Як робити стійку на руках через місток: 12 кроків

Якщо ви дивилися коли-небудь змагання з гімнастики, то вас напевно вразив перехід в стійку на руках з положення місток. Але чи знаєте ви, що також можете навчитися робити це ефектне вправа? Воно допоможе вам зміцнити різні м`язи, поліпшити гнучкість тіла і вміння зберігати рівновагу, а також підвищити приплив крові до мозку. Після нескладних тренувань ви зможете вразити друзів і підвищити свою самооцінку!

кроки

Частина 1 з 3:

Розтяжка і зміцнення м`язів для стійки на руках через місток

1. Проведіть розтяжку зап`ясть і щиколоток. Гнучкість цих суглобів дуже важлива для стійки на руках через місток. Розминайте їх щодня, обов`язково проводячи розтяжку перед відпрацюванням стійки.

Для розтяжки зап`ясть сядьте на підлогу і покладіть на нього кисті рук долонями вниз, зігнувши їх під кутом 90 градусів по відношенню до передпліччя. Обережно зігніть руки в ліктях, відчувши натяг з внутрішньої сторони зап`ястя. Потім, схрестивши руки перед собою, покладіть долоні на підлогу пальцями одна до іншої.
Для розтяжки щиколоток зробіть кілька обертальних рухів стопою (рухаючи гомілковостопним суглобом) за і проти годинникової стрілки. При бажанні можете сісти на підлогу і виконати наступну вправу: витягніть одну ногу перед собою, схрестіть її з другої, і взявшись рукою за стопу, поступово вигинає її.

2. Зробіть місток. Місток є перехідним етапом до описуваної стійці на руках і грає важливу роль. Стійка містком не тільки сприяє розтягуванню плечей, а й дозволяє перейти власне до стійки на руках.

Ляжте на спину, поставивши ступні на підлогу і зігнувши ноги в колінах. Ступні при цьому повинні стосуватися сідниць.

Помістіть долоні на підлогу біля своїх вух, направивши пальці вниз, в сторону плечей.

Підніміть стегна вгору, наскільки можливо, максимально розпрямивши руки в ліктях. Розслабте шию, відкинувши голову назад і вниз.

Перенесіть вагу свого тіла на руки, щоб плечі перебували над руками і утворювали з ними пряму вертикальну лінію.

Перемістіть ноги трохи нижче, випрямивши їх і тримаючи паралельно один одному.

Пораскачівайтесь впред і назад. Зігнувши ноги в колінах, перенесіть вагу тіла на них- потім знову випрямити ноги, зміщуючи вагу назад на руки. Таким чином ви проведете розтяжку своїх плечей.

Вийдіть із стійки місток, зігнувши руки і ноги в ліктях і колінах і плавно опустивши спину назад на підлогу.

3. Зміцніть м`язи центральної частини тіла. Для красивої стійки на руках через місток необхідно мати сильні м`язи живота, таза, нижньої частини спини і стегон. Місток ідеально підходить для тренування цієї групи м`язів, тому практикуйте його щодня. Корисні і інші вправи, такі як підняття важких предметів, присідання і віджимання від підлоги. Системи пілатес і йоги також містять безліч вправ, що сприяють зміцненню центральних м`язів тіла.

Частина 2 з 3:

Відпрацювання стійки на руках

1. Попрактикуйтесь в стійці на руках. Стійка на руках дозволяє зміцнити м`язи, поліпшити фігуру і відчуття рівноваги.

Станьте на коліна (спираючись на долоні і коліна) на килимок для занять йогою.
Опустіть лікті на підлогу.
З`єднайте долоні рук разом, сплівши пальці і впершись зовнішні сторони долонь в підлогу.
Опустіть верхівку голови на підлогу, так щоб сплетені долоні охопили потилицю.
Випрямити обидві ноги і перместіте ступні якомога ближче до свого обличчя.
При цьому намагайтеся, щоб ваші стегна розташовувалися паралельно плечам.
Підніміть в повітря спочатку праву, а потім і ліву ногу.
Можете почати тренування біля стіни, поступово відсуваючи від неї в сторону.

2. Встаньте на руки біля стіни. Перед тим, як робити стійку на руках через місток, слід відпрацювати просту стійку на руках. Почніть зі стійки біля стіни, використовуючи її в якості опори при необхідності.

Поставте долоні на підлогу безпосередньо біля стіни. При цьому слід розсунути їх на ширину плечей і розвести пальці в сторони.

Задеріть ноги вгору, впершись ступні в стіну.

Упріться в стіну верхівкою, так щоб обличчя було звернене до підлоги.

Відірвіть ноги від стіни.

Слідкуйте за тим, щоб ваші руки і стегна утворювали пряму лінію. Це їх правильна позиція при стійці.

Зберігайте стійку якомога довше, вона корисна для зміцнення м`язів.

3. Навчіться робити стійку на руках, не вдаючись до допомоги стіни. Після попередніх кроків ви готові робити звичайну стійку на руках. Якщо вам боязно, попросіть друга допомагати вам, підстраховуючи і стежачи, щоб ви стояли прямо. Слідкуйте за тим, щоб руки, стегна і кінчики пальців ніг утворювали пряму вертикальну лінію, витягаючи вгору останні.

Поставте долоні на підлогу перед собою, розвівши їх на ширину плечей.

Підніміть ноги над головою, намагаючись, щоб руки і стегна розташовувалися уздовж прямої лінії.

Як і в випадку стійки біля стіни, направте особа до підлоги. Виберіть будь-яке плямочка на підлозі і зосередьте погляд на ньому, намагаючись утримати рівновагу.

Залишайтеся в такому положенні якомога довше.

4. Потренуйтеся ставати в місток з положення стоячи. Це знадобиться вам для прийняття стійки на руках. Спочатку буде трохи лячно, так що можете попросити про допомогу одного.

Встаньте прямо на підлогу, розвівши ноги на ширину плечей.

Підніміть руки над головою і потягніться вгору всім тілом.

Почніть згинати тулуб назад в попереку, подаючи стегна вперед і тримаючи руки витягнутими, торкаючись ними вух.

Приземлитеся назад в стійку місток, поставивши долоні на підлогу так, щоб пальці були звернені до ступень.

У міру збільшення досвіду ступні можна буде ставити разом.

Якщо вам необхідна додаткова страховка, попросіть друга тримати руки під вашою попереком.

Вийдіть із стійки місток, плавно опустивши спину на підлогу.

Частина 3 з 3:

Ухвалення стійки на руках через місток

1. Кілька разів прийміть стійку місток з положення стоячи. Таким чином ви розімне і підготуватися до подальших дій. Дотримуйтеся кроків, викладених вище. Розігрівшись, виконайте наведені нижче кроки.

2. Почніть з прийняття стійки місток з положення стоячи. Стійка на руках з містка починається з здійснення містка з положення стоячи, однак потім ви продовжуєте рух, задираючи ноги вгору і стаючи на руки.

Встаньте на підлогу, розташувавши ступні паралельно один одному і розвівши їх на ширину плечей.

Підніміть руки високо вгору.

Почніть відхиляти тулуб назад, приймаючи стійку місток.

3. Як тільки ваші долоні торкнуться підлоги, продовжите рух, задираючи ноги вгору. У цей момент необхідно виконати дві дії практично одночасно.

Прослідкуйте, щоб ваші плечі розташовувалися над долонями. Це значно полегшить прийняття стійки.

Відштовхніться ступнями від статі, задираючи ноги над головою і упираючись в підлогу руками.

4. Випряміть руки, утримуючи стійку на них.

Витягніть м`язи центральної частини тіла, випрямляючи спину і домагаючись того, щоб руки і стегна утворювали пряму лінію.

Зосередьте погляд на якому-небудь плямі на підлозі, намагаючись утримати рівновагу.

5. Вийдіть зі стійки на руках. Для цього опустіть ступні на підлогу перед собою поблизу рук. Та-да-да-да!

Поради

Одягніть зручний одяг, що не утрудняє ваших рухів.
Тренуйтеся на килимку для занять йогою або м`якому покритті (піску або траві) - вам необхідно м`яке місце для приземлення!
При відпрацюванні стійки на руках через місток завжди заручатися підстраховуванням кого-небудь з дорослих.

попередження

Якщо ви недавно мали будь-які травми, проконсультуйтеся у свого лікаря перш ніж приступати до тренувань.
Намагайтеся зберігати рівновагу і не падати. Існує ризик отримання травми, наприклад, перелому кістки або сильних ударів. Завжди майте кого-небудь на підстрахування до тих пір, поки твердо вирішив не освоїте стійку.
Ні в якому разі не допускайте коливання рук при виконанні стійки. Якщо ви відчули, що втрачаєте рівновагу, негайно опустіть ступні на підлогу.

Що вам знадобиться

Килимок для занять йогою
Стіна
Зручна вільний одяг
Помічник (бажано)