Як добре виглядати в трусиках бікіні

Хочете мати гарний вигляд у своєму бікіні ззаду? Все, що вам потрібно зробити - це виконувати ці кілька простих вправ чотири рази на тиждень, і ваша попа стане трохи кругліше і привабливіше.

кроки

Метод 1 з 6:

Випади в бік

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Тримаючи руки на стегнах, ви будете використовувати ваші основні м`язи для балансу.

2. Стоячи обличчям вперед, висуньте праву ногу приблизно на два фути (60 см) вправо. Зігніть праву ногу, переміщаючи на неї вага-ваша ліва нога повинна залишатися прямій. Тримайте обидві ноги у напрямку руху, а руки на стегнах.

3. Відштовхніться правою п`ятою, щоб повернутися в початкове положення.

4. Повторіть вправу з лівої сторони-зробіть 3 підходи по 10 випадів.

Метод 2 з 6:

Основні присідання

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах.

2. Зігніть коліна, щоб вони були на одній лінії з пальцями ніг, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Тримайте п`яти притиснутими до підлоги, і висувайте попу. Не забудьте тримати спину прямо: нахилившись вперед під час присідання, ви створите навантаження на спину.

3. Поверніться у вихідне положення-зробіть 20 повторень.

Метод 3 з 6:

балетні присідання

1. Встаньте, ноги трохи ширше плечей, пальці ніг дивляться в бік. Ви можете витягнути руки перед собою або покласти на стегна в той час, як ваш торс залишається в прямому і вертикальному положенні протягом усього вправи.

2. Зігніть коліна, щоб вони були на одній лінії з пальцями ніг, підгинаючи попу.

3. Поверніться у вихідне положення-сделайте10 повторень.

Метод 4 з 6:

випади вперед

1. Встаньте, руки з боків, ноги на ширині плечей.

2. Зробіть крок вперед на правій нозі, а потім витягніть обидві руки вперед, щоб торкнутися правої ноги (або так близько, як зможете).

3. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівої сторони-зробіть 10 повторень на кожну ногу.

Метод 5 з 6:

нахили

1. Встаньте, ноги на ширині плечей.

2. Нахиліться вперед стегнами, поки спина не буде паралельна підлозі. Ваші руки можуть бути на гомілках або витягнуті до підлоги.

3. Поверніться у вихідне положення-зробіть 10 повторень.

Метод 6 з 6:

Присідання зі стільцем

1. Знайдіть стілець з сидінням близько 0,5-1 метр заввишки.

2. Покладіть праву ногу на стілець, а потім прийміть таке положення: ви дивитеся вперед, а стілець знаходиться на 90 градусів праворуч.

3. Зігніть ліве коліно, тримаючи тулуб прямо.

4. Зробіть 10 повторень, потім поміняйте ноги-зробіть 3 підходи на кожну ногу.

Поради

Тримайте спину прямо під час вправ. Це допоможе поліпшити поставу, що, в свою чергу, змусить вас виглядати краще в бікіні!
При виконанні основного присідання не нахилятися вперед, а виводите попу назад. Мій тренер порівнює це з використанням брудного туалету. Прийміть цю позицію і - вперед!
Спробуйте додати вагу! Ви можете змінити вправи з руками на стегнах, витягнувши руки прямо по обидва боки. Почніть з 1 кг і працюйте до 2-3,5 кг.

попередження

Розігрійтеся, виконавши кілька основних вправ на розтяжку, перш ніж робити ці вправи. Це допоможе запобігти напруга м`язів.
Важливо тримати тулуб прямо під час бічних випадів, основного присідання, балетного присідання і присідання зі стільцем, щоб не наражати на спину навантаженні.
Не об`єднуйте свій пристрій фізичних навантажень, якщо ви відновлюєтеся після травми.

Що вам знадобиться

Стілець для присідань
Гантелі (за бажанням)