Як дитині скинути зайву вагу (з ілюстраціями)

Якщо ви дитина і хочете схуднути, ця стаття для вас. Перш за все, поставте перед собою мету поліпшити своє здоров`я. Включайте в свій раціон тільки здорові продукти і займайтеся фізичними вправами. Якщо необхідно, змініть свої звички. Поставте перед собою цілі, які допоможуть вам поліпшити свій спосіб життя.

кроки

Частина 1 з 4:

Правильне харчування

1. Скажіть батькам про необхідність проконсультуватися з лікарем. Перед тим як вносити зміни в свій раціон харчування, ви повинні проконсультуватися з лікарем. Лікар допоможе визначити, скільки кілограм (якщо це необхідно) зайвої ваги вам необхідно скинути.Лікар запропонує вам дієту, дотримуючись якої ви зможете позбутися від зайвої ваги, а також буде стежити за вашим прогресом.

Крім того, ваш лікуючий лікар може дати вам напрямок до дієтолога, який допоможе розробити здорову програму харчування.

2. Включайте в свій раціон пісне м`ясо і інші білкові продукти. Віддавайте перевагу пісним сортам м`яса. Наприклад, стейк або рубаний біфштекс містять велику кількість жиру (хоча це не завжди так). Віддавайте перевагу м`ясу курки, риби і бобовим.

Якщо ви дівчинка у віці від 9 до 18 років або хлопчик у віці від 9 до 13 років, ви повинні з`їдати 150 г білкової їжі кожен день. Молоді люди у віці від 14 до 18 років повинні включати в свій раціон 180 г білкової їжі.

Такі порції можуть бути набагато менше ваших звичних. Наприклад, 30 грам білкової їжі еквівалентно 1/3 - 1/4 банки тунця (в залежності від розміру), 1 яйцю або 1/3 - 1/4 котлети для гамбургера (в залежності від розміру). Що стосується бобових, то 1/4 склянки еквівалентна 30 г. Наприклад, якщо ви побаловали себе гамбургером, то ви з`їли більшу частину норми протеїнів, від 85 до 115 г.

3. Включайте в свій раціон фрукти і овочі. Якщо ви часто відчуваєте голод, включайте в свій раціон фрукти і овочі замість пакетованих закусок. Як закуски використовуйте черешки селери з арахісовим маслом, морква або яблуко замість печива, чіпсів або тістечок.

Крім того, ви можете використовувати в якості перекусів помідори з сиром або солодкий перець, нарізаний смужками з хумус.

Якщо вам від 9 до 18 років, включайте в свій раціон 1 1/2 - 2 чашки фруктів в день.Хлопчики у віці від 9 до 13 років повинні з`їдати 2 1/2 чашки фруктів і овочів в день, а від 14 до 18 років - 3 чашки. Дівчатка у віці від 9 до 13 повинні з`їдати 2 чашки овочів і фруктів в день, а від 14 до 18 років - 2 1/2 чашки.

4. Включайте в свій раціон цільнозернові продукти. До таких продуктів відносяться макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, полента, коричневий рис і вівсянка. До рафінованим продуктам відносяться білий рис, білий хліб і макаронні вироби. Цільнозернові продукти корисніші, так як вони менш очищені і містять більше клітковини. Завдяки цьому ви будете відчувати ситість протягом тривалого періоду часу.

Дівчатка у віці від 9 до 13 років повинні включати в свій раціон близько 140 г зернових продуктів, а від 14 до 18 років - 170 г. Хлопчики у віці від 9 до 13 повинні включати в свій раціон 170 г, а від 14 до 18 років - 220 г. Більша половина зернових продуктів повинна складатися з цільного зерна.

30 г зернових продуктів еквівалентно одному шматочку хліба, половині склянки вареного рису, половині склянки пасти або склянці каші.

5. Включайте в свій раціон знежирені або нежирні молочні продукти. Молочні продукти - це відмінне джерело кальцію і білка. Крім того, молочні продукти покращують смак їжі. Однак віддавайте перевагу знежиреним або нежирним молочним продуктам, таким як знежирене молоко, нежирний сир і знежирений йогурт.

Якщо вам від 9 до 18 років, у вашому щоденному раціоні має бути не менше 3 склянок молочних продуктів. Під однією склянкою молочних продуктів мається на увазі один стакан молока або йогурту (220 г) або 30-60 г твердого або плавленого сиру.

6. Виключіть зі свого раціону солодкі напої. У солодких напоях міститься велика кількість калорій. Виключіть зі свого раціону спортивні і газовані напої, а також соки. Замість цього пийте воду або несолодкий трав`яний чай.

Якщо ви не любите пити просту воду, спробуйте додати в стакан шматочок апельсина або трохи соку, завдяки чому її смак стане значно краще.

7. Зверніть увагу на розмір ваших порцій. Ви можете відчувати спокусу з`їсти все, що у вас в тарілці. Однак слід враховувати відчуття ситості. Якщо ви відчуваєте, що вже ситі, то варто зупинитися. Завдяки цьому ви будете їсти менше.

8. Виключіть зі свого раціону висококалорійні продукти. Хоча час від часу ви можете ласувати своїм улюбленим печивом, однак по можливості виключіть висококалорійні продукти зі свого раціону. До таких продуктів відносяться печиво, тістечка, цукерки і картопля-фрі. Лише зрідка дозволяйте собі ласувати такими продуктами. Не їжте їх щодня.

Частина 2 з 4:

Активний спосіб життя

1. більше рухайтеся. Рухатися треба, принаймні, одну годину на день. Ви зможете знайти для цього час, якщо не будете годинами сидіти за комп`ютером. Відкладіть свій телефон. Відійдіть від комп`ютера. Вийдіть на вулицю разом з друзями і активно проведіть час.

Якщо ви не звикли багато рухатися, збільшуйте навантаження поступово. Почніть з малого і поступово переходите до більшого, виконуючи фізичні вправи.

2. Подумайте про те, щоб зайнятися яким-небудь видом спорту. Не обов`язково прагнути до того, щоб стати гравцем знаменитої баскетбольної команди, якщо ви вирішите зайнятися яким-небудь видом спорту. Ви можете записатися в шкільний футбольний клуб або подібну спортивну секцію. Попросіть батьків допомогти вам вибрати вид спорту. Завдяки цьому ви зможете більше рухатися і отримувати від цього задоволення.

3. Займіться чимось новим. Можливо, ви не отримуєте задоволення від того, чим ви займаєтеся зараз. Наприклад, ви можете грати в теніс, але це заняття може бути вам не до душі. Не переживайте, є багато інших цікавих занять. Подумайте про танці, плавання або стрибках на скакалці. А як щодо стрільби з лука або верхової їзди?

4. Проводьте перерви активно. Завдяки цьому ви зможете залишатися бадьорим протягом усього дня. Наприклад, роблячи перерву у виконанні домашнього завдання ви, можливо, звикли слухати музику або грати в ігри. Спробуйте змінити звичний розпорядок, наприклад, встаньте і влаштуйте собі коротку танцювальну вечірку. Побігайте або пострибайте по сходах або по кімнаті. Невеликі активні перерви можуть поліпшити ваше стан.

Частина 3 з 4:

здорові звички

1. Задіюйте членів своєї сім`ї. Кожній людині корисно попрацювати над поліпшенням свого здоров`я. Спонукаєте до цього членів своєї сім`ї. Поговоріть з батьками про те, щоб внести необхідні зміни на користь здорового способу життя у вашій родині.

Наприклад, ви можете сказати своїм батькам: "Я думаю, що мені необхідно схуднути, тому я хочу змінити свій раціон харчування. Ви могли б приєднатися до мене. Що ви про це думаєте? Я думаю, нам всім буде це корисно ".

2. Приберіть з поля зору шкідливу їжу. Якщо можливо, приберіть шкідливі продукти зі свого будинку повністю. Однак якщо члени вашої сім`ї не готові відмовитися від шкідливої їжі, вам не вдасться прибрати її повністю зі свого будинку.В цьому випадку ви можете попросити своїх близьких тримати шкідливі продукти подалі від вас. Можливо, вони могли б зберігати шкідливу їжу в окремому ящику або є її в своїй кімнаті, коли вас не буде поруч. Якщо ви не будете бачити шкідливі продукти, у вас не виникне спокуса їх з`їсти.

3. Прощайте себе. Не завжди ви будете чинити правильно, така людська сутність. Якщо ви робите щось, що не варто було б робити, пам`ятайте про міру. Близько 90 відсотків часу ви повинні робити те, що правильно. Самобичування навряд чи допоможе виправити ситуацію.

4. Приймайте їжу сидячи. Намагайтеся їсти разом зі своєю сім`єю. Якщо ви будете їсти сидячи, а не стоячи або перед телевізором, то будете робити це усвідомлено, а не просто бездумно поглинати те, що знаходиться перед вами в тарілці.

Якщо ваші батьки не приділяють приготування їжі належної уваги, ви можете дізнатися декілька простих, здорових рецептів і, дотримуючись їх, приготувати щось для своєї сім`ї. Наприклад, ви можете запекти рибу в духовці або зварити овочі. Якщо вам подобається готувати, можете брати уроки кулінарії. Дізнайтеся у батьків, чи не будуть вони проти.

5. Чи не пропускайте сніданок. Сніданок дає нам необхідну енергію на цілий день. З`ївши сніданок, ви не будете відчувати голод пізніше. Завдяки цьому ви не піддастеся спокусі з`їсти щось шкідливе протягом дня.

Ваш сніданок повинен складатися з білкової їжі, цільнозернового продукту, фруктів і овочів. Наприклад, ваш сніданок може складатися з порції вівсянки з чорницею і знежиреного йогурту. Ви також можете з`їсти цільнозерновий тост з вареними яйцями і полуницю.

6. висипайтеся. Хоча ця рада може здаватися зовсім нескладним у виконанні, насправді, в деяких випадках не так просто досить спати. Наприклад, якщо ви сова або маєте багато обов`язків, ви можете не отримувати достатньої кількості сну. Однак пам`ятайте про наступне: якщо ви будете висипатися, ви будете здорові і зможете втратити зайву вагу.Якщо ви вчитеся в школі, вам необходімоспать від 9 до 11 годин на добу.

7. Знизьте рівень стресу. Час від часу ви можете мати справу з труднощами, через які можете відчувати занепокоєння і тривогу. Звичайно, відчуваючи подібне, пам`ятайте про те, що ви не самотні. У вас є сім`я, друзі, школа. Стрес може сприяти набору зайвої ваги. На жаль, ви не можете забрати стресові ситуації зі свого життя повністю, однак ви можете навчитися справлятися з ними.

Один із способів впоратися зі стресом полягає в тому, щоб записувати те, що вас турбує. Заведіть щоденник і записуйте в нього всі тривожні вас думки. Це допоможе вам звільнитися від вантажу турбот і переживань.

Ви також можете медитувати або практикувати техніку глибокого дихання. Не варто скептично ставитися до цієї поради. Дихайте глибоко, зосередившись на своєму диханні. закрийте очі. Зосередьтеся на своєму диханні. Вдихайте повільно через ніс, рахуючи про себе до чотирьох. Затримайте дихання на чотири рахунки і потім видихніть через рот. Постарайтеся в цей момент ні про що не думати. Дихайте таким чином протягом кількох хвилин, поки не відчуєте спокій.

Частина 4 з 4:

цілі

1. Вирішіть, що ви хочете змінити. Визначте проблему, над якою вам потрібно працювати. Поставте перед собою мету і робіть все можливе, щоб досягти її. Наприклад, ви можете поставити перед собою мету почати їсти здорову їжу або збільшити фізичну активність.

2. Розбийте мету на невеликі етапи. Наприклад, такаяцель, як "їсти здорову їжу" може здатися занадто масштабної. Можливо, ви не маєте жодного уявлення про те, як досягти цієї мети. У цьому випадку спробуйте розбити цю спільну мету на більш конкретні невеликі цілі.

Наприклад, замість того, щоб ставити перед собою мету "їсти здорову їжу", ви можете поставити більш конкретні невеликі цілі: "Тобто замість цукерок фрукти", "є три порції овочів щодня" або "пити не більш трьох газованих напоїв на тиждень".

3. Напишіть, яку користь ви отримаєте, якщо зможете досягти наміченої мети. Завдяки цьому ви будете робити все можливе, щоб досягти поставленої мети. Наприклад, якщо ви поставили перед собою мету зменшити кількість газованих напоїв, ви могли б написати: "Якщо я не буду їсти так багато солодкого, я скорочу споживання калорій. Це допоможе мені скинути зайву вагу ".

4. Нагадуйте собі про свої цілі. Напишіть їх на аркуші паперу і покладіть його на увазі. Повторюйте мети щоранку. Завдяки цьому ви не забудете про них і будете прагнути робити все можливе, щоб їх досягти.

5. Пам`ятайте про те, що потрібен час, щоб побачити результати своєї праці. запасіться терпінням. Ви не зможете змінити всі ваші звички відразу. Робіть це поступово. Працюйте над досягненням своїх цілей і дуже скоро ви побачите позитивні результати у вигляді нових здорових звичок. Змінивши одну звичку, переходите до роботи над наступною.

Поради

Попросіть друзів підтримати вас. Вони можуть відправитися з вами на пробіжку або на велосипедний заїзд. Аби вам було цікаво і весело!
Намагайтеся бути зайнятим. Якщо ви хочете перекусити, тому що вам нудно, а не тому, що ви голодні, то знайдіть собі якесь інше заняття.