіяти поперечну м`яз живота. Щоб отримати максимальну віддачу від обраного режиму зміцнення м`язів, постарайтеся знайти ту саму поперечну м`яз (найглибшу м`яз кора). Як тільки ви її знайдете, тримайте м`яз стислій і напруженою протягом всього тренування.

Спробуйте глибоко покашляти. Ви повинні відчути, як скорочується м`яз в області преса, це і є поперечний м`яз живота.
Ця м`яз проходить глибоко по корпусу від пупка до грудної клітки.
Тепер, коли ви визначили потрібну м`яз, тренуйте її гнучкість і напруга.
Намагайтеся задіяти поперечну м`яз під час кожного тренування, незалежно від того, на якій групі м`язів ви вирішили зосередитися.

2. Розтяжка з сегментним обертанням. Сегментні обертання (обертання кора уздовж хребта) можуть допомогти розробити різні групи основних м`язів з відносно невеликим напругою. Почніть з пози, лежачи на спині, потім зігніть коліна і потягніть ноги якомога ближче до своїх сідницях, щоб легко могли до них дотягнутися. Тримайте плечі притиснутими до підлоги і зосередьтеся тільки на рухах нижньої частини тіла.

Напружте м`язи живота і повільно опустіть обидва коліна в бік підлоги з одного боку. Опускайте коліна тільки до тієї міри, яка буде комфортна для вас - ви повинні відчувати сильне розтягнення, але воно не повинно викликати біль.

Затримайтеся в такому положенні на три вдиху, потім поверніться у вихідне. Переведіть коліна на іншу сторону, затримайте позицію на три вдиху і повторіть.

3. Спробуйте згинання супермена. Дана вправа зосереджено на роботі м`язів нижньої частини спини. Для початку ляжте на живіт. Підкладіть згорнутий рушник або маленьку подушку під стегна для підтримки спини. Якщо хочете, можете також покласти складений рушник під особа, щоб легше було тримати голову.

Напружте м`язи живота і підніміть одну руку, утримуючи її кожного разу в повітрі на три вдиху. Потім змініть руку і повторіть те ж саме.

Після цього приступите до ніг. Напружте м`язи живота і підніміть одну ногу, утримуючи її кожного разу в повітрі на три вдиху. Потім змініть ногу і повторіть.

Якщо бажаєте, можете розтягувати обидві руки і ноги одночасно, але якщо ви тільки починаєте, можливо, буде краще зосередитися на одній кінцівки за раз, щоб навчитися правильно виконувати вправу.

4. виконуйте вправа "місток". Поза містка задіє кілька видів м`язів, що і робить цю вправу дуже ефективним. Ляжте на спину і зігніть коліна. Поставте ноги прямо перед сідницями, як ніби ви збираєтеся сидіти, і тримайте спину в нейтральному положенні (не вигнута, але і не притиснутою до підлоги).

Втягніть м`язи живота і підніміть стегна з підлоги. Вони повинні бути на рівні з вашими колінами і плечима паралельно лінії підлоги.

Затримайтеся в цій позі на три вдиху, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

5. Також можете спробувати планку. Це дуже гарна вправа, щоб зміцнити м`язи кора. Почніть лежачи на животі, піднявшись і утримуючись на руках і пальцях ніг. Якщо вам досить важко утримуватися на пальцях ніг, можете тримати рівновагу за допомогою колін і рук.

Тримайте руки і коліна / пальці на підлозі і спробуйте напружити м`язи тіла так, ніби намагаєтеся підтягти лікті і коліна один до одного.

Тримайте м`язи живота напруженими, а плечі рівними прямо над ліктями.

Переконайтеся, що шия і хребет знаходяться в нейтральному положенні. Ви повинні дивитися вниз в підлогу, а спина повинна бути прямою, без жодних вигинів.

Перебуваючи в цьому положенні, напружте м`язи живота. Затримайте позу на три вдиху. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

6. Спробуйте бічну планку. Вона схожа на звичайну планку, за винятком того, що задіє бічні м`язи, а не м`язи живота. Ляжте на бік, підніміть корпус, утримуючи рівновагу передпліччям або пензлем (як вам зручніше).

Плече повинно знаходитися прямо над ліктем і утворювати пряму лінію з стегнами і колінами.

Напружте м`язи живота, перебуваючи в даній позиції, і затримайте на три глибокі вдихи. Потім поміняйте сторону, відпочиньте і повторіть.

