Як робити місток через стійку на руках: 12 кроків

Місток через стійку на руках - природний наступний крок після того, як ви навчитеся стояти на руках. Це гарне вправа, в якому ви спочатку встаєте на руки, потім переходите в місток, опустивши ноги за спину, і встаєте назад на ноги за інерцією. Як тільки у вас почне виходити, вам захочеться виконувати його знову і знову. Перейдіть до кроку 1, щоб почати тренуватися.

кроки

Частина 1 з 3:

підготовка

1. Навчіться впевнено стояти на руках. Перш ніж пробувати робити місток зі стійки на руках, важливо добре опанувати найстійкішою. Тренуйтеся кожен день, поки не досягнете досконалості і не відчуєте, що можете рухатися далі. Якщо у вас виходить не дуже добре, переходити до наступних кроків поки рано. Якщо вам потрібно освіжити в пам`яті техніку стійки на руках, то ось вона:

Встаньте на рівній поверхні, поставивши ноги на зручній відстані один від одного. Підніміть руки догори.
Зробіть великий крок вперед провідною ногою. Одночасно нахиліть корпус вперед над цією ногою і поставте долоні на землю, так щоб голова була між рук. Чи не розставляйте руки в сторони - вони повинні бути близько до голови.
Ривком підніміть ноги в повітря. Тримайте їх Рівне- шкарпетки повинні бути витягнуті вгору.
Тримайте голову між рук, дивіться на їх кисті і намагайтеся зберегти рівновагу.

Переконайтеся, що ви добре вмієте робити місток. Ви повинні навчитися вставати на місток з ніг, прогинаючись назад. Доведіть техніку його виконання до досконалості, перш ніж намагатися встати в нього зі стійки на руках. Ось як зробити місток назад з положення стоячи:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

Підніміть руки над головою і розгорніть долоні так, щоб вони дивилися в стелю.

Повільно прогніться назад, тримаючи руки в зазначеному положенні.

Поставте долоні на землю, не відриваючи стоп від землі. Ваше тіло повинно утворити подобу арки.

3. Зробіть розтяжку протягом декількох хвилин. Якщо ви впевнені, що вивчили всі базові рухи, то можете готуватися до виконання містка зі стійки на руках. Для початку протягом декількох хвилин зробіть розтяжку, щоб розігріти м`язи.

Зробіть розтяжку спини: дотягну до пальців ніг, зробіть кілька поворотів корпусу, виконайте пару простих вправ йоги.

Зробіть розтяжку зап`ясть: покрутіть ними, потім потягніть пальці однієї руки назад іншою рукою (і навпаки).

Розігрійте все тіло, зробивши пробіжку підтюпцем (наприклад, огибаючи кілька разів навколо будинку).

Повторіть стійку на руках і місток з положення стоячи кілька разів, щоб освіжити навик. Тепер ви готові.

4. Знайдіть помічника і використовуйте відповідне спорядження. Перші кілька разів, коли ви будете виконувати вправу, вас повинен страхувати дорослий помічник. Можливо, ви також захочете використовувати надувний гімнастичний циліндр, щоб не падати на підлогу, якщо втратите рівновагу. У будь-якому випадку, будь-які нові вправи слід пробувати тільки на гімнастичних матах, щоб не травмувати зап`ястя, стопи або інші частини тіла.

Частина 2 з 3:

техніка виконання

1. Встаньте на руки. Протримаєтеся в такій позі кілька секунд. Якщо ви стоїте міцно і впевнено, переходите до наступного кроку. Якщо ви відчуваєте, що ваше положення нестійке, поверніться у вихідне положення і почніть все заново. Перш ніж намагатися виконати місток, ви повинні навчитися впевнено стояти на руках.

2. Розведіть плечі і вигніть спину. Зазвичай при стійці на руках спину потрібно тримати ідеально прямий, але зараз вам потрібно прогнутися назад, трохи відвівши плечі від голови. Ваші ноги почнуть природним чином рухатися до підлоги.

Тримайте пальці ніг витягнутими, поки вони не торкнуться підлоги.

3. Зігніть ноги і поставте їх на підлогу. Ви повинні приземлитися в положення містка, як ніби ви тільки що встали в нього з положення стоячи.

Голову тримайте в колишньому положенні. Дивіться на кисті рук.

4. Перенесіть вагу на стопи і встаньте на них. Вам потрібно одним суцільним рухом поставити стопи на землю і направити свою вагу вперед, щоб випрямитися в положення стоячи. Штовхайте стегна вперед, щоб підняти корпус і голову у вертикальне положення.

Опустіть стопи на землю на відстані близько 30 см один від одного. Це допоможе вам зберегти рівновагу і піднятися.

Як тільки ваші руки відірвалися від підлоги, тримайте їх прямо і по боках від голови. У момент, коли ви повністю випростався, вони повинні бути спрямовані вертикально вгору.

Частина 3 з 3:

Більш складні вправи

Спробуйте зробити переворот вперед. Ця вправа дуже схоже на місток зі стійки на руках, за винятком того, що вам потрібно буде опускати ноги не разом, а по черзі. Коли ви освоїте місток зі стійки на руках, воно не повинно викликати у вас труднощів.

2. Зробіть сальто вперед. Це динамічний вправа вимагає багато практики, так що вам потрібно досконало оволодіти базовими рухами, перш ніж переходити до його виконання.

Зробіть переворот назад. Підхід до цієї вправи помітно відрізняється: ви спочатку робите місток, а потім піднімаєте ноги і переносите їх назад.

Зробіть сальто назад. Це дуже ефектне рух, яке часто використовується в виступах черлідерів. Щоб його виконати, вам знадобляться сильні м`язи торсу!

Поради

Переконайтеся, що у вас достатньо сильні м`язи рук, корпусу і плечей.
Тренуйтеся робити стійку на руках і місток окремо. Коли ви навчитеся добре робити обидва елементи, виконувати вправу стане набагато легше!
Перш ніж робити місток зі стійки на руках, навчитеся стояти в стійці якийсь час.
Ваші руки повинні бути досить сильними, щоб ви могли стояти в містку.
Перш ніж робити місток зі стійки на руках, навчитеся добре вставати з містка.
Робіть розтяжку і тренуйтеся кожен день.
Коли ви спустіться в місток, тримайте стопи разом, щоб не впасти.
Тримайте корпус рівно, а коли почнете опускатися, прогніться. Якщо у вас недостатньо гнучка спина, ви можете отримати травму.

попередження

Тренуйтеся на м`якій поверхні такої, як мати, трава або килим.
Якщо ви ще не навчилися добре виконувати вправу, нехай вас страхує батько або тренер.
Ви можете впасти, тому будьте обережні.