Як ходити на руках (з ілюстраціями)

Ходьба на руках - це логічне продовження після навчання стійки на руках. Почніть виконувати маленькі кроки і зупинятися, щоб навчитися тримати рівновагу у вертикальному положенні. Як тільки ви це освоїте, ви зможете вразити своїх друзів умінням ходити на руках так само граціозно, як і на ногах.

кроки

Частина 1 з 2:

Виконання стійки на руках

1. Зробіть розминку для всього тіла. Розтяжка тіла і легкі вправи допоможуть вам почувати себе більш рухливим і готовим до фізичних навантажень. Розминка також знижує ризик завершення вправи травмою. Приділіть 5-10 хвилин розтяжці і розминці, застосовуючи такі техніки:

Повертайте щиколотки, зап`ястя і шию, щоб розтягнутися.
Доторкніться до пальців ніг і залишіться в цьому положенні на 30 сек. Повторіть 3 рази.
Зробіть стрибки ноги разом-ноги нарізно 10 разів по 3 підходи.
Бігайте навколо будинку (близько 800 метрів).

2. Знайдіть гарне місце для тренувань. Якщо ви впевнені, що впадете, забезпечте собі м`яке покриття. Пошукайте у дворі трав`яниста рівне місце і перевірте, чи немає там каменів або палок- рівну підлогу в спортзалі або застелена килимом кімната теж підійдуть.

3. Знайдіть страхує. При навчанні стійці або ходьбі на руках важливо, щоб поруч була людина, яка допоможе підтримати ваші ноги в стійці, поки ви не навчитеся балансувати тіло на руках. Попросіть одного стати поруч з вами під час тренування.

Ондолжен обережно вирівнювати ваші ноги, як тільки ви встанете в стійку.

Після кількох тренувань, ви більше не будете сильно потребувати впомощі страхує. Попросіть його встати ззаду, поки ви ось-от не впадете.

4. Встаньте у вихідне положення. Встаньте рівно в комфортному і урівноваженому положенні. Розслабте і опустіть руки з боків або при бажанні підійміть їх над головою. Навіть вихідне положення дуже важливо для стійки на руках.

5. Зробіть крок вперед вашої домінуючою ногою. Встаньте в стійку, спочатку піднявши ліву ногу, а потім праву. Будь-яка нога, якою зручніше встати в позицію, є домінуючою ногою (по крайней мере для стійки на руках).Ідіть прямо вперед, а не в сторону, щоб ви могли зберегти належний баланс, перебуваючи у вертикальному положенні.

6. Нахиліть корпус вперед і упріться руками в підлогу. Як тільки ви зробите крок, ваше тіло повинно перекинутися як гойдалки до землі в одне плавний рух. Чи не помиляйтеся, тримаючи руки рівно і намагаючись закинути ноги вгору, це може викликати падіння.

Тримайте руки прямими. Згинання ліктів може викликати травму.

Підтягніть плечі до шиї, як ніби ви потискуєте ними.

7. Витягайте ноги і тулуб вгору. В ході того ж плавного руху, використовуйте поштовх при нахилі вперед, щоб підняти ноги і випрямити тіло. Тримайте спину і ноги прямими і не закидайте голову. Це може привести до вигинання спини і травми.

Переконайтеся, що ваш страхує стоїть поруч, коли ви піднімаєте ноги вгору. Це той момент, коли ви найімовірніше можете впасти.

Тримайте ноги прямими і щільно притиснутими один до одного. Це вбереже вас від падіння в сторону.

Ваша вага повинен спиратися на руки, а не на кисті рук.

8. Затримайтеся в позиції протягом 20 секунд і більше. Перед початком ходьби на руках вам потрібно навчитися балансувати тіло і контролювати ваші рухи. Тренуйте стійку, поки не зможете легко вставати в позицію і протриматися в ній принаймні протягом 20 секунд і більше.

Якщо вам важко це освоїти, спробуйте самостійно видертися на стіну. Встаньте в планку, ноги спрямовані до стіни. Піднімайтеся ногами вгору по стіні і просувайте руки у напрямку до них, поки ви не опинитеся в стійці на руках, використовуючи стіну в якості опори. Спробуйте обережно відштовхнутися від стіни, щоб ваше тіло тримало стійку без стіни. Зрештою, ви навчитеся ставати в стійку без допомоги стіни.

Коли ви захочете вийти з стійки, поверніться у вихідне положення, згинаючи руки і роблячи перекид вперед або сальто. Ви також можете просто закинути ноги в місток, якщо ви досить гнучкі.

Частина 2 з 2:

навчання ходьбі

1. Виберіть просторе місце з м`якою і рівною поверхнею. Парк, сад, спортзал - все це підійде для вправи. Переконайтеся, що вам достатньо місця для здійснення ходьби вам знадобиться більше простору, ніж для звичайної стійки на руках. Буде дуже до речі наявність стіни поблизу, щоб тренувати ходьбу поруч з нею.

2. Попросіть одного підстрахувати вас. Обов`язком цієї людини є стояти на безпечної дистанції перед вами, щоб зловити і утримати ваші щиколотки, коли ви в стійці і вчіться ходити на руках. Він також може стати обабіч вас, будучи готовим зловити ваші ноги, якщо ви почнете падати.

3. Зробіть стійку. Як ви і тренувалися, зробіть крок, нахиліться в талії, впріть руки в підлогу і в один рух підніміть ноги вгору. Витягніться і збалансуйте тіло на деякий час.

4. Протримаєтеся в стійці. Тримайте ноги прямими і знайдіть баланс. Тримайте ноги разом для рівноваги і стійкості. Як тільки ви відчуєте себе комфортно, попросіть страхує відійти. Можливо, вам доведеться часто коливатися на руках, щоб зберегти баланс, але це невід`ємний крок в досягненні мети.

5. Робіть невеликі кроки. Перемістіть одну руку вперед, злегка нахиляючись в напрямку, в якому ви йдете. Ви тільки що зробили ваш перший крок. Перемістіть вперед іншу руку, нахиляючись в напрямку, по якому ви збираєтеся піти. Невеликі кроки легкі у виконанні, якщо ви вчитеся ходити на руках.

Не намагайтеся рухатися занадто швидко і робити великі кроки. Ви можете з легкістю втратити рівновагу за умови, що ви тільки навчилися ходити на руках.

Спробуйте рухатися в одному простому напрямку, ніж ставити руки де завгодно. Спробуйте контролювати напрям, за яким йдете.

6. Навчіться приходити в рівновагу. Як тільки ви почнете ходити, вам потрібно буде постійно вирівнювати тулуб і ноги, щоб утримати рівновагу. Якщо ви почнете прогинати спину області шлунка, проведіть ноги вище над головою. Якщо ви перемістіть їх занадто високо і почнете закидатися, вирівняйте їх знову.

Сила тулуба також відіграє велику роль-вона допомагає швидко скоординувати ваші руки, щоб відновити баланс. Якщо ви відчуваєте, що ноги злегка падають назад, використовуйте долоні рук, щоб трохи перемістити вагу на кінчики пальців. Якщо вам здається, що ноги починають закидатися за голову, за допомогою кінчиків пальців відштовхніться від підлоги так, ніби ви намагаєтеся схопити велику жменю землі.

Наша мета - знайти найбільш комфортне містечко, що означає зосередити вагу вашого тіла безпосередньо над руками. З досвідом ви навчитеся знаходити такі місця.

7. Застосуйте старт-стопи метод. Зробіть маленькі кроки руками близько 20 секунд, потім зупиніться на 20 секунд перед ходьбою. Це допоможе вам лучшеконтроліровать руху вашого тіла. Зрештою, ви навчитеся робити великі кроки з більшою впевненістю.

Якщо ви сильно розігналися спочатку, то зробіть ширше крок, щоб сповільнитися і відновити рівновагу.

Спробуйте техніку ходьби в тому напрямку, в якому ви падаєте. Намагайтеся завжди тримати руки безпосередньо під ногами. Коли ви намагаєтеся пройти вперед, злегка нахиліть тіло вперед і перемістіть руки так, щоб вони знаходилися під тілом, і повторіть знову.

Не забувайте напружувати прес і дивитися на руки-це допоможе вам зберігати рівновагу.

8. Поверніться у вихідне положення, коли закінчите. Зігніть руки, притисніть їх до голови і зробіть перекид. Або ж зігніть ваші ноги до попереку і поставте їх на землю. Якщо ви завалюється на спину, ви можете також нахилитися вперед в місток і опуститися.

Поради

Витягнуті шкарпетки допоможуть прийти в рівновагу.
Деякі люди вважають, що згинання ніг спрощує навчання, і пізніше ви зможете витягнути їх.
заправте футболку. Якщо у вас довгі волосся, зберіть їх в пучок або хвіст.
Спробуйте спочатку повправлятися в басейні.
Наведіть в форму м`язи рук, плечей, преса і ніг за допомогою регулярних тренувань. Не чекайте, що ваше тіло буде готовим до ходьби на руках відразу. Сила може компенсувати недолік рівноваги, і вам потрібно належним чином зміцнити плечі і трицепси, щоб легко ходити. Найкраще в ходьбі на руках це те, що з досвідом ваше тіло буде міцніти природним чином, а також вам буде легше приводити себе в рівновагу.
Не починайте навчання на твердій поверхні.

попередження

Припиніть, коли ваші руки втомляться. Як тільки ви почнете відчувати запаморочення, втома і роздратування, візьміть перерву! Немає сенсу намагатися в таких умовах, ви більше нічого не навчитеся. Ви не можете тренуватися, падаючи на голову.
Можливо, вам знадобиться багато часу, щоб розібратися, тому не вішайте ніс, якщо у вас не вийде відразу.
Не переносьте всю тяжкість своєї ваги на кінчики пальців. Це може привести до пошкодження одного або більше пальців і до травми спини і хребта.
Найбільш видатним джерелом травми при падінні є ваша спина. Опускайтеся на ноги, якщо можете. Найбільш важливою частиною в навчанні є те, як повернутися в початкове положення зі стійки. Якщо ви вмієте перекидатися, ви також зможете повернутися в початкове положення з положення стійки. Будьте обережні, щоб не зачепити людей навколо.