Метод 2 з 4:

Зміцнення м`язів кора в положенні стоячи

1. Потренуйте нахили в бік. Якщо їх правильно виконувати, вони можуть добре пропрацювати м`язи живота, а також бічні і спинні м`язи кора. Можете робити нахили з грифом, якщо відчуваєте, що впораєтеся (але ні в якому разі не додавайте вагу). В іншому випадку ви можете просто використовувати мітлу або іншу довгу пряму палицю.

Напружте м`язи живота, встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Пальці ніг спрямовані вперед, а мітлу (або гриф) покладіть на плечі.
Утримуючи мітлу / гриф обома руками на спині трохи нижче плечей, нахиліться в одну сторону, наскільки зможете (наскільки вам комфортно). Під час тренування стопи повинні весь час бути притиснуті до підлоги.
Затримайте нахил на три вдиху, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть нахил в іншу сторону, затримайте на три вдиху і повторіть.
Постарайтеся виконати два або три підходи по 15-20 повторень кожен.

2. робіть присідання. Присідання - відмінний спосіб укріпити м`язи живота і спини. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, одночасно нахиляючись вперед.

Напружте м`язи живота під час присідання. Простягніть руки трохи вперед, але не занадто далеко (постарайтеся, щоб руки знаходилися на відстані 0,3-0,45 м від особи).

Чи не згинайте спину. Дуже важливо, щоб ви тримали спину в нейтральному положенні (напружений, але і не зігнутої).

Коли робите присед, тримайте груди піднятою, плечі не піднімайте іоттяніте назад. Коліна не повинні виходити за пальці ніг.

Затримуйте кожен присед на три вдиху, потім повертайтеся в початкове положення.

Постарайтеся виконати 2-3 підходи по 15-20 повторень.

3. виконуйте випади. Випади допоможуть зміцнити основні м`язи корпусу, а також м`язи ніг. Почніть, стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте руки на боках і переконайтеся, що у вас достатньо місця спереду і ззаду, щоб ви могли зробити величезний крок вперед чи назад, не наштовхнувшись на що-небудь.

Підтягніть м`язи живота, згинаючи одне коліно, витягніть другу ногу позаду себе. Зігніть задню ногу так, ніби ви збираєтеся встати на коліна прямо на підлогу, спираючись на пальці задньої ноги.

Переднє коліно повинно бути на рівні з кісточкою. Заднє коліно повинно бути досить зігнуто, щоб утворилася пряма лінія від плеча до стегна і заднього коліна.

Чи не нахиляйтеся вперед. Постарайтеся, щоб верхня частина тіла була якомога більш прямий.

Утримуйте випад на три вдиху, потім поверніться назад. Поміняйте бік і повторіть.

Постарайтеся зробити по 2-3 підходи, по 15-20 повторень кожен. Якщо у вас є проблеми з суглобами, стегнами, колінами, щиколоткою або хребтом, зменшите кількість повторень. Замість цього, коли хочете збільшити інтенсивність, утримуйте позицію трохи довше.

Метод 3 з 4:

Поліпшення балансу для зміцнення м`язів кора

1. Виконуйте вправу переміщення ваги тіла. Станьте, ноги на ширині плечей. Постарайтеся рівномірно розподілити вагу на обидві ноги, потім проведіть всю свою вагу на одну ногу і підніміть іншу. Утримуйте це положення протягом 30 секунд або до тих пір, поки можете комфортно підтримувати баланс. Поверніться у вихідне положення, потім поміняйте ногу.

2. Спробуйте балансування на одній нозі. Воно закріпить вправу переміщення ваги і надалі допоможе розвивати ваші баланс і силу. Розставте ноги на ширині плечей і розподіліть свою вагу рівномірно на обидві ноги.

Покладіть руки на стегна і підійміть одну ногу вгору, потім зігніть коліно і витягніть цю ногу позаду себе.

Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд або до тих пір, поки можете комфортно підтримувати баланс. Потім поверніться у вихідне положення і поміняйте сторону.

Зображення з назвою Strengthen Your Core Step 12

3. Запишіться на заняття по тренуванню балансу і зміцненню м`язів кора. Існує безліч занять, які допоможуть вам попрацювати над тим і іншим. Тай-цзи працює над балансом і контролем рухів. Йога об`єднує дихання, рівновагу, медитацію і розтяжку, щоб опрацювати широкий спектр м`язових груп, включаючи м`язи кора.

Ви можете дізнатися про подібні заняттях в своєму місцевому спортзалі, студії йоги, громадському центрі або університеті.

Спробуйте кілька різних видів занять і з`ясуйте, які з них вам подобаються найбільше.

4. Використовуйте балансуючу платформу. Існує кілька різних видів таких платформ (вони також називаються «хитні дошки»), які допоможуть вам в роботі над м`язами преса. Найбільш поширеними серед них є платформи, які переміщаються вперед і назад, а також сферичні платформи, які переміщуються рівномірно у всіх напрямках. Можете використовувати балансуючу платформу, сидячи на колінах або навіть стоячи. Найбільш поширені вправи на дошці:

Гойдання з боку в бік - тримайте ноги міцно на дошці і переміщайте тіло з боку в бік, зберігаючи рівновагу.

Хитання вперед назад - сядьте, встаньте на коліна або просто встаньте на дошку і повільно гойдайтеся вперед і назад, зберігаючи рівновагу.

Кругові рухи - сядьте, встаньте на коліна або просто встаньте на дошку і робіть повільні контрольовані кругові обертання.

Метод 4 з 4:

Спорядження для зміцнення м`язів

1. Тренуйте м`язи живота за допомогою фітболу. Такі м`ячі можуть допомогти вам займатися в позах для зміцнення м`язів, що в іншому випадку може бути незручно або складно. Виберіть досить великий м`яч, на якому ви зможете сидіти, але при цьому тримати ноги щільно притиснутими до підлоги. При кожній вправі напружуйте м`язи живота і робіть п`ять повторень, поступово збільшуючи їх кількість, у міру того, як ви нарощуєте силу. Найбільш поширеними вправами для преса з фітболом:

Прогини - сидячи на м`ячі, тримайте ноги на ширині плечей, спину Рівне- схрестіть руки, відкиньтеся назад максимально зручно, поки не відчуєте, що прес напружений, потім утримуйте таке становище на три вдиху.
Підйом м`яча - ляжте на спину, ноги по обидві сторони від мяча- підійміть м`яч, стискаючи його між гомілками і підтягуючи пупок до хребта, і затримайте фітбол над собою на три вдиху.

2. Прокачайте прес за допомогою медичного м`яча. Вони дуже часто використовуються для зміцнення м`язів кора. При виконанні даної вправи не забувайте весь час напружувати м`язи преса. Якщо ви тільки почали, і у вас ще недостатньо сил, то краще починати повільно і легко: почніть виконувати 1-3 підходи по 8-10 повторень кожен, і в міру того, як ви стаєте сильнішими, збільшуйте кількість повторів і / або кількість самих підходів.

Встаньте на коліна в вертикальному положенні, тримаючи на грудях медичний м`яч.

Зробіть контрольований випад вперед, упершись м`ячем в руках в стіну перед собою.

Опустіться на руки і зробіть віджимання на колінах. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть весь процес заново.

3. Використовуйте фітбол для роботи над боками. Той же фітбол, який ви використовували для преса, можна також використовувати для зміцнення бічних м`язів кора. Як завжди, напружуйте м`язи живота при виконанні кожної вправи і починайте мінімум з п`яти повторень на кожну сторону.

Ляжте на бік, тримаючи м`яч між ніг, і підніміть верхню частиною тіла, спершись на передпліччі.

Підніміть ноги з підлоги, утримуючи між ними м`яч, і затримайте такий стан на три вдиху.

Потім поверніться у вихідне положення і поміняйте сторону.

Якщо ви новачок, то опустіть голову вниз, спираючись на вигин ліктя. Так ви знизите ймовірність травми спини або грижі міжхребцевого диска.

4. Тренуйте боки за допомогою медичного м`яча. Для опрацювання бічних м`язів кора можна також використовувати медичний м`яч. Не забувайте задіяти м`язи кора при виконанні таких вправ, починайте з 1-3 підходів, що складаються з 8-10 повторень, поки не наростити силу.

Вправа на одній нозі - встаньте на одну ногу і витягніть руки вгору і по діагоналі в бік, на якій стоїте. Опускайте м`яч перед собою по діагоналі до протилежного нозі (яка в повітрі) різкими рухами. Опустивши м`яч, поміняйте ноги, а потім чергуйте боку.

Вправа «вісімка» - тримайте м`яч над одним плечем і опускайте його різким рухом до протилежної нозі (як було в попередній вправі). Потім встаньте прямо і підніміть м`яч над іншим плечем, опускаючи його до протилежної нозі. Повний рух має утворювати вісімку.

Скручування - встаньте прямо, ноги на ширині плечей, твердо притиснуті до підлоги. Візьміть м`яч злегка зігнутими руками-поверніть м`яч до стегна, повністю повернувши корпус в цю сторону, а потім виконайте те ж рух в інший бік